Prečo váš zadok nevyzerá rovnako Bez ohľadu na to, koľko drepov robíte

Obsah

• Váš formulár je C (v najlepšom prípade)
• Vaše gluteálne svaly sa nespúšťajú
• Nie ste dosť ťažký
• Tempo nemeníte
• Vášmu drepu chýba hĺbka
• Robíte iba vzdušné drepy alebo zadné drepy
• * Len * drepujete
• Palivo netankujete správne
• Drepujete príliš veľa alebo málo
• Skontrolovať pre

Ideš po broskyni ťažšie, ako Amy Schumerová po hanblivkách.Hrčíte, drepujete a drepujete, a stále... žiadne prírastky na zadku. Čo dáva?

Jednak nemôžetenaozaj selektívne trénujte jednu časť tela. "Drepy nepracujú len na zadok," hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladateľ spoločnosti Movement Vault, spoločnosti zaoberajúcej sa mobilitou a pohybom. "Pracujú aj s vašimi štvorkolkami, hamstringmi, jadrom, bedrovými flexormi a chrbtom."

Takže ak sa snažíte vybudovať zadok, pripravte sa na viac svalov v celej spodnej časti tela. To znamená, že výsledky budovania svalov sú pomalé, takže niektoré ženy odradí, keď hneď nezačnú vidieť korisť. (BTW, tu je dôvod, prečo je dôležité mať silný zadok – okrem toho, že dobre vyzeráte).

"Genetika hrá veľkú úlohu aj v tvare vášho tela a anatómii," hovorí Wickham - ale ani to neznamená, že si nemôžete vytvoriť okrúhlu, silnú korisť s tvrdými,múdry práca, hovorí.

Kľúčové slovo tu je „múdry“. Existuje niekoľko bežných chýb, ktoré môžu brániť tomu, aby bol váš gluteálny tréning taký efektívny alebo efektívny, ako by mohol a mal byť. Nižšie sa odborníci na silu podelia o tieto chyby pri tréningu a o to, čo môžete urobiť, aby ste ich opravili.

Váš formulár je C (v najlepšom prípade)

Odborníci tvrdia, že zlá forma je pravdepodobne dôvodom číslo 1, prečo nevidíte výsledky. „Drep je jedným z najlepších cvikov a má toľko výhod ... ale musí sa vykonávať správne,“ hovorí Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., chiropraktik a odborník na fitness pre DrAxe.com a Ancient Nutrition.

„Najčastejšou nehodou, ktorú vidím, sú ľudia, ktorí začínajú pohyb v podrepe pokrčením kolien namiesto toho, aby sklopili boky dozadu,“ hovorí Ax. Zamyslite sa nad tým takto: Keď máte za sebou stoličku, neohýbate sa v kolenách, aby ste zadkom dostali kolmo dole do kresla. Prirodzene sa zavesíte v bokoch, aby ste si sadli späť do kresla, pretože je umiestnená za vami. (Súvisiace: Terapia drepu je geniálny trik na učenie sa správnej formy drepu)

"Toto by mal byť rovnaký pohyb, keď robíte drep," hovorí. „Zaves boky dozadu a mysli na to, aby si sa dostal za zadok.“ Ak zahájite pohyb kolenami, nielen svaly na prednej strane tela (ako vaše štvorkolky) prevezmú, hovorí Wickham, ale zvyšujete riziko zranenia. (Pozri viac: Sprievodca správnym drepom s činkou späť).

Nechajte trénera, aby sa pozrel na vašu formu, alebo sa zaznamenajte, aby ste sa uistili, že vaše päty sú zasadené, spodná časť chrbta sa nezaobľuje, kolená nie sú podlomené a že začínate drep pomocou bedrového kĺbu. (Pozri hore: To je len jeden z mnohých spôsobov, ako môžete drepovať nesprávne. Tu je 6 ďalších a ako ich opraviť.)

Vaše gluteálne svaly sa nespúšťajú

Syndróm mŕtveho zadku je fráza vyvolávajúca strach, hovorí Wickham. „Gluty nie sú v skutočnosti„ mŕtve “, ako naznačuje táto veta ... keby boli tvoje glutety mŕtve, nevydržal by si!“ Ale toje Je možné, že vaše gluteály sa neaktivujú naplno. Môžete za to poďakovať sedavému modernému životnému štýlu. "Keď sedíte, vaše sedacie svaly sa nepoužívajú. Čím viac sedíte, tým menej využívate svoje svaly na glute. To môže sťažiť ich aktiváciu počas cvičenia," vysvetľuje.

V skutočnosti „je možné, že drepujete bez toho, aby ste si v skutočnosti aktivovali glutety,“ hovorí a pokiaľ sa vám glutety neaktivujú, nie sú silnejšie.

Cvičenie na aktiváciu zadku ako súčasť rozcvičky drepov – alebo dokonca každé ráno, keď sa zobudíte – môže pomôcť vášmu telu znovu sa naučiť, ako napáliť zadnú časť. „Myslím si, že gluteové mostíky s telesnou hmotnosťou sú jedným z najlepších ťahov na aktiváciu glute, ak na vrchu poriadne stlačíte glutety,“ hovorí Wickham. (Ako bonus: pridajte aj tieto cvičenia na aktiváciu sedacieho svalu.)

Nie ste dosť ťažký

Väčšina žien je silnejšia a dokáže zdvihnúť ťažšie, ako si uvedomujú, hovorí Axe. Ak ste narazili na broskyňovú plošinu, nárast hmotnosti je najlepší spôsob, ako sa cez ňu dostať. (Boom: Tu je to, čo sa skutočne stane, keď ženy zdvíhajú ťažké bremená)

„Kedykoľvek niekto prestane vidieť pokrok, nechám ho šesť týždňov poriadne zabrať, pretože to spôsobuje problémy svalov a stimuluje rast,“ hovorí Pete McCall, certifikovaný osobný tréner, hovorca Americkej rady pre cvičenia a tvorca programu All About Fitness. podcast.

To neznamená robiť maximálne jedno opakovanie každý jeden deň. Namiesto toho Axe odporúča urobiť tri až štyri série po šesť až 10 opakovaní, s prestávkou v dĺžke dvoch až troch minút medzi nimi, čo možno najťažšie (AHAP). „Mali by ste ísť tak ťažko, že by ste fyzicky neboli schopní správne vykonať iného zástupcu,“ hovorí Ax.

Tempo nemeníte

Možno ste zvyknutí robiť jednoduchý down-up pri každom opakovaní, ale môžete robiť úžasné veci zmenou tempa alebo rýchlosti drepu. Drep má tri fázy: excentrickú (pohyb nadol), izometrické držanie (pauza na dne) a koncentrickú (pohyb nahor). Tempo tréning zahŕňa zmenu trvania každej z týchto fáz na #zisky, hovorí Wickham.

„Excentrická časť výťahu najviac spôsobuje mikro-rozpad vo svalovom tkanive, pretože vtedy je sval pod najväčším napätím,“ vysvetľuje Wickham. "To znamená, že keď dorastie, dorastie späť do hustejšieho, väčšieho a silnejšieho." Jeho návrh: Znížte počet o tri až päť sekúnd, v spodnej časti sa na jednu až dve sekundy zastavte a potom explodujte späť do stoja.

McCall je tiež fanúšikom pomalého excentrického silového tréningu. „Pretože je čas pod napätím dlhý, doslova pocítite, ako sa vám svaly chvejú po niekoľkých pomalých opakovaniach,“ hovorí McCall. Stálo to za to? Bezpochýb.

Vášmu drepu chýba hĺbka

Od CrossFitu až po výcvikový tábor je „drep v rovnobežke alebo pod ňou“ bežným signálom. „To znamená, že v spodnej časti drepu je váš záhyb bokov rovnobežný s kolenami alebo pod nimi,“ vysvetľuje Ax. Mnoho ľudí však tento rozsah pohybu netrafí, hovorí.

To môže znamenať veľký rozdiel vo vašich ziskom na glute: „Na to, aby ste svalovú skupinu skutočne posilnili, musíte svaly previesť celým ich rozsahom pohybu,“ vysvetľuje Wickham.

Podľa Axa existujú dva hlavné dôvody, prečo by niekto nemohol drepovať tak hlboko: Nastavujete sa s príliš úzkymi nohami alebo máte obmedzenú pohyblivosť bokov. Riešenie: „Skúste rozšíriť svoj postoj tak, aby ste mali päty od seba na šírku ramien a prsty na nohách mierne vytočené,“ hovorí Axe. Potom zatlačte zadok a pokračujte v znižovaní, pokiaľ je to možné. Ak sa stále nemôžete dostať dostatočne nízko, mobilita je váš problém; začnite do svojej rutiny začleňovať cvičenia na mobilitu bedier, kolien a členkov. Axeovými obľúbenými cvičeniami na mobilitu sú bežcove výpady a holuby, ale existuje mnoho efektívnych cvičení na zvýšenie mobility, ktoré môžete vyskúšať. (Mobilita členkov P.S. môže mať vplyv aj na vašu schopnosť hlbokého drepu.)

Priateľské PSA: Plný rozsah pohybu je dôležitý, ale forma je dôležitejšia. Choďte dole len tak ďaleko, ako môžete pohodlne bez kompromisov vo forme. (Skúste tiež drepovú terapiu, trik, ako sa naučiť správnu formu drepu.)

Robíte iba vzdušné drepy alebo zadné drepy

„Výsledky neprinesú len jedno cvičenie,“ hovorí Karena Dawn, certifikovaná osobná trénerka, výživová koučka a spoluzakladateľka Tone It Up. Aby sa vyvinul silnejší a plnší zadok, hovorí sa, že je dôležité precvičiť svaly z viacerých uhlov.

„Na výber je toľko rôznych variácií drepov - drepy vzadu, vpredu, drepy s pohárikom, drepy s plié, drepy v podrepe atď. - pridajte ich, aby ste svaly precvičili inak,“ hovorí Katrina Scott, certifikovaná osobná trénerka, trénerka výživy. , a druhý zakladateľ Tone It Up. (Vyskúšajte viac variácií cvičenia v 30-dňovej výzve na drep.)

* Len * drepujete

Drepy sú skvelé, ale nie sú to *jediné* cvičenie, ktoré môže pomôcť rozvinúť zadnú reťaz (AKA svaly na zadnej strane tela). Preto odborníci odporúčajú pridať cvičenia na glute, ktorénie sú len základné drepy: Vyskúšajte sumo drepy, mŕtve ťahy, výpady a pásové únosy alebo mušle, aby ste zasiahli rôzne časti zadku, bokov a hamstringov. (Súvisiace: 20 najlepších trénerov odhalilo svoje obľúbené cviky na zadok)

Zvážte pridanie variácií bedrového ťahu a jednostranných cvičení do mixu, navrhuje Esther Avant, ACE certifikovaná osobná trénerka a certifikovaná výživová koučka v Esther Avant Wellness Coaching. „Boky sú známe tým, že aktivujú glutety ešte lepšie ako drep,“ hovorí. Pokúšame sa o pruhované, telesné hmotnosti a vážené variácie pohybu zameraného na glute. (BTW: Tu je rozdiel medzi gluteovým mostom a bedrovým ťahom).

Jednostranné cvičenia - akékoľvek cvičenie, pri ktorom cvičíte každú stranu individuálne - tiež pomôžu posilniť váš zadok a zároveň pomôžu napraviť nerovnováhu medzi stranami. „Pri jednostranných cvičeniach pocítite svalové vlákna, o ktorých ste nevedeli, že ich máte,“ hovorí McCall. Navyše pohyby ako zadný zvýšený (alebo bulharský) split drepy, rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou, spätné výpady a zdvíhanie s váhou zapoja aj vaše jadro.

Palivo netankujete správne

Bez správnej diéty nemôžete stavať oceľové žemle: „Myšlienka úmyselného zjedenia kalorického prebytku môže byť skutočne desivá, ale často je to nevyhnutné na to, aby ste skutočne nabrali svalovú hmotu,“ hovorí Avant. "Ďalších 100 až 300 kalórií môže byť to, čo potrebujete na vybudovanie silných, svalnatých gluténov bez toho, aby ste priberali nadmerný tuk."

Dôležitá je tiež výživa pred a po tréningu. Pred cvičením sa chcete najesť a napiť dostatočne na to, aby ste počas cvičenia prešli bez toho, aby ste jedli tak veľa, že budete cítiť, ako to šuští alebo sedí. (The najhoršie, v noci?). „Ak sa stravujete bližšie k cvičeniu, vyberte si ľahko stráviteľné sacharidy,“ hovorí certifikovaná odborníčka na športovú výživu Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., majiteľ To The Pointe Nutrition. "Ale ak máte dve až štyri hodiny pred cvičením, zjedzte vyvážené jedlo s komplexnými sacharidmi a bielkovinami." (Skúste jedno z týchto občerstvenia pred ďalším cvičením.)

Počas cvičenia vaše telo využíva zásoby glykogénu na energiu, takže po tréningu ich chcete doplniť nosom na sacharidy-ktoré sa v tele rozkladajú na glykogén, vysvetľuje Fine. Tiež chcete konzumovať chudé bielkoviny, ktoré vaše svaly potrebujú na obnovu, hovorí Avant. „Zamerať sa na 1 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne je dobrý cieľ.“ (BTW, takto v skutočnosti vyzerá konzumácia správneho množstva bielkovín za deň.)

Drepujete príliš veľa alebo málo

Pri drepe sa dodržiava zásada Zlatovláska: Nechcete drepovať príliš málo a nechcete drepovať príliš.

Môže to znieť neintuitívne, ale príliš časté drepy vám môžu brániť v tom, aby ste videli výsledky-najmä ak drepujete v ťažkých podmienkach. "Keď pracujete na akejkoľvek svalovej skupine, budete si chcieť dopriať 48 hodín času na zotavenie medzi zdvihmi. Pri každom silovom tréningu si rozbijete svaly, aby sa mohli vrátiť silnejšie," hovorí Dawn. Bez ohľadu na to, ako by ste chceli tú korisť pestovať, nemali by ste dva dni po sebe tvrdo pracovať. (Pozri: Ako často by ste mali zdvíhať ťažké bremená?)

„Pokúšať sa drepovať, keď sa nevrátite, je ako pokúšať sa sledovať video na telefóne s iba 10 -percentnou energiou,“ súhlasí McCall. (Skúste tieto vedecky osvedčené metódy na urýchlenie obnovy.)

To znamená, že tiež nemôžete drepovať dvakrát do mesiaca a očakávať výsledky, ktoré vás zbavia koristi. Pokiaľ ide o výsledky, konzistencia je kráľovná, hovorí Wickham. Našim cieľom je zasiahnuť glutety aspoň raz alebo dvakrát týždenne. (A nie iba zapracujte si glutety: Neprimerané množstvo cvičení na zadku môže mať aj niektoré negatívne účinky.)

Ste pripravení postaviť korisť? Vyskúšajte najťažší cvik na zadok všetkých čias.

Skontrolovať pre