Aká je Jacobsonova relaxačná technika?

Obsah

• Prehľad
• Množstvo možných zdravotných výhod
• Technika celého tela
• Nohy
• Brucho
• Ramená a krk
• Lokalizovaná technika
• Jedlo so sebou
• Otázky a odpovede
• Otázka:
• A:

Prehľad

Jacobsonova relaxačná technika je typ terapie zameranej na postupné napínanie a uvoľňovanie konkrétnych svalových skupín.Je známa tiež ako progresívna relaxačná terapia. Sústredením sa na konkrétne oblasti a napnutím a následným uvoľnením si môžete lepšie uvedomiť svoje telo a fyzické vnemy.

Dr. Edmund Jacobson vynašiel túto techniku ​​v 20. rokoch 20. storočia ako spôsob, ako pomôcť svojim pacientom vyrovnať sa s úzkosťou. Dr. Jacobson cítil, že uvoľnenie svalov môže tiež uvoľniť myseľ. Táto technika spočíva v napnutí jednej svalovej skupiny pri zachovaní uvoľneného zvyšku tela a následnom uvoľnení napätia.

Čítajte viac: Môže vám chmeľ pomôcť pri spánku? »

Odborníci, ktorí učia túto techniku, ju často kombinujú s dychovými cvičeniami alebo mentálnymi obrazmi. Sprievodca vás môže viesť celým procesom, počnúc hlavou alebo chodidlami a končiac telom.

Množstvo možných zdravotných výhod

Cvičenie relaxačných techník môže mať rôzne zdravie, napríklad:

• odľahčujúci
• znižovanie
• zníženie vášho krvného tlaku
• zníženie pravdepodobnosti záchvatov
• vylepšovanie vášho

ukazuje súvislosť medzi relaxáciou a krvným tlakom, možno preto, že stres prispieva k vysokému krvnému tlaku. Nový aj výskum poskytuje určité dôkazy o tom, že Jacobsonova relaxačná technika môže pomôcť ľuďom s epilepsiou znížiť počet a frekvenciu ich záchvatov. Potrebné sú väčšie veľkosti vzorky.

Jacobsonova relaxačná technika sa bežne používa aj na pomoc ľuďom. V priebehu rokov sa niekoľko ľudí zaoberalo otázkou, či je to efektívne. mali zmiešané výsledky, zatiaľ čo ukazujú sľubnejšie výsledky. V niektorých prípadoch sa ľudia, ktorí nedostali viac spánku, po relaxačnej terapii cítili lepšie odpočinok.

Technika celého tela

Joy Rains je autorkou knihy Osvetlená meditácia: Jednoduché spôsoby, ako zvládnuť svoju zaneprázdnenú myseľ. Odporúča začať relaxačnú terapiu dychovým cvičením a potom pohybom od nôh nahor. Navrhuje tieto cvičenia:

Nohy

1. Dajte svoju pozornosť na nohy.
2. Nohy smerujte nadol a prsty pod nohami pokrčte.
3. Jemne stiahnite svaly prstov na nohe, ale nezaťažujte ich.
4. Na chvíľu si všimnite napätie, potom sa uvoľnite a všímajte si relaxáciu. Opakujte.
5. Uvedomte si rozdiel medzi svalmi, keď sú napäté a keď sú uvoľnené.
6. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní svalov nôh od chodidla po brušnú oblasť.

Brucho

1. Jemne stiahnite svaly brucha, ale nezaťažujte sa.
2. Na pár okamihov si všimnite napätie. Potom sa uvoľnite a všimnite si relaxáciu. Opakujte.
3. Uvedomte si rozdiel medzi napnutými svalmi a uvoľnenými svalmi.

Ramená a krk

1. Veľmi jemne pokrčte plecami rovno hore k ušiam. Nezaťažovať.
2. Na niekoľko okamihov precítite napätie, uvoľnite sa a potom pocítite uvoľnenie. Opakujte.
3. Všimnite si rozdiel medzi napnutými svalmi a uvoľnenými svalmi.
4. Zamerajte sa na krčné svaly, najskôr napnite a potom relaxujte, až kým v tejto oblasti nepocítite úplnú relaxáciu.

Lokalizovaná technika

Relaxačnú terapiu môžete aplikovať aj na konkrétne časti tela. Nicole Spruill, CCC-SLP, je špecialistka na reč. Pomocou Jacobsonovej relaxačnej techniky pomáha profesionálom, ktorí spievajú alebo hovoria na verejnosti, zabrániť a zotaviť sa z namáhania hlasiviek.

Tu je trojstupňový proces, ktorý spoločnosť Spruill odporúča:

1. Pevne zatvorte ruky, aby ste cítili napätie. Vydržte 5 sekúnd a pomaly nechajte prsty po jednom uvoľňovať, kým nie sú úplne uvoľnené.
2. Pevne stlačte pery a držte ich 5 sekúnd, cítite napätie. Pomaly uvoľňujte. Po uvoľnení by mali byť pery úplne uvoľnené a sotva sa ich dotknúť.
3. Nakoniec stlačte jazyk na hornú časť úst na 5 sekúnd a všimnite si napätie. Pomaly uvoľnite jazyk, až kým nebude sedieť na podlahe úst a vaše čeľuste nebudú mierne roztiahnuté.

Jedlo so sebou

Progresívna relaxačná terapia je všeobecne bezpečná a nevyžaduje odborné vedenie. Relácie zvyčajne netrvajú dlhšie ako 20 - 30 minút, vďaka čomu sú zvládnuteľné aj pre ľudí s rušným programom. Techniky si môžete precvičiť doma pomocou pokynov z knihy, webu alebo podcastu. Môžete si tiež kúpiť zvukový záznam, ktorý vás prevedie cvičením.

Otázky a odpovede

Otázka:

Kde môžem ísť a dozvedieť sa viac o Jacobsonovej relaxačnej technike a ďalších podobných metódach?

Anonymný pacient

A:

Môžete požiadať svojho lekára o odporúčanie k psychológovi alebo inému odborníkovi na duševné zdravie, ktorý používa relaxačné techniky na pomoc pacientom. Nie všetci psychológovia alebo iní odborníci na duševné zdravie však majú vedomosti o týchto technikách. Terapeuti často pridávajú svojim technikám svoj „zvrat“. Školenie sa líši podľa typu techniky, ktorú používajú. Niektorí ľudia si tiež kupujú disky CD a DVD s progresívnou svalovou relaxáciou a nechávajú ich viesť zvukom.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers zastupujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.