Príručka pre začiatočníkov pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je to súprava?
• Prečo používať opakovania a sady?
• Ako zistím počet opakovaní, setov a zvyškov?
• Čo je lepšie: Vysoké opakovania s nízkou hmotnosťou alebo nízke opakovania s vysokou hmotnosťou?
• Cieľ: Zlepšiť kondíciu a zdravie
• Cieľ: Zvýšenie funkčnej sily
• Cieľ: zostaviť definíciu a hromadne
• Všeobecné tipy na všetky ciele
• Jedlo so sebou

V silovom tréningu, známom tiež ako cvičenie na odpor alebo vzpieranie, sú opakovania počet opakovaní jedného cvičenia pred odpočinkom alebo prestávkou. Skratka pre „opakovanie“, opakovanie vám pomôže sledovať vaše silové cvičenie.

Pri cvičení s odporom, ako je biceps zvlnenie s činkou, by bolo vždy, keď zdvihnete svoju váhu a vrátite ju späť, jedno opakovanie.

Podobne, keď robíte cvičenie na odpor voči telesnej hmotnosti, ako je napríklad pushup, zakaždým, keď prejdete úplným ťahom, je jeden zástupca. Jeden úplný zásah zhora nadol a späť sa teda môže nazývať jeden opak.

Čo je to súprava?

Dokončenie niekoľkých opakovaní konkrétneho cvičenia v rade sa nazýva množina. Je bežnou stratégiou cvičenia robiť plánovaný počet sád každého cvičenia, s časom zabudovaným na krátky odpočinok medzi týmito sadami.

Napríklad plán silového tréningu vrátane tricepsových ponoriek môže obsahovať pokyny na vykonanie 3 sérií 12 opakovaní s 30 sekundovým odpočinkom medzi sadami. Tieto pokyny by ste mohli vidieť v skratke cvičebného denníka, ako „3X12, 30 sekúnd“.

Prečo používať opakovania a sady?

Používanie opakovaní a sád na usporiadanie tréningu má mnoho výhod. Na začiatku môžu byť veľmi užitočné pri zisťovaní sily základnej línie a pri meraní pokroku.

Po definovaní cvičebného plánu tiež môžete pomôcť pri dohadovaní silového tréningu.

Poznanie svojho opakovania a stanovenie cieľov pri každom cvičení môže byť motivujúce, keď by ste sa mohli cítiť ako ukončené predčasné ukončenie. Navyše, dodržiavanie primeraného stanoveného a opakovaného cieľa pre vašu úroveň fitness môže pomôcť znížiť vaše šance na neúmyselné preháňanie a zranenie.

Ako zistím počet opakovaní, setov a zvyškov?

Pri rozhodovaní o tom, koľko opakovaní a súprav by ste mali robiť, je potrebné zvážiť mnoho dôležitých faktorov, nehovoriac o tom, ktoré cvičenia.

Ak ste skutočným začiatočníkom silového tréningu, vždy je dobré stretnúť sa s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže pomôcť posúdiť vaše ciele a vytvoriť plán. Ak však práca s osobným trénerom nie je pre vás možnosťou, nenechajte sa tým zdržiavať od cvičenia!

Kľúčom je prepracovať vaše svaly do bodu únavy. Vtedy začnú hlbšie svalové vlákna budovať väčšiu silu.

Počet požadovaných opakovaní sa môže líšiť v závislosti od vašej základnej úrovne sily a hmotnosti, ktorú používate. Počet opakovaní, ktoré váš priateľ nemusí byť pre vás tým najlepším.

Ako všeobecné pravidlo platí, že pre väčšie množstvo opakovaní zdvíhajte ľahšie váhy a pre menšie množstvo opakovaní ťažšie váhy.

Každá sada by mala pozostávať z počtu opakovaní, ktoré môžete urobiť pomocou správneho formulára skôr, ako začnete kompromitovať svoj formulár. Potom si môžete medzi plánovanými odpočinkami odpočinúť.

Ak teda dokážete správne urobiť oblúk bicepsov na osem opakovaní predtým, ako začnete strácať formu, potom plánujte urobiť osem opakovaní za sadu.

Medzi odborníkmi panuje nezhoda v otázke presnej dĺžky odpočinku. Jeden prehľad literatúry o 35 klinických štúdiách však ukazuje, že v závislosti od vašich cieľov, odpočinok medzi 20 s a 5 minútami medzi sadami zvýši účinnosť a bezpečnosť vašich tréningov.

Čo je lepšie: Vysoké opakovania s nízkou hmotnosťou alebo nízke opakovania s vysokou hmotnosťou?

Presný počet opakovaní a sád, ktoré robíte, by mal závisieť od vašej aktuálnej sily, množstva váhy, ktorú používate, a vašich konkrétnych cieľov v oblasti odbornej prípravy. Ktorá stratégia je pre vás najvhodnejšia?

Cieľ: Zlepšiť kondíciu a zdravie

Ak ste nováčikom silového tréningu a chcete si vybudovať celkovú kondíciu a zdravie, skúste začať s ľahšími váhami a zistite, koľko opakovaní môžete robiť s dobrou formou. Potom si urobte primeraný odpočinok a skúste použiť jednu alebo dve sady rovnakých opakovaní.

Cieľ: Zvýšenie funkčnej sily

Ak chcete zvýšiť svoju funkčnú silu, použite ťažké závažia s relatívne nízkym počtom opakovaní a sád.

Cieľ: zostaviť definíciu a hromadne

Ak chcete zostaviť definíciu a objem, použite ťažké váhy s miernou úrovňou opakovania a súpravy.

Všeobecné tipy na všetky ciele

Ak kedykoľvek zistíte, že nedokážete dokončiť všetky svoje opakovania pomocou dobrej formy, znížte svoju hmotnosť alebo počet opakovaní.

Ak na druhej strane zistíte, že sa po niekoľkých opakovaniach nedostanete do stavu únavy svalov, môžete použiť vyššiu hmotnosť.

Jedlo so sebou

Opakovania, krátke na opakovanie, sú akciou jedného úplného silového tréningu, ako je napríklad zvlnenie jedného bicepsu. Súpravy udávajú, koľko opakovaní robíte v rade medzi obdobiami odpočinku.

Použitím opakovaní a súprav na vedenie silového tréningu môžete s väčšou kontrolou určiť a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.