5-minútová denná strečinková rutina

Obsah

• 1. Úsek bežca
• 2. Sklopenie vpred
• 3. Krútenie chrbta
• 4. Viazaný uhol
• 5. Hrudník roztiahnite vo dverách
• Jedlo so sebou

Flexibilita je dôležitou súčasťou kondície a celkového zdravia. Denné aktivity by boli oveľa náročnejšie bez schopnosti ohýbať sa, krútiť sa alebo dřepať.

Začlenením napínacieho programu do svojej každodennej rutiny môžete zvýšiť svoju flexibilitu a rozsah pohybu. Môžete tiež zlepšiť výkon pri športových a denných úlohách. Natiahnutie môže pomôcť zabrániť zraneniu a zmierniť bolesť spojenú s napätím svalov.

Vyskúšajte dnes tento päťminútový cvičebný program, aby vás pripravil na náročný deň v predstihu, alebo aby ste si po práci oddýchli.

1. Úsek bežca

Tento úsek je vynikajúci pre spodnú časť tela, najmä pre hamstringy a flexory bedier. Tesné hamstringy sú často vinníkmi bolesti chrbta. Môžu byť horšie u ľudí, ktorí sedia dlhší čas.

Potrebné vybavenie: nikto

Pracované svaly: hamstringy, flexory bedier, dolná časť chrbta, teľatá

1. Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba.
2. Postavte sa ľavou nohou dozadu a položte obidve ruky na zem po oboch stranách pravej nohy, od seba vzdialenú asi šírku ramien.
3. Zložte boky, kým nepocítite úsek pred ľavým bokom a nohou. Podržte 30 sekúnd.
4. Pomaly narovnajte prednú nohu a ruky položte na zem. Nerobte si starosti, ak svoju nohu nedokážete úplne vyrovnať. Podržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhej strane.

2. Sklopenie vpred

Tento úsek je konečný úsek celého tela. Je ideálny pre administratívnych pracovníkov, ktorí trávia príliš veľa času sedením pri počítači. Tým sa roztiahnu nohy a hamstringy. Je to tiež cvičenie na otváranie hrudníka a ramien.

Potrebné vybavenie: nikto

Pracované svaly: hamstringy, plecia, dolná časť chrbta, hrudník

1. Postavte sa tak, aby vaše nohy boli bokom od seba, prsty smerujúce dopredu.
2. Natiahnite ruky za sebou, aby ste sa stretli za svojimi glutes. Ak je to možné, preložte si prsty.
3. Držte plochý chrbát, ohýbajte sa v páse, posúvajte boky dozadu a váhu v pätách, až kým nepocítite roztiahnutie chrbta nôh.
4. Keď sa ohýbate vpred, nechajte gravitáciu pritiahnuť ruky nad hlavu a držte ruky rovno. Choďte iba tak ďaleko, ako vám to umožní flexibilita ramien. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
5. Opakovať.

3. Krútenie chrbta

Spinálne zvraty sú skvelým cvičením na uvoľnenie: môžu pomôcť zlepšiť bolesť chrbta a zvýšiť pohyblivosť. Ak máte nejaké problémy s diskom alebo chrbticou, ktoré sa môžu s krútením zhoršiť, vynechajte toto cvičenie.

Potrebné vybavenie: nikto

Pracované svaly:erektor spinae, glutes, low back

1. Posaďte sa na podlahu, nohy prekrížené, ľavou nohou hore.
2. Ľavú nohu prekrížte ďalej cez pravú nohu a nohu položte na zem pravým kolenom tak, aby ľavé koleno smerovalo nahor.
3. Jemne otočte ramená smerom doľava a pritlačte na ľavú nohu.
4. Choďte iba tak ďaleko, ako je to možné. Držte polohu 30 sekúnd.

Opakujte na druhej strane.

4. Viazaný uhol

Tento úsek otvorenia bedra je účinný pre mužov aj ženy. Pomáha znižovať napätie v bokoch a svaloch na vnútornej strane stehien.

Potrebné vybavenie: nikto

Pracované svaly: aduktory, flexory bedra, klzáky

1. Sadnite si na podlahu, späť rovno. Podrážky chodidiel udržiavajte v kontakte.
2. Položte ruky na nohy a predĺžte sa cez chrbticu. Cíťte sa, akoby ste na strop ťahali šnúru a posúvali svoju váhu dopredu z chvostovej kosti.
3. Pomocou vašich rúk sa nakloňte dopredu s plochým chrbtom a privádzajte hlavu k nohám.
4. Choďte iba tak ďaleko, ako je to možné. Držte polohu 30 sekúnd.

5. Hrudník roztiahnite vo dverách

Tesnosť na hrudníku a ramenách sa často vyskytuje u ľudí so zlým držaním tela. To môže viesť k väčším problémom neskôr v živote. Denné rozťahovanie hrudníka pomáha predchádzať napätiu a podporuje správne držanie tela a lepšie dýchanie.

Potrebné vybavenie: vchod

Pracované svaly: hrudník, predný deltový sval, biceps

1. Postavte sa do stredu otvorených dverí.
2. Ak je to možné, položte predlaktia na každú stranu zárubne. Ak sú dvere príliš široké, urobte naraz jednu ruku.
3. Jemne sa nakloňte dopredu do dverí, kým nepocítite úsek cez prednú časť hrudníka a ramien.
4. Choďte iba tak ďaleko, ako je to možné. Držte polohu 30 sekúnd.

Jedlo so sebou

Natiahnutie iba pár minút denne môže byť prospešné a umožňuje vám udržať si normálny rozsah pohybu po celý život.

Pre tých, ktorí sú aktívni, môže byť najlepšie urobiť si cvičenia po tréningu. Pre každého vyskúšajte tieto úseky dnes, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a zabránili bolesti chrbta a zlej polohe v budúcnosti.