Čo sú to kombinované cvičenia a prečo sú také dôležité?

Obsah

• Čo sú to zložené cvičenia?
• Výhody zložených cvičení
• Existujú nejaké nevýhody zložených cvičení?
• Zoznam zložených cvičení na začlenenie do vašej rutinyAk chcete maximalizovať výhody spaľovania sily a kalórií v krátkom posilňovni, niekoľko základných cvičení vám môže pomôcť vybudovať si celkovú funkčnú silu.
• Skontrolovať pre

Nič nie je frustrujúcejšie ako denno-denná tvrdá práca v posilňovni, no pocit, že nevidíte výsledky.Ide o to, aby ste skutočne videli (a cítili) zásadné zmeny, musíte sa na tréning múdro zamerať.

Zložené cvičenia nielen zefektívnia váš čas v posilňovni, ale pomôžu vám byť silnejší a fit za kratší čas. Tu je dôvod, prečo a všetko ostatné, čo by ste mali vedieť o zložených cvičeniach, vrátane zoznamu najlepších zložených cvikov, ktoré treba cvičiť, a ako ich pridať do svojho cvičenia.

Čo sú to zložené cvičenia?

Aby ste pochopili zložené cvičenia, musíte pochopiť rozdiel medzi zloženými a izolovanými cvičeniami. (Súvisiace: Časté otázky týkajúce sa zdvíhania závažia pre začiatočníkov, ktorí sú pripravení na ťažký tréning)

Zložené cvičenia sú cvičenia, ktoré používajú viac svalových skupín a vyžadujú pohyb viacerých kĺbov počas celého cvičenia, vysvetľuje tréner a fyzioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, majiteľ Aeries Physical Therapy na južnej Floride.

V drepe sa napríklad nohy a jadro vystrelia, keď pohnete bedrovými, kolennými a členkovými kĺbmi, aby ste klesli dolu do polohy podobnej sedadlu a potom sa postavili späť.

Izolačné cvičenia, na druhej strane používajte iba jednu svalovú skupinu a na pohyb budete potrebovať iba jeden kĺb, aby ste mohli vykonávať opakovanie.

Dokonalý príklad: Bicepsové kučery. Stiahnete bicepsové svaly, aby ste pohli lakťovými kĺbmi a stočili činky, ale žiadne iné kĺby sa do akcie nedostanú.

Výhody zložených cvičení

Izolačné cvičenia sú skvelé, ak sa chcete skutočne zdokonaliť na jednej svalovej skupine, či už preto, že sa chcete vyhnúť používaniu zranených svalov, alebo chcete túto svalovú skupinu špecificky zväčšiť; Zložené cvičenia sú však absolútnym meničom hier pre vaše cvičenia a celkovú kondíciu.

Keď na vykonávanie zloženého cvičenia použijete viac svalových skupín, „vytvoríte väčšiu funkčnú silu, väčšiu silu a výkon a v posilňovni získate väčší úder,“ hovorí Kelley.

V skutočnosti štúdia z roku 2017 publikovaná v Hranice vo fyziológii porovnali cvičiacich, ktorí používali zložené verzus izolačné cvičenia počas ôsmich týždňov inak ekvivalentných cvičení, a zistili, že skupina, ktorá sa zamerala na zložené cvičenia, dosiahla väčšie prírastky v sile aj VO2 max (ukazovateľ kardio kondície).

Z krátkodobého hľadiska si spoločné používanie viacerých svalových skupín vyžaduje od tela veľa energie, čo znamená, že spálite viac kalórií. Z dlhodobého hľadiska tieto vylepšenia funkčnej sily, sily a výkonu znamenajú, že nielenže budete lepšie cvičiť v posilňovni, ale tiež ľahšie zvládnete každodenné úlohy (ako napríklad vyťahovanie kufra do rozbitého letiskového eskalátora).

„Zložitejšie pohyby vyžadujú lepšiu kontrolu a načasovanie viacerých svalových skupín - ako aj kĺbov, na ktoré pôsobia,“ hovorí Kelley. "A táto koordinácia a kontrola sa premieta do ďalších aktivít, čo vám pomôže byť silnejšími a vyrovnanejšími vo svete." (Tieto silové pohyby vám tiež pomôžu predchádzať bežnej svalovej nerovnováhe.)

Ďalší bonus: „Keďže zložené cvičenia zahŕňajú väčšie množstvo svalov na kontrakciu, vytvárajú väčší odpor proti srdcu, pretože pumpuje krv, čo v konečnom dôsledku posilňuje vaše srdce,“ vysvetľuje Kelley. Koniec koncov, vaše srdce je tiež sval! (Toto je len jedna z mnohých hlavných výhod zdvíhania závažia.)

Ach, a na čisto praktickej úrovni, pretože kombinované cvičenia precvičujú viac svalov naraz, môžete dohromady niekoľko ťahov a vytvoriť tak celotelové cvičenie, dodáva Kelley. (Získanie popálenia celého tela samotnými izolačnými pohybmi by pravdepodobne zabralo dvakrát viac času.) Ak ste teda skleslí na čas, ale napriek tomu chcete z cvičenia ťažiť čo najviac, zložené pohyby vás tam môžu dostať.

Existujú nejaké nevýhody zložených cvičení?

Aj keď spaľovanie väčšieho množstva kalórií, rýchlejšie zosilňovanie a stávanie sa fyzicky zdatnejším človekom v skutočnosti nemá veľa nevýhod, je tu jedna vec, ktorú by mali začiatočníci v posilňovni mať na pamäti.

„Zložené cvičenia sú spravidla technicky vyspelejšie,“ hovorí Kelley. "V podstate vyžadujú viac zručností na udržanie správnej formy - najmä keď sa začnete cítiť unavení alebo zvýšite váhu, ktorú používate."

Bez správnej motorickej kontroly a uvedomenia si počas zložených cvičení zvyšujete riziko zranenia. Aj keď je dosť ťažké zamotať bicepsovú kučeru (a pokiaľ to urobíte, nie je to pre vaše telo veľká hrozba), pri nesprávnom drepe sa vaše telo (čítaj: spodná časť chrbta) dostane do dosť povrchnej polohy - obzvlášť ak používate ťažšie váhy. (To je dôvod, prečo by ste mali vždy cvičiť zložené cvičenia ako prvé počas cvičenia (keď máte najviac energie) a izoláciu si odložiť na neskôr.)

Ako pri všetkom vo fitness, len „začnite pomaly a zľahka a napredujte tak, ako vám to sila a zručnosti dovolia,“ hovorí Kelley. A nikdy nie je na škodu mať trénera, ktorý vám skontroluje formu alebo vás prevedie správnymi pohybovými vzormi sólo alebo počas hodiny.

Zoznam zložených cvičení na začlenenie do vašej rutinyAk chcete maximalizovať výhody spaľovania sily a kalórií v krátkom posilňovni, niekoľko základných cvičení vám môže pomôcť vybudovať si celkovú funkčnú silu.

Drepy: Drepy zahŕňajú členky, kolená a bedrové kĺby, takže všetko od vašich štvorkoliek a hamstringov po glutety a jadro funguje. Toto základné cvičenie vám pomôže prejsť z prikrčenia do stoja a je to pohyb, ktorý používate takmer pri každom športe (dokonca aj pri vstávaní a vystupovaní z pohovky), hovorí Kelley.

Mŕtve ťahy: "Toto je veľké pre vaše svaly zadného reťazca [zadnej časti tela], ako sú hamstringy, glutety a extenzory chrbta," hovorí Kelley. Mŕtvy ťah zahŕňa vaše kolená, boky a chrbát, rozvíja vašu schopnosť zdvihnúť veci zo zeme (a zvyšuje vašu silu úchopu).

Výpady: Niekoľko variácií výpadov si vyžaduje stabilné jadro a silné, vyvážené nohy, keď sa ohýbate v bedrách, kolenách a členkoch, aby ste sa znížili smerom k zemi a potom zatlačili späť nahor.

Tlaky na ramená: Môžete si myslieť, že horné tlaky používajú iba vaše ramenné svaly, ale jadro vystrelí, aby bol váš trup stabilný, hrudník a tricepsy vám pomôžu túto váhu vytlačiť nahor a laty a bicepsy vám pomôžu znížiť ich nadol. Potrebujete položiť niečo ťažké na vysokú poličku? Tlaky na ramená sú pokryté.

Bench pressy: Posilňovaním takmer všetkých svalov v hornej časti tela (a využívaním všetkých kĺbov od ramien po prsty) je benchpress typickým pohybom hornej časti tela.

Skontrolovať pre