22 jednoduchých a zdravých občerstvenia Whole30

Obsah

• 1. Jablkové a kešu-maslové sendviče
• 2. Kurkuma deviled vajcia
• 3. Čokoládové energetické guľky
• 4. Naklíčené tekvicové semená
• 5. Avokádový hummus s paprikou
• 6. Whole30 bento box
• 7. Kokosovo-jogurtová tekvica parfait
• 8. Sladko-zemiakový toast s roztlačeným avokádom
• 9. Cibuľovo-pažítkové zmiešané orechy
• 10. Plnené papriky
• 11. Pečené mrkvové hranolky
• 12. Losos v konzerve
• 13. Chia puding zo zmiešaných bobúľ
• 14. Rukolový šalát so sušenými paradajkami a praženicou
• 15. Banány a pekanové maslo
• 16. Kolíčkovo-zeleno-kuracie jarné závitky
• 17. Krémový tuniakový šalát na zelerových člnoch
• 18. Naložené sladko-zemiakové nachos
• 19. Čipy z plantajnu a hummus z karfiolu
• 20. Pripravené pitné polievky
• 21. Trail mix s mandľami, kakaovými hrotmi a sušenými čerešňami
• 22. Balené občerstvenie vyhovujúce požiadavkám 30
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Whole30 je 30-dňový program, ktorý má slúžiť ako eliminačná diéta na identifikáciu citlivosti na jedlo.

Tento program zakazuje pridané cukry, umelé sladidlá, mliečne výrobky, obilniny, fazuľa, alkohol a potravinárske prísady ako karagénan a glutaman sodný (MSG). To tiež odrádza od občerstvenia a namiesto toho podporuje konzumáciu troch jedál denne.

Pre niektorých ľudí na tejto diéte však môže byť občerstvenie nevyhnutné z dôvodu rôznych faktorov, ako sú napríklad kalórie a úroveň aktivity.

Ak sa rozhodnete pre občerstvenie, môžete si vybrať z rôznych možností schválených spoločnosťou Whole30.

Tu je 22 jednoduchých a zdravých občerstvenia pre program Whole30.

1. Jablkové a kešu-maslové sendviče

Aj keď arašidy a arašidové maslo nie sú v programe Whole30 povolené, iné orechy a orechové maslá sú povolené.

Kešu maslo je nabité výživnými látkami, ako sú zdravé tuky, horčík, mangán a meď. Jeho hladká, sladká chuť sa dobre spája s jablkami ().

Nasypte 1 polievkovú lyžicu (16 gramov) kešu masla na 2 nakrájané kolieska jabĺk, spolu ich obložte a vychutnajte si.

2. Kurkuma deviled vajcia

Vajcia s čertom sa pripravujú tak, že sa z vajec uvarených na tvrdo odstránia žĺtka, ktoré sa z mačiatka, horčice, octu, korenia a soli roztlačí varený žĺtok. Potom sa zmes vloží späť do bielka.

Obyčajné čertovné vajcia sú chutné občerstvenie bohaté na bielkoviny a pridanie kurkumy môže ešte zvýšiť ich výživovú hodnotu.

Kurkuma obsahuje kurkumín, polyfenolovú zlúčeninu so silnými antioxidačnými účinkami, ktorá môže mať niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženého zápalu ().

Pri šľahaní tohto jednoduchého receptu určite používajte majonézu a horčicu kompatibilnú s Whole30 bez pridania cukru.

3. Čokoládové energetické guľky

Oficiálny plán Whole30 odrádza od pochúťok, aj keď sú vyrobené zo schválených surovín (3).

Príležitostne si však môžete dopriať sladké, ale zdravé občerstvenie vyrobené zo surovín schválených spoločnosťou Whole30, ako sú datle, kešu orechy a kakaový prášok.

Tieto energetické gule sú dokonalou pochúťkou a sú v súlade s programom Whole30.

4. Naklíčené tekvicové semená

Tekvicové semiačka sú výživným občerstvením Whole30, ktoré vás udrží spokojnými medzi jedlami.

S vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov, horčíka a zinku je možné ich kombinovať s ďalšími zdravými prísadami Whole30, vrátane sušeného ovocia alebo kokosových vločiek, na doplnenie občerstvenia.

Naklíčené tekvicové semená sú inteligentnou voľbou, pretože klíčenie môže zvýšiť dostupnosť výživných látok, ako je zinok a bielkoviny ().

Nakupujte tekvicové semiačka online.

5. Avokádový hummus s paprikou

Celá 30 zakazuje strukoviny ako cícer. Napriek tomu si môžete šľahať chutný hummus bez cícerov pomocou avokáda, vareného karfiolu a niekoľkých ďalších zdravých prísad.

Vyskúšajte tento recept na avokádový hummus a spárujte ho s paprikou alebo inou chrumkavou neškrobovou zeleninou podľa vášho výberu.

6. Whole30 bento box

Krabice Bento sú nádoby rozdelené do niekoľkých sekcií, z ktorých každá je na iné jedlo.

Skúste do svojho bento boxu zahrnúť rôzne jedlá Whole30 na výdatné občerstvenie. Napríklad vajíčko na tvrdo spárujte s nakrájanou zeleninou a guacamole - alebo zvyšným kuracím šalátom so sladkými zemiakmi - a na dezert pridajte nakrájané broskyne.

Nakupujte ekologicky nezávadné bento boxy online.

7. Kokosovo-jogurtová tekvica parfait

Kokosový jogurt je bohatý jogurt bez mliečnych výrobkov s vysokým obsahom zdravých tukov.

Tekvicové pyré sa ľahko zmieša s kokosovým jogurtom a je vynikajúcim zdrojom karotenoidov, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti ().

Postupujte podľa tohto receptu na krémový, lahodný parfait, ale určite vynechajte javorový sirup a müsli, aby sa hodil k Whole30.

8. Sladko-zemiakový toast s roztlačeným avokádom

Toast zo sladkých zemiakov je zdravou voľbou pre tých, ktorí túžia po náhrade chleba schválenej spoločnosťou Whole30. Stačí postupovať podľa tohto jednoduchého receptu.

Táto koreňová zelenina je vynikajúcim zdrojom výživných látok, vrátane vlákniny, karotenoidov a vitamínu C. Tenké, opečené plátky s roztlačeným avokádom sú obzvlášť chutnou kombináciou ().

Pokvapkajte sladké zemiakové toasty citrónovou šťavou, trochou morskej soli a rozdrvenou červenou paprikou, aby ste zvýraznili jeho chuť.

9. Cibuľovo-pažítkové zmiešané orechy

Zmiešané orechy sú nabité výživnými látkami a poskytujú rastlinný zdroj bielkovín.

Výskum navyše ukazuje, že občerstvenie na orieškoch môže podporiť chudnutie a zvýšiť sýtosť, čo z nich robí skvelú voľbu pre kohokoľvek, kto sa snaží zhodiť nadváhu z plánu Whole30 (,,).

Tieto oriešky pažítka a cibuľa určite uspokoja vaše slané chúťky a urobia vynikajúcu náhradu čipov schválených Whole30.

10. Plnené papriky

Plnená paprika robí nielen zdravé jedlo, ale aj výdatné občerstvenie. Paprika je nízkokalorická a obsahuje vlákninu, vitamín C, provitamín A, vitamíny skupiny B a draslík ().

Plnenie ich zdrojom bielkovín, ako je mleté ​​kuracie alebo morčacie mäso, je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť, aby ste zostali sýti po celý deň.

Vyskúšajte tento recept na plnené papriky plný výživných látok a vyhovujúci Whole30.

11. Pečené mrkvové hranolky

Aj keď sa na výrobu hranoliek bežne používajú sladké a bežné zemiaky, mrkva je vynikajúcou alternatívou. Obsahujú menej kalórií a sacharidov ako zemiaky, takže sú skvelé pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov, ktorí dodržiavajú diétu Whole30 (,).

V tomto recepte sa používa mandľová múka priateľská k celej 30, aby sa vytvorili extra chrumkavé mrkvové hranolky, ktoré slúžia ako vynikajúce občerstvenie alebo príloha.

12. Losos v konzerve

Konzervovaný alebo balený losos je koncentrovaným zdrojom bielkovín a protizápalových omega-3 tukov. Je to výživné občerstvenie pre ľudí na Whole30, ktorí dodržiavajú pescatársku stravu (,).

Navyše je to sýte a pohodlné občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať na cestách.

Nakupujte výrobky z lososa, ktoré sa dajú chytiť udržateľným spôsobom, online.

13. Chia puding zo zmiešaných bobúľ

Ak máte náladu na niečo sladké v pláne Whole30, chia puding je dobrou náhradou za pochúťky plné cukru.

Vláknina, zdravé tuky a bielkoviny zo semien chia sa v tomto lahodnom recepte skvele spájajú s prírodnou sladkosťou zmiešaných bobúľ.

14. Rukolový šalát so sušenými paradajkami a praženicou

Šaláty sú nielen bohaté na živiny, ale aj všestranné, čo z nich robí ideálnu voľbu pre zdravé občerstvenie Whole30.

Rukola je listová zelenina, ktorá je plná antioxidantov, ako sú karotenoidy, glukozinoláty a vitamín C ().

Vyskúšajte preliať pár hrstí surovej rukoly smaženým vajíčkom a sušenými paradajkami na jedinečné občerstvenie.

15. Banány a pekanové maslo

Banány sú samy osebe sýtym výberom, ale ich spárovanie s pekanovým maslom plným bielkovín vám dá výdatnejšie občerstvenie.

Pekanové maslo je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a má obzvlášť vysoký obsah mangánu, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus a imunitné funkcie. Tento minerál tiež chráni pred poškodením buniek nestabilnými molekulami známymi ako voľné radikály ().

Ak chcete pripraviť chutné občerstvenie, nakrájajte banán na kolieska a potom na vrchole kopy pekanového masla. Posypte kakaovými hrotmi, aby ste získali chrumkavý čokoládový nádych. Kolá môžete tiež zmraziť, ak chcete.

16. Kolíčkovo-zeleno-kuracie jarné závitky

Husté listy zelenej zeleniny sú plné vitamínov a minerálov a sú skvelou náhradou za tradičné jarné závitky na báze ryže.

Tento recept roluje neškrobovú zeleninu, kuracie prsia a mandľovo-maslovú omáčku vyhovujúcu Whole30 do zeleno-zelených listov.

17. Krémový tuniakový šalát na zelerových člnoch

Tuniak je vynikajúcou voľbou pre občerstvenie pre program Whole30, pretože je nabitý bielkovinami a je dodávaný v prenosných nádobách.

Tuniakový šalát vyrobený z majola schváleného Whole30 funguje dobre s chrumkavým zelerom.

V práci jednoducho zásobte chladničku čerstvými zelerovými tyčinkami a balíčky s tuniakmi majte v zásuvke stola, aby ste mali vždy po ruke zdravé ingrediencie.

Nakupujte balíčky tuniakov s certifikátom trvalej udržateľnosti online.

18. Naložené sladko-zemiakové nachos

Aj keď tortilla chipsy nie sú v programe Whole30 povolené, môžete si pripraviť vynikajúci tanier nacho s použitím sladkých zemiakov ako základu.

Jednoducho nasypte na tenké plátky nakrájané pečené kolieska so sladkými zemiakmi s avokádom, paprikou, cibuľou a nastrúhaným alebo zomletým kuracím mäsom, potom pečte pri teplote 20 ° C (15 ° C) 15–20 minút alebo postupujte podľa tohto receptu. Ako zdôrazňuje recept, môžete použiť vegánsky syr pre úplne verziu Whole30.

19. Čipy z plantajnu a hummus z karfiolu

Banány, ktoré sa tiež nazývajú banány na varenie, sú škrobové plody s neutrálnou chuťou, čo z nich robí dokonalú voľbu pre tých, ktorí majú na stravu bez zrna, ako je Whole30. Ba čo viac, dajú sa z nich pripraviť hranolky a dobre sa spojiť so slanými dipmi, ako je hummus.

Pretože v programe Whole30 nie sú povolené žiadne čipy zakúpené v obchode, musíte si od nuly vyrábať vlastné čipy z plantajnu.

Postupujte podľa tohto jednoduchého receptu a spárujte hotový výrobok s týmto humusom priateľským k Whole30 a karfiolom.

20. Pripravené pitné polievky

Zeleninové polievky sú sýtym občerstvením v rámci programu Whole30 a je možné ich kúpiť vopred online alebo v špecializovaných obchodoch s potravinami.

Medlie je značka pitnej polievky, ktorá vyrába rôzne vegetariánske nápoje schválené spoločnosťou Whole30, vrátane príchutí ako kel-avokádo, mrkva, zázvor, kurkuma a repa-pomaranč-bazalka.

Nakupujte ďalšie polievky a vývary z kostí, ktoré sú priateľské k Whole30.

21. Trail mix s mandľami, kakaovými hrotmi a sušenými čerešňami

Jedným z najjednoduchších a najuniverzálnejších občerstvení na pláne Whole30 je domáca zmes chodníkov.

Mandle, čerešne a kakaové boby sú prísady bohaté na živiny, ktoré ponúkajú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Aj keď je čokoláda pre Whole30 obmedzená, kakaové hroty je možné pridávať do občerstvenia a jedál, ktoré majú bohatú čokoládovú príchuť bez pridania cukru. Navyše je tento kakaový výrobok plný horčíka a flavonoidových antioxidantov (,).

22. Balené občerstvenie vyhovujúce požiadavkám 30

Na webe Whole30 je v užitočnej sekcii zoznam vopred pripravených jedál, ktoré sú povolené, ak nemáte možnosť pripraviť si domáce občerstvenie.

Niektoré položky v tomto zozname zahŕňajú:

• Chompsové mäsové tyčinky kŕmené trávou
• Kuracie tyčinky DNX z voľného výbehu
• Tio gazpacho
• Pečené občerstvenie z morských rias SeaSnax

Pamätajte, že jednoduché občerstvenie schválené spoločnosťou Whole30, ako sú vajcia uvarené na tvrdo, zmiešané orechy, ovocie alebo zmesi chodníkov, nájdete tiež vo väčšine samoobslužných obchodov.

Spodný riadok

Aj keď sa občerstvenie v programe Whole30 neodporúča, niektorí ľudia si môžu zvoliť občerstvenie z rôznych dôvodov.

Typické občerstvenie, ako sú cereálne tyčinky, hranolky a arašidy, je na Whole30 zakázané, ale doma si môžete ľahko pripraviť alebo kúpiť rôzne lahodné občerstvenie vhodné pre Whole30.

Trail mix, pitné polievky, jarné závitky, devílske vajcia, naklíčené tekvicové semiačka a kokosovo-jogurtové parfaits sú len niektoré z ľahkých jedál, ktoré si môžete vychutnať v rámci programu Whole30.