14 jednoduchých spôsobov, ako prestať jesť veľa cukru

Obsah

• 1. Znížte obsah nápojov obsahujúcich cukor
• 2. Vyvarujte sa dezertov s obsahom cukru
• 3. Vyvarujte sa omáčok s množstvom cukru
• 4. Jedzte plnotučné potraviny
• 5. Jedzte celé potraviny
• 6. Skontrolujte obsah cukru v konzervovaných potravinách
• 7. Buďte opatrní pri tzv. Zdravých spracovaných občerstveniach
• 8. Vyvarujte sa raňajkách s obsahom cukru
• 9. Prečítajte si štítky
• 10. Jedzte viac bielkovín a tukov
• 11. Zvážte prírodné sladidlá
• 12. Nenechávajte cukor v dome
• 13. Nekupujte, keď máte hlad
• 14. Získajte dostatok spánku
• Spodný riadok
• Rastliny ako medicína: DIY bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor

Jedenie príliš veľkého množstva cukru je jednou z najhorších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo. Môže mať mnoho negatívnych účinkov na vaše zdravie.

Ukázalo sa, že prispieva k obezite, cukrovke typu 2, srdcovým chorobám, rakovine a zubnému kazu (1, 2, 3, 4, 5).

Aj keď sa cukor prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je ovocie a zelenina, tento typ má malý vplyv na hladinu cukru v krvi a považuje sa za veľmi zdravý.

Ovocie a zelenina obsahujú tiež veľa zdravých vitamínov a minerálov.

Nebezpečenstvo je z pridaný cukry v spracovaných potravinách.

Priemerný Američan v súčasnosti spotrebuje okolo 17 čajových lyžičiek (68 gramov) pridaného cukru za deň (6).

Toto je oveľa viac ako horný denný limit, ktorý niektorí odborníci odporúčajú, a to 6 čajových lyžičiek (25 gramov) pre ženy a 9 čajových lyžičiek (37 gramov) pre mužov (7).

V tomto článku je uvedených 14 jednoduchých spôsobov, ako prestať jesť toľko cukru.

1. Znížte obsah nápojov obsahujúcich cukor

Niektoré populárne nápoje obsahujú hromadu pridaného cukru.

Sódy, energetické nápoje, športové nápoje a ovocné nápoje prispievajú ohromujúcimi 44% pridaného cukru v americkej strave (8).

Takzvané „zdravé“ nápoje, ako sú smoothie a ovocné šťavy, ich môžu ešte stále obsahovať.

Napríklad 15,2 unca (450 ml) 100% jablkovej šťavy obsahuje viac ako 12 čajových lyžičiek (49 gramov) (9).

Vaše telo nerozpoznáva kalórie z nápojov rovnakým spôsobom ako z jedla. Nápoje vás nenútia cítiť sa naplnené, takže ľudia, ktorí konzumujú veľa kalórií z nápojov, nejedia menej, aby to kompenzovali (10).

Štúdie neustále ukazujú, že zníženie príjmu sladkých nápojov môže pomôcť pri chudnutí (11, 12, 13).

Tu sú niektoré lepšie možnosti nápojov s nízkym obsahom cukru:

• voda: Je zadarmo a nemá žiadne kalórie.
• Šumivá voda stlačená čerstvým citrónom alebo limetkou: Domáce sóda.
• Voda s mätou a uhorkou: Úžasne osviežujúce v teplom počasí.
• Bylinné alebo ovocné čaje: Pite ich horúco alebo studene s ľadom.
• Čaj a káva: Nalepte na nesladený čaj alebo čiernu alebo plochú bielu kávu.

Zníženie množstva sladkých nápojov môže výrazne znížiť príjem cukru a môže vám pomôcť schudnúť.

Zhrnutie: Vyhýbanie sa sladkým nápojom, ako sú sodovky, energetické nápoje a niektoré ovocné nápoje, drasticky zníži príjem cukru a môže vám pomôcť schudnúť.

2. Vyvarujte sa dezertov s obsahom cukru

Väčšina dezertov nezaberá veľa výživovej hodnoty.

Sú nabité cukrom, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a môže vám spôsobiť únavu, hlad a viac cukru.

Dezerty na báze obilia a mlieka, ako sú koláče, koláče, šišky a zmrzlina, predstavujú viac ako 18% príjmu pridaného cukru v americkej strave (14).

Ak skutočne cítite potrebu niečoho sladkého, vyskúšajte tieto alternatívy:

• Čerstvé ovocie: Prirodzene sladké a plné vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Grécky jogurt so škoricou alebo ovocím: Bohaté na vápnik, bielkoviny a vitamín B12.
• Pečené ovocie so smotanou: Vyskúšajte hrušky, jablká alebo slivky.
• Tmavá čokoláda: Všeobecne platí, že čím vyšší je obsah kakaa, tým nižší je cukor.
• Hrsť dátumov: Sú prirodzene sladké a mimoriadne výživné.

Výmena cukroviniek s vysokým obsahom cukru za čerstvé alebo pečené ovocie nielen znižuje príjem cukru, ale zvyšuje aj vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty vo vašej strave.

Zhrnutie: Dezerty, ako sú zmrzlina, koláče a sušienky, sú naložené cukrom a poskytujú malú výživu. Prepnite na čerstvé alebo pečené ovocie, aby ste znížili príjem cukru a zvýšili príjem vlákniny, vitamínov a minerálov.

3. Vyvarujte sa omáčok s množstvom cukru

Vo väčšine kuchýň sú bežné omáčky, ako je kečup, grilovaná omáčka a sladká chilli omáčka. Väčšina ľudí si však nie je vedomá svojho šokujúceho obsahu cukru.

Jedna polievková lyžica (15 gramov) porcie kečupu môže obsahovať 1 čajovú lyžičku (4 gramy) (15).

Niektoré odrody však neobsahujú pridaný cukor. Vždy si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že ste si vybrali možnosť s najnižším obsahom cukru.

Tu je niekoľko ďalších možností, ako ochutnať vaše jedlo:

• Čerstvé alebo sušené byliny a koreniny: Neobsahujú cukor ani kalórie a môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
• Čerstvé chilli: Dajte svojmu jedlu cukorný kop.
• Žltá horčica: Chutné a neobsahujú prakticky žiadny cukor ani kalórie.
• ocot: Neobsahuje cukor a kalórie, so zingom podobným kuču. Niektoré balzamové octy a krémy môžu obsahovať cukor.
• Harissa pasta: Dá sa kúpiť alebo vyrobiť a je dobrou náhradou sladkej chilli omáčky.
• pesto: Čerstvé a orechové, skvelé na sendviče alebo vajcia.
• majonéza: Aj keď je to bez cukru, má vysoký obsah tuku, takže ak sa snažíte schudnúť, buďte opatrní.

Zhrnutie: Bežné stolové omáčky môžu obsahovať šokujúce množstvo cukru. Vždy si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že ste si vybrali bez cukru, alebo aby ste si dochucovali svoje byliny a koreniny.

4. Jedzte plnotučné potraviny

Nízkotučné jedlá z vašich obľúbených jedál - arašidové maslo, jogurt, šalátové dresingy - sú všade.

Ak vám bolo povedané, že tuk je zlý, môže sa zdať prirodzené, že sa budete snažiť o tieto alternatívy, než o verzie s úplným obsahom tuku, keď sa snažíte schudnúť.

Neuspokojivou pravdou však je, že zvyčajne obsahujú viac cukru a niekedy aj viac kalórií ako ich náprotivky s plným obsahom tuku.

4-uncová (113 g) porcia nízkotučného vanilkového jogurtu obsahuje 4 čajové lyžičky (16 gramov) cukru a 96 kalórií.

Rovnaké množstvo plnotučného jogurtu s plným obsahom tuku obsahuje tesne nad čajovou lyžičkou (5 gramov) prírodného mliečneho cukru a iba 69 kalórií (16, 17).

Ďalším príkladom je 8-uncová (237 ml) káva pripravená z plnotučného mlieka a bez pridaného cukru, ktorá obsahuje polovicu čajovej lyžičky (2 gramy) prírodne sa vyskytujúceho mliečneho cukru a 18 kalórií (18).

Naproti tomu rovnaké množstvo nápojov s nízkym obsahom tukov obsahuje 6,5 čajovej lyžičky (26 gramov) pridaného cukru a 160 kalórií (19).

Ukázalo sa tiež, že vysoký príjem cukru spôsobuje prírastok na váhe, čo neguje dôvod, prečo ste si v prvom rade vybrali nízkotučné jedlo (20, 21).

Ak sa snažíte znížiť príjem cukru, často je lepšie zvoliť plnú tučnú verziu.

Zhrnutie: Potraviny s nízkym obsahom tuku môžu obsahovať viac cukru a kalórií ako plnotučné verzie. Keď sa snažíte znížiť príjem cukru, často je lepšie zvoliť plnú verziu tuku.

5. Jedzte celé potraviny

Celé potraviny neboli spracované ani rafinované. Neobsahujú ani prísady a iné umelé látky.

Na druhom konci sú ultra spracované potraviny. Sú to pripravené potraviny, ktoré obsahujú soľ, cukor a tuky, ale aj látky, ktoré sa pri domácej kuchyni zvyčajne nepoužívajú.

Týmito látkami môžu byť umelé príchute, farbivá, emulgátory alebo iné prísady. Príkladmi mimoriadne spracovaných potravín sú nealkoholické nápoje, dezerty, obilniny, pizze a koláče.

Ultra spracované potraviny sa líšia od štandardných spracovaných potravín, ktoré zvyčajne obsahujú iba minimum prísad, ktoré nájdete v štandardnej kuchyni.

Príkladmi štandardných spracovaných potravín sú jednoduchý chlieb a syr (22).

90% pridaných cukrov v priemernej americkej strave pochádza z potravín spracovaných ultrafialovým žiarením, zatiaľ čo iba 8,7% pochádza z potravín pripravených od nuly doma s použitím celých potravín (22).

A nie je to len nezdravé jedlo, ktoré ho obsahuje.

Zdanlivo zdravé možnosti, ako je konzervovaná cestovinová omáčka, môžu tiež obsahovať alarmujúce množstvá. Jedna porcia (128 gramov) môže obsahovať takmer 3 čajové lyžičky (11 gramov) (23).

Pokúste sa variť od nuly, ak je to možné, aby ste sa vyhli pridaným cukrom. Nemusíte variť komplikované jedlá. Jednoduché triky ako marinovanie mäsa a rýb v bylinkách, korení a olivovom oleji vám poskytnú vynikajúce výsledky.

Zhrnutie: Celé potraviny neobsahujú pridaný cukor ani iné prísady, ktoré sa bežne vyskytujú v spracovaných potravinách. Jesť viac celých potravín a variť od nuly zníži príjem cukru.

6. Skontrolujte obsah cukru v konzervovaných potravinách

Potraviny v konzervách môžu byť užitočným a lacným doplnkom vašej stravy, ale môžu obsahovať aj veľa pridaného cukru.

Ovocie a zelenina obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry. Nejde však o problém, pretože neovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom ako pridávaný cukor.

Vyvarujte sa konzervovaných potravín, ktoré sú balené v sirupe alebo obsahujú cukor v zozname zložiek. Ovocie je dosť sladké, takže choďte na verzie, ktoré sú označené „vo vlastnej šťave“ alebo „bez pridaného cukru“.

Ak si kúpite konzervované ovocie alebo zeleninu, do ktorých bol pridaný cukor, môžete niektoré z nich odstrániť tak, že ich pred jedlom opláchnete vo vode.

Zhrnutie: Potraviny v konzervách vrátane konzervovaného ovocia a zeleniny môžu obsahovať pridaný cukor. Vždy si prečítajte štítky, aby ste sa uistili, že ste vybrali verzie bez neho.

7. Buďte opatrní pri tzv. Zdravých spracovaných občerstveniach

Väčšina ľudí vie, že cukrovinky a sušienky obsahujú veľa cukru, takže môžu hľadať „zdravé“ alternatívy rýchleho občerstvenia.

Prekvapivo, občerstvenie, ako sú granolové tyčinky, proteínové tyčinky a sušené ovocie, môže obsahovať toľko, ak nie viac, cukru ako ich nezdraví rivali, ako sú čokoládové tyčinky.

Niektoré müsli môžu obsahovať až 8 čajových lyžičiek (32 gramov) (24).

Sušené ovocie je plné vlákniny, živín a antioxidantov. Je však tiež plná prírodného cukru, preto by sa mala jesť s mierou.

Niektoré sušené ovocie tiež obsahuje vysoké množstvo pridaného cukru. Aby ste tomu zabránili, vyhľadajte štítky s prísadami, ktoré označujú „100% ovocie“.

Alebo namiesto toho vyskúšajte tieto zdravé nápady:

• Hrsť orechov: Balené s dobrými kalóriami, bielkovinami a zdravými tukmi.
• Trail mix: Uistite sa, že ide iba o orechy a sušené ovocie, bez pridaného cukru.
• Šupka bez pridaného cukru: Plná bielkovín a nízkym obsahom kalórií.
• Vajce na tvrdo: Táto superfood má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov.
• Čerstvé ovocie: Obsahuje prírodný cukor, ktorý uspokojí tieto chute.

Nenechajte sa zmiasť „správnymi“ marketingovými správami o niektorých pochutinách. Keď ste na cestách, buďte pripravení a vezmite si ľahké občerstvenie s nízkym obsahom cukru.

Zhrnutie: Takzvané zdravé desiaty, ako sú müsli a bielkovinové tyčinky, môžu obsahovať veľa pridaného cukru. Keď ste vonku, buďte pripravení a vezmite si ľahké občerstvenie, ako sú orechy a čerstvé ovocie.

8. Vyvarujte sa raňajkách s obsahom cukru

Raňajkové cereálie patria medzi najhoršie, pokiaľ ide o pridaný cukor.

Jedna správa zistila, že niektoré z najpopulárnejších obsahovali viac ako polovicu svojej hmotnosti v pridanom cukre.

Jedna cereálie v správe obsahovala viac ako 12 čajových lyžičiek (50 gramov) na jednu porciu, vďaka čomu sa z nej vyrobilo 88% hmotnosti cukru.

V správe sa navyše zistilo, že granola, ktorá sa zvyčajne predáva ako „zdravá“, má v priemere viac cukru ako akýkoľvek iný druh obilnín.

Populárne raňajkové jedlá, ako sú palacinky, oblátky, muffiny a džemy, sa tiež dodávajú s pridaným cukrom.

Namiesto toho prepnite na tieto možnosti raňajok s nízkym obsahom cukru:

• Horúce ovsené vločky: Pridajte nejaké nasekané ovocie, ak sa vám páči sladké.
• Grécky jogurt: Pridajte ovocie a orechy pre extra dobré kalórie.
• vajcia: Varené, pošírované, miešané alebo ako omeleta.
• Avocado: Balené plné výživy a zdravých tukov na energiu.

Výber nízkej hladiny cukru s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny pri raňajkách vám pomôže cítiť sa plný až do obeda, čím sa zabráni zbytočnému občerstveniu.

Zhrnutie: Raňajkové cereálie patria medzi najhoršie vinníkov za pridaný cukor, palacinky, oblátky a džemy. Prejdite na možnosti s nízkym obsahom cukru, napríklad vajcia, ovsené vločky alebo obyčajný jogurt.

9. Prečítajte si štítky

Jesť menej cukru nie je také ľahké ako vyhnúť sa iba sladkým jedlám. Už ste videli, že sa môže schovávať v nepravdepodobných potravinách vrátane raňajkových cereálií, müsli a sušeného ovocia.

Niektoré slané jedlá, ako napríklad chlieb, však môžu obsahovať aj veľa pridaného cukru. Dva plátky môžu obsahovať 1,5 čajovej lyžičky (6 gramov) (25).

Bohužiaľ nie je vždy ľahké identifikovať pridané cukry na etikete potravín. Štítky súčasných potravín nerozlišujú medzi prírodnými cukrami, ako sú napríklad cukry v mlieku alebo ovocí, a pridanými cukrami.

Ak chcete zistiť, či v potravine boli pridané cukry, musíte skontrolovať zoznam zložiek. Je tiež dôležité si všimnúť poradie, v akom sa cukor nachádza na zozname, pretože zložky sú uvedené najskôr podľa najvyššieho percenta.

Potravinárske spoločnosti tiež používajú na pridanie cukru viac ako 50 ďalších názvov, čo sťažuje jeho nájdenie. Tu sú niektoré z najbežnejších:

• Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
• Trstinový cukor alebo šťava
• sladový cukor
• dextróza
• Invertný cukor
• Ryžový sirup
• melasa
• karamel

Našťastie je identifikácia cukru v balených potravinách v USA oveľa jednoduchšia.

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) USA zmenil svoje pravidlá tak, aby spoločnosti museli na etikete zložiek uvádzať množstvo pridaného cukru vo svojich výrobkoch v gramoch spolu s percentuálnym podielom dennej hodnoty (26).

Spoločnosti musia do roku 2018 zmeniť štítky tak, aby vyhovovali požiadavkám.

Zhrnutie: Vždy si prečítajte štítky potravín, aby ste skontrolovali cukor podľa mnohých mien. Čím bližšie k začiatku je na zozname prísad, tým väčšie percento cukru obsahuje výrobok.

10. Jedzte viac bielkovín a tukov

Vysoký príjem cukru je spojený so zvýšeným apetítom a prírastkom na váhe.

Naopak, strava s nízkym obsahom pridaného cukru, ale s vysokým obsahom bielkovín a tukov, má opačný účinok, znižuje hlad a príjem potravy.

Pridaný cukor v potrave, najmä fruktóza, zvyšuje chuť do jedla. Signály, ktoré vášmu mozgu zvyčajne oznámia, že ste plný, nefungujú správne, čo môže viesť k prejedaniu a nárastu hmotnosti (27, 28).

Na druhej strane sa preukázalo, že bielkoviny znižujú chuť do jedla a hlad. Ak sa cítite plný, je menej pravdepodobné, že budete túžiť po rýchlej hladovej úprave, ktorú cukor poskytuje (29).

Ukázalo sa tiež, že proteín priamo znižuje chuť do jedla. Jedna štúdia ukázala, že zvýšenie bielkovín v strave o 25% znížilo chuť do jedla o 60% (30).

Tuk má veľmi vysokú energiu. Obsahuje 9 kalórií na gram, v porovnaní so 4 kalóriami na gram v bielkovinách alebo sacharidoch.

Vysoký príjem tukov je tiež spojený so zníženou chuťou do jedla. Podľa obsahu tuku v potrave receptory tuku v ústach a vnútornostiach menia spôsob trávenia. To spôsobuje zníženie chuti do jedla a následne aj príjem kalórií (31).

Na zníženie chuti do cukru sa zásobujú celé potraviny bohaté na bielkoviny a tuky, ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, avokádo a orechy.

Zhrnutie: Vysoký príjem cukru je spojený so zvýšeným apetítom a prírastkom na váhe. Ukázalo sa, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín a tukov má opačný účinok, pretože znižuje chuť do jedla a chuť do jedla.

11. Zvážte prírodné sladidlá

Pre niektorých ľudí môže byť cukor rovnako návykový ako drogy alebo alkohol. Štúdie skutočne ukázali, že môže ovplyvniť mozog podobným spôsobom ako niektoré lieky (32, 33).

Závislosť na cukre spôsobuje chuť do jedla a úroveň „tolerancie“, čo znamená, že na uspokojenie týchto chutí musí byť konzumovaná čoraz viac (34).

Môže dôjsť aj k stiahnutiu cukru.

Štúdie zistili, že potkany po zastavení diéty s vysokým obsahom cukru pociťovali príznaky úzkosti a depresie (35, 36).

To ukazuje, že vzdanie sa cukru môže byť pre niektorých ľudí veľmi ťažké. Ak bojujete, existuje niekoľko prirodzene sladkých alternatív, ktoré sú pre vás skutočne dobré.

• Stevia: Extrahované z listov rastliny zvanej Stevia rebaudiana, nemá prakticky žiadne kalórie a ukázalo sa, že pomáha znižovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (37, 38).
• erytritol: Prirodzene sa vyskytuje v ovocí, obsahuje iba 6% kalórií cukru, ale je to omnoho sladšie, takže je potrebných iba málo. Taktiež nespôsobuje hroty cukru v krvi (39).
• xylitol: Sladidlo nachádzajúce sa prirodzene v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Nespôsobuje hroty cukru v krvi (40).

Po znížení príjmu cukru sa budete môcť radovať z jedál, ktoré sú menej sladké.

Zhrnutie: Cukor môže byť pre niektorých ľudí návykový. Ak zistíte, že vzdanie sa cukru je obzvlášť ťažké, môžu vám pomôcť prírodné sladidlá, ako napríklad stébia, erytritol a xylitol.

12. Nenechávajte cukor v dome

Ak máte v domácnosti potraviny s vysokým obsahom cukru, je pravdepodobnejšie, že ich budete jesť.

Zastaviť sa vyžaduje veľa vôle, ak na zasiahnutie cukru musíte ísť len tak ďaleko ako špajza alebo chladnička.

Aj keď chuť na občerstvenie a sladké jedlá sa môže objaviť kedykoľvek počas dňa alebo noci, večer môže byť horšia.

Dôkazy ukazujú, že váš cirkadiánny rytmus alebo vnútorné hodiny zvyšujú hlad a chuť po sladkých a škrobnatých potravinách večer (41).

Je dôležité zvážiť, ako sa budete rozptyľovať, keď cítite potrebu jesť niečo sladké.

Štúdie preukázali, že rozptýlenie, napríklad robenie hádaniek, môže byť veľmi efektívne pri znižovaní chuti do jedla (42).

Ak to nepomôže, skúste si v dome nechať nejaké zdravé občerstvenie s nízkym obsahom cukru, aby ste sa namiesto toho mohli posmievať.

Zhrnutie: Ak máte v dome občerstvenie plnené cukrom, s najväčšou pravdepodobnosťou na ne prídete, keď budete mať chuť do jedla. Zvážte použitie rozptyľovacích techník, ak pociťujete chuť do jedla a stále budete mať po ruke možnosti s nízkym obsahom cukru.

13. Nekupujte, keď máte hlad

Ak ste niekedy nakupovali, keď máte hlad, viete, čo sa môže stať.

Nielenže si kupujete viac potravín, ale do nákupného košíka máte tendenciu vkladať menej zdravé možnosti.

Ukázalo sa, že nakupovanie bez hladu zvyšuje nielen množstvo nakupovaného jedla, ale ovplyvňuje aj druh nakupovaných potravín (43).

V kontrolovanej štúdii sa 68 účastníkov postilo päť hodín. Polovica účastníkov potom mohla jesť toľko pšeničných sušienok, koľko sa im páčilo tesne pred nákupom, zatiaľ čo druhá polovica nakupovala na lačný žalúdok.

Zistili, že hladová skupina kúpila viac vysoko kalorických výrobkov v porovnaní s tými, ktorí boli menej hladní (44).

V inej štúdii bolo pozorovaných 82 nákupcov potravín, aby zistili, či denný čas, keď šli nakupovať, nemal nejaký vplyv na ich nákupy.

Štúdia zistila, že tí, ktorí nakupovali medzi 16 - 19 hod., Okolo večera, keď mali hlad, kúpili viac výrobkov s vysokým obsahom kalórií ako tí, ktorí nakupovali medzi 14 - 14 hod., Krátko po obede (44).

Zhrnutie: Výskum ukázal, že ak majú kupujúci hlad, majú tendenciu kupovať viac kalórií. Pred nákupom sa pokúste jesť jedlo alebo zdravé občerstvenie.

14. Získajte dostatok spánku

Dobré návyky na spánok sú pre vaše zdravie nesmierne dôležité. Slabý spánok súvisí s depresiou, zlou koncentráciou a zníženou imunitnou funkciou (45, 46, 47).

Spojenie medzi nedostatkom spánku a obezitou je dobre známe. Nedávno však vedci zistili, že nedostatok spánku ovplyvňuje aj druhy potravín, ktoré jete (48, 49).

Jedna štúdia skúmala tento jav u 23 zdravých dospelých. Ich mozgy sa skenovali pomocou funkčného zobrazovania magnetickou rezonanciou (fMRI), najskôr po celonočnom spánku a potom po noci bez spánku.

Vedci zistili, že funkcia predného laloku, časti mozgu, ktorá riadi rozhodovanie, bola narušená po noci bez spánku.

Ďalej bola stimulovaná oblasť mozgu, ktorá reaguje na odmeny a riadi motiváciu a túžbu.

Tieto zmeny znamenali, že účastníci uprednostňovali vysoko kalorické, sladké a slané jedlá, keď boli zbavení spánku (50).

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí išli neskoro spať a nemali celonočný spánok, konzumovali viac kalórií, nezdravého jedla a sódy a menej ovocia a zeleniny, v porovnaní s tými, ktorí išli skôr spať a mali celú noc spať (51).

Takže predčasné spanie a spánok vám môžu pomôcť znížiť príjem cukru.

Zhrnutie: Nedostatok spánku spôsobuje, že ľudia uprednostňujú vysoko kalorické, sladké a slané jedlá pred zdravými potravinami, ako je ovocie a zelenina. Doprajte si dobrý nočný spánok, ktorý vám pomôže jesť menej cukru.

Spodný riadok

Priemerný Američan denne konzumuje viac ako dvojnásobok odporúčaného maximálneho množstva pridaného cukru.

Prebytočný cukor v potrave môže byť neuveriteľne škodlivý a súvisí s mnohými chronickými chorobami, vrátane rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a obezity.

Je dôležité vyhnúť sa zrejmým zdrojom cukru vo vašej strave, ako sú dezerty a sódy, ale tiež si byť vedomý skrytého cukru v niektorých bežných spracovaných potravinách vrátane omáčok, nízkotučných potravín a tzv. „Zdravých“ občerstvení.

Vyberte si stravu založenú na celých potravinách, nie na vysoko spracovaných alternatívach, aby ste mali úplnú kontrolu nad svojím príjmom cukru a nespotrebovali jej nadmerné množstvo.

Rastliny ako medicína: DIY bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor