10 spôsobov, ako sa po flámovaní dostať späť na trať

Obsah

• 1. Choďte na prechádzku
• 2. Vypnite to
• 3. Jedzte zdravé raňajky
• 4. Zostaňte hydratovaní
• 5. Vyskúšajte jogu
• 6. Naplňte Veggies
• 7. Vyvarujte sa vynechávaniu jedál
• 8. Začnite cvičiť
• 9. Precvičujte si myslenie na jedlo
• 10. Zvýšte príjem bielkovín
• Spodný riadok

Prejedanie sa je problémom takmer každého, kto sa v tej či onej chvíli snaží schudnúť, a neočakávané prejedanie sa môže cítiť neskutočne frustrujúce.

A čo je ešte horšie, môže to spôsobiť vašu motiváciu a morálku tankovať, čo niekedy vedie k nekonečnému cyklu, ktorý môže úplne vykoľajiť váš pokrok.

To však nemusí platiť. Začlenenie niekoľkých zdravých návykov do vašej rutiny vám môže pomôcť vytrvať.

Tu je 10 tipov, ako sa vrátiť späť do starých koľají po neplánovanom záchvate.

1. Choďte na prechádzku

Ísť na prechádzku hneď po prejedení sa vám pomôže vyčistiť si myseľ a tiež sa vaše telo bude cítiť lepšie.

Je dokázané, že chôdza pomáha urýchliť vyprázdňovanie žalúdka, čo môže zmierniť nepríjemné pocity plnosti alebo nadúvania spôsobené prejedaním ().

Môže tiež pomôcť spáliť niektoré kalórie navyše, ktoré ste mohli spotrebovať počas prejedania sa.

Jedna malá štúdia ukázala, že obézne ženy, ktoré chodili 50–70 minút trikrát týždenne po dobu 12 týždňov, stratili 1,5% telesného tuku vrátane významného množstva brušného tuku ().

Chôdza môže tiež zlepšiť vašu náladu a znížiť niektoré z negatívnych pocitov, ktoré môžu vyvolať emočné stravovanie.

Fyzická aktivita môže v skutočnosti stimulovať uvoľňovanie dôležitých neurotransmiterov, ako je serotonín a norepinefrín, ktoré môžu pomôcť chrániť pred stavmi, ako sú depresia a úzkosť ().

Ukázalo sa tiež, že cvičenie zlepšuje náladu a zmierňuje pocity stresu, čo môže pomôcť zabrániť budúcim epizódam bingingu (,).

Zhrnutie Chôdza je jeden ľahký spôsob, ako sa po záchvate záchvatu cítiť lepšie. Môže pomôcť zvýšiť vyprázdňovanie žalúdka po jedle, znížiť telesný tuk a zlepšiť náladu, aby ste sa dostali späť do starých koľají.

2. Vypnite to

Dostatok spánku po epizóde prejedania je dobrý spôsob, ako odbiť túžbu a na druhý deň si dať voľno tou pravou nohou.

Štúdie zistili, že nedostatok spánku môže súvisieť so zvýšenou chuťou do jedla. Nedostatok spánku môže ovplyvniť najmä hladinu grelínu a leptínu, dvoch dôležitých hormónov podieľajúcich sa na regulácii hladu a chuti do jedla.

Ghrelin je hormón, ktorý stimuluje hlad v mozgu, zatiaľ čo leptín je hormón uvoľňovaný z tukových buniek, ktorý signalizuje plnosť a potláča hlad ().

Jedna štúdia s 1 024 ľuďmi zistila, že spánok menej ako osem hodín za noc súvisí s vyššou telesnou hmotnosťou. Krátke trvanie spánku bolo tiež spojené s vyššími hladinami ghrelinu a nižšími hladinami leptínu ().

Ďalšia malá štúdia zistila, že muži, ktorí spali iba štyri hodiny za noc, konzumovali nasledujúci deň o 22% viac kalórií ako tí, ktorí spali celých osem hodín ().

Aj keď sa požiadavky na spánok môžu u jednotlivcov veľmi líšiť, odborníci na zdravie vo všeobecnosti odporúčajú, aby ste si doprali aspoň sedem až deväť hodín spánku za noc.

Po neplánovanom záchvate záchvatu skúste ísť spať o niečo skôr ako zvyčajne, aby ste sa zaistili v tom, že sa zmestíte na celú noc spánku a na druhý deň získate nový štart.

Zhrnutie Spánková deprivácia bola spojená so zvýšeným príjmom potravy. Môže tiež zmeniť hladinu hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad. Snažte sa dosiahnuť sedem až deväť hodín spánku za noc.

3. Jedzte zdravé raňajky

Aj keď môže byť lákavé šetriť na raňajkách alebo obede deň po prejedaní, začatie dňa zdravým jedlom vám môže skutočne pomôcť vrátiť sa do starých koľají.

Nielen, že vám umožní začať sviežo po dobrom spánku, ale tiež vám môže pomôcť vrátiť sa späť do svojej rutiny a robiť zdravšie rozhodnutia po celý deň.

Štúdie dokonca ukazujú, že dodržiavanie konzistentného stravovacieho režimu môže byť spojené s menším prejedaním sa (,).

Dôležité je aj to, čo zjete ako prvé jedlo dňa.

Jedna štúdia napríklad zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu ghrelinu, hormónu hladu, efektívnejšie ako konzumácia raňajok s vysokým obsahom sacharidov ().

Ďalšia štúdia u 48 ľudí ukázala, že konzumácia ovsených vločiek, potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, zvýšila pocity sýtosti a zlepšila kontrolu chuti do jedla viac ako raňajkové cereálie pripravené na priamu konzumáciu ().

V ideálnom prípade sa pokúste vybrať jedlo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, aby ste mali zdravý štart do nového dňa. Môžete ľahko spárovať ovocie, zeleninu, strukoviny alebo celozrnné výrobky bohaté na vlákninu s dobrým zdrojom bielkovín pre dobre zaoblené a výživné jedlo.

Zhrnutie Konzumácia zdravého jedla vám môže pomôcť začať nový deň správne, takže je menej pravdepodobné, že na vás neskôr príde záchvat. Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny môže byť obzvlášť efektívna pri udržiavaní chuti do jedla pod kontrolou.

4. Zostaňte hydratovaní

Nielen to, že pijete dostatok vody, je rozhodujúce pre celkové zdravie - je to tiež kľúčové pre maximalizáciu chudnutia a udržanie chuti do jedla pod kontrolou.

Po epizóde prejedania je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby ste boli celý deň hydratovaní.

Štúdia 24 starších dospelých zistila, že keď ľudia pred jedlom vypili 500 ml vody, počet kalórií, ktoré konzumovali počas jedla, klesol o 13% v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

Ďalšia malá štúdia podobne ukázala, že zvýšenie denného príjmu vody o 17 uncí v kombinácii s nízkokalorickou stravou zvýšilo úbytok hmotnosti o 44% v porovnaní so samotnou nízkokalorickou stravou ().

Zvýšenie príjmu vody môže tiež pomôcť dočasne zvýšiť metabolizmus a spáliť kalórie navyše.

Jedna štúdia zistila, že pitie 17 uncí vody zvýšilo ľudský výdaj energie na odpočinok asi o 30% po 30–40 minútach ().

Koľko vody by ste mali denne vypiť, môže závisieť od mnohých faktorov. Najjednoduchší spôsob, ako uspokojiť svoje potreby v oblasti hydratácie, je však počúvať svoje telo a piť, keď pociťujete smäd.

Zhrnutie Pitie väčšieho množstva vody vám môže pomôcť schudnúť, znížiť príjem kalórií a dočasne zvýšiť výdaj energie na odpočinok.

5. Vyskúšajte jogu

Jóga je spájaná s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženia frekvencie migrény a zlepšenia kvality spánku (,).

Cvičenie jogy môže tiež podporovať zdravé stravovacie návyky, ktoré môžu znížiť riziko prejedania sa.

Jedna malá štúdia sa zaoberala účinnosťou jogy ako liečby nadmerného príjmu potravy a zistila, že pomohla znížiť nadmerné stravovanie a dokonca viedla k zníženiu indexu telesnej hmotnosti ().

Nielen to, ale joga môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu, aby pomohla zabrániť emocionálnemu stravovaniu a udržala vás v motivácii po neplánovanom záchvate.

Ukázalo sa tiež, že znižuje hladiny kortizolu. To môže pomôcť znížiť úzkosť a depresiu ovplyvnením absorpcie neurotransmiteru serotonínu (,).

Štúdia na 131 ľuďoch zistila, že cvičenie jogy počas 10 týždňov pomohlo zlepšiť duševné zdravie a znížiť stres a úzkosť ().

Aj keď cvičenie jogy hneď po prejedení môže byť určite užitočné, pridanie do týždenného režimu môže byť z dlhodobého hľadiska ešte prínosnejšie.

Začnite tým, že vyskúšate kurz jogy v miestnej posilňovni alebo štúdiu jogy.Existuje tiež veľa online videí a ďalších zdrojov, ktoré môžete použiť na vyskúšanie jogy doma.

Zhrnutie Jóga môže pomôcť propagovať zdravé stravovacie návyky a môže zabrániť emocionálnemu stravovaniu znížením stresu, depresie a úzkosti.

6. Naplňte Veggies

Zelenina je bohatá na množstvo prospešných živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane radu dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Načítanie zeleniny po záchvate záchvatu je ďalšou účinnou stratégiou, ktorá pomáha predchádzať prejedaniu.

Zelenina obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá sa pomaly trávi tráviacim traktom nestrávená a pomáha podporovať pocity plnosti ().

Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem vlákniny vám môže pomôcť regulovať váhu tým, že bude mať vplyv na to, že budete jesť menej.

Jedna recenzia zistila, že keď ľudia zvýšili príjem vlákniny o 14 gramov denne, spotrebovali v priemere o 10% menej kalórií a výrazne viac schudli ().

Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli viac zeleniny, viac chudli a pociťovali menší hlad v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

Dobrým pravidlom je, aby ste pri každom jedle naplnili aspoň polovicu taniera zeleninou.

Môžete tiež vyskúšať zahrnúť do svojho občerstvenia viac zeleniny, aby ste znížili túžbu a znížili riziko prejedania. Mrkva s humusom, pečený cícer a pečené kel hranolky - to všetko je vynikajúce a výživné občerstvenie.

Zhrnutie Po prejedení sa vráťte do starých koľají tým, že sa napcháte zeleninou. Majú vysoký obsah vlákniny a môžu pomôcť pri chudnutí a pocite plnosti.

7. Vyvarujte sa vynechávaniu jedál

Po veľkom fláme môže byť plánovanie toho, čo budete jesť na večeru, poslednou vecou, ​​na ktorú musíte myslieť.

Vynechávanie jedál však môže skutočne spomaliť váš postup a zvýšiť chuť, čím sa zvýši pravdepodobnosť ďalšieho záchvatu záchvatu.

Podľa jednej štúdie u 14 zdravých žien konzumácia troch jedál denne namiesto dvoch pomohla udržať pocit sýtosti v priebehu dňa a dokonca zvýšila spaľovanie tukov ().

Ďalšia štúdia s 15 ľuďmi porovnávala účinky konzumácie jedného jedla denne alebo rozloženia rovnakého počtu kalórií na tri jedlá.

Nielen, že konzumácia jedného jedla denne zvýšila hladinu grelínu, hormónu hladu, ale mala aj ďalšie nepriaznivé účinky na zdravie, vrátane vyššieho cukru v krvi nalačno a oneskorenej inzulínovej odpovede ().

Štúdie tiež ukazujú, že dodržiavanie pravidelných stravovacích návykov môže súvisieť s menším prejedaním sa (,).

Či už ste zvyknutí jesť tri jedlá denne alebo väčšie množstvo menších jedál, to najlepšie, čo môžete po bingingu urobiť, je vrátiť sa k svojej bežnej rutine a držať sa toho, čo vám najlepšie vyhovuje.

Zhrnutie Vynechávanie jedál môže zvýšiť hlad a chuť do jedla, čo vedie k vyššiemu riziku prejedania sa. Dodržiavanie pravidelných stravovacích návykov môže byť spojené s menším prejedaním sa.

8. Začnite cvičiť

Nastavenie pravidelného pohybového režimu môže mať veľa zdravotných výhod, ale môže byť užitočné najmä po epizóde neplánovaného záchvatu bingingu.

Jedna štúdia u 84 obéznych žien zistila, že kombinácia kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) a cvičenia bola účinnejšia pri znižovaní frekvencie nadmerného stravovania ako samotná CBT ().

Ďalšia malá štúdia zameraná na ľudí trpiacich záchvatmi nadmerného príjmu potravy uviedla, že šesť mesiacov pravidelného cvičenia úplne prestalo so zvýšeným príjmom potravy u 81% účastníkov ().

Cvičenie môže tiež regulovať vašu chuť do jedla, aby ste udržali svoj príjem potravy pod kontrolou a zabránili prejedaniu.

V prehľade 20 štúdií sa uvádza, že cvičenie môže pomôcť potlačiť hladinu grelínu, hormónu stimulujúceho hlad, a zároveň zvýšiť hladinu hormónov podporujúcich pocit sýtosti ().

Začlenenie cvičenia do vašej rutiny môže tiež zlepšiť vašu náladu a znížiť hladinu stresu, čo vám pomôže znížiť riziko emočného stravovania (,).

Skúste krátko po záchvate vyraziť do posilňovne, aby ste zostali motivovaní a vrátili sa do starých koľají.

Ešte lepšie je, aby bolo cvičenie pravidelnou súčasťou vašej rutiny. Skúste nájsť druh fyzickej aktivity, ktorá vás skutočne baví.

Zhrnutie Cvičenie po flámovaní vám môže pomôcť dostať sa späť do starých koľají. Môže ovplyvňovať hormóny, ktoré ovplyvňujú hlad, a môže zlepšiť vašu náladu. Vypracujte si pravidelný cvičebný program, ktorý vám v budúcnosti zabráni v príležitostnom stravovaní.

9. Precvičujte si myslenie na jedlo

Vedomé stravovanie je prax venovania zvýšenej pozornosti tomu, ako sa pri jedle cítite, namiesto toho, aby ste si iba bezducho šupli jedlo do úst.

Všetko je o rozpoznaní toho, ako sa cítite pri jedle, a vychutnávaní si chuti, textúry a vône vašich jedál.

Pozorné stravovanie môže pomôcť pri liečbe poruchy príjmu potravy, stavu charakterizovaného opakujúcimi sa epizódami záchvatového záchvatu ().

Jeden prehľad zo 14 štúdií ukázal, že precvičovanie všímavosti účinne znižovalo výskyt nárazového aj emočného stravovania ().

Ďalšia malá štúdia zistila, že keď sa ženám s problémami s nadmerným stravovaním podávala kombinovaná pozornosť a kognitívno-behaviorálna terapia, došlo u nich k zlepšeniu stravovacieho správania a zvýšeniu sebauvedomenia ().

Prehľad 24 štúdií ukázal, že pozorné stravovanie môže pomôcť ľuďom znížiť príjem potravy neskôr v priebehu dňa, čo by im mohlo pomôcť pri chudnutí ().

Ak chcete začať trénovať ohľaduplne, minimalizujte vonkajšie rozptyľovanie a pokúste sa jesť a pomaly si jedlo vychutnať. Naučte sa rozpoznávať, keď sa cítite plní, aby ste vedeli, kedy môže byť čas prestať jesť.

Zhrnutie Snažte sa jesť všímavo, aby ste zabránili nadmernému stravovaniu. Ukázalo sa, že uvedomelé jedenie znižuje nadmerné stravovanie a emočné stravovanie. Môže tiež pomôcť znížiť príjem potravy neskôr v priebehu dňa.

10. Zvýšte príjem bielkovín

Zvýšenie príjmu potravín bohatých na bielkoviny môže mať silný vplyv na reguláciu signálov hladu, chuti do jedla a pocitov plnosti.

Štúdia s 19 ľuďmi v skutočnosti ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% znížilo denný príjem kalórií v priemere o 441 kalórií a viedlo tiež k významnému zníženiu telesnej hmotnosti a tukovej hmoty ().

Bielkoviny môžu tiež ovplyvňovať hladiny hormónov, ako je grelín, ktoré môžu ovplyvňovať hlad. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu grelínu efektívnejšie ako konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov ().

Ďalšia štúdia ukázala, že strava s vysokým obsahom bielkovín zlepšila spaľovanie tukov a pocity sýtosti. Navyše zvýšil koncentrácie GLP-1, hormónu spojeného s potlačením chuti do jedla ().

V ideálnom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že do každého jedla zapadáte dobrý zdroj bielkovín a že si doprajete občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín po celý deň.

Medzi príklady potravín bohatých na bielkoviny patrí mäso, morské plody, vajcia, orechy, semená a mliečne výrobky.

Zhrnutie Zvýšenie príjmu bielkovín môže mať vplyv na niektoré hormóny hladu, aby podporili pocit sýtosti a znížili príjem kalórií.

Spodný riadok

Vykĺznutie a nadmerné stravovanie, keď držíte diétu, môže byť frustrujúce, ale nemusí to brzdiť váš pokrok alebo brzdiť chudnutie.

Namiesto toho zbavte viny, odpustite si a nenechajte to pôsobiť na vašu motiváciu.

Jednoduché tipy vyššie vám pomôžu vrátiť sa do starých koľají a pokračovať v dosahovaní svojich cieľov.