Top 23 tipov na chudnutie pre ženy

Obsah

• 1. Znížte obsah rafinovaných sacharidov
• 2. Pridajte do svojho tréningu tréning odporu
• 3. Pite viac vody
• 4. Jedzte viac bielkovín
• 5. Nastavte si pravidelný plán spánku
• 6. Robte viac kardia
• 7. Nechajte si Potravinový denník
• 8. Naplňte vlákno
• 9. Precvičujte si myslenie na jedlo
• 10. Snack Chytrejšie
• 11. Zbavte sa stravy
• 12. Stlačte ďalšie kroky
• 13. Stanovte dosiahnuteľné ciele
• 14. Majte stres pod kontrolou
• 15. Vyskúšaj HIIT
• 16. Používajte menšie platne
• 17. Vezmite si probiotický doplnok
• 18. Cvičte jogu
• 19. Žujte pomalšie
• 20. Jedzte zdravé raňajky
• 21. Experimentujte s prerušovaným pôstom
• 22. Obmedzte spracované potraviny
• 23. Znížte pridaný cukor
• Spodný riadok

Diéta a pohyb môžu byť kľúčovými zložkami chudnutia u žien, ale svoju úlohu zohráva aj mnoho ďalších faktorov.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že všetko od kvality spánku po hladinu stresu môže mať zásadný vplyv na hlad, metabolizmus, telesnú hmotnosť a brušný tuk.

Našťastie urobenie niekoľkých malých zmien vo vašom dennom režime môže priniesť veľké výhody, pokiaľ ide o chudnutie.

Tu je 23 najlepších tipov na chudnutie pre ženy.

1. Znížte obsah rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy prechádzajú rozsiahlym spracovaním, ktoré znižuje množstvo vlákniny a mikroživín vo finálnom produkte.

Tieto potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú hlad a sú spojené so zvýšenou telesnou hmotnosťou a brušným tukom (,,).

Preto je najlepšie obmedziť rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, cestoviny a balené jedlá. Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnné výrobky, ako je ovos, hnedá ryža, quinoa, pohánka a jačmeň.

2. Pridajte do svojho tréningu tréning odporu

Odporový tréning buduje svaly a zvyšuje vytrvalosť.

Je zvlášť prospešný pre ženy staršie ako 50 rokov, pretože zvyšuje počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji. Pomáha tiež zachovávať kostnú minerálnu hustotu na ochranu pred osteoporózou (,).

Zdvíhanie závažia, používanie vybavenia telocvične alebo vykonávanie cvičení s hmotnosťou tela je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začať.

3. Pite viac vody

Pitie väčšieho množstva vody je ľahký a efektívny spôsob podpory chudnutia s minimálnym úsilím.

Podľa jednej malej štúdie pitie 16,9 uncí (500 ml) vody dočasne zvýšilo počet spálených kalórií o 30% po 30–40 minútach ().

Štúdie tiež ukazujú, že pitie vody pred jedlom môže zvýšiť chudnutie a znížiť počet spotrebovaných kalórií asi o 13% (,).

4. Jedzte viac bielkovín

Bielkovinové jedlá ako mäso, hydina, morské plody, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, najmä pokiaľ ide o chudnutie.

Štúdie v skutočnosti poznamenávajú, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť na jedlo, zvýšiť pocit sýtosti a zvýšiť metabolizmus (,,).

Jedna malá 12-týždňová štúdia tiež zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín iba o 15% znížilo denný príjem kalórií v priemere o 441 kalórií - čo malo za následok úbytok hmotnosti o 5 libier ().

5. Nastavte si pravidelný plán spánku

Štúdie naznačujú, že dostatok spánku môže byť pre chudnutie rovnako dôležitý ako strava a cvičenie.

Viaceré štúdie spájajú nedostatok spánku so zvýšenou telesnou hmotnosťou a vyššími hladinami grelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu (,,).

Ďalej jedna štúdia u žien ukázala, že spánok najmenej sedem hodín každú noc a zlepšenie celkovej kvality spánku zvyšuje pravdepodobnosť úspechu pri chudnutí o 33% ().

6. Robte viac kardia

Aeróbne cvičenie, tiež známe ako kardio, zvyšuje váš srdcový rytmus a spaľuje tak kalórie navyše.

Štúdie ukazujú, že pridanie väčšieho množstva kardia do vašej rutiny môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti - najmä v spojení so zdravou výživou (,).

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa kardio zameráte na aspoň 20–40 minút denne alebo približne 150–300 minút týždenne ().

7. Nechajte si Potravinový denník

Používanie denníka o potravinách na sledovanie toho, čo jete, je jednoduchý spôsob, ako sa zbaviť zodpovednosti a robiť zdravšie rozhodnutia.

Uľahčuje tiež počítanie kalórií, čo môže byť efektívna stratégia riadenia hmotnosti ().

Potravinový denník vám navyše môže pomôcť dodržať vaše ciele a môže mať za následok dlhodobé väčšie chudnutie (,).

8. Naplňte vlákno

Pridávanie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy je bežnou stratégiou chudnutia, ktorá pomáha spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a udržuje vás dlhšie pocit sýtosti ().

Bez akýchkoľvek ďalších zmien v stravovaní alebo životnom štýle bolo zvýšenie príjmu vlákniny v strave o 14 gramov denne spojené s 10% poklesom príjmu kalórií a znížením hmotnosti o 4,2 libry (1,9 kg) za 3,8 mesiaca ().

Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorú si môžete vychutnať ako súčasť vyváženej stravy.

9. Precvičujte si myslenie na jedlo

Vedomé stravovanie zahŕňa minimalizáciu vonkajších vyrušovaní počas jedla. Skúste jesť pomaly a zamerajte svoju pozornosť na to, ako vaše jedlo chutí, vyzerá, vonia a cíti.

Táto prax pomáha propagovať zdravšie stravovacie návyky a je účinným nástrojom na zvýšenie chudnutia ().

Štúdie ukazujú, že pomalé stravovanie môže zvýšiť pocit sýtosti a môže viesť k významnému zníženiu denného príjmu kalórií (,).

10. Snack Chytrejšie

Výber zdravého nízkokalorického občerstvenia je skvelý spôsob, ako schudnúť a zostať na dobrej ceste minimalizáciou hladu medzi jedlami.

Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré podporí plnosť a potlačenie chute.

Celé ovocie spojené s orechovým maslom, zeleninou s humusom alebo gréckym jogurtom s orechmi sú príkladmi výživného občerstvenia, ktoré podporuje dlhodobé chudnutie.

11. Zbavte sa stravy

Aj keď módne diéty často sľubujú rýchle chudnutie, môžu poškodiť váš pas a zdravie a spôsobiť viac škody ako úžitku.

Napríklad jedna štúdia na vysokých školách ukázala, že vylúčenie určitých potravín z ich jedálnička zvýšilo túžbu a prejedanie sa ().

Módne diéty môžu tiež podporovať nezdravé stravovacie návyky a viesť k diéte typu jo-jo, ktoré sú škodlivé pre dlhodobé chudnutie.

12. Stlačte ďalšie kroky

Ak ste v časovej tiesni a nemôžete sa zmestiť do celého tréningu, stláčanie ďalších krokov do vášho dňa je ľahký spôsob, ako spáliť kalórie navyše a zvýšiť chudnutie.

V skutočnosti sa odhaduje, že aktivita nesúvisiaca s cvičením môže predstavovať 50% kalórií, ktoré vaše telo spaľuje počas dňa ().

Choďte po schodoch namiesto výťahu, zaparkujte ďalej od dverí alebo sa prechádzajte počas obedňajšej prestávky. Je to niekoľko jednoduchých stratégií, ako zvýšiť celkový počet krokov a spáliť viac kalórií.

13. Stanovte dosiahnuteľné ciele

Stanovenie cieľov SMART vám uľahčí dosiahnutie vašich cieľov pri chudnutí a zároveň vás pripraví na úspech.

SMART ciele by mali byť konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Mali by vás brať na zodpovednosť a pripraviť plán, ako dosiahnuť svoje ciele.

Napríklad namiesto toho, aby ste si jednoducho stanovili cieľ schudnúť 10 libier, stanovte si cieľ schudnúť 10 libier za 3 mesiace vedením denníka o jedle, chodením do posilňovne trikrát týždenne a do každého jedla pridávajte porciu zeleniny.

14. Majte stres pod kontrolou

Niektoré štúdie naznačujú, že zvýšená hladina stresu môže časom prispieť k vyššiemu riziku priberania (,).

Stres môže tiež zmeniť stravovacie návyky a prispieť k problémom, ako je prejedanie sa a binging ().

Cvičenie, počúvanie hudby, cvičenie jogy, denníky a rozhovory s priateľmi alebo rodinou sú niekoľkými ľahkými a účinnými spôsobmi, ako znížiť hladinu stresu.

15. Vyskúšaj HIIT

Vysoko intenzívny intervalový tréning, tiež známy ako HIIT, spája intenzívne výbuchy pohybu s krátkymi obdobiami zotavenia, ktoré pomáhajú udržiavať váš srdcový rytmus zvýšený.

Výmena kardia za HIIT niekoľkokrát týždenne môže zosilniť chudnutie.

HIIT môže znižovať brušný tuk, zvyšovať chudnutie a ukázalo sa, že spaľuje viac kalórií ako iné činnosti, ako je bicykel, beh a odporový tréning (,).

16. Používajte menšie platne

Prepnutie na menšiu veľkosť taniera môže pomôcť podporiť kontrolu porcií a pomôcť pri chudnutí.

Aj keď výskum zostáva obmedzený a nekonzistentný, jedna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí používali menší tanier, jedli menej a cítili sa spokojnejší ako tí, ktorí používali tanier normálnej veľkosti ().

Použitie menšieho taniera môže tiež obmedziť veľkosť vašej porcie, čo môže znížiť riziko prejedania sa a udržať spotrebu kalórií na uzde.

17. Vezmite si probiotický doplnok

Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré je možné konzumovať prostredníctvom potravy alebo doplnkov výživy, ktoré prispievajú k zdraviu čriev.

Štúdie ukazujú, že probiotiká môžu podporovať chudnutie zvýšením vylučovania tuku a zmenou hladín hormónov, aby sa znížila chuť do jedla (,).

Najmä Lactobacillus gasseri je kmeň probiotík, ktorý je obzvlášť účinný. Štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť brušný tuk a celkovú telesnú hmotnosť (,).

18. Cvičte jogu

Štúdie ukazujú, že cvičenie jogy môže pomôcť zabrániť priberaniu a zvýšiť spaľovanie tukov (,,).

Jóga môže tiež znížiť hladinu stresu a úzkosti - obe môžu súvisieť s emocionálnym stravovaním ().

Okrem toho sa ukázalo, že cvičenie jogy obmedzuje nadmerné stravovanie a predchádza zaneprázdnenosti jedlom, čo podporuje zdravé stravovacie návyky (,).

19. Žujte pomalšie

Ak sa budete usilovne snažiť pomaly a dôkladne žuť, môže to pomôcť znížiť chudnutie znížením množstva jedla, ktoré zjete.

Podľa jednej štúdie žuvanie 50-krát na jedno sústo významne znížilo príjem kalórií v porovnaní s 15-násobným žuvaním na jedno sústo ().

Ďalšia štúdia ukázala, že žuvanie jedla o 150% alebo 200% viac ako normálne znížilo príjem potravy o 9,5%, respektíve 14,8% ().

20. Jedzte zdravé raňajky

Keď si ráno doprajete výživné raňajky, môže vám to pomôcť začať deň voľnou nohou a budete sa cítiť plní až do ďalšieho jedla.

Štúdie v skutočnosti zisťujú, že dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu môže súvisieť so zníženým rizikom nadmerného stravovania (,).

Ukázalo sa, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znižuje hladinu hormónu ghrelinu podporujúceho hlad. To môže pomôcť udržať chuť k jedlu a hlad pod kontrolou ().

21. Experimentujte s prerušovaným pôstom

Prerušovaný pôst zahŕňa každý deň striedanie stravovania a pôstu podľa konkrétneho časového obdobia. Pôstne obdobia zvyčajne trvajú 14–24 hodín.

Prerušovaný pôst sa považuje za rovnako efektívny ako znižovanie kalórií, pokiaľ ide o chudnutie ().

Môže tiež pomôcť zvýšiť metabolizmus zvýšením počtu spálených kalórií v pokoji ().

22. Obmedzte spracované potraviny

Spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, cukru a sodíka - napriek tomu majú málo dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina a mikroživiny.

Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva spracovaných potravín je spojená s nadmernou telesnou hmotnosťou - najmä u žien (,).

Preto je najlepšie obmedziť príjem spracovaných potravín a rozhodnúť sa pre celé jedlá, ako sú ovocie, zelenina, zdravé tuky, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a strukoviny.

23. Znížte pridaný cukor

Pridaný cukor významne prispieva k priberaniu a vážnym zdravotným problémom, ako je cukrovka a srdcové choroby ().

Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru sú nabité kalóriami navyše, ale chýbajú v nich vitamíny, minerály, vláknina a bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa mu darilo.

Z tohto dôvodu je najlepšie minimalizovať príjem sladkých jedál, ako sú sóda, cukríky, ovocné džúsy, športové nápoje a sladkosti, čo pomáha chudnutiu a optimalizuje celkové zdravie.

Spodný riadok

Pri chudnutí hrá úlohu veľa rôznych faktorov a niektoré presahujú rámec stravy a cvičenia.

Vykonanie niekoľkých jednoduchých úprav vášho životného štýlu môže pomôcť podporiť dlhodobé chudnutie žien.

Zahrnutie čo i len jednej alebo dvoch z týchto stratégií do vášho denného režimu môže pomôcť maximalizovať výsledky a podporiť zdravé a udržateľné chudnutie.