Na čom najviac záleží na nutričnom štítku (okrem kalórií)

Obsah

• Veľkosť porcie
• Počet porcií
• Bielkoviny
• Tuk
• Sacharidy a vláknina
• Skryté cukry
• Ingrediencie
• Skontrolovať pre

Ak ste niečo ako my, prvé miesto, kam sa obrátite očami, keď preklopíte balíček s jedlom a zistíte nutričné ​​hodnoty, sú kalórie. To je dobrá vec – mať všeobecný prehľad o tom, koľko kalórií prijmete, a mať predstavu o tom, aké kalorické je jedlo, vám môže pomôcť udržať si váhu (výskumy skutočne ukazujú, že vám to môže pomôcť udržať si štíhlosť). Kalórie však nehovoria celý príbeh. Nehovoria vám, ako bude váš krvný cukor reagovať na jedlo, ako dlho vás to, čo jete, zasýti, ani koľko cenných živín sa nachádza v tomto balení. Navyše, počet kalórií nie je vždy presný-v skutočnosti môže byť to, čo je uvedené na vašom štítku s jedlom, o 25 percent nižšie! Pozrite sa teda ďalej než na tieto ďalšie dôležité informácie.

Veľkosť porcie

Obrázky Corbis

Veľkosť porcie (v dobrom aj zlom) vám poskytne šošovku, pomocou ktorej môžete vyhodnotiť ostatné informácie na štítku. Predstavte si, že sa pozeráte na vrecko granoly s asi 200 kalóriami na porciu. Nie je to zlé na raňajky, však? Potom sa pozrite na veľkosť porcie. Ak nemôžete jesť iba 1/3 šálky (alebo akejkoľvek veľkosti porcie), potom tých 200 kalórií začne vyzerať viac ako 300 alebo 400. Ak poznáte veľkosť porcie, môže vám to zabrániť v preháňaní. (ako pri zmrzline; porcia je len pol šálky) a tiež sa uistite, že máte dostatok dobrých vecí (porcia listovej zeleniny môže byť viac šálok).

Počet porcií

Obrázky Corbis

Ďalšie zásadné číslo, pokiaľ ide o porcie: číslo v balení. Často aj jedlá, ktoré vyzerajú, že by mali podávať len jednu porciu, majú v sebe viacero, napríklad 20-uncový nápoj, ktorý vyzerá, že je pre jednu osobu, no v skutočnosti má 2 1/2 porcie. Vedieť toto číslo vám môže pomôcť ovládať svoje porcie; jedna štúdia publikovaná v časopise Stravovacie správanie zistili, že ženy, ktoré vedeli, koľko porcií je v pizzi, zjedli menej, ako keď jedlo nebolo označené. Môže to tiež pomôcť, keď nemáte po ruke meracie nástroje. Možno neviete, koľko gramov pizze je v kúsku, ktorý ste práve nakrájali, ale môžete si naservírovať aj štvrtú, ak je na škatuli napísané štyri porcie, a zvyšok odložte.

Bielkoviny

Obrázky Corbis

Percento „dennej hodnoty“ pre makroživiny, ako sú bielkoviny, je založené na strave s 2 000 kalóriami denne. Pretože sa váš príjem kalórií môže líšiť, je lepšie pozrieť sa na počet gramov, hovorí odborníčka na športovú výživu Lisa Dorfman, M.S., R.D., autorka Právne Lean. Odporúča, aby aktívna žena vo veku 20, 30 alebo 40 rokov prijala asi 60 až 80 gramov bielkovín denne, pričom si dopraje 5 až 15 gramov na raňajky (aj keď ich možno budete potrebovať viac, ak cvičíte ráno), 15 až 30. gramov na obed a večeru a 5 až 12 gramov na občerstvenie. Zamyslite sa nad týmito číslami, keď sa pozriete na zadnú stranu, povedzme, nádoby s jogurtom.

Tuk

Obrázky Corbis

Ďalej sa pozrite na tuk. "Nechcete mať tukovú fóbiu, pretože zasýti a pomôže vám absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch," hovorí Dorfman. "Ale zdravá, veľmi aktívna žena nepotrebuje viac ako 40 až 60 gramov denne." Odporúča udržiavať jedlo pod 15 gramov a zamerať sa na maximálne 10 gramov v občerstvení. „Tuky však nie sú len o celkových gramoch,“ hovorí Dorfman. Musíte sa tiež pozrieť na druhy tuku. Nix potraviny s akýmikoľvek transmastnými tukmi a keď budete zvažovať jednotlivé potraviny, pamätajte, že na jeden deň nepotrebujete viac ako 6 gramov nasýtených tukov (ten srdcu menej zdravý typ).

Sacharidy a vláknina

Obrázky Corbis

Keď sa pozriete na bielkoviny a tuky, poslednou makroživinou, ktorú je potrebné zvážiť, sú sacharidy. (Prečítajte si, koľko bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali jesť.) Fakty o výživovej hodnote vám poskytnú celkové gramy sacharidov a tiež to, koľko pochádza z vlákniny a cukru. „Oveľa menej ma zaujíma celkový príjem sacharidov ako o vlákninu a cukor,“ hovorí Dorfman. „Vaše telo potrebuje na spaľovanie tukov sacharidy. Len sa uistite, že je v nich vláknina.“ Jej cieľ: Aspoň dva gramy vlákniny na každých 100 kalórií (tri sú ešte lepšie). Ďalší užitočný pomer: Jedna štúdia zistila, že najmenej jeden gram vlákniny na každých 10 gramov uhľohydrátov je zdravým pravidlom.

Skryté cukry

Obrázky Corbis

Panel s nutričnými údajmi vám zatiaľ povie iba celkové množstvo cukru vo výrobku-nie to, koľko ho pridajú výrobcovia potravín. (Myslíte si, že pridaný cukor by sa mal objaviť na etiketách potravín?) Ale s trochou detektívnej práce môžete zistiť, či vaše jedlo nebolo obohatené o cukor navyše – zložku, ktorá sa spája s obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou. Vo všeobecnosti hľadajte zložky, ktoré končia „ose“, ako je glukóza, fruktóza a dextróza. Úplný zoznam slov, ktoré signalizujú pridané cukry (nie sú vždy také zrejmé), nájdete na stránke chooseemyplate.gov. (A áno, pridaný cukor zo zdanlivo zdravých zdrojov, ako je agáve, med a odparená trstinová šťava, je stále pridaným cukrom, takže ich obmedzte.)

Ingrediencie

Obrázky Corbis

Nie, nie všetko, čo je nevysloviteľné, je pre vás zlé – ako týchto 8 strašidelne znejúcich ingrediencií, ktoré sú skutočne bezpečné. Ale vo všeobecnosti, hľadanie kratších zoznamov prísad (so slovami, ktoré poznáte) vám pomôže nasmerovať vás k menej spracovanému cestovnému. A pamätajte, že zložky sú zoradené podľa toho, koľko je v produkte – takže čokoľvek je uvedené ako prvé, je primárna zložka, zatiaľ čo tie na konci majú menšiu váhu. Ak teda na vrchole zoznamu vidíte bielu múku (často sa javí ako „obohatená múka“) alebo cukor, držte sa bokom! Namiesto toho hľadajte výrobky so skutočnými celými potravinami ako prvých pár (alebo ešte lepšie, iba) prísad.

Skontrolovať pre