Kam smeruje tuk, keď chudnete?

Obsah

• Ako funguje odbúravanie tukov
• Diéta a pohyb sú kľúčové
• Kam to smeruje?
• Vedľajšie produkty odbúravania tukov
• Kde chudnete najskôr?
• Prečo je také ťažké udržať si váhu?
• Časová os straty tuku
• Spodný riadok

Vzhľadom na to, že obezita je jedným z hlavných problémov verejného zdravia na celom svete, mnoho ľudí sa snaží stratiť tuk.

V procese odbúravania tukov stále existuje veľa zmätkov.

Tento článok hodnotí, čo sa stane s tukom pri chudnutí.

Ako funguje odbúravanie tukov

Nadbytočná spotrebovaná energia - zvyčajne kalórie z tukov alebo sacharidov - sa ukladá v tukových bunkách vo forme triglyceridov. Takto si vaše telo uchováva energiu pre budúce potreby. Táto prebytočná energia časom vedie k nadbytku tukov, ktoré môžu mať vplyv na tvar a zdravie vašej postavy.

Na podporu chudnutia musíte konzumovať menej kalórií, ako spálite. Toto sa označuje ako deficit kalórií (,).

Aj keď sa to líši od človeka k človeku, denný deficit 500 kalórií je dobrým miestom na začatie viditeľného úbytku tukov ().

Udržiavaním stáleho deficitu kalórií sa tuky uvoľňujú z tukových buniek a transportujú sa do energetického aparátu buniek vo vašom tele, ktorý sa nazýva mitochondrie. Tuky sa tu rozkladajú pomocou série procesov na výrobu energie.

Ak bude deficit kalórií pokračovať, tukové zásoby z vášho tela sa budú naďalej využívať ako energia, čo povedie k zníženiu telesného tuku.

Dôsledný deficit kalórií časom uvoľní tuk z tukových buniek, potom sa prevedie na energiu, ktorá dodá vášmu telu energiu. Ako tento proces pokračuje, znižujú sa zásoby telesného tuku, čo vedie k zmenám v zložení tela.

Diéta a pohyb sú kľúčové

Dvomi hlavnými podporovateľmi odbúravania tukov sú strava a pohyb.

Dostatočný nedostatok kalórií spôsobuje, že sa tuky uvoľňujú z tukových buniek a používajú sa ako energia.

Cvičenie tento proces zosilňuje zvýšením prietoku krvi do svalov a tukových buniek, uvoľnením tukov, ktoré sa rýchlejšie využívajú na energiu vo svalových bunkách, a zvýšením energetického výdaja ().

Na podporu chudnutia odporúča American College of Sports Medicine minimálne 150–250 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne, čo predstavuje približne 30–50 minút cvičenia 5 dní v týždni ().

Pre maximálny úžitok by toto cvičenie malo byť kombináciou silového tréningu na udržanie alebo zväčšenie svalovej hmoty a aeróbneho cvičenia na zvýšenie spálenia kalórií ().

Medzi bežné cviky na odpor patria cviky na zdvíhanie činiek, cvičenia s telesnou hmotnosťou a odporové pásy. Medzi príklady aeróbnych cvičení patrí beh, bicyklovanie alebo používanie eliptického stroja.

Ak je obmedzenie kalórií a strava bohatá na živiny spojená s vhodným pohybovým režimom, je pravdepodobnejšie, že dôjde k strate tuku, na rozdiel od samotného stravovania alebo cvičenia ().

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zvážte vyhľadanie pomoci od registrovaného dietetika pre vedenie stravovania a certifikovaného osobného trénera pre programovanie cvičení.

Diéta a pohyb slúžia ako hlavné zdroje tuku. Výživná strava, ktorá poskytuje správny deficit kalórií v kombinácii s dostatkom pohybu, je receptom na udržateľné odbúravanie tukov.

Kam to smeruje?

Postupom procesu odbúravania tukov sa tukové bunky dramaticky zmenšujú, čo vedie k viditeľným zmenám v zložení tela.

Vedľajšie produkty odbúravania tukov

Keď sa telesný tuk rozkladá na energiu prostredníctvom zložitých procesov vo vašich bunkách, uvoľňujú sa dva hlavné vedľajšie produkty - oxid uhličitý a voda.

Oxid uhličitý sa vydychuje počas dýchania a voda sa odstraňuje buď močom, potom alebo vydychovaným vzduchom. Likvidácia týchto vedľajších produktov je počas cvičenia výrazne zvýšená v dôsledku zvýšeného dýchania a potenia (,).

Kde chudnete najskôr?

Ľudia bežne túžia schudnúť z brucha, bokov, stehien a zadku.

Aj keď sa spotová redukcia alebo chudnutie v konkrétnej oblasti nepreukázalo ako účinné, niektorí ľudia majú tendenciu chudnúť z určitých oblastí rýchlejšie ako ostatní (,).

To znamená, že genetické faktory a faktory životného štýlu hrajú významnú úlohu pri distribúcii telesného tuku (,).

Navyše, ak ste v minulosti chudli a znova priberali, môže sa telesný tuk distribuovať inak kvôli zmenám v tukových bunkách v priebehu času ().

Prečo je také ťažké udržať si váhu?

Keď zjete viac, ako vaše telo dokáže spáliť, tukové bunky sa zväčšia, čo sa týka veľkosti aj počtu ().

Keď stratíte tuk, tieto rovnaké bunky sa môžu zmenšiť, aj keď ich počet zostáva zhruba rovnaký. Primárnym dôvodom zmien tvaru tela je teda zmenšená veľkosť - nie počet - tukových buniek ().

To tiež znamená, že keď chudnete, tukové bunky zostávajú prítomné, a pokiaľ sa nevynaloží úsilie na udržanie chudnutia, môžu ľahko opäť pribúdať. Niektoré štúdie naznačujú, že to môže byť jeden z dôvodov, prečo je pre mnohých ľudí udržanie chudnutia také ťažké (,, 16).

Počas chudnutia sa tukové bunky zmenšujú, keď sa ich obsah využíva na energiu, aj keď ich počet zostáva nezmenený. Medzi vedľajšie produkty straty tuku patrí oxid uhličitý a voda, ktoré sa likvidujú dýchaním, močením a potením.

Časová os straty tuku

V závislosti od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť, sa dĺžka vašej cesty odbúravania tukov môže výrazne líšiť.

Rýchle chudnutie bolo spojené s niekoľkými negatívnymi vedľajšími účinkami, ako je nedostatok mikroživín, bolesti hlavy, únava, strata svalov a menštruačné nepravidelnosti ().

Mnohí sa preto zasadzujú za pomalú a postupnú redukciu hmotnosti kvôli očakávaniu, že bude udržateľnejšia a môže zabrániť opätovnému priberaniu. K dispozícii sú však obmedzené informácie (,,).

To znamená, že ak chcete stratiť značné množstvo tuku, môže byť potrebné zabezpečiť rýchlejší prístup, zatiaľ čo postupný prístup môže byť vhodnejší pre tých, ktorí majú menej tuku na chudnutie.

Očakávaná miera chudnutia sa líši podľa toho, aký agresívny je program chudnutia.

U osôb s nadváhou alebo obezitou môže byť zníženie hmotnosti o 5–10% vašej počiatočnej telesnej hmotnosti počas prvých 6 mesiacov možné pomocou komplexného zásahu do životného štýlu vrátane stravovania, fyzickej aktivity a behaviorálnych metód ().

Na chudnutie vplývajú niektoré ďalšie faktory, ako napríklad pohlavie, vek, rozsah vášho deficitu kalórií a kvalita spánku. Niektoré lieky môžu tiež ovplyvniť vašu váhu. Preto je vhodné sa pred začatím režimu odbúravania tukov poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti (,,).

Akonáhle dosiahnete požadovanú telesnú hmotnosť, je možné upraviť príjem kalórií tak, aby sa vaša hmotnosť udržala. Pamätajte, že je dôležité pokračovať v pravidelnom cvičení a vyváženej a výživnej strave, aby ste zabránili opätovnému priberaniu a podporili celkové zdravie.

Časové plány odbúravania tukov sa líšia podľa jednotlivca. Aj keď pre niektorých môže byť postupné chudnutie vhodnejšie, pre tých, ktorí majú veľa na chudnutie, môže mať úžitok z rýchlejšieho chudnutia.Mali by sa brať do úvahy aj ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie.

Spodný riadok

Strata tuku je zložitý proces ovplyvnený mnohými faktormi, pričom dvoma z hlavných faktorov je strava a fyzická aktivita.

Pri dostatočnom deficite kalórií a správnom pohybovom režime sa tukové bunky časom zmenšujú, pretože sa ich obsah využíva na energiu, čo vedie k zlepšeniu stavby tela a zdravia.

Je dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete s chudnutím, aby ste predišli možným negatívnym vedľajším účinkom.