Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Obsah

• Čo je to srvátkový proteín?
• Srvátkové bielkovinové doplnky môžu pomôcť zvýšiť vaše bielkoviny a príjem BCAA
• Druhy srvátkového proteínu: Koncentrát verzus izolát verzus hydrolyzát
• Účinky suplementácie srvátky na svalovú hmotu a silu
• Srvátkový proteín zlepšuje pocit sýtosti a môže podporovať chudnutie
• Ďalšie zdravotné prínosy bielkoviny srvátky
• Dávkovanie a vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Nie všetky bielkoviny sa vytvárajú rovnocenné.

Niektoré formy bielkovín, napríklad srvátka, sú lepšie ako iné.

Srvátkový proteín obsahuje neuveriteľné množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú (1).

Početné štúdie ukazujú, že vám môžu pomôcť zvýšiť silu, získať svalovú hmotu a stratiť značné množstvo telesného tuku (2).

Srvátka je však viac ako len bielkovina. Obsahuje mnoho ďalších živín, niektoré so silnými biologickými účinkami.

V skutočnosti je to jeden z najlepších študovaných doplnkov na svete.

Toto je podrobný článok o srvátkovej bielkovine - čo to je, ako to funguje a ako vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdatnosti a zdravia.

Čo je to srvátkový proteín?

Srvátkový proteín je zmes proteínov izolovaných zo srvátky, ktorá je tekutou časťou mlieka, ktorá sa počas výroby syra oddeľuje.

Mlieko v skutočnosti obsahuje dva hlavné typy bielkovín: kazeín (80%) a srvátku (20%).

Srvátka sa nachádza vo vodnatej porcii mlieka. Pri výrobe syra sa tukové časti mlieka zrážajú a srvátka sa od neho oddelí ako vedľajší produkt (3).

Ak ste niekedy otvorili nádobu na jogurt, aby ste videli vrchnú tekutinu - to je srvátka. Cheesemakers sa ho zbavili skôr, ako zistili jeho obchodnú hodnotu (4).

Po oddelení počas výroby syra prechádza srvátka rôznymi krokmi spracovania a stáva sa tým, čo ľudia všeobecne uznávajú ako srvátkový proteín - prášok, ktorý sa pridáva do kokteilov, náhrad múčok a proteínových tyčiniek (5).

Srvátková bielkovina sama o sebe veľmi nechutí, a preto je zvyčajne ochutená. Populárne sú prášky s príchuťou čokolády, vanilky a jahôd.

Je dôležité prečítať si zoznam zložiek, pretože niektoré výrobky môžu obsahovať nezdravé prísady, ako je rafinovaný cukor.

Užívanie srvátkovej bielkoviny je pohodlný spôsob, ako pridať bielkovinu naviac k dennému príjmu.

To môže byť dôležité pre kulturistov a nadšencov telocvične, ako aj pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť alebo im chýba strava v potrave.

Väčšina ochutených srvátkových bielkovín je tiež dosť chutná a môže sa použiť na pridanie neuveriteľnej chuti do zdravých receptov, ako sú smoothies.

Srvátka je vo všeobecnosti dobre tolerovaná, hoci ľudia s neznášanlivosťou laktózy musia byť opatrní a niektorí ľudia na ňu môžu byť dokonca alergickí (6).

zhrnutie Srvátkový proteín je zmes bielkovín v srvátke, ktorá je vedľajším produktom výroby syra. Zvyčajne sa predáva ako ochutený prášok, ktorý sa pridáva do kokteilov, náhradiek jedla a proteínových tyčiniek.

Srvátkové bielkovinové doplnky môžu pomôcť zvýšiť vaše bielkoviny a príjem BCAA

Bielkoviny sú hlavnými stavebnými kameňmi ľudského tela.

Používajú sa na výrobu rôznych dôležitých vecí vrátane šliach, orgánov a kože, ako aj hormónov, enzýmov, neurotransmiterov a rôznych molekúl.

Bielkoviny sú tiež stavebnými kameňmi kontraktilných prvkov vo vašich svaloch.

Sú zostavené z aminokyselín, menších molekúl, ktoré sú navzájom spojené ako guľôčky na šnúre.

Niektoré aminokyseliny sú produkované bunkami vášho tela, zatiaľ čo iné sú dodávané z potravín, ktoré jete. Tie, ktoré musíte získať z potravín, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.

Bielkoviny, ktoré zásobujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, sú najlepšie a srvátkový proteín je s nimi naložený.

Obzvlášť vysoký obsah dôležitých aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako je leucín, a tiež obsahuje vysoké množstvo cysteínu (7).

Štúdie ukazujú, že leucín je najviac anabolická (rast podporujúca) aminokyselina a cysteín môže pomôcť zvýšiť hladinu bunkového antioxidantu glutatión (8, 9).

Srvátkový proteín sa javí ako zvlášť účinný pri stimulácii rastu u ľudí. V skutočnosti je ľudské materské mlieko 60% srvátky v porovnaní s 20% v kravskom mlieku (10).

zhrnutie Bielkoviny srvátky majú veľmi vysokú kvalitu. Sú nabité esenciálnymi aminokyselinami vrátane leucínu a cysteínu.

Druhy srvátkového proteínu: Koncentrát verzus izolát verzus hydrolyzát

Existuje niekoľko populárnych typov srvátkových bielkovín.

Ich hlavný rozdiel spočíva v spôsobe ich spracovania.

• koncentrát: Asi 70 - 80% bielkovín; obsahuje trochu laktózy (mliečneho cukru) a tuku a má najlepšiu chuť.
• izolovať: 90% alebo viac proteínu; obsahuje menej laktózy a tuku a chýba mu veľa prospešných živín, ktoré sa nachádzajú v koncentráte srvátkového proteínu.
• hydrolyzát: Tento typ, ktorý sa tiež nazýva hydrolyzovaná srvátka, bol vopred trávený, takže sa rýchlejšie vstrebáva. Spôsobuje o 28 až 43% väčší nárast hladiny inzulínu ako izolát (11).

Srvátkový proteínový koncentrát sa zdá byť celkovo najlepšou možnosťou. Mnoho možností je dostupných online.

Je to najlacnejšie a zachováva si väčšinu prospešných živín, ktoré sa prirodzene vyskytujú v srvátke. Mnoho ľudí tiež dáva prednosť chuti, ktorá je pravdepodobne spôsobená laktózou a tukom.

Ak máte problémy s tolerovaním koncentrátu alebo ak sa snažíte zdôrazniť bielkoviny pri nízkej hladine sacharidov a tukov, môže byť lepšou voľbou izolát srvátkového proteínu - alebo dokonca hydrolyzát.

Majte na pamäti, že hoci je koncentrát najobľúbenejšou formou, väčšina štúdií preskúmala izolát srvátkového proteínu.

zhrnutie Hlavnými typmi srvátkového proteínu sú koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Môžu sa líšiť v obsahu bielkovín, chuti, stráviteľnosti a cene.

Účinky suplementácie srvátky na svalovú hmotu a silu

Najznámejšie použitie srvátkových bielkovinových doplnkov je na zvýšenie svalovej hmoty a sily.

Srvátková bielkovina je obľúbená medzi atlétmi, kulturistmi, fitness modelmi, ako aj u ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť v telocvični.

Medzi spôsoby, ktorými srvátkový proteín podporuje rast svalov / síl, patria:

1. Stavebné bloky: Poskytuje bielkoviny a aminokyseliny, ktoré slúžia ako stavebné kamene na zvýšenie rastu svalov.
2. hormóny: Zvyšuje uvoľňovanie anabolických hormónov, ktoré môžu stimulovať rast svalov, napríklad inzulínu (12).
3. leucín: Je vysoko v aminokyseline leucín, o ktorom je známe, že stimuluje syntézu svalových proteínov na molekulárnej a genetickej úrovni (13, 14).
4. Rýchla absorpcia: Srvátkový proteín sa v porovnaní s inými druhmi bielkovín absorbuje a využíva veľmi rýchlo (15).

Ukázalo sa, že srvátkový proteín je zvlášť účinný pri zvyšovaní rastu svalov, keď sa konzumuje tesne pred, po alebo počas tréningu. Syntéza svalových proteínov je zvyčajne maximalizovaná v časovom období po tréningu (16, 17, 18, 19).

Nedávny prehľad dôkazov však dospel k záveru, že celkový denný príjem bielkovín je najdôležitejším faktorom rastu svalov. Nezdá sa, že by bolo množstvo bielkovín spotrebovaných okolo tréningu (20).

V porovnaní s inými typmi proteínov, ako je napríklad sójový proteín, má srvátkový proteín zvyčajne o niečo lepšie výsledky (21, 22).

V porovnaní s kazeínom sú dôkazy zmiešanejšie. Zdá sa, že srvátka je z krátkodobého hľadiska účinná, ale kazeín stimuluje rast svalov počas dlhšieho obdobia, čím sa dosahuje čistý účinok (23, 24, 25, 26, 27).

Nezabúdajte tiež na to, že pokiaľ vaša strava už neobsahuje bielkoviny, je nepravdepodobné, že by doplnok srvátkového proteínu mal výrazný vplyv na vaše výsledky.

V 12-týždňovej štúdii u starších dospelých s adekvátnym príjmom bielkovín, ktorí absolvovali tréning rezistencie, nebol žiadny rozdiel v raste svalov pri doplnení srvátkovým proteínom alebo sacharidmi (28).

Dôkaz srvátkového proteínu na svaloch a sile je preto zmiešaný a výsledky sa môžu medzi jednotlivcami značne líšiť.

Ak už jete veľa mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov - všetko s vysokým obsahom bielkovín - výhody pridania srvátky budú pravdepodobne minimálne.

zhrnutie Existuje veľa dôkazov o tom, že srvátkový proteín je účinný pri zvyšovaní prírastkov svalov a síl, aj keď niektoré štúdie nezistili žiadny účinok.

Srvátkový proteín zlepšuje pocit sýtosti a môže podporovať chudnutie

Je dobre známe, že bielkoviny môžu napomáhať chudnutiu, pretože je to zrejme najospokojivejší makronutrient (29).

Bielkoviny môžu zvýšiť energetické výdavky o 80 - 100 kalórií za deň a prinútiť ľudí, aby automaticky jesť až o 441 kalórií denne (30, 31, 32, 33).

V jednej štúdii jesť 25% denných kalórií v bielkovinách znížilo chuť o 60% a znížilo chuť na neskoré desiatu o polovicu (34).

Užívanie srvátkovej bielkoviny je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, čo by malo mať výrazný prínos pre chudnutie.

Štúdie ukázali, že nahradenie iných zdrojov kalórií srvátkovým proteínom v kombinácii so vzpieraním môže spôsobiť stratu hmotnosti asi 8 kilogramov (3,5 kg) a zároveň zvýšiť chudú svalovú hmotu (35).

Ak sa snažíte schudnúť, srvátkový proteínový doplnok vám môže pomôcť schudnúť a udržať sa pri svaloch (36, 37).

zhrnutie Ukázalo sa, že proteín podporuje chudnutie tým, že podporuje metabolizmus a znižuje chuť do jedla. Srvátkový proteín môže pomôcť zvýšiť stratu tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Ďalšie zdravotné prínosy bielkoviny srvátky

Srvátka je viac ako len vysoko kvalitný proteínový zdroj, obsahuje aj ďalšie prospešné živiny.

Patria sem laktoferín, beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín a imunoglobulíny (38).

Srvátková bielkovina môže okrem svalu, sily a chudoby poskytnúť aj množstvo ďalších výhod pre zdravie.

To zahŕňa zníženie krvného tlaku, cukru v krvi a zníženie príznakov stresu a depresie (39, 40, 41, 42).

Chráni tiež pred rakovinou, znižuje príznaky hepatitídy, zvyšuje hustotu minerálov v kostiach, zlepšuje imunitné funkcie u pacientov s HIV a zvyšuje životnosť myší (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53). ).

Skutočnosť, že srvátkový proteín je v aminokyseline cysteín veľmi vysoký, zrejme sprostredkuje mnohé z týchto zdravotných výhod. Cysteín to dosahuje zvyšovaním hladín glutatiónu, hlavnej antioxidačnej látky v bunkách tela (54, 55).

zhrnutie Srvátka má esenciálne aminokyseliny a ďalšie zdravé živiny. Je tiež bohatá na aminokyselinu cysteín, ktorá zvyšuje hladinu antioxidačného glutatiónu a vedie k mnohým zdravotným výhodám.

Dávkovanie a vedľajšie účinky

Bežne odporúčané dávkovanie je 1–2 odmerky (okolo 25–50 gramov) za deň, zvyčajne po tréningu.

Odporúča sa dodržiavať pokyny na obale.

Majte na pamäti, že ak je váš príjem bielkovín už vysoký, pridanie srvátkového proteínu na vrchol vášho súčasného príjmu môže byť úplne zbytočné.

Obavy týkajúce sa bielkovín spôsobujúcich poškodenie obličiek a prispievajúce k osteoporóze nie sú opodstatnené.

V skutočnosti sa ukázalo, že proteín chráni pred osteoporózou, pričom nemá vplyv na zdravé obličky (56, 57, 58, 59).

Ľudia s aktuálnymi problémami s obličkami alebo pečeňou sa však môžu chcieť vyhnúť srvátkovým bielkovinám alebo sa pred užitím aspoň poradiť s lekárom.

Jesť príliš veľa srvátkovej bielkoviny môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, ako je nevoľnosť, plynatosť, hnačka, bolesť a kŕče. Niektorí ľudia sú tiež alergickí na srvátku.

Ak nemôžete tolerovať pravidelný srvátkový proteínový koncentrát, môže byť vhodnejší izolát alebo hydrolyzát. Prípadne by ste sa jednoducho mohli vyhnúť srvátkovej bielkovine a namiesto toho jesť iné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ale vo všeobecnosti má srvátkový proteín vynikajúci bezpečnostný profil a väčšina ľudí ho môže bez problémov konzumovať.

zhrnutie Srvátkový proteín je veľmi bezpečný. Bežne odporúčaná dávka je 1–2 odmerky (25–50 gramov) za deň.

Spodný riadok

Srvátkový proteín je mimoriadne zdravý spôsob, ako pridať viac bielkovín do vašej stravy. Je to kvalitný zdroj bielkovín, ktorý je absorbovaný a efektívne používaný v ľudskom tele.

Toto je obzvlášť dôležité pre športovcov, kulturistov alebo ľudí, ktorí potrebujú stratu svalovej hmoty a sily pri strate tuku.

Pokiaľ ide o prírastok svalov a odbúravanie tukov, proteín je kráľom živín. Srvátkový proteín sa zdá byť ešte lepší ako iné formy kvalitného proteínu.