Čo je lepšie: Behať rýchlejšie alebo dlhšie?

Obsah

• Rýchla odpoveď
• Veda
• Váš bežecký plán Get-Fit
• Skontrolovať pre

Ak sa považujete za vážneho bežca, môžete sa cítiť usadení v jednom z dvoch táborov: rýchlosti alebo vzdialenosti. Možno by ste dokázali obísť všetkých na trati, alebo by ste mali viac maratónskych podbradníkov, než by ste mohli spočítať. Alebo môžete byť úplným nováčikom v behu a neviete, ktorý spôsob je najlepší, pokiaľ ide o zvládnutie tréningu (okrem toho, dávať jednu nohu pred druhú). (Bez ohľadu na to, kde sa v bežeckej hre nachádzate, vyskúšajte našu 30-dňovú bežeckú výzvu.)

Ale tam je odpoveď na odvekú diskusiu o tom, čo je lepšie: bežať rýchlejšie alebo dlhšie? Poklepali sme na odborníka na beh Dannyho Mackeyho, trénera klubu Brooks Beast Track Club s magisterským diplomom z fyziológie a biomechaniky cvičenia, aby sme zistili, či by ste mali venovať čas na cestách, bežiacom páse alebo dráhe zvýšeniu tempa alebo predĺženiu vzdialenosti pre všetkých. -výhody súvisiace s fit-fit.

Disclaimer: Ak trénujete na určité diaľkové preteky (t. J. Polmaratón alebo maratón) alebo na rýchlostné preteky (napríklad vyzývajte kamaráta z posilňovne na 100 m), váš tréning by mal byť prispôsobený tejto udalosti. Ale ak ste priemerný, rekreačný bežec, ktorý najete kilometre hlavne kvôli kondičným výhodám a chcete vedieť, kam najlepšie nasmerovať svoje úsilie, Mackeyho rady vám pomôžu.

Rýchla odpoveď

Stačí urobiť oboje. Variabilita je kľúčová, hovorí Mackey. Ak však behávate len párkrát do týždňa, beh pre rýchlosť vám prinesie viac výhod, pokiaľ ide o fitness výhody – pokiaľ dáte svojmu telu čas na zotavenie.

Keď beháte päť alebo šesť dní v týždni, potrebujete dlhé, pomalé behy, aby sa vaše telo zotavilo, hovorí Mackey. „Keď idete tvrdšie, zasiahnete všetky metabolické úrovne a intenzity,“ hovorí. "Naše telo nie je postavené na vypínače, nie je tam žiadne zapnutie ani vypnutie. A ak idete do tuhého, využívate všetko. Dôsledkom však je, že sa z toho musíte zotaviť, inak sa zraníte." " (Pomáha zaistiť, aby bola v poriadku aj vaša bežecká technika.) Ak beháte asi tri dni v týždni, tieto dni voľna môžu pôsobiť ako vaše zotavenie.

Ale vedzte, že zvýšiť frekvenciu behu a jednoducho ísť dlho a pomaly pri každom behu tiež nie je skvelá voľba. „Ak idete stále ľahko, skutočne obmedzujete všetky ostatné úrovne intenzity potrebné na získanie plného prospechu alebo cvičenia,“ hovorí Mackey. "Je to lepšie, ako určite necvičiť, ale určite to nie je jediná vec, ktorú by ste chceli robiť. Nie je to skvelé pre stavbu tela a pre ukladanie tuku."

Veda

Len dlhý a ľahký beh to neskráti z mnohých dôvodov. Jednou z nich je skutočnosť, že nespáli sacharidy. "Keď idete pomalšie, energetické nároky sú nižšie a vaše telo sa bude pri tomto cvičení spoliehať predovšetkým na tuk," hovorí Mackey. „Sacharidy v skutočnosti nepoužívame na ľahké behy, pretože nepotrebujeme energiu tak rýchlo. Sacharidy použijete, keď idete na ťažšie intenzity, pretože získavanie energie zo sacharidov je rýchlejší proces. Ak idete intenzívnejšie , energetické nároky sa trochu zvýšia a vaše telo začne používať tuk a sacharidy."

Ľahké tempo tiež používa menej svalových vlákien, ktoré zapájajú menej vášho nervového systému; Mackey hovorí, že je to asi 60 percent oproti 80 percentám počas tréningu s vyššou intenzitou. Navyše, tlačiť sa na to, aby ste išli rýchlejšie, vyžaduje zrýchlenie, ktoré vaše svaly poriadne zaťaží. Je to však dobrý druh stresu, ktorý povzbudzuje vaše telo, aby sa adaptovalo a zlepšovalo.

A v neposlednom rade spálite viac kalórií na míľu, keď idete rýchlejšie-aj keď to znamená, že beháte kratší čas.

To všetko vás môže prinútiť zaviazať si svoje šprintérske hroty a pripraviť sa na skutočne rýchle tréningy. Ale vydrž ešte chvíľu. Existuje dôvod, prečo nemôžete ísť stále úplne von. Aj keď trénuje profesionálnych športovcov, Mackey hovorí, že by urobili dve, možno tri, skutočne intenzívne cvičenia týždenne. "Ešte viac a mohli by ste sa spáliť, začať ukladať kalórie, vidieť pokles nálady a prestať dobre spať," vysvetľuje Mackey.

„Rýchlejší beh je vždy ideálny, ak sa dokážete skutočne dobre zotaviť, ako keby ste mali na cvičenie iba niekoľko dní v týždni,“ hovorí. „Ak máš na cvičenie napríklad len tri dni v týždni, znamená to, že ostatné štyri dni sa zotavuješ. Ak to teda zvládneš a nezraníš sa, je to správna cesta.“ (P.S. Existuje ešte viac dôvodov, prečo je beh prospešný pre vaše telo, myseľ a náladu.)

Váš bežecký plán Get-Fit

Takže pre každého, kto si udrží skóre, šprintéri získajú bod za všetky zdravotné prínosy rýchlej jazdy, ale bežci na diaľku dostanú bod za to, že je dostatočne šetrný na to, aby to robili každý deň. Ale najlepší scenár? Urobte oboje. Vyskúšajte kombináciu nasledujúcich typov školení, ktoré Mackey používa vo svojom koučingu, aby získal najlepšie výhody a znížil riziko zranenia.

Intervaly môžu to byť fartleks (švédske slovo pre „rýchlu hru;“ napríklad bežte 40 minút a urobte 8 kôl s 2 minútami v tvrdej intenzite striedanej s 2 minútami v ľahkej intenzite). Mackey odporúča dodržať intervaly medzi jednou a piatimi minútami ako všeobecné pravidlo. Vaše hodnotenie vnímanej námahy (RPE) by malo byť približne 8 až 9 z 10. Zvyčajne odporúča robiť to raz týždenne.

Tempo beží sa zvyčajne spúšťajú 20 až 25 minút pri 6 alebo 7 RPE. Mackey zvyčajne odporúča robiť to raz týždenne.

Šprinty je možné vykonať v ľahších dňoch alebo v dňoch s dlhými, pomalými vzdialenosťami. Pozostávajú z 10-sekundových alebo úplných šprintov. Ich najväčší prínos je pre váš nervový systém a koordináciu, hovorí Mackey. Skúste ich pridať do svojho tréningu raz týždenne.

Behy na dlhé vzdialenosti sú dosť samozrejmé-to znamená, že beháte dlhšie vzdialenosti ľahkým tempom. Vaša srdcová frekvencia by mala zostať pod 150 a s najväčšou pravdepodobnosťou môžete viesť konverzáciu.

Silový tréning (dôsledne) je kľúčom k prevencii zranení, aj keď to nerobíte často alebo dostatočne tvrdo na doplnenie svalovej hmoty. Len pridanie silovej práce dvakrát týždenne po dvadsať minút, hovorí Mackey, by vám malo pomôcť, aby ste sa nezranili.

Teraz sa pripravte na polmaratón, maratón alebo si jednoducho skrátite čas 5 000 ako blázon.

Skontrolovať pre