Aký je rozdiel medzi celozrnným a celozrnným?

Obsah

• Po prvé, rafinované zrná
• Definícia celého zrna
• Definícia celozrnnej pšenice
• Definícia viaczrnného
• Ako si vybrať najzdravšie pečivo, rožky, zábaly a ďalšie
• Skontrolovať pre

Pravdepodobne viete obísť chlieb Wonder, keď si vezmete bochník v obchode s potravinami, ale čo keď príde na výber medzi „celozrnným“ a „celozrnným“? Čo s „viaczrnným“? Tieto štítky na vreckách na chlieb, škatuľkách s cereáliami a dokonca aj krekroch môžu spôsobiť, že nákupy potravín budú mätúce.

Preto uvádzame všetko, čo potrebujete vedieť napríklad o tom, čo robí niečo celozrnné, plus nutričné ​​rozdiely každého z nich, aby ste sa mohli rozhodnúť čo najzdravšie.

Po prvé, rafinované zrná

Aby sme pochopili, prečo sú nerafinované, celozrnné produkty lepšou voľbou, môže pomôcť vedieť, čo chýba rafinovaným zrnám alebo bielym zrnám. Biely chlieb, cestoviny, ryža alebo múka sú vyrobené z rafinovaných zŕn, z ktorých boli odstránené klíčky a otruby, takže prichádzate o všetky zdravotné benefity z vlákniny a antioxidantov. Namiesto toho vám zostane väčšinou škrob-alias sacharidy. Napriek tomu, že sacharidy nie sú nepriateľom, tu je viac o tom, prečo by ste sa nemali cítiť previnilo, keď budete jesť zrná rafinované chlebom, ale zvyčajne majú vysoký glykemický index, takže hladina cukru v krvi prudko stúpa a potom rýchlo klesá. To vedie k hladu a chuti do jedla, takže pravidelný výber potravín s vysokým GI môže spôsobiť priberanie.

Teraz to to je jasné, tu je to, čo potrebujete vedieť o všetkých možnostiach hnedého chleba, ktoré ešte zostali na policiach.

Definícia celého zrna

Zrno, ktoré bolo práve zozbierané z poľa, má tri časti: otruby, ktoré sú plné vlákniny, vitamínov B a antioxidantov; klíčky, ktoré obsahujú bielkoviny, minerály a zdravé tuky; a endosperm, ktorý poskytuje škrob. "Celozrnné" znamená, že všetky tri zostali nedotknuté.

Nenechajte sa zmiasť, ak je na produkte uvedené, že je „vyrobený“ s celé zrná. “To len znamená, že existujú niektoré celé zrná v jedle, ale nedá sa povedať koľko.

Celé zrná, ako napríklad amarant, proso, hnedá ryža a quinoa, sú bohaté na polyfenoly. Tieto antioxidanty zabraňujú poškodeniu voľnými radikálmi a môžu mať výhody proti starnutiu. Sú zdravšie ako rafinované zrno, ktorému boli počas spracovania odstránené niektoré výživné časti zrna. Vysoký obsah vlákniny v celozrnnom chlebe, rožkoch a zábaloch vás zasýti dlhšie a podporí zdravý tráviaci systém, čo vám môže pomôcť zvládnuť vašu váhu.

Definícia celozrnnej pšenice

Potravinársky priemysel v USA považuje pšenicu za druh celého zrna. Keď teda vidíte na obale výraz „celozrnná“, znamená to, že všetky časti pšenice zostali nedotknuté. A čo viac, aby sa výrobok volal celozrnný, znamená to tiež, že nebol zmiešaný s inými zrnami. Z hľadiska výživy môžete vo všeobecnosti považovať celozrnné výrobky za rovnako zdravé ako iné celozrnné potraviny. Mali by ste však vziať do úvahy aj počet vlákien a prísady. (Vedľajšia poznámka: Nie všetky krajiny definujú tieto pojmy rovnako. V Kanade napríklad výraz „celozrnná pšenica“ môže zahŕňať položky, ktoré nie sú celozrnné, ale spracované pridaním časti zbavených otrúb späť.)

Čo so základným pšeničným chlebom?

Ospravedlňujeme sa, ale ak vynecháte slovo „celé“, pšeničný chlieb je v zásade to isté ako biely chlieb, pretože oba sú vyrobené z rafinovanej múky. (BTW, pozrite sa na tieto potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú horšie ako biele pečivo.) Neposkytuje výživovú výhodu. Niekedy môžete dostať a trocha extra vlákniny v pšeničnom chlebe, pretože bolo späť pridané malé množstvo otrúb, ale nie dosť na to, aby sa to dostalo na úroveň celozrnného alebo celozrnného chleba.

Definícia viaczrnného

Viaczrnné môže znieť ako najzdravšia možnosť, ale všetko „viaczrnné“ v skutočnosti znamená, že výrobok má viac zŕn v ňom. To neznamená, že tieto zrná sú celé zrná. V skutočnosti je to zvyčajne zmes rafinovaných a nerafinovaných, vďaka čomu je táto voľba menej výživná ako 100 percent celého zrna. To isté platí pre chlieb s označením „šesťzrnný“ alebo podobný. To jednoducho znamená, že na výrobu tohto chleba bolo použitých šesť rôznych druhov obilia. Je to perfektný príklad kvantity (viac zŕn), ktorá nemusí byť nutne lepšia ako kvalita (pomocou jedného alebo dvoch celé zrná).

Ako si vybrať najzdravšie pečivo, rožky, zábaly a ďalšie

Dobre, teraz, keď poznáte rozdiel medzi všetkými týmito pojmami, tu je návod, ako si vybrať z možností a nájsť pre vás ten najzdravší.

1. Prečítajte si štítky.

Aj keď nie všetky marketingové štítky sú regulované alebo môžu byť akceptované v nominálnej hodnote (trans-tuky, pozeráme sa na vás), môžete ľahko zistiť, či niečo spĺňa celozrnné štandardy, a to tak, že niekde na obale nájdete celozrnnú pečiatku. Známka, ktorú vytvorila Oldways Whole Grain Council (OWGC) v snahe pomôcť spotrebiteľom lepšie si vybrať jedlo, označuje, že všetky zrná v položke sú celé, a bonusová jedna porcia bude obsahovať najmenej 16 gramov. z celých zŕn. Hoci zákony USA nevyžadujú, aby to výrobcovia uvádzali na svojich štítkoch, v súčasnej dobe je v Amerike na trhu takmer 9 000 označených výrobkov.

Okrem toho má OWGC aj štítky s nápisom „50 percent celých zŕn“, čo znamená, že výrobok obsahuje najmenej polovicu zŕn z celých zŕn alebo najmenej 8 gramov celých zŕn na porciu, a „základnú pečiatku“, čo znamená menej než polovica zŕn je celá.

2. Pozrite sa na prísady.

V zozname zložiek skontrolujte kľúčové slová ako „obohatené“ alebo „bielené“. Toto sú náznaky, že niektoré alebo všetky potraviny obsahujú rafinované obilniny. V zozname hľadajte aj umelé príchute, farbivá alebo konzervačné látky. Ak máte pochybnosti, vyberte si výrobky s prírodnými zložkami, ktoré poznáte.

3. Zamerajte sa na vlákninu.

Zaistite, aby každé celozrnné jedlo obsahovalo najmenej 4 gramy vlákniny v jednej porcii, čo vám pomôže splniť vaše denné potreby 25 gramov denne. (Svoju kvótu môžete dosiahnuť aj pomocou týchto zdravých receptov s potravinami s vysokým obsahom vlákniny.)

4. Obmedzte cukor a soľ.

Ak ste strávili toľko času prehliadaním obilnín a zoznamov ingrediencií, vyberte si celozrnné jedlo s menej ako 2 gramami cukru (aby ste sa vyhli pocitom úzkosti a bolestiam hlavy) a menej ako 200 miligramov sodík na porciu. Budete prekvapení, keď zistíte, že chlieb a obilniny môžu mať nečakane vysoký obsah sodíka.

Spodná čiara: Najlepším riešením pre maximálnu výživu je hľadať potraviny, ktoré sú 100% celozrnné. Keď to nie je možné, celozrnná je skvelá sekundárna možnosť a viaczrnné výrobky si vyžadujú bližší pohľad. akýkoľvek z týchto možností bude lepšie ako rafinované zrná a biely chlieb.

Skontrolovať pre