Čo by ste mali vedieť o cvičení, keď vás bolia

Obsah

• Aké sú výhody?
• Poškodenie a rast svalov
• Aké sú riziká?
• Zranenie vs. bolestivosť
• Tipy na prevenciu bolestivosti
• Jedlo so sebou

Prehľad

Ak vás bolia svaly, možno by vás zaujímalo, či by ste mali pokračovať v tréningu alebo odpočívať. V niektorých prípadoch môže byť aktívne boľavé svalstvo prospešné ako strečing a chôdza. Rozhodnutie pokračovať však závisí od závažnosti bolestivosti a príznakov, ktoré prežívate.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, kedy je dobré zacvičiť si boľavé a kedy by ste si mali oddýchnuť a zotaviť sa.

Aké sú výhody?

Ak vás mierne bolí, môže byť prospešné „aktívne“ zotavenie. Môže sa cítiť dobre, keď:

• natiahnite boľavé svaly
• cvičte cviky na ľahký odpor, napríklad na posilnenie jadra
• venujte sa kardio aktivitám s nízkou intenzitou, napríklad chôdzi alebo plávaniu

Môžete sa tiež zamerať na svalové skupiny, ktoré ste predtým nepracovali. Napríklad deň po behu pridajte cvičenie s hmotnosťou paže.

Okrem dobrého pocitu môže ľahké zotavovacie cvičenie ponúknuť ďalšie zdravotné výhody. Mobilita alebo cviky na celý rozsah, ako napríklad chôdza alebo ľahká jazda na bicykli, vedú k väčšiemu napumpovaniu krvi do svalov. Toto zvýšenie prietoku krvi vám môže pomôcť skôr sa zotaviť z bolesti. To znamená, pokiaľ svaly nepreťažujete alebo nenamáhate viac.

Cvičenie na zotavenie môže dokonca ponúkať rovnaké výhody ako masáž. Jeden porovnával bolestivosť v skupine účastníkov 48 hodín po tom, čo vykonali cviky na horný trapézový sval.

Niektorí účastníci dostali po tréningu 10-minútovú masáž. Iní predvádzali cvičenia s pásmom odporu. Vedci dospeli k záveru, že obidve regenerácie boli rovnako účinné pri dočasnej pomoci pri bolestiach svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), je však potrebný ďalší výskum.

Poškodenie a rast svalov

Mikroskopické slzy vo svale alebo rozpad svalového tkaniva pravdepodobne spôsobujú DOMS po cvičení. Vyskúšanie nového typu cvičenia alebo zvýšenie intenzity môže zvýšiť vašu bolesť v dňoch nasledujúcich po cvičení.

Postupom času sa však vaše svaly stanú odolnými voči tomuto cvičeniu. Nebudú sa tak ľahko rozpadať alebo trhať.

V reakcii na mikro slzy bude telo pomocou satelitných buniek slzy fixovať a časom sa ich viac hromadiť. Chráni pred budúcim poškodením a vedie k rastu svalov.

Je dôležité, aby ste prijali dostatok bielkovín vo svojej strave a aby vaše svaly mohli odpočívať, aby mohol tento proces nastať.

Aké sú riziká?

Jemné zotavovacie cvičenia môžu byť prospešné. Ale pretrénovanie môže byť škodlivé a dokonca nebezpečné pre vaše zdravie.

Ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky, je dôležité oddýchnuť si od cvičenia a nechať svoje telo odpočívať. Informujte svojho lekára o ktoromkoľvek z nasledujúcich stavov:

• zvýšená pokojová srdcová frekvencia
• depresia alebo zmeny nálady
• zvýšené množstvo prechladnutia alebo iných chorôb
• zranenia z nadmerného používania
• bolesť svalov alebo kĺbov
• neustála únava
• nespavosť
• znížená chuť do jedla
• zhoršenie športového výkonu alebo malé zlepšenie, dokonca aj po odpočinku

Zranenie vs. bolestivosť

Bolestivosť sa môže cítiť nepríjemne, ale nemala by byť veľmi bolestivá. Nepohodlie sa zvyčajne zníži o 48 až 72 hodín neskôr.

Medzi príznaky športového zranenia patria:

• ostrá bolesť
• pocit nepohodlia alebo nevoľnosti
• bolesť, ktorá nezmizne
• opuch
• mravčenie alebo necitlivosť
• oblasti čiernych alebo modrých značiek
• strata funkcie na poranenom mieste

Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, navštívte svojho lekára. Môžu odporučiť domácu liečbu, ako je ľad alebo lieky. Pri vážnejšom úraze vám lekár môže pomôcť pri plánovaní ďalšej liečby pomocou röntgenových lúčov.

Tipy na prevenciu bolestivosti

Po cvičení ochlaďte, aby ste zabránili DOMS. Na rozdiel od rozcvičky, počas cooldownu postupne znižujete srdcovú frekvenciu a nastavujete svoje telo späť do pokojového stavu.

Začnite jemnou chôdzou alebo ľahkým roztočením na stacionárnom bicykli po dobu 5 až 10 minút. Strečing ďalších 5 až 10 minút môže tiež pomôcť vyčistiť kyselinu mliečnu z tela. Kyselina mliečna sa hromadí pri cvičení a môže spôsobiť pocit pálenia vo svaloch. Jeho vyčistenie vám umožní odraziť sa skôr, keď budete cvičiť.

Na uvoľnenie napätia po cvičení môžete tiež použiť penový valec.

V dňoch nasledujúcich po bolestiach svalov môžu tieto regeneračné tréningy pomôcť predchádzať alebo znižovať bolestivosť:

• joga
• naťahovacie alebo odporové pásové cvičenia
• chôdza alebo ľahká turistika
• plavecké kolá
• ľahká jazda na bicykli

Ak začínate s novou kondičnou rutinou alebo prvýkrát vyskúšate nový typ cvičenia, je dôležité spočiatku ísť pomaly. Postupné zvyšovanie intenzity a frekvencie cvičenia pomôže predchádzať bolestivosti. Nezabudnite vždy, ako začnete s novou cvičebnou rutinou, získať súhlas lekára.

V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti a na tom, ako ste boľavý, môžete zvyčajne pokračovať v tréningoch do niekoľkých dní až týždňa po zotavení. Spolupracujte s certifikovaným fitnescentrom na vytvorení cvičebného režimu, ktorý je pre vás bezpečný a efektívny.

Jedlo so sebou

Vo väčšine prípadov sú jemné regeneračné cvičenia, ako je chôdza alebo plávanie, bezpečné, ak ste po cvičení boľaví. Môžu byť dokonca prospešné a pomôžu vám rýchlejšie sa zotaviť. Je však dôležité odpočívať, ak máte príznaky únavy alebo máte bolesti.

Navštívte lekára, ak si myslíte, že ste zranení alebo ak bolestivosť po niekoľkých dňoch neustúpi.

Aj profesionálni športovci si berú dni voľna. Pracovný deň odpočinku a zotavenia v rámci vášho pravidelného cvičebného režimu vám umožní podať lepší výkon, keď nabudúce vyrazíte do posilňovne.