Prečo priberáme a ako to teraz zastaviť

Obsah

• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o váhu, sme národ, ktorý nie je v rovnováhe. Na jednej strane stupnice je 130 miliónov Američanov - a čo je dôležitejšie, polovica žien vo veku 20 až 39 rokov - s nadváhou alebo obezitou. Na druhej strane je naša kolektívna schopnosť ignorovať možnosť, že sa problém týka nás (a áno, možno aj vás) individuálne. Každý vie, že sme uprostred krízy obezity; jednoducho si nemyslíme, že by sme mohli byť toho súčasťou. V nedávnom prieskume Nadácie International Food Information Council Foundation jedna tretina ľudí s nadváhou (čo znamená, že majú index telesnej hmotnosti (BMI) 25-29) tvrdí, že majú ideálnu hmotnosť. Ešte šokujúcejšie je, že takmer tri štvrtiny tých, ktorí zodpovedajú klasifikácii obéznych (BMI 30 alebo viac), veria, že majú iba nadváhu.

Nepriznanie sa k tomuto problému s hmotnosťou môže znamenať veľké problémy: „Obezita vedie k cukrovke, kardiovaskulárnym ochoreniam a rakovine, aby sme vymenovali len niekoľko zásadných zdravotných problémov,“ hovorí Thomas Wadden, Ph.D., prezident NAASO, The Obesity Society. popredná vedecká organizácia venujúca sa štúdiu obezity. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v Atlante obezita rýchlo predbieha fajčenie ako hlavnú príčinu úmrtí, ktorým sa dá predchádzať.

Prečo sme sa stali tak tučnými?

Keď Shape položil túto otázku popredným vedcom v oblasti obezity v krajine, načrtli osem hlavných dôvodov, prečo naše váhy dosahujú rekordné hodnoty. Ešte lepšie je, že nám poradili, čo robiť, aby sme zvrátili trend. Či už chcete zhodiť 10 libier alebo 50 libier, váš plán úspechu je na týchto šiestich stranách. Predtým, ako sa ponáhľate uviesť tieto expertné stratégie do praxe, venujte však niekoľko minút kvízu na strane 187. Identifikáciou svojej osobnosti zameranej na chudnutie zvýšite svoje šance držať sa zdravého programu na chudnutie. A keď príde na to, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov definitívne, to je najdôležitejšie.

1. Naše gény používame ako ospravedlnenie.

Väčšina ľudí pripisuje prírastku hmotnosti svojej DNA a to má určitú zásluhu - nie je to však jediný, ba dokonca ani primárny dôvod. "Gény zohrávajú úlohu v tom, ako vaše telo spaľuje kalórie a ukladá tuk, a preto pomáhajú určiť vašu náchylnosť k nadváhe alebo obezite," hovorí Wadden, ktorý je tiež riaditeľom Centra pre poruchy hmotnosti a príjmu potravy na University of Pennsylvania School. medicíny. Podľa odborníkov je však ešte väčším vinníkom ako naše chromozómy naše správanie, konkrétne nezdravý životný štýl, ktorý robíme. „Je to ako zdediť dom. Dostanete budovu a pozemok, ale môžete sa rozhodnúť, ako ju vyzdobíte,“ vysvetľuje Linda Spangle, RN, trénerka na chudnutie v Broomfielde v štáte Colorado a autorka knihy 100 dní na chudnutie (Sunquest Media, 2006). "Podobne, aj keď ste zdedili sklon k priberaniu, ste to vy, kto sa rozhoduje o tom, ako budete jesť a cvičiť."

Čo s tým teraz robiť

Odmietnite dovoliť, aby vám dedičnosť bránila v úprave stravy a pohybových návykov, aby ste mohli schudnúť. Je pravda, že sa možno nikdy nestanete veľkosťou 2, ale môžete trochu schudnúť. Výskumy ukazujú, že zhodenie 5-10 percent aktuálnej hmotnosti môže znížiť váš krvný tlak a má významný vplyv na riziko srdcových chorôb a cukrovky. To je zvládnuteľných 9-18 libier pre ženu, ktorá váži 180 libier.

2. Jeme príliš často.

Nie je to tak dávno, čo lekáreň bola miestom, kde ste si vyzdvihovali recepty a čerpacia stanica bola miestom, kde ste tankovali palivo do auta. Dnes môžete dostať M&M's so svojimi liekmi a nakŕmiť svoj žalúdok, keď naplníte nádrž. "Jedenie sa stalo rekreačnou zábavou. Stratilo svoju silu pri príležitosti zvláštnych príležitostí, uspokojiť skutočný hlad alebo slúžiť výživovým účelom," hovorí Wadden. Navyše, veľa z toho, čo si dávame na cestách, sú balené potraviny, ktoré majú tendenciu mať vysoký obsah tuku, cukru a kalórií a výrazne prispievajú k priberaniu.„Väčšine z týchto potravín chýba nutričná hodnota alebo vláknina, takže sa nebudete cítiť spokojní, pokiaľ nebudete jesť veľké porcie,“ hovorí Lisa Young, Ph.D., RD, mimoriadna profesorka výživy na Newyorskej univerzite a autorka časopisu The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Čo s tým teraz robiť

Váš denný príjem potravy by mal pozostávať z troch jedál a dvoch občerstvenia za jednu dávku. Pre ženu, ktorá sa snaží udržať si váhu, je to asi 2 000 kalórií denne. Ak sa snažíte schudnúť, skráťte ho o 300-500 kalórií. Jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie: "Jedzte menej spracovaných potravín (napríklad krekry, sušienky a koláče) - ktoré majú tendenciu mať vyšší obsah tuku a cukru - a viac čerstvého ovocia a zeleniny a celých zŕn," hovorí Young. Ďalšia dôležitá stratégia, ktorá funguje pre tých, ktorí schudli a udržali si ich navždy: Uistite sa, že máte poruke zdravé občerstvenie, ako je jogurt, malá porcia orechov alebo kúsok ovocia, aby ste nikdy nemali hlad; keď hladujete, nezdravé jedlo vždy volá vaše meno ešte hlasnejšie.

3. Jeme väčšie porcie.

Od 70. rokov minulého storočia sa veľkosť porcií pre všetky balené potraviny okrem chleba zvýšila - niektoré až o 100 percent. „Porcie v reštauráciách sú tiež oveľa väčšie a kvôli pohodliu jeme častejšie,“ hovorí Young. Výskum ukazuje, že v súčasnosti míňame takmer 50 percent nášho rozpočtu na jedlo na jedlo mimo domova v porovnaní s 30 percentami pred približne 20 rokmi. Konzumácia väčších porcií znamená, že od 80. rokov minulého storočia spotrebujeme viac kalórií - 400 kalórií navyše na osobu a deň. Bohužiaľ, väčšina z nás nesleduje denné kalórie. V dôsledku toho prijímame viac kalórií, ako pracujeme a priberáme na váhe. „Existuje jednoduchý vzorec na kontrolu hmotnosti: Ak sa nechcete nabaliť prebytočnými kilami, nejedzte viac kalórií, ako spálite cvičením a každodennou aktivitou,“ hovorí Young.

Čo s tým teraz robiť

Menej jesť neznamená, že musíte byť hladní alebo sa cítiť zbavení. Existuje niekoľko bezbolestných spôsobov, ako zmenšiť porcie:

Napíšte, čo jete.

Štúdie ukazujú, že rutinne podceňujeme príjem kalórií až o 20-50 percent. Vedenie denníka o jedle je najlepší spôsob, ako zvýšiť povedomie o tom, čo a koľko jete – a ako udržať zodpovednosť za to, čo sa vám dostane do úst. Nič vás nenúti premýšľať dvakrát nad tým, či siahnete po druhej glazovanej šiške, ako keď musíte písomne ​​priznať, že ste to urobili. (Môžete zadať potraviny, ktoré jete, a sledovať svoje kalórie na stránke ishape.com/diary/MealsViewAction, kde nájdete nutričné ​​informácie o viac ako 16 000 generických a značkových potravinách.)

Jedzte menšie jedlá. „Väčšina ľudí by sa mohla udržať štíhla, keby len obmedzili množstvo jedla, ktoré zjedli,“ hovorí Phil Wood, Ph.D., riaditeľ divízie genomiky na Alabamskej univerzite v Birminghame a autor knihy Ako funguje tuk (Harvard) University Press, 2006). Príprava väčšieho množstva jedla doma, ako sa spoliehať na jedlo so sebou, vám poskytne väčšiu kontrolu. Jednoducho pri každom jedle naplňte misku alebo tanier o niečo menším jedlom. Ak chcete získať ešte presnejšiu predstavu o tom, čo je rozumná porcia, použite odmerky a potravinovú váhu: Napríklad odporúčaná porcia ryže je pol šálky; porcia hovädzieho, bravčového alebo kuracieho mäsa je 3 unce.

Buďte zdatní v reštaurácii. Reštauračné jedlá sú notoricky predimenzované a často obsahujú veľa oleja alebo masla, ktoré sú balené v kalóriách. Pri tých príležitostiach, keď sa najete, sa nebojte urobiť špeciálne požiadavky: Požiadajte čašníka, aby vám podával dressingy alebo omáčky, alebo aby hranolky nahradil šalát alebo porciu zeleniny. Aby ste znížili pokušenie upratať si tanier, dajte si polovicu svojho predjedla zabaliť do psieho vrecka ešte predtým, ako ho prinesú na stôl. Ak je to možné, vopred sa rozhodnite, čo si objednáte, aby ste sa vyhli pokušeniu pohľadmi a vôňami potravín, ktorým je ťažké odolať. V prípade reťazových reštaurácií skontrolujte ich webové stránky, kde nájdete nutričné ​​informácie; pre menšie reštaurácie zavolajte vopred a opýtajte sa na menu (môžu vám dokonca odoslať kópiu).

Udržujte maškrty maličké Nevylučujte vysokokalorické obľúbené jedlá; Ak tak urobíte, vytvoríte cyklus, v ktorom sa budete zbavovať a potom sa preháňať. Radšej ich dajte v malých porciách menej často. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že už nikdy nebudem môcť jesť zmrzlinu z cesta, naplánujte si raz týždenne kornútok vo veľkosti dieťaťa. Vďaka tomu budete vedieť, ako si dopriať chuť.

4. Jeme príliš veľa cukru.

"Jednou z hlavných zmien v našej ponuke potravín za posledných 40 rokov je zavedenie kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)," hovorí Wood. HFCS dnes predstavuje viac ako 40 percent kalorických sladidiel pridávaných do potravín a nápojov - a je vo všetkom, od sódy a mrazeného jogurtu po chlieb a kečup. Problém? HFCS podporuje prejedanie sa, pretože nedokáže spustiť potrebné chemické posly, ktoré informujú mozog, že žalúdok je plný, vysvetľuje Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, športová odborníčka na výživu a majiteľka stravy High Performance Nutrition na ostrove Mer-cer Island, Wash "Bez týchto poslov nemá vaša chuť k jedlu žiadny mechanizmus na vypnutie. Môžete prijať až 300 kalórií a vaše telo sotva prizná, že ste vôbec nejaké kalórie skonzumovali." Výskum v skutočnosti ukazuje, že zvýšené používanie HFCS v tejto krajine-v roku 1970 sme každý zjedli asi pol kila za rok a do roku 2001 sme spotrebovali takmer 63 libier ročne (to je 313 kalórií denne!)- v skutočnosti odzrkadľuje rýchly nárast obezity. V mysliach odborníkov niet pochýb o tom, že HFCS zohráva svoju úlohu.

Čo s tým teraz robiť

Prečítajte si štítky, aby sa potraviny s vysokou koncentráciou HFCS nedostali do nákupného košíka - a do úst. Ak je na etikete uvedený HFCS ako prvý alebo druhý, pozrite sa na tabuľku, ktorá je súčasťou zložiek, aby ste zistili, koľko cukru je v potravinách. Ak je to len gram alebo dva, nebojte sa. „Ale ak má 8 a viac gramov cukru a HFCS je medzi prvými tromi zložkami, kúpte si niečo iné,“ hovorí Kleiner. Pretože asi dve tretiny všetkých HFCS spotrebovaných v USA sú z nápojov, je to prvé miesto, ktoré by ste mali obmedziť (12 uncová plechovka sódy má až 13 čajových lyžičiek HFCS).

5. Nehýbeme sa dostatočne.

„Za posledných 25-30 rokov sme prešli z ekonomiky služieb [chôdza, pohyb, zdvíhanie] na informačnú ekonomiku [na pracovisku]-a s každým pokrokom sme sa viac usadili,“ hovorí Wadden. vysvetľuje. Zariadenia na úsporu práce, ako sú diaľkové ovládače, výťahy a pohyblivé chodníky na letiskách, sú len časťou problému. „Ak by ste v roku 1960 pracovali ako sekretárka na plný úväzok a prešli by ste z ručného písacieho stroja na textový procesor, za jednu zmenu by ste za rok pribrali 10 libier,“ hovorí Wadden. Počítače nie sú jediným dôvodom, prečo spaľujeme menej kalórií; tiež trávime oveľa viac času v autách namiesto toho, aby sme chodili pešo na kratšie vzdialenosti. „Mnoho miest nie je koncipovaných tak, aby boli vhodné pre chodcov alebo aby nás udržali aktívnych,“ hovorí Eric Ravussin, Ph.D., profesor z Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge, La. Výsledok: Trávime viac času v sedadlá a menej času na nohách.

Čo s tým teraz robiť

Choďte von a cvičte. Podľa CDC viac ako 60 percent z nás necvičí pravidelne a celých 25 percent necvičí vôbec. Aby sme nahradili nedostatok aktivity v našom batériovom a počítačovom svete, je nevyhnutná pravidelná aktivita. Kardio-vaskulárne cvičenia spaľujú telesný tuk a kalórie; cvičenia na budovanie svalov, ako napríklad silové cvičenia, pomáhajú naštartovať pomalý metabolizmus. Na každé kilo svalov, ktoré vybudujete, vaše telo spáli zhruba 50 ďalších kalórií denne.

Najväčší dôvod, prečo sa nesťahujeme: nedostatok času. Je iróniou, že aj keď nám počítače uľahčili život, teraz trávime viac hodín v práci a žonglujeme so všetkým ostatným – rodinami, pochôdzkami a cvičením – okolo toho.

To však neznamená, že pohyb nemôžete pridať späť do svojho každodenného života. Ide o to, vkradnúť ho drobnými úpravami. Najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, je ísť pešo alebo na bicykli namiesto jazdy, kedykoľvek môžete. Skúste tiež vrátiť svoj košík s potravinami do obchodu (namiesto toho, aby ste ho nechali na parkovisku), vziať veci hore vždy, keď to potrebujete, namiesto toho, aby ste ich zhromaždili na jeden veľký výlet, po každom hovore zavesíte bezšnúrový telefón, namiesto toho, aby ste ho opustili. na konferenčný stolík pre ľahký prístup a bežný návrh, ktorý sa opakuje, je ísť schody namiesto výťahu alebo eskalátora. „Každý deň tieto malé zmeny spaľujú kalórie, ktoré vás môžu ušetriť od priberania kíl v priebehu rokov,“ hovorí Wood.

Chudnutie si nevyžaduje ani hodiny v posilňovni alebo na bežeckej dráhe. Glenn Gaesser, Ph.D., riaditeľ kineziologického programu na University of Virginia v Charlottesville, odporúča robiť aspoň 150 – 200 minút kardia týždenne – ktoré sa skrátia len na 20 – 30 minút denne – a silu. školenie trikrát týždenne. (Skúste naše 20-minútové cvičenie na kalórie na strane 190, ktoré je perfektné na čas, pretože ho zvládnete aj doma.)

6. Jeme, keď nie sme hladní.

Používanie jedla na uspokojenie pocitu namiesto vrčiaceho žalúdka je extrémne bežné. V skutočnosti je 75 percent prejedania vyvolaných emóciami - a nie je prekvapujúce, že ženy sú podľa Spangle obzvlášť náchylné. „Jeme, ak sme smutní, znudení, unavení alebo v strese,“ hovorí. „V dôsledku toho sme stratili kontakt s tým, ako hlad skutočne vyzerá.“

Čo s tým teraz robiť

Prvým krokom pri prekonávaní emocionálneho stravovania je jeho rozpoznanie. Vyskúšajte toto cvičenie: Predtým, ako si niečo zahryznete, zvyknite si spýtať sa, prečo to jete, navrhuje psychologička a riaditeľka Psychoterapeutického ústavu Cincinnati Ann Kearney-Cooke, Ph.D. „Opýtajte sa sami seba: ‚Som fyzicky hladný alebo jem z iného dôvodu?‘“ Ak ste skutočne hladní, choďte do toho a jedzte. Ale ak je to preto, že ste nahnevaná na svojho manžela alebo ste v strese z pracovného termínu, povedzte si, že musíte počkať 15 minút, kým budete jesť ten snack. Do tej doby túžba po jedle zvyčajne zmizne. Ak nie, dovoľte si niečo mať. Je pravdepodobné, že v tom okamihu budete napriek tomu jesť menej, pretože vám čakacia doba nedovolí strčiť čokoľvek a všetko do úst. Ďalší trik, keď potrebujete pamlsok: Doprajte si aj iné spôsoby než jedenie, napríklad čítanie obľúbeného románu alebo časopisu. Môžete dokonca uložiť materiál na čítanie tam, kde máte uložené potraviny, takže keď otvoríte skriňu, pripomenie vám, aby ste siahli po tom, nie po čipsoch.

7. Naše úrovne stresu sú cez strechu.

„Dnešné ženy sú nervóznejšie než kedykoľvek predtým, pretože nám neustále dávajú správu, že čím viac to urobíme, tým lepší bude náš život,“ hovorí Kearney-Cooke. "V dôsledku toho mnohí z nás behajú nonstop a na jeden deň si toho naberú príliš veľa." Nedávny prieskum centra Pew Research Center, centra pre prieskum verejnej mienky a sociálne vedy vo Washingtone, DC zistilo, že 21 percent ľudí, ktorí sa často cítia v strese, hovorí, že sa často prejedajú a ďalších 25 percent tvrdí, že majú tendenciu prejedať sa nezdravým jedlom. Nielenže stratíte schopnosť zdravo sa rozhodovať, keď ste nervózni, ale keď sa pošmyknete, nadávate si a potom s väčšou pravdepodobnosťou dospejete k záveru, že vaše úsilie za to vôbec nestojí. Navyše hormóny produkované v strese spôsobujú, že telo šetrí tuk, najmä v strednej časti tela.

Čo s tým teraz robiť

Ľahšie sa to hovorí, ako sa to robí, ale skúste urobiť niečo iné, keď vás stresom vyvolaná túžba po jedle zaskočí: Prejdite sa okolo bloku, sledujte reprízy priateľov alebo si vykopajte záhradu-čokoľvek, čo vám robí radosť. "Musíte sa tešiť aj na iné veci okrem jedla," hovorí Kearney-Cooke. To znamená, že ak je čas na občerstvenie, budete si musieť vybrať tie správne munchies. Vedci z Massachusettského technologického inštitútu v Cambridge, Massachusetts, zistili, že serotonín, hormón pokoja a pohody v tele, môžete podporiť škrobovým občerstvením, ktoré obsahuje málo alebo žiadny proteín. "Bez serotonínu sa môžete cítiť na dne, podráždení a podráždení," vysvetľuje Judith Wurtman, Ph.D., vedúca výskumníčka štúdie. Medzi vaše najlepšie tipy patria vegetariánske sushi rolky, ryžové koláče, pečené sladké zemiaky alebo sójové lupienky.

8. Sme nevyspatí.

V našich životoch často šetríme spánkom, aby sme do seba všetko vtesnali.“ Štúdie ukazujú, že dĺžka spánku v našej populácii sa za posledných 30 rokov skracuje až do bodu, keď zaostávame. viac ako hodinu za noc, “hovorí Ravussin, ktorý študuje genetický a molekulárny základ obezity. Jedna nedávna štúdia uskutočnená na Case Western Reserve University v Clevelande zistila, že v priemere u žien, ktoré spia päť hodín alebo menej v noci, je o 32 percent vyššia pravdepodobnosť priberania a o 15 percent väčšia pravdepodobnosť, že budú obézne, než u tých, ktoré si doprajú aspoň sedem hodín. . Ďalšia nová štúdia z Lavalovej univerzity v kanadskom Quebecu ukazuje, že ešte viac spánku je nápomocné. Vedci skúmali takmer 750 ľudí počas 10 rokov a zistili, že ženy, ktoré spali šesť až sedem hodín v noci, boli o 11 kíl bacuľatejšie než tie, ktoré odložili spánok na sedem až osem hodín. Navyše predchádzajúce štúdie naznačujú súvislosť medzi kratším časom spánku a väčším príjmom potravy.

Čo s tým teraz robiť

Získajte viac zatvorených očí tým, že pôjdete spať skôr. Najprv sa môže zdať ťažké zaspať pred normálnym časom, ale asi po týždni si vaše telo zvykne. Aby ste si pomohli prikývnuť, vylúčte kofeín alebo alkohol najmenej štyri hodiny pred spaním. Vstávajte a choďte spať každý deň v rovnaký čas (dokonca aj cez víkendy), zaistite, aby bola vaša spálňa chladná a tmavá, a pred vstupom urobte niečo upokojujúce - napríklad teplý kúpeľ alebo počúvanie jemnej hudby. ľudia potrebujú dvoj až trojhodinovú nárazníkovú zónu na relaxáciu medzi aktívnou časťou dňa a časom, kedy idú spať, aby mohli zaspať.

Skontrolovať pre