Mali by ste jesť na základe vášho menštruačného cyklu?

Obsah

• Prečo viac žien synchronizuje svoju diétu a cyklus?
• Ako to funguje
• 1. až 5. deň: Menštruácia
• 6. až 14. deň: Folikulárna fáza
• 15. až 17. deň: Ovulačná fáza
• 18. až 28. deň: luteálna fáza
• Niekoľko záverečných myšlienok
• Skontrolovať pre

Za posledných niekoľko rokov prudko vzrástol záujem o nekonvenčné metódy riešenia zdravotných problémov. Stále viac ľudí sa obracia na akupunktúru kvôli bolestiam chrbta a popularita funkčnej medicíny sa zvyšuje. Ďalší trend získavajúci veľkú trakciu? Biohacking-výživa využívajúca kontrolu nad biológiou človeka. (Stačí si pozrieť hashtag #biohacking na Instagrame.)

To zahŕňa aj myšlienku úpravy stravy na základe menštruačného cyklu. Jasné. Zástancovia tohto nutričného prístupu tvrdia, že nielen pomáha ženám s pravidelným menštruačným cyklom cítiť sa na vrchole hry vo všetkých fázach cyklu, ale môže tiež pomôcť zmierniť nepríjemnejšie hormonálne problémy, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), PMS a endometrióza . Tu je to, čo by ste mali vedieť, než to vyskúšate.

Prečo viac žien synchronizuje svoju diétu a cyklus?

„Vzhľadom na to, že problémy so zdravím menštruácie sú na vzostupe, konvenčné riešenia zlyhávajú u žien a prirodzené zdravie sa stáva hlavným prúdom, stále viac žien hľadá riešenia prispôsobené ich jedinečnej biológii a v súlade s ich hodnotami,“ hovorí Alisa Vitti, odborníčka na hormóny a funkčnú výživu žien. autor WomanCode, zakladateľ centra FLO Living Hormone Center a dobovej aplikácie MyFLO. Navyše, ako sa zvyšuje informovanosť o hormonálnych stavoch a neplodnosti, ženy sú stále viac informované o svojich možnostiach a častejšie skúšajú niečo nové, aby prevzali kontrolu nad svojou plodnosťou a menštruačným zdravím.

Vitti hovorí, že stravovanie podľa fáz vášho cyklu môže pomôcť optimalizovať vašu energiu, náladu a pokožku a môže odstrániť príznaky PMS. Tiež hovorí, že môže pomôcť pri stavoch, ako je PCOS, endometrióza a dokonca aj pri neplodnosti-ale podpora týchto tvrdení nie je úplne podložená vedou. Existujú dôkazy o zmenách stravy urobiť majú vplyv na riziko neplodnosti v dôsledku porúch ovulácie, ako je PCOS, hoci výskum sa nezaoberá stravovaním konkrétne na základe vášho cyklu; ide skôr o zlepšenie celkovej stravy, zmenu zdravého životného štýlu a v mnohých prípadoch aj o chudnutie.

Napriek tomu odborníci v oblasti hlavného prúdu zdravia v žiadnom prípade nie sú proti tejto myšlienke. "Pri skúmaní lekárskej literatúry neexistuje veľa dôkazov, ktoré by naznačovali, že tento prístup vám môže pomôcť cítiť sa lepšie počas cyklu," hovorí Christine Greves, MD, gynekologička v Orlando Health. „Pretože jedlá a činnosti navrhnuté na„ synchronizáciu cyklu “sú neuveriteľne zdravé, nevidím žiadnu škodu, keď to vyskúšate, ak niekto zápasí so svojim cyklom. Vždy je dobré mať nádej a ak zmeníte svoj diéta s tým pomáha, pokiaľ nie je škodlivá, potom je to skvelé! “ Je však dôležité poznamenať, že odporúča najskôr sa poradiť so svojím lekárom, ak uvažujete o použití tohto prístupu na liečbu závažnejších stavov (ako je PCOS alebo endometrióza). „Je dôležité, aby ste svojho lekára najskôr zapojili, aby ste vylúčili iné príčiny, ktoré by mohli prispieť k problémom s vašim menštruačným cyklom,“ hovorí. (Súvisiace: Čo je to predmenštruačná dysforická porucha?)

Ako to funguje

Myslíte si, že stravovanie podľa vášho cyklu je niečo, čo by ste mohli chcieť vyskúšať? Len upozornenie: Tento prístup nie je kompatibilný s používaním určitých foriem hormonálnej antikoncepcie, ktoré bránia ovulácii, ako je tabletka a krúžok vylučujúci hormóny. „Tento liek potláča hormonálnu konverzáciu mozog-vaječník, takže nemáte žiadny cyklus,“ vysvetľuje Vitti. To znamená, že vaše telo neprechádza rôznymi fázami uvedenými nižšie, takže zatiaľ čo konkrétne uvedené potraviny sú pre vás stále *dobré*, nepomôžu regulovať vaše hormóny, pretože váš BC to už má zapnuté. Ženy s hormonálnymi IUD smieť byť schopní získať nejaké výhody, ak stále dostanú menštruáciu, hovorí Vitti, pretože IUD nemusí nevyhnutne zabrániť ovulácii. Ak nepoužívate antikoncepciu, je vhodné sledovať váš cyklus počas prvých mesiacov pomocou aplikácie alebo denníka. (Súvisiace: Vysvetlenie fáz vášho menštruačného cyklu)

Majte na pamäti, že zatiaľ čo niektoré ženy hovoria, že ťažili z tohto prístupu podobného influencerke Lee Tilghmanovej o tom, ako jej prístup Vitti pomohol vysporiadať sa s PCOS, odborníci varujú, že to nie je zázračný liek na všetky problémy s menštruáciou a plodnosťou. Tieto tipy na zdravé stravovanie vám však môžu pomôcť zlepšiť náladu a zvýšiť energiu po celý mesiac.

1. až 5. deň: Menštruácia

Prvý deň vášho cyklu je dňom, kedy začína vaša menštruácia. "To je, keď sú estrogény a progesterón nízke," hovorí Lauren Manganiello, registrovaná dietetická sestra, trénerka a majiteľka Lauren Manganiello Nutrition & Fitness v NYC. Pravdepodobne už poznáte dohodu o tom, čo sa deje v tejto fáze: „Sliznica maternice sa prelieva a dochádza ku krvácaniu.“

Rachel Swanson, registrovaná dietológka pre Lifespan Medicine, hovorí, že začlenenie určitých bylín a korenín do vašej stravy môže pomôcť pri symptómoch, ktoré sa môžu vyskytnúť počas menštruácie. „Ukázalo sa tiež, že škorica vykazuje významný vplyv na symptómy dysmenorey (bolestivé obdobia) u mladých žien bez vedľajších účinkov a šafran korenia môže byť schopný zlepšiť emocionálne aj fyzické symptómy PMS.“

V tomto období je tiež dôležitá starostlivosť o svoje emocionálne zdravie. „Pre väčšinu z nás náš mesačný návštevník spôsobuje, že sa cítime dosť mizerne a keď sa necítime dobre, často sa obraciame na príjemné jedlo,“ upozorňuje Whitney English, registrovaná odborníčka na výživu a trénerka v oblasti výživy. Z tohto dôvodu angličtina odporúča dávať si pozor na impulz pre emocionálne jedenie počas tohto prvého týždňa vášho cyklu. "Namiesto toho, aby ste siahali po vysoko spracovaných sladkých pochutinách a pochúťkach, skúste nájsť celé potraviny, ktoré uhasia tieto chute," navrhuje. "Jesť mrazené bobuľové ovocie s trochou tmavej čokolády je dobrý spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké. Ďalšou zdravou maškrtou a pohodlným jedlom je popcorn. Vylepšite ho tak, že nasypete vrecúško obyčajných jadier a potom pridáte svoje vlastné polevy, ako je extra panenský olivový olej." morská soľ a výživné kvasnice. “

Nakoniec by ste mohli chcieť počas menštruácie zvýšiť príjem potravín bohatých na železo. „Železo sa stráca v krvi a jeho nahradenie môže pomôcť predchádzať symptómom spojeným s nedostatkom železa, ako je únava,“ hovorí English. "Dobrými zdrojmi železa sú šošovica, quinoa, listová zelenina a tekvicové semienka. Konzumujte tieto rastlinné potraviny s jedlom bohatým na vitamín C, ako je paprika, citrusy alebo jahody, aby ste zvýšili biologickú dostupnosť železa." Pretože ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu môžu mať krvácanie z vysadenia, ktoré je podobné obdobiu, je to súčasť stravovania pre váš menštruačný cyklus, ktorá sa môže uplatniť, ale hlavne vtedy, ak pociťujete ťažší priebeh.

6. až 14. deň: Folikulárna fáza

Akonáhle sa vám skončí menštruácia, folikuly vo vaječníkoch dozrejú a hladina estrogénu začne mierne stúpať, hovorí Vitti. Teraz je čas vo vašom cykle zamerať sa na potraviny šetrné k črevám. Pretože jeden zo spôsobov, akým telo rozkladá estrogén, je v čreve, pridanie fermentovaných potravín, naklíčených zŕn, ľahších bielkovín a dusenej zeleniny, všetko pomôže podporiť mikrobióm, vysvetľuje. (BTW, tu je dôvod, prečo by ste mali do svojej stravy pridať fermentované potraviny bez ohľadu na váš štýl stravovania.)

„Počas folikulárnej fázy sa budete chcieť uistiť, že prijímate dostatok vitamínov B, ktoré sú dôležité pre výrobu energie,“ dodáva English. "Siahnite po potravinách, ako sú orechy, strukoviny a listová zelenina. B12 je špecificky dôležitý pre tvorbu červených krviniek a je prítomný iba v živočíšnych potravinách, takže vegáni alebo ľudia s prevažne rastlinnou stravou by sa mali uistiť, že ho prijímajú z obohatených potraviny ako orechové mlieko a nutričné ​​droždie alebo z doplnkov."

15. až 17. deň: Ovulačná fáza

Toto je najkratšia fáza, ovulácia. „Práve vtedy vrcholia hladiny estrogénu a hladiny testosterónu a progesterónu sú na vzostupe,“ hovorí Manganiello. A pre informáciu, toto je najlepší čas na cvičenie s vysokou intenzitou. Ak tak urobíte, budete to chcieť doplniť kvalitným palivom na cvičenie. „Počas ovulačnej fázy sú vaše energetické hladiny na historicky najvyššej úrovni,“ hovorí English. "Uistite sa, že po tréningu správne natankujete vyvážené jedlo z komplexných uhľohydrátov a bielkovín na podporu rastu a obnovy svalov." Jej výber? "Celozrnné ovsené vločky s chia, ľanovými a konopnými semienkami bohatými na bielkoviny sú vynikajúcou možnosťou raňajok po tréningu alebo si na poludňajšie jedlo vyberte výdatnú Buddhovu misu naplnenú quinoou bohatou na živiny, strukovinami a farebnou zeleninou."

18. až 28. deň: luteálna fáza

Luteálna fáza začína hneď po tom, ako sa skončí vaše plodné okno. „Počas tejto doby začne progesterón stúpať, čo môže spôsobiť, že sa znova objavia pocity únavy, ako aj zápcha a nadúvanie,“ hovorí English. "Na konci tejto fázy, keď vajíčko nie je oplodnené, dostane vaše telo podnet, aby celý proces začal odznova. Hladiny hormónov klesajú a s nimi aj vaša nálada; toto je obávaný príchod PMS."

Adaptogény, ako je ashwagandha, môžu byť užitočné pri zvládaní stresu, poznamenáva Vitti. (Ak ste na ne zvedaví, tu je dôvod, prečo adaptogény stoja za humbuk pre zdravie.) V tejto fáze môže podľa Swansona pomôcť aj numerický. "Ukázalo sa, že kurkumín zmierňuje závažnosť symptómov PMS," hovorí.

Angličtina tiež odporúča piť veľa vody a jesť potraviny, ktoré podporujú zdravý tráviaci systém na boj proti nadúvaniu a zápche, ktorá je typická na konci tejto fázy. "Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina, pomôžu veci posunúť ďalej," hovorí. "Podľa toho, ako citlivý je váš žalúdok, sa možno budete chcieť dočasne vyhnúť niektorým zdravým jedlám, ktoré môžu prispievať k nadúvaniu a tvorbe plynov, ako je brokolica, karfiol, fazuľa, cibuľa a cesnak." A hoci ľuďom radí, aby sa od umelých sladidiel vo všeobecnosti vyhýbali, v tejto fáze ich predovšetkým odporúča vynechať, pretože môžu zhoršiť tráviace problémy.

Niekoľko záverečných myšlienok

„Varoval by som ženy, aby neočakávali drastické výsledky na základe týchto usmernení alebo pred prijatím čiernobielej mentality ohľadom odporúčaní,“ hovorí English. „Vyvážená strava každý deň so širokou škálou prevažne rastlinných, celých potravín je dôležitejšia ako prispôsobenie stravy svojmu cyklu.“

Ak sa stanete príliš rigidnými vo svojich stravovacích návykoch, bude to v rozpore s účelom tohto štýlu stravovania, ktorým je počúvať svoje telo a jesť podľa toho. „Ženy sa snažia viac zladiť so svojím telom, čo je skvelé,“ dodáva Manganiello. „Ale posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, je stresovať sa podľa konkrétnych pokynov.“

Skontrolovať pre