Pracoval som z domu 5 rokov – tu je návod, ako zostať produktívny a obmedzovať úzkosť

Obsah

• Dodržujte svoju rannú rutinu
• Majte určený pracovný priestor
• Pravidelne sa venujte starostlivosti o seba – nielen v čase stresu
• Cvičte, aby ste mali ostrý mozog
• Udržujte svoje očakávania realistické
• Komunikujte o svojich potrebách
• Skontrolovať pre

Pre niektorých znie práca z domu ako sen: odosielanie e -mailov z gauča (bez nohavíc), „dochádzanie“ z postele na stôl, únik z drámy kancelárskej politiky. Novinka týchto výhod z práce z domova sa však môže rýchlo míňať. Viem to, pretože som to zažil na vlastnej koži.

Začal som pracovať z domu len šesť mesiacov po ukončení vysokej školy v roku 2015. Do Bostonu som sa s mojím vtedajším priateľom z Des Moines veľmi presťahoval a moji zamestnávatelia mi našťastie umožnili pokračovať v práci na diaľku. Pamätám si, ako mi priatelia závideli môj status WFH a klamal by som, keby som povedal, že som si nemyslel, že by som vyhral jackpot.

Ale v priebehu niekoľkých týždňov, keď som vymenil život v kóji za svoj kuchynský stôl, sa dostavili pocity hlbokej izolácie a odpojenia. Keď sa obzriem späť, teraz som si presne uvedomil, prečo sa to stalo.

Na začiatku som nemal takmer žiadnu ľudskú interakciu, fyzickú ani emocionálnu, kým môj terajší manžel neprišiel večer z práce. A keďže som pracoval zo svojho bytu, snažil som sa „vypnúť“, keď skončil pracovný deň. Navyše moje dni nemali štruktúru, čo spôsobilo, že moja sebadisciplína sa zmenšovala. Prestal som jesť v určených časoch, bolo pre mňa ťažké pravidelne cvičiť a nevedel som si stanoviť hranice medzi prácou a bežným životom. Spolu tieto zdanlivo maličkosti spôsobovali utrpenie môjho duševného zdravia.

To, čo som vtedy nevedel, bolo, že toto je realita mnohých vzdialených pracovníkov. Príklad: Výskum z Cornell University naznačuje, že vzdialeným pracovníkom môže byť väčšie riziko, že sa budú cítiť osobne a profesionálne izolovane v porovnaní so svojimi kolegami v kancelárii. A čo viac, správa Medzinárodnej organizácie práce z roku 2017, ktorá preskúmala niekoľko štúdií o rovnováhe medzi pracovným a súkromným životom z 15 krajín, ukazuje, že zamestnanci WFH majú tendenciu hlásiť vyššie úrovne stresu a viac problémov so spánkom ako ich kolegovia z kancelárie.

Teraz, s pridaným stresom pandémie koronavírusu (COVID-19), ktorá viedla milióny ľudí na celom svete v dohľadnej budúcnosti k práci z domu, sa tieto pocity úzkosti a izolácie môžu zhoršiť u pracovníkov na diaľku, najmä u tých, ktorí sú nové v životnom štýle, hovorí psychoterapeutka Rachel Wright, MA, LMFT

Práca z domu bude veľkým posunom v správaní, myšlienkach a pocitoch.

Koniec koncov, môže to samo osebe pôsobiť „strašidelne“, že niečo také neisté, ako je prebiehajúca pandémia, úplne zmenilo váš pracovný život, vysvetľuje Wright. „To platí najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí každý deň chodiť do kancelárie a vidieť ľudí,“ poznamenáva.

„Dôjde k obrovskému posunu v správaní, myšlienkach a pocitoch,“ dodáva Wright. „Keďže sme izolovaní, musíme zistiť, ako vytvoriť spojenie v rámci nášho fyzického odpojenia.“ (Súvisiace: Nie ste sami – skutočne existuje epidémia osamelosti)

Po takmer piatich rokoch strávených ako zamestnanec na diaľku – a vysporiadaní sa s úzkosťou a izoláciou, ktorá môže prísť s prácou z domu – som našiel šesť jednoduchých stratégií, ktoré robia ten rozdiel. Tu je návod, ako ich nechať pracovať pre vás.

Dodržujte svoju rannú rutinu

Keď pracujete z domu, je lákavé vstať z postele a ísť rovno k počítaču, PJ a všetkým, aby ste začali pracovný deň. Udržiavanie štruktúry, obzvlášť ráno, vám však môže veľmi pomôcť, aby ste sa cítili pokojne, chladne a produktívne, hovorí Wright.

„Rutina vám pomáha cítiť sa uzemnení,“ vysvetľuje. "Vytváranie účelu a štruktúry s určitou normálnosťou vám môže pomôcť cítiť sa uzemnené a pomôcť vášmu mozgu vyrovnať sa so všetkými ostatnými neznámymi."

Akonáhle sa teda spustí budík, začnite deň rovnako, ako keby ste skutočne šli do kancelárie: Vstávajte včas, osprchujte sa a oblečte sa. Nikto nehovorí, že musíte celý deň nosiť upchatý oblek alebo nepohodlné nohavice – dokonca si nemusíte obliekať džínsy, ak nechcete. Namiesto toho vyskúšajte pohodlné spoločenské oblečenie schválené WFH, ale nebudete sa v ňom cítiť ako horúca kaša.

Majte určený pracovný priestor

Či už ide o celú izbu, raňajkový kútik vo vašej kuchyni alebo kútik v obývacej izbe, mať vyhradený pracovný priestor je kľúčové. To platí najmä teraz, keď sú miesta, ako sú kaviarne a knižnice, v dôsledku pandémie COVID-19 dočasne zatvorené, takže zostáva menej spôsobov, ako zmeniť scenériu medzi prácou a prestojmi, poznamenáva Wright.

Ak chcete maximalizovať produktivitu vo svojom pracovnom priestore, vytvorte nastavenie, ktoré napodobňuje prvky skutočnej kancelárie.Niekoľko východísk: Uistite sa, že máte silné internetové pripojenie, dobré osvetlenie, pohodlnú stoličku a inventár zásob, aby ste nestrácali čas hľadaním vecí. (Tu je viac spôsobov, ako organizovať pracovný priestor tak, aby zvýšil produktivitu.)

Po skončení pracovného dňa nechajte svoje úlohy na určenom mieste, aby ste sa mohli mentálne odpojiť od práce a správne sa nabiť, hovorí Wright.

Ak sa nachádzate v malom priestore, kde je ťažké oddeliť „prácu“ a „domov“, skúste si nacvičiť jednoduché každodenné návyky, ktoré môžu ovplyvniť začiatok a koniec vášho pracovného dňa. „Napríklad zapáľte sviečku počas pracovnej doby a sfúknite ju, keď skončíte,“ navrhuje Wright.

Pravidelne sa venujte starostlivosti o seba – nielen v čase stresu

V správe o stave vzdialenej práce za rok 2019 softvérovej spoločnosti Buffer sa takmer 2 500 vzdialených pracovníkov z celého sveta pýtalo na vzostupy a pády práce z domu. Aj keď mnohí uvádzali výhody svojho flexibilného plánu, 22 percent respondentov uviedlo, že zápasia s odpojením po práci, 19 percent označilo za najväčšiu ťažkosť samotu a osem percent uviedlo, že je ťažké udržať si motiváciu.

Samozrejme, ľudia môžu bojovať s vecami, ako je rovnováha medzi pracovným a súkromným životom a motivácia, z viacerých dôvodov. Bez ohľadu na to však samošetrenie (alebo jeho nedostatok) môže určite hrať svoju úlohu, najmä pre vzdialených pracovníkov, hovorí Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., odborník na komplexnú traumatickú a posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD).

Zamyslite sa nad tým takto: Život 9-5 pre väčšinu ľudí poskytuje každodennú štruktúru. Prídete do kancelárie v určitý čas, dokončíte svoju prácu a keď odídete, je čas na dekompresiu. Keď však pracujete z domu, táto štruktúra závisí predovšetkým od vás, poznamenáva McDonald. Väčšinou je to zapnuté vy rozhodovať o tom, kedy sa prihlásiš, odídeš a precvičíš si starostlivosť o seba.

Ako teda vytvoríte štruktúru, ktorá ponecháva priestor pre prácu a starostlivosť o seba? Najprv si uvedomte, že starostlivosť o seba nie je len niečo, čo cvičíteiba keď sa cítite v strese; starostlivosť o seba znamená urobiť rozhodnutie investovať v pravidelnej starostlivosti o seba, vysvetľuje McDonald.

„Začnite tým, že si vyberiete niečo, čo vás baví vo všetkých oblastiach starostlivosti o seba,“ navrhuje McDonald. „Naplánujte si dopredu, aký je najľahší spôsob, ako sa vo svojej situácii cítiť dobre, živiť sa a starať sa o ňu.“

Môžete robiť len pre ostatných, ako to robíte pre seba.

Napríklad pravidelné cvičenie všímavosti – aj keď je to len každodenná päťminútová modlitba, dýchacie cvičenie alebo meditácia – môže slúžiť ako starostlivosť o seba. Alebo sa možno cítite omladení po stimulácii mozgu krížovkou v čase obeda. Možno vám ranný telefonát alebo výmena textu s blízkym pomôže zvládnuť deň motiváciou. Bez ohľadu na to, ako pre vás starostlivosť o seba vyzerá, ide o to, aby ste sa pravidelne ukazovali nielen pre svoju prácu, ale aj pre seba, hovorí McDonald. „Môžete robiť len pre ostatných, ako to robíte pre seba,“ poznamenáva.

Cvičte, aby ste mali ostrý mozog

Jednou z najväčších výziev práce z domu je nečinnosť. Koniec koncov, je ľahké nechať cvičenie zabrať, keď ste celý deň v pohodlí domova. Navyše, uprednostnenie fyzického zdravia je teraz ešte ťažšie, pretože väčšina telocviční a fitnescentier je dočasne zatvorená. (Našťastie títo tréneri a štúdiá ponúkajú v čase pandémie koronavírusu bezplatné online hodiny cvičenia.)

Niežeby ste potrebovali pripomenutie, aleton výskum ukazuje, že cvičenie robí dobre vašej mysli a telu. Pohyb tela môže v priebehu chvíľky napumpovať svaly extra kyslíkom, posilniť pľúca a zaplaviť telo chemikáliami zlepšujúcimi náladu, ako sú serotonín, dopamín a norepinefrín. (Tu je ďalší dôkaz, že cvičenie zvyšuje mozgovú silu.)

Ak si chcete vo svojom novom nastavení WFH vytvoriť konzistentnú cvičebnú rutinu, vyberte si denný čas na cvičenie, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, osobnosti a pracovnému plánu - a držte sa ho, hovorí McDonald. Inými slovami: „Ak nie ste ráno, nesnažte sa cvičiť o 6:00,“ hovorí.

Pomáha tiež z času na čas zmeniť tréning. Ako Tvar V minulosti sa uvádzalo, že pravidelná zmena tréningu nielenže udrží vaše telo v odhade (a napredovaní), môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa zraneniam. Každý deň, každé tri dni alebo dokonca každých pár týždňov môžete veci zmeniť vo svojej rutine – podľa toho, čo vám vyhovuje. (Potrebujete pomoc pri hľadaní nových rutín? Tu je váš komplexný sprievodca cvičením doma.)

Udržujte svoje očakávania realistické

Áno, budú dni, keď budete pri práci z domu produktívny AF. Ale prídu aj dni, kedy sa aj 12-stopová prechádzka z gauča k stolu bude zdať nemožná.

V také dni je ľahké byť ohromený pocitmi zlyhania. Preto je dôležité stanoviť si pre seba realistické očakávania, najmä ak je práca z domu pre vás nová, vysvetľuje Wright.

Ako však v skutočnosti vyzerajú „realistické očakávania“? „Vytvorte nejaký typ zodpovednosti [, ktorý funguje] pre váš osobnostný štýl,“ navrhuje McDonald.

Napríklad, ak máte radi zoznamy, McDonald odporúča vytvoriť podrobný, denný zoznam úloh, ktorý obsahuje obe pracovné úlohy. a určený čas na sebaobsluhu. To vytvára disciplínu, vysvetľuje. Ukazujete sa, že ste pripravení na deň, a viete, ako bude váš deň vyzerať, aby ste sa nepreháňali a nepreháňali.

Ak zoznamy nie sú vašou vecou a máte tendenciu byť kreatívnejší, McDonald navrhuje premýšľať o dennom cieli a mentálne vizualizovať požadovaný výsledok tohto cieľa. (Tu je návod, ako pomocou vizualizácie dosiahnuť * všetky * svoje tohtoročné ciele.)

Bez ohľadu na to, akú stratégiu si vyberiete, nezabudnite, že ste sami sebe najhorším kritikom, poznamenáva McDonald. Takže aj keď nespĺňate určité očakávania, doprajte si milosť, obzvlášť v týchto neistých časoch, hovorí Sanam Hafeez, Psy.D., profesor klinickej psychológie na Kolumbijskej univerzite.

„Po prvý raz v živote sa nenachádzame v situácii, ktorá je špecifická pre jednu časť krajiny (napríklad tornádo),“ vysvetľuje Hafeez. "Každý prežíva rovnakú krízu naraz. Existuje kolektívny súcit, že každý cíti, prečo sú veci pomalšie a termíny sa nemusia dodržať včas."

Komunikujte o svojich potrebách

Schopnosť jasnej komunikácie je neoceniteľnou zručnosťou, ktorú potrebujú najmä pracovníci na diaľku, aby uspeli. Očividne to platí na profesionálnej úrovni: Ak vám chýba IRL v kontakte so svojimi spolupracovníkmi, je ľahké sa znepokojovať tým, čo si myslia o vašej práci a vašej úlohe v tíme. Dajte si preto záležať na pravidelnej kontrole u svojho manažéra a kolegov, aby ste sa uistili, že ste na tom rovnako, hovorí Wright. Je to jednoduchý spôsob, ako si upokojiť stresy súvisiace s prácou. (Súvisiace: 7 stratégií bez stresu pri riešení úzkosti pri zamestnaní)

Komunikácia na osobnej úrovni je rovnako dôležitá pri práci z domu. Ak sa vo vašom vzdialenom nastavení cítite izolovaní a úzkostliví, otvorenie sa o týchto pocitoch so svojím partnerom, rodinou a/alebo priateľmi môže byť neuveriteľne užitočné, vysvetľuje Wright.

„Komunikácia je kľúčová, bodka,“ hovorí Wright. „Plánovanie videohovorov alebo telefonických hovorov s aspoň jedným priateľom a/alebo rodinným príslušníkom denne vám pomôže udržať si ďalšie vzťahy, kým ste predovšetkým so svojim partnerom a/alebo spolubývajúcimi. Uistite sa, že máte minimálne 1 až 2 hovory. „Každý deň s inými ľuďmi je prospešný pre vaše duševné zdravie a celkový zdravý rozum a spojenie.“

To znamená, že zdieľanie intímnych emócií sa niekedy ľahšie povie, ako urobí. Ak napríklad bojujete s depresiou alebo úzkosťou, možno neviete, kde začať a čo robiť, aby ste sa cítili lepšie. Možno by ste sa o týchto veciach ani nechceli otvárať rodine alebo priateľom.

Ak je to tak, pamätajte, že existujú nielen desiatky horúcich liniek pre duševné zdravie, na ktoré môžete kedykoľvek zavolať alebo poslať SMS, ale aj niekoľko cenovo dostupných možností terapie, ktoré môžete vyskúšať. Keďže počas pandémie COVID-19 možno nebudete môcť fyzicky navštíviť odborníka na duševné zdravie, možnosťou je aj telehealth alebo telemedicína. (Ak ho ešte nemáte, tu je návod, ako pre vás nájsť najlepšieho terapeuta.)

Skontrolovať pre