Čo je to vegánska diéta? (Plus, výhody a nevýhody, ktoré je potrebné zvážiť)

Obsah

• Čo je vegánska diéta?
• Zdravotné výhody vegánskej diéty
• Vegánska strava podporuje zdravé črevá.
• Vegánska strava môže znížiť riziko vzniku cukrovky.
• Vegánska strava je bohatá na antioxidanty.
• Vegánska strava podporuje zdravé srdce.
• Nevýhody vegánskej stravy
• Vegáni možno budú musieť vynaložiť ďalšie úsilie, aby získali dostatok železa a vápnika.
• Vegáni možno budú musieť užívať doplnky určitých živín.
• Vegáni môžu minúť bielkoviny, ak si to neplánujú správne.
• Kto by sa mal vyhýbať vegánskej strave?
• Je vegánska strava zdravá?
• Skontrolovať pre

Či už dodržiavate stredomorskú diétu, keto stravovací plán alebo niečo úplne iné, pravdepodobne vám nie je cudzí názor ľudí na váš stravovací štýl a jeho účinky na vaše zdravie. Najmä vegánski dieteri často čelia mylným predstavám, že sa živia výlučne „králičím jedlom“ a nemôžu prijímať dostatok bielkovín.

Ale ak Ničitelia mýtov dokázal čokoľvek, je to, že aj najdlhšie existujúce mylné predstavy je možné odhaliť. Tu odborník na výživu uvádza presne to, čo vegánska strava skutočne zahŕňa (spoiler: je to oveľa viac ako len konzumácia ovocia a zeleniny), ako aj najväčšie výhody vegánskej stravy – a jej nevýhody.

Čo je vegánska diéta?

Vo všeobecnosti, niekto, kto dodržiava vegánsku stravu, naplní svoj tanier výlučne rastlinnými potravinami, vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov a semien, fazule a strukovín a sójových produktov, hovorí Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Na rozdiel od vegetariánov - ktorí konzumujú mlieko, syry a vajíčka, ale nie mäso - sa vegánski jedáci vyhýbajú všetky vysvetľuje živočíšne produkty vrátane mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov, ako aj prísady pochádzajúce zo zvierat, ako je želatína a med. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o rozdieloch medzi vegánskou a vegetariánskou stravou)

Hoci výrazy „rastlinné“ a „vegan“ sa často používajú zameniteľne, medzi týmito dvoma výrazmi je v skutočnosti rozdiel. Vegánski jedáci iba konzumujú rastlinné potraviny, zatiaľ čo jedáci rastlinného pôvodu predovšetkým konzumovať ich, ale stále môžu jesť niektoré živočíšne produkty, buď v obmedzenom množstve alebo sporadicky, hovorí Springer. Napríklad v rastlinnej múčke môže byť miska na zrno na báze quinoa doplnená opečenou zeleninou, avokádom, dressingom bez mliečnych výrobkov a malým kúskom grilovaného kura, zatiaľ čo vegánska verzia by toto kura zamenila za tofu.

Aby to bolo ešte viac mätúce, v samotnom vegánskom tábore existuje niekoľko rôznych štýlov stravovania. Niektorí jedáci sa držia vegánskej stravy „celé potraviny na rastlinnej báze, čo znamená, že jedia všetky rastlinné potraviny, ale snažia sa obmedziť tie spracované (napríklad alternatívy mäsa alebo balené pochutiny). Iní dodržiavajú surovú vegánsku diétu, vyhýbajú sa všetkým pokrmom, ktoré boli varené nad 118 ° F, a jedia iba čerstvé, kvasené alebo dehydratované potraviny s nízkou teplotou. "Aj keď milujem jeho dôraz na čerstvé ovocie a zeleninu, [surová vegánska strava] obmedzuje niektoré rastlinné potraviny, ktoré sú nabité živinami, ako sú celozrnné produkty a tofu, a môže byť náročné ich udržať dlhodobo," hovorí Springer.

Existuje aj skupina, ktorú Springer rád nazýva „nezdravými vegánmi“. "[Títo ľudia] nejedia živočíšne produkty, ale väčšinu kalórií získavajú zo spracovaných potravín, vegánskych náhrad (napr. Falošné mäso, nemliečne syry) a ďalších položiek chudobných na živiny, ktoré môžu byť prirodzene vegánske, ale rozhodne nie sú. zdravé, ako sú hranolky a cukríky,“ hovorí.

Zdravotné výhody vegánskej diéty

Vegánska strava podporuje zdravé črevá.

Ukázalo sa, že dusenie mäsa a nakladanie zeleniny, fazule, semien a celých zŕn na tanier môže urobiť vášmu črevu dobre. Tieto vegánske jedlá sú nabité vlákninou – časťou rastlín, ktorú vaše telo nedokáže vstrebať ani stráviť – vďaka čomu sa nielen cítite sýti a spokojní, ale tiež pomáha pri trávení a pomáha udržiavať vašu dvojku pravidelné, podľa amerického Národného úradu. Knižnica medicíny. Štúdia na takmer 58 000 ľuďoch navyše ukázala, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny – napríklad vegánskej stravy – je spojené so zníženým rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva. Aby ste splnili odporúčaný denný príjem 28 gramov vlákniny denne Ministerstvu poľnohospodárstva USA a zúročili výhody vegánskej stravy, zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu, ako sú biele fazule, cícer, artičoky, tekvicové semienka a avokádo.

Vegánska strava môže znížiť riziko vzniku cukrovky.

Ešte raz môžete poďakovať všetkej vláknine za tento prínos vegánskej stravy. ICYDK, diabetes typu 2, sa vyvíja, keď vaše telo nevytvára dostatok alebo nedostatočne používa inzulín, čo môže spôsobiť, že sa hladina cukru v krvi príliš dlho zvýši. Zvýšenie príjmu vlákniny však môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín, čo bunkám umožňuje efektívnejšie využívať glukózu v krvi a ďalej znižuje hladinu cukru v krvi, uvádza sa v článku v časopise Recenzie na výživu. Príklad: V ďalšej štúdii s viac ako 60 000 ľuďmi sa vyvinulo iba 2,9 percenta vegánskych účastníkov diabetes typu 2, v porovnaní so 7,6 percentami nevegetariánskych (alias mäsožravých) účastníkov. (Súvisiace: 10 príznakov cukrovky, o ktorých ženy potrebujú vedieť)

Vegánska strava je bohatá na antioxidanty.

Prirodzene vegánske ovocie a zelenina sú spolu s vlákninou nabité antioxidantmi, látkami, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi (typ nestabilnej molekuly), ktoré môžu bunky poškodiť. Keď sa tieto voľné radikály hromadia v bunkách, môžu poškodiť iné molekuly, čo môže zvýšiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a mŕtvice, uvádza National Cancer Institute.

A čo viac, veda ukázala, že konzumáciou týchto potravín bohatých na antioxidanty môžete získať ďalšie zdravotné výhody. Napríklad vitamín A (nachádza sa v brokolici, mrkve a tekvici), vitamín C (nachádza sa v citrusových plodoch a zemiakoch) a vitamín E (nachádza sa v orechoch a semenách) sú všetky antioxidanty, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri podpore zdravej imunity systém – a môže vám len pomôcť odvrátiť nepríjemné prechladnutie.

Vegánska strava podporuje zdravé srdce.

Aj keď sú všežravce chutné, živočíšne potraviny ako hovädzie, bravčové, smotana, maslo a syry obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu a môžu v konečnom dôsledku zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. American Heart Association. Na druhej strane, „vegánska strava má veľmi nízky obsah nasýtených tukov, takže môže tiež pomôcť znížiť riziko obezity a iných súvisiacich stavov, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a srdcové choroby,“ hovorí Springer. (Súvisiace: Odborne schválená príručka o dobrých tukoch vs. zlých tukoch)

Je dôležité však spomenúť, že mnohé pečivo a vyprážané potraviny tiež obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov, takže vegánski jedlíci, ktorí si naložia do tanierov „tvarohovými“ hranolkami a spracovanými rastlinnými potravinami, nemusia nutne ťažiť z týchto srdcových výhod. "Všetky tieto zdravotné prínosy sú spojené s celozrnným prístupom založeným na rastlinách s minimálnym podielom spracovaných potravín, a nie s vegánskou diétou, ktorá sa vo veľkej miere spolieha na vegánske" nezdravé jedlo "," vysvetľuje Springer.

Nevýhody vegánskej stravy

Vegáni možno budú musieť vynaložiť ďalšie úsilie, aby získali dostatok železa a vápnika.

Aj keď je možné nasýtiť sa živinami na vegánskej strave, Springer hovorí, že to môže byť náročné, najmä pokiaľ ide o železo – minerál, ktorý sa používa na tvorbu bielkovín v červených krvinkách, ktoré prenášajú kyslík z pľúc do celého tela. svaly. Telo neabsorbuje typ železa, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, tak efektívne ako ten, ktorý sa nachádza v živočíšnych potravinách, a preto National Institutes of Health odporúča vegetariánom a vegánom konzumovať takmer dvakrát toľko železa (v množstve 36 miligramov denne). ako všežravce. Aby ste dosiahli svoju kvótu na vegánsku stravu, Springer navrhuje naložiť si na tanier potraviny bohaté na železo, ako sú fazuľa, semená (ako tekvica, konope, chia a sezam) a listová zelenina, ako je špenát. Zvážte párovanie týchto potravín s inými, ktoré sú nabité vitamínom C - ako sú jahody, paprika, brokolica a ružičkový kel - pretože to môže zvýšiť vstrebávanie železa, dodáva.

Pretože všežravce sa zvyčajne obracajú na živočíšne produkty, ako je mlieko, jogurt a syr, na vápnik a vitamín D-živiny, ktoré podporujú zdravie kostí-Springer odporúča vegánom, aby používali nemliečne mlieko obohatené o tieto živiny (alias pridané do výrobku). Napríklad hodvábne mandľové mlieko (Kúpte si ho, 3 doláre, target.com) a hodvábne sójové mlieko (kúpte si ho, 3 doláre, target.com) sú obohatené o vápnik a vitamín D, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa.

Napriek tomu vás tieto vegánske alternatívy môžu stáť väčší kus zmeny ako mliečny výrobok OG, hovorí Springer. Ak vám teda robí starosti rozpočet, skúste naplniť rastlinné potraviny, ktoré sú týmito živinami prirodzene nabité, vrátane kelu, brokolice a celých zŕn obsahujúcich vápnik a obohatené cereálie a pomarančový džús pre vitamín D. (Súvisiace články: 10 chýb vo výžive, ktoré robia vegáni - a ako ich opraviť)

Vegáni možno budú musieť užívať doplnky určitých živín.

Ďalšie vitamíny sú ešte ťažšie dostupné. Vitamín B12 - živina, ktorá pomáha udržiavať v tele nervové a krvné bunky zdravé - sa napríklad primárne nachádza v živočíšnych potravinách (t. J. V mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach) a podľa NIH sa pridáva do niektorých obilnín a výživných kvasiniek. Aby Springer dosiahol odporúčanú dennú dávku 2,4 mikrogramu, odporúča vegánom, aby užívali doplnok metylovaného vitamínu B12, ako je napríklad metyl B12 (kúpte si ho, 14 dolárov, amazon.com). (Len vedzte, že doplnky nie sú regulované Správou potravín a liečiv, preto sa o tom poraďte so svojim doktorom, aby vám poskytol konkrétne odporúčania týkajúce sa najlepšieho dávkovania a typu doplnku pre vás.)

Na druhej strane, vegánski jedlíci môžu potrebovať podporu pri získavaní správneho pomeru omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú budovať mozgové bunky a udržiavať vaše srdce zdravé. Ľanové semienka sa napríklad môžu pochváliť množstvom ALA (esenciálna omega-3, ktorú si vaše telo nedokáže vyrobiť samo), ale neobsahujú DHA (čo je dôležité pre zdravie mozgu) a EPA (ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov hladiny), omega-3, ktoré sa primárne nachádzajú v rybích produktoch, hovorí Springer. Telo môže prirodzene premeniť ALA na DHA a EPA, ale len v malom množstve, podľa NIH. A pretože môže byť náročné získať dostatok týchto špecifických typov omega-3 prostredníctvom vegánskych potravín (tj. Morské riasy, nori, spirulina, chlorella), Springer odporúča vegánom, aby zvážili užívanie doplnku omega-3 na báze rias, ako je Nordic Naturals. (Kúpte si ho, 37 dolárov, amazon.com). Nezabudnite sa vyhnúť tým, ktoré sú vyrobené z neveganských prísad, ako sú ryby, rybie oleje a krilové oleje. (Opäť, tieto doplnky nie sú regulované FDA, takže sa porozprávajte so svojím doc predtým, ako vylovíte akýkoľvek starý doplnok z regálu obchodu.)

Vegáni môžu minúť bielkoviny, ak si to neplánujú správne.

Dlho panovala mylná predstava, že vegáni nejedia dostatok bielkovín tým, že úplne vynechajú živočíšne produkty, ale nie je to vždy tak, hovorí Springer. „Ak niekto, kto dodržiava vegánsku stravu, konzumuje primeranú kalórií a rozmanitosť z vyváženia všetkých skupín vegánskych potravín by mali dostať dostatok bielkovín,“ vysvetľuje.To znamená, že sa nevenujete rastlinným potravinám bohatým na bielkoviny, ako sú fazuľa, quinoa, tempeh, tofu, konopné semienka, spirulina, pohánka a celé zrná. (Alebo vyskúšajte jeden z týchto proteínových práškov vhodných pre vegánov.)

Kto by sa mal vyhýbať vegánskej strave?

Napriek tomu, že výhody vegánskej stravy sú obrovské, niektorí ľudia sa možno budú chcieť vyhnúť štýlu stravovania. Tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu-ktorá sa sústreďuje na potraviny s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľovodíkov-môžu mať problém získať dostatok kalórií a živín, ak by súčasne prijali vegánsku stravu, hovorí Springer. (V prípade, že ste nevedeli, ovocie a zelenina majú tendenciu obsahovať sacharidy).

Rovnako tak ľudia, ktorí potrebujú obmedziť príjem vlákniny zo zdravotných dôvodov (napríklad osoba s Crohnovou chorobou, ktorá zažíva vzplanutie), môžu zistiť, že vláknité jedlá zahrnuté vo vegánskej strave môžu spôsobiť ďalšie nepohodlie, dodáva. A pretože to zahŕňa obmedzenie toľkých jedál, Springer varuje tých, ktorí majú v anamnéze poruchu stravovania, pred vyskúšaním vegánskej stravy, pretože by to mohlo oživiť obmedzujúce správanie. TL; DR: Ak si čo i len trochu nie ste istí prijatím vegánskej stravy, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je to pre vás to pravé.

Je vegánska strava zdravá?

Po zvážení všetkých vecí neexistuje jednoznačná odpoveď na to, či je vegánska strava zdravá pre každého, kto je ochotný ju vyskúšať. "Ako pri akejkoľvek diéte, záleží to skutočne na jednotlivcovi," hovorí Springer. „Niektorí ľudia sa budú po vegánskej diéte cítiť fantasticky, zatiaľ čo iní ľudia to nemusia tolerovať. Poznáte svoje telo najlepšie, takže ak vyskúšate vegánstvo a nebude vám to vyhovovať, stále budete môcť využívať výhody stravy bohatej na rastlinné potraviny. “

Skontrolovať pre