Čo je kofeín a je to dobré alebo zlé pre zdravie?

Obsah

• Čo je kofeín?
• Ako to funguje
• Aké potraviny a nápoje obsahujú kofeín?
• Môže zlepšiť náladu a funkciu mozgu
• Môže zvýšiť metabolizmus a spaľovanie tukov
• Môže zvýšiť výkonnosť cvičenia
• Môže chrániť pred srdcovými chorobami a cukrovkou
• Iné zdravotné prínosy kávy
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Odporúčané dávky
• Spodný riadok

Každý deň sa miliardy ľudí spolieha na to, že sa zobudí kofeín alebo sa dostane cez túto nočnú smenu alebo popoludňajší pokles.

Tento prírodný stimulant je v skutočnosti jednou z najbežnejšie používaných zložiek na svete (1).

Kofeín sa často hovorí o jeho negatívnych účinkoch na spánok a úzkosť.

Štúdie však tiež uvádzajú, že má rôzne prínosy pre zdravie.

Tento článok skúma najnovší výskum kofeínu a vaše zdravie.

Čo je kofeín?

Kofeín je prírodný stimulant najčastejšie sa vyskytujúci v rastlinách čaju, kávy a kakaa.

Funguje tak, že stimuluje mozog a centrálny nervový systém, pomáha vám zostať v strehu a zabrániť nástupu únavy.

Historici sledujú prvý uvarený čaj už v roku 2737 B.C. (1).

Kávu údajne objavil o mnoho rokov neskôr etiópsky pastier, ktorý si všimol ďalšiu energiu, ktorú dal jeho kozám.

Koncom 19. storočia sa na trh dostalo kofeínové nealkoholické nápoje a čoskoro nasledovali energetické nápoje.

V súčasnosti denne konzumuje kofeínový produkt 80% svetovej populácie a toto číslo v prípade dospelých v Severnej Amerike dosahuje až 90% (1).

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa po celom svete bežne konzumuje. Pomáha vám zostať hore a môže odvrátiť únavu.

Ako to funguje

Po konzumácii sa kofeín rýchlo vstrebáva z čreva do krvného obehu.

Odtiaľ putuje do pečene a člení sa na zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť funkciu rôznych orgánov.

To znamená, že kofeín má hlavný účinok na mozog.

Funguje tak, že blokuje účinky adenozínu, čo je neurotransmiter, ktorý uvoľňuje mozog a spôsobuje únavu (2).

Za normálnych okolností sa hladiny adenozínu hromadia v priebehu dňa, vďaka čomu ste unavení a spôsobujú, že chcete ísť spať.

Kofeín vám pomáha zostať hore hore pripojením k adenozínovým receptorom v mozgu bez toho, aby ich aktivoval. To blokuje účinky adenozínu, čo vedie k zníženej únave (3).

Môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu v krvi a zvýšiť mozgovú aktivitu neurotransmiterov dopamínu a norepinefrínu (3).

Táto kombinácia ďalej stimuluje mozog a podporuje stav vzrušenia, bdelosti a zamerania. Pretože kofeín ovplyvňuje váš mozog, často sa označuje ako psychoaktívny liek.

Okrem toho má kofeín tendenciu prejavovať sa rýchlo.

Napríklad množstvo nájdené v jednej šálke kávy môže trvať až 20 minút, kým sa dostane do krvného obehu, a približne 1 hodinu, kým sa dosiahne plná účinnosť (1).

Kofeín má hlavný vplyv na mozog. Stimuluje mozog blokovaním účinkov neurotransmitera adenozínu.

Aké potraviny a nápoje obsahujú kofeín?

Kofeín sa prirodzene nachádza v semenách, orechoch alebo listoch určitých rastlín.

Tieto prírodné zdroje sa potom zbierajú a spracovávajú na výrobu kofeínových potravín a nápojov.

Uvádzame očakávané množstvá kofeínu na 8 uncí (240 ml) niektorých populárnych nápojov (1, 4):

• espresso: 240 až 720 mg
• káva: 102 - 200 mg
• Yerba kamarát: 65 - 130 mg
• Energetické nápoje: 50 - 160 mg
• Varený čaj: 40 - 120 mg
• Nealko nápoje: 20 - 40 mg
• Káva bez kofeínu: 3 - 12 mg
• Kakaový nápoj: 2–7 mg
• Čokoládové mlieko: 2–7 mg

Niektoré potraviny obsahujú aj kofeín. Napríklad 1 unca (28 gramov) mliečnej čokolády obsahuje 1–15 mg, zatiaľ čo 1 unca tmavej čokolády má 5–35 mg (4).

Kofeín môžete nájsť aj v niektorých liekoch na predpis alebo voľne predajných liekoch, ako sú lieky nachladnutie, alergia a bolesť. Je tiež bežnou súčasťou doplnkov na chudnutie.

Kofeín sa najčastejšie vyskytuje v káve, čaji, nealkoholických nápojoch, čokoláde a energetických nápojoch.

Môže zlepšiť náladu a funkciu mozgu

Kofeín má schopnosť blokovať mozgovú signálnu molekulu adenozín.

To spôsobuje relatívne zvýšenie ďalších signálnych molekúl, ako je dopamín a norepinefrín (5, 6).

Táto zmena v mozgových správach je považovaná za prínos pre vašu náladu a funkciu mozgu.

Jeden prehľad uvádza, že po tom, čo účastníci požili 37,5–450 mg kofeínu, mali lepšiu bdelosť, krátkodobé stiahnutie a reakčný čas (1).

Štúdia okrem toho spájala pitie 2–3 šálok kofeínovej kávy (poskytujúcej asi 200–300 mg kofeínu) denne so 45% nižším rizikom samovraždy (7).

Ďalšia štúdia uvádza, že u spotrebiteľov s kofeínom je riziko depresie o 13% nižšie (8).

Pokiaľ ide o náladu, viac kofeínu nemusí byť nevyhnutne lepšie.

Štúdia zistila, že druhá šálka kávy nepriniesla žiadne ďalšie výhody, pokiaľ nebola konzumovaná najmenej 8 hodín po prvej šálke (9).

Pitie 3–5 šálok kávy denne alebo viac ako 3 šálky čaju denne môže tiež znížiť riziko mozgových ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28–60% (10, 11, 12, 13).

Je dôležité si uvedomiť, že káva a čaj obsahujú ďalšie bioaktívne zlúčeniny (okrem kofeínu), ktoré môžu byť tiež prospešné.

Kofeín môže zlepšiť náladu, znížiť pravdepodobnosť depresie, stimulovať funkciu mozgu a chrániť pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou.

Môže zvýšiť metabolizmus a spaľovanie tukov

Kvôli svojej schopnosti stimulovať centrálny nervový systém môže kofeín zvýšiť metabolizmus až o 11% a spaľovanie tukov až o 13% (14, 15, 16).

Prakticky povedané, konzumácia 300 mg kofeínu denne vám umožní spáliť ďalších 79 kalórií denne (17).

Toto množstvo sa môže zdať malé, je však podobné nadmernému množstvu kalórií, ktoré spôsobuje priemerný ročný prírastok hmotnosti 2,2 kg (1 kg) u Američanov (18).

V 12-ročnej štúdii o kofeíne a prírastku na hmotnosti sa však uvádza, že účastníci, ktorí pili najviac kávy, boli v priemere na konci štúdie v priemere o 0,4 - 0,5 kg ľahší (19).

Kofeín môže podporovať metabolizmus a podporovať odbúravanie tukov, ale tieto účinky pravdepodobne zostanú v dlhodobom horizonte malé.

Môže zvýšiť výkonnosť cvičenia

Pokiaľ ide o cvičenie, kofeín môže zvýšiť spotrebu tuku ako paliva.

Je to prospešné, pretože to môže pomôcť glukóze uloženej vo svaloch vydržať dlhšie a potenciálne oddialiť čas potrebný na dosiahnutie vyčerpania svalov (20, 21).

Kofeín môže tiež zlepšiť svalové kontrakcie a zvýšiť toleranciu k únave (1).

Vedci zistili, že dávky 2,3 mg na libru (5 mg na kg) telesnej hmotnosti zlepšili vytrvalostný výkon až o 5% pri konzumácii 1 hodinu pred cvičením (22).

Dávky až do 1,4 mg na libru (3 mg na kg) telesnej hmotnosti môžu postačovať na získanie výhod (23).

Štúdie navyše uvádzajú podobné prínosy v tímových športoch, tréningoch s vysokou intenzitou a cvičeniach na odpor (23, 24).

Napokon môže tiež znížiť vnímané námahy počas cvičenia až o 5,6%, čo môže uľahčiť cvičenie (25).

Konzumácia malého množstva kofeínu asi hodinu pred cvičením pravdepodobne zlepší výkonnosť cvičenia.

Môže chrániť pred srdcovými chorobami a cukrovkou

Napriek tomu, čo ste možno počuli, kofeín nezvyšuje riziko srdcových chorôb (26, 27, 28).

V skutočnosti dôkazy ukazujú, že u mužov a žien, ktorí pijú denne medzi 1–4 šálkami kávy denne (16 - 18% nižšie riziko srdcových chorôb) (poskytuje približne 100 - 400 mg kofeínu) (29).

Iné štúdie ukazujú, že pitie 2–4 šálok kávy alebo zeleného čaju denne je spojené so 14–20% nižším rizikom mozgovej príhody (30, 31).

Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že kofeín môže u niektorých ľudí mierne zvýšiť krvný tlak. Tento efekt je však zvyčajne malý (3–4 mmHg) a má tendenciu miznúť pre väčšinu jednotlivcov, keď pravidelne konzumujú kávu (32, 33, 34, 35).

Môže tiež chrániť pred cukrovkou.

V prieskume sa uvádza, že tí, ktorí pijú najviac kávy, majú až o 29% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podobne tí, ktorí konzumujú najviac kofeínu, majú až o 30% nižšie riziko (36).

Autori poznamenali, že riziko klesá o 12–14% na každých 200 mg spotrebovaného kofeínu (36).

Je zaujímavé, že konzumácia kávy bez kofeínu bola spojená aj s 21% nižším rizikom cukrovky. To naznačuje, že iné prospešné zlúčeniny v káve môžu tiež chrániť pred cukrovkou 2. typu (36).

Kofeinované nápoje ako káva a čaj môžu znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu, hoci to môže závisieť od jednotlivca.

Iné zdravotné prínosy kávy

Spotreba kávy je spojená s niekoľkými ďalšími výhodami pre zdravie:

• Ochrana pečene. Káva môže znížiť riziko poškodenia pečene (cirhózy) až o 84%. Môže spomaliť progresiu ochorenia, zlepšiť reakciu na liečbu a znížiť riziko predčasnej smrti (37, 38).
• Dlhovekosť. Pitie kávy môže znížiť riziko predčasnej smrti až o 30%, najmä u žien a ľudí s cukrovkou (39, 40).
• Znížené riziko rakoviny. Pitie 2–4 šálok kávy denne môže znížiť riziko rakoviny pečene až o 64% a riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka až o 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Ochrana pokožky. Spotreba 4 alebo viacerých šálok kávy kofeínu denne môže znížiť riziko rakoviny kože o 20% (46, 47).
• Znížené riziko SM. Pijáci kávy môžu mať až o 30% nižšie riziko vzniku roztrúsenej sklerózy (MS). Nie všetky štúdie však súhlasia (48, 49).
• Dna prevencia. Pravidelné pitie 4 šálok kávy denne môže znížiť riziko vzniku dny u mužov o 40% a u žien o 57% (50, 51).
• Zdravie čriev. Konzumácia 3 šálok kávy denne počas iba 3 týždňov môže zvýšiť množstvo a aktivitu prospešných črevných baktérií (52).

Majte na pamäti, že káva obsahuje aj ďalšie látky, ktoré zlepšujú zdravie. Niektoré z vyššie uvedených výhod môžu byť spôsobené inými látkami ako kofeínom.

Pitie kávy môže podporovať zdravú pečeň, pokožku a tráviaci trakt. Môže tiež predĺžiť život a pomôcť predchádzať niekoľkým chorobám.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Spotreba kofeínu sa všeobecne považuje za bezpečnú, hoci sa tvorí.

Niektoré vedľajšie účinky spojené s nadmerným príjmom zahŕňajú úzkosť, nepokoj, chvenie, nepravidelný srdcový rytmus a problémy so spánkom (53).

Príliš veľa kofeínu môže u niektorých jednotlivcov tiež podporovať bolesti hlavy, migrénu a vysoký krvný tlak (54, 55).

Okrem toho môže kofeín ľahko prechádzať cez placentu, čo môže zvýšiť riziko potratu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti. Tehotné ženy by mali obmedziť svoj príjem (54, 56, 57).

Kofeín môže tiež interagovať s niektorými liekmi.

Jednotlivci, ktorí užívajú svalový relaxant Zanaflex alebo antidepresívum Luvox, by sa mali vyhnúť kofeínu, pretože tieto lieky môžu zvýšiť ich účinky (58).

Kofeín môže mať u niektorých ľudí negatívne vedľajšie účinky, vrátane úzkosti, nepokoja a problémov so spánkom.

Odporúčané dávky

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považujú denný príjem 400 mg kofeínu za bezpečný. To predstavuje 2–4 šálky kávy denne (59).

Je však potrebné poznamenať, že pri jednorazových dávkach 500 mg kofeínu boli hlásené smrteľné predávkovanie.

Preto sa odporúča obmedziť množstvo konzumovaného kofeínu naraz na 200 mg na dávku (60, 61).

Podľa Americkej vysokej školy pôrodníkov a gynekológov by tehotné ženy mali obmedziť denný príjem na 200 mg (62).

Príjem kofeínu 200 mg na dávku a až 400 mg na deň sa všeobecne považuje za bezpečný. Tehotné ženy by mali obmedziť svoj denný príjem na 200 mg alebo menej.

Spodný riadok

Kofeín nie je taký nezdravý, ako sa kedysi verilo.

Dôkazy ukazujú, že to môže byť práve naopak.

Preto je bezpečné považovať vašu dennú šálku kávy alebo čaju za príjemný spôsob, ako podporovať dobré zdravie.