Čo je to taurín? Výhody, vedľajšie účinky a ďalšie

Obsah

• Čo je to taurín?
• Zdroje taurínu
• Funkcie vo vašom tele
• Môže bojovať proti cukrovke
• Môže zlepšiť zdravie srdca
• Môže zvýšiť výkon pri cvičení
• Ďalšie zdravotné výhody
• Vedľajšie účinky a obavy o bezpečnosť
• Ako doplniť
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Taurín je druh aminokyseliny, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách a často sa pridáva do energetických nápojov.

Mnoho ľudí berie taurín ako doplnok a niektorí vedci o ňom hovoria ako o „zázračnej molekule“ (,).

Ukázalo sa, že taurín má niekoľko zdravotných výhod, napríklad nižšie riziko chorôb a zlepšenie športového výkonu (,).

Je tiež veľmi bezpečný a nemá známe vedľajšie účinky, ak sa užíva v primeraných dávkach.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o tauríne.

Čo je to taurín?

Taurín je kyselina aminosulfónová, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele. Je obzvlášť koncentrovaný vo vašom mozgu, očiach, srdci a svaloch (,).

Na rozdiel od väčšiny ostatných aminokyselín sa nepoužíva na tvorbu bielkovín. Je skôr klasifikovaný ako podmienečne esenciálna aminokyselina.

Vaše telo môže produkovať taurín a nachádza sa tiež v niektorých potravinách. Niektorí jedinci - napríklad jedinci so špecifickými chorobami, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka - však môžu mať úžitok z užívania doplnku (,,,,).

Napriek všeobecnej viere nie je táto aminokyselina extrahovaná z býčieho moču alebo býčieho semena. Názov je odvodený z latinského slova Býk, čo znamená vôl alebo býk - môže to byť zdrojom zámeny.

Taurín je klasifikovaný ako podmienečne esenciálna aminokyselina. Slúži rôznym dôležitým funkciám vo vašom tele.

Zdroje taurínu

Hlavným zdrojom taurínu sú živočíšne potraviny, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky ().

Aj keď niektoré spracované vegetariánske jedlá obsahujú pridaný taurín, je nepravdepodobné, že tieto ponúknu dostatočné množstvo na optimalizáciu vašich hladín ().

Taurín sa tiež často pridáva do sódy a energetických nápojov - čo môže poskytnúť 600–1 000 mg v jednej porcii 8 uncí (237 ml).

Neodporúča sa však piť sódu alebo energetické nápoje vo vysokých množstvách kvôli ďalším prísadám, ktoré môžu byť škodlivé (, 12).

Pretože forma taurínu používaného v doplnkoch a energetických nápojoch sa zvyčajne vyrába synteticky - nepochádza zo zvierat -, je vhodný pre vegánov.

Priemerná strava poskytuje asi 40–400 mg taurínu denne, ale štúdie použili 400–6 000 mg denne (,).

Hlavnými potravinovými zdrojmi taurínu sú živočíšne potraviny, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky. Menšie množstvo sa vyskytuje v niektorých rastlinných potravinách. Pridáva sa tiež do mnohých energetických nápojov.

Funkcie vo vašom tele

Taurín, ktorý sa nachádza v niekoľkých orgánoch, má rozsiahle výhody.

Medzi jej priame úlohy patrí (,,,,):

• Udržiavanie správnej hydratácie a rovnováhy elektrolytov vo vašich bunkách
• Tvorí žlčové soli, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení
• Reguluje minerály, ako je vápnik, vo vašich bunkách
• Podporuje všeobecné funkcie vášho centrálneho nervového systému a očí
• Reguluje zdravie imunitného systému a antioxidačné funkcie

Pretože ide o podmienečne esenciálnu aminokyselinu, zdravý jedinec môže vyprodukovať minimálne množstvo potrebné pre tieto základné denné funkcie.

V zriedkavých prípadoch však môžu byť potrebné vyššie množstvá, čo robí taurín nevyhnutným pre niektorých ľudí - napríklad pre ľudí so zlyhaním srdca alebo obličiek, ako aj pre predčasne narodené deti, ktoré boli kŕmené intravenózne ().

Ak sa počas vývoja plodu vyskytne nedostatok, boli pozorované vážne príznaky ako porucha funkcie mozgu a zlá kontrola hladiny cukru v krvi ().

Taurín hrá vo vašom tele veľa dôležitých úloh. Aj keď je nedostatok veľmi zriedkavý, súvisí s niekoľkými vážnymi zdravotnými problémami.

Môže bojovať proti cukrovke

Taurín môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a bojovať proti cukrovke.

Dlhodobé dopĺňanie zníženej hladiny cukru v krvi nalačno u diabetických potkanov - bez akýchkoľvek zmien v strave alebo cvičení ().

Hladina cukru v krvi nalačno je pre zdravie veľmi dôležitá, pretože vysoká hladina je kľúčovým faktorom pri cukrovke typu 2 a mnohých ďalších chronických ochoreniach (,).

Niektoré výskumy na zvieratách naznačujú, že zvýšený príjem taurínu by mohol pomôcť zabrániť cukrovke typu 2 znížením hladiny cukru v krvi a inzulínovej rezistencie (,).

Je zaujímavé, že ľudia s cukrovkou mávajú nižšiu hladinu taurínu - čo je ďalší indikátor toho, že môže hrať pri tejto chorobe úlohu ().

To znamená, že v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum.

Taurín môže byť prospešný pre ľudí s cukrovkou, potenciálne môže znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať rôzne rizikové faktory srdcových chorôb. Pred uplatnením akýchkoľvek tvrdení sú však potrebné ďalšie štúdie.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Taurín môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Výskum ukazuje súvislosť medzi vyššou hladinou taurínu a výrazne nižšou mierou úmrtia na srdcové choroby, ako aj zníženým obsahom cholesterolu a krvného tlaku ().

Taurín môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak znížením odolnosti proti prietoku krvi v stenách krvných ciev. Môže tiež minimalizovať nervové impulzy vo vašom mozgu, ktoré zvyšujú krvný tlak (,,).

V dvojtýždňovej štúdii u ľudí s cukrovkou doplnky taurínu významne znížili stuhnutosť tepien - čo potenciálne uľahčuje srdcu pumpovať krv do tela ().

V inej štúdii s ľuďmi s nadváhou 3 gramy taurínu denne počas siedmich týždňov znižovali telesnú hmotnosť a zlepšili niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb ().

Ďalej sa zistilo, že suplementácia zmierňuje zápal a zhrubnutie tepien. Ak sa tieto účinky skombinujú, tieto účinky môžu drasticky znížiť riziko srdcových chorôb (,,).

Taurín môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb zlepšením niekoľkých kľúčových rizikových faktorov, ako je cholesterol a krvný tlak.

Môže zvýšiť výkon pri cvičení

Taurín môže mať tiež výhody pre športový výkon.

V štúdiách na zvieratách taurín spôsoboval, že svaly pracovali tvrdšie a dlhšie, a zvýšil schopnosť svalov sťahovať sa a produkovať silu. U myší znižovala únavu a poškodenie svalov počas tréningu (,,,).

V štúdiách na ľuďoch sa ukázalo, že taurín odstraňuje odpadové látky, ktoré vedú k únave a spôsobujú spálenie svalov. Chráni tiež svaly pred poškodením buniek a oxidačným stresom (,,).

Navyše zvyšuje spaľovanie tukov počas cvičenia ().

Štúdie na ľuďoch naznačujú, že trénovaní športovci, ktorí dopĺňajú taurín, majú lepší výkon pri cvičení. Cyklisti a bežci dokázali prekonať dlhšie vzdialenosti s menšou únavou (,).

Ďalšia štúdia podporuje úlohu tejto aminokyseliny pri znižovaní poškodenia svalov. Účastníci, ktorí sa zúčastnili rutiny vzpierania poškodzujúcej svaly, zaznamenali menej markerov poškodenia a menšiu bolestivosť svalov (37,).

Okrem týchto výkonnostných výhod môže taurín napomáhať chudnutiu tým, že zvyšuje využitie tukov v tele ako palivo. U cyklistov sa doplnením 1,66 gramu taurínu zvýšilo spaľovanie tukov o 16% ().

Taurín hrá vo vašich svaloch niekoľko dôležitých úloh a môže pomôcť pri rôznych aspektoch výkonu pri znižovaní únavy, zvyšovaní spaľovania tukov a znižovaní poškodenia svalov.

Ďalšie zdravotné výhody

Taurín má prekvapivo širokú škálu potenciálnych prínosov pre zdravie.

Môže to zlepšiť rôzne ďalšie funkcie vo vašom tele, ako napríklad zrak a sluch v niektorých populáciách (,).

V jednej štúdii na ľuďoch 12% účastníkov suplementujúcich taurínom úplne vylúčilo zvonenie v ušiach, ktoré je spojené so stratou sluchu ().

Taurín je tiež prítomný vo veľkých množstvách vo vašich očiach, pričom výskum ukázal, že keď tieto hladiny začnú klesať, môžu sa vyskytnúť očné problémy. Predpokladá sa, že zvýšené koncentrácie optimalizujú zrak a zdravie očí (,,).

Pretože pomáha regulovať svalové kontrakcie, môže taurín znižovať záchvaty a pomáhať pri liečbe stavov, ako je epilepsia (,,).

Zdá sa, že funguje tak, že sa viaže na receptory GABA vo vašom mozgu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri kontrole a upokojení vášho centrálneho nervového systému (,).

Nakoniec môže chrániť pečeňové bunky pred poškodením voľnými radikálmi a toxínmi. V jednej štúdii 2 gramy taurínu užívané trikrát denne znižovali markery poškodenia pečene a zároveň znižovali oxidačný stres (,).

O väčšine týchto výhod je však potrebný ďalší výskum.

Taurín má široké spektrum potenciálnych zdravotných výhod od zníženia počtu záchvatov po zlepšenie zraku.

Vedľajšie účinky a obavy o bezpečnosť

Podľa najlepších dostupných dôkazov nemá taurín žiadne negatívne vedľajšie účinky, ak sa používa v odporúčaných množstvách ().

Aj keď z doplnkov taurínu neexistujú žiadne priame problémy, úmrtia športovcov v Európe súvisia s energetickými nápojmi obsahujúcimi taurín a kofeín. To viedlo niekoľko krajín k zákazu alebo obmedzeniu predaja taurínu ().

Tieto úmrtia však mohli byť spôsobené veľkými dávkami kofeínu alebo niektorých ďalších látok, ktoré športovci užívali.

Rovnako ako u väčšiny doplnkov na báze aminokyselín, môžu problémy potenciálne vzniknúť u ľudí s problémami s obličkami (,).

Ak je taurín konzumovaný v primeranom množstve zdravým jedincom, nemá žiadne známe vedľajšie účinky.

Ako doplniť

Najbežnejšie dávky taurínu sú 500–2 000 mg denne.

Horná hranica toxicity je však oveľa vyššia - aj dávky nad 2 000 mg sa zdajú byť dobre tolerované.

Výskum bezpečnosti taurínu naznačuje, že až 3 000 mg denne po celý život je stále bezpečných ().

Aj keď niektoré štúdie môžu krátkodobo používať vyššiu dávku, 3 000 mg denne vám pomôže maximalizovať úžitok pri zachovaní bezpečného rozsahu (,).

Najjednoduchšou a nákladovo najefektívnejšou metódou na dosiahnutie tohto cieľa je použitie práškových alebo tabletových doplnkov, ktoré môžu stáť len 6 dolárov za 50 dávok.

Aj keď môžete taurín získavať prirodzene z mäsa, mliečnych výrobkov a rýb, väčšina ľudí nebude konzumovať dostatočné množstvo na to, aby splnila dávky použité vo vyššie diskutovaných štúdiách ().

Je známe, že dopĺňanie 500 - 3 000 mg taurínu denne je účinné, lacné a bezpečné.

Spodný riadok

Niektorí vedci nazývajú taurín „zázračnou molekulou“, pretože len málo doplnkov poskytuje toľko potenciálnych prínosov pre zdravie a výkon.

Či už chcete zlepšiť svoje zdravie alebo optimalizovať svoj športový výkon, taurín môže byť veľmi nákladovo efektívnym a bezpečným doplnkom vášho doplnkového režimu.

Na Amazone nájdete veľa rôznych produktov, nezabudnite však, že určitý taurín môžete získať aj zo živočíšnych produktov.