Rutiny tréningu pre mužov: Najdôležitejší sprievodca

Obsah

• Rutina domáceho tréningu
• Deň 1: nohy, ramená a abs
• 2. deň: hrudník a chrbát
• 3. deň: ruky a abs
• Bežný tréningový program
• 1. deň: celé telo
• 2. deň: celé telo
• 3. deň: celé telo
• Rutina medziproduktov
• 1. deň: horná časť tela
• 2. deň: dolná časť tela
• 3. deň: horná časť tela
• 4. deň: dolná časť tela
• Pokročilá rutina tréningu
• Potiahnite A
• Zatlačte A
• Nohy A
• Potiahnite B
• Zatlačte B
• Nohy B
• Úvahy pre pracovníkov vo veku nad 40 rokov
• Nezabudnite na výživu
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Pokiaľ ide o dosiahnutie vašej najlepšej postavy, je nevyhnutný správny silový tréningový program.

Či už chcete zmeniť svoje telo, alebo len naštartovať tréning, je dôležité pridať tréningový objem (vo forme opakovaní, sérií a váhy), aby ste stimulovali nový rast svalov pri postupe.

Všeobecne platí, že väčšina začiatočníkov zdvíha menej ako rok, stredne pokročilí minimálne 1 rok a pokročilí učni minimálne 2 roky. Majte na pamäti, že o pokročilé tréningy by sa nemali pokúšať, pokiaľ nemáte príslušné skúsenosti s posilňovaním.

Tento článok obsahuje prehľad niekoľkých vysoko kvalitných cvičebných režimov pre mužov na všetkých úrovniach skúseností s cieľom maximalizovať prírastok svalovej a silovej sily a zároveň zabezpečiť adekvátne zotavenie.

Rutina domáceho tréningu

Či už ste ostrieľaným odborníkom alebo ste v oblasti silového tréningu nováčikom, cvičenie doma je skvelou voľbou, keď nemôžete ísť do posilňovne alebo potrebujete zmeniť tempo.

Domáce tréningy uvedené nižšie vyžadujú obmedzené množstvo vybavenia. Niektoré z pohybov môžu byť navyše nahradené cvikmi na zníženie telesnej hmotnosti, pri ktorých použijete ako odpor vlastnú váhu svojho tela.

Tieto cvičenia môžu slúžiť ako týždenná rutina pre začiatočníkov alebo prebehnúť na bicykli a poskytnúť pokročilým účastníkom niekoľko sedení týždenne.

Ak je vaším cieľom chudnutie, môžete medzi sedeniami pridať formu kardia, napríklad beh alebo jazda na bicykli.

Potrebné vybavenie: plochá lavička, vhodné nastaviteľné činky na základe vašej úrovne skúseností

Ak práve začínate, možno budete chcieť získať odborné poradenstvo v špecializovanom obchode s výberom správneho vybavenia. Ak však viete, čo hľadáte, môžete si kúpiť nastaviteľné činky online.

Intervaly odpočinku: 60–90 sekúnd

Kliky (od tréningu „2. deň: hrudník a chrbát“ nižšie)

Deň 1: nohy, ramená a abs

• Nohy: činkové drepy - 3 série po 6–8 opakovaní
• Plecia: stojace rameno - 3 série po 6–8 opakovaní
• Nohy: výpad činky - 2 série s 8–10 opakovaniami na nohu
• Plecia: činka vo zvislých radoch - 2 série po 8–10 opakovaní
• Hamstringy: Mŕtvy ťah rumunskej činky - 2 série po 6–8 opakovaní
• Plecia: bočné zdvihy - 3 série s 8–10 opakovaniami
• Teľatá: zdvíhanie lýtka v sede - 4 série s 10–12 opakovaniami
• Abs: kľuky so zdvihnutými nohami - 3 série s 10–12 opakovaniami

2. deň: hrudník a chrbát

• Hrudník: lis na činky na lavičke alebo na podlahe - 3 série po 6–8 opakovaní
• Späť: činka ohnutá cez riadky - 3 série po 6–8 opakovaní
• Hrudník: činka - 3 série po 8–10 opakovaní
• Späť: riadky jednoručiek - 3 série po 6–8 opakovaní
• Hrudník: kliky - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Chrbát / hrudník: pulóvre na činky - 3 série po 10–12 opakovaní

3. deň: ruky a abs

• Biceps: striedavé bicepsové kučery - 3 série s 8–10 opakovaniami na rameno
• Triceps: nadzemné tricepy - 3 série s 8–10 opakovaniami
• Biceps: sediace činky - 2 série po 10–12 opakovaní na ruku
• Triceps: dipy na lavičke - 2 série po 10–12 opakovaní
• Biceps: koncentračné kučery - 3 série po 10–12 opakovaniach
• Triceps: spätné nárazy činky - 3 série s 8–10 opakovaniami na ruku
• Abs: fošne - 3 sady po 30-sekundových chytoch

Táto rutina domáceho tréningu obsahuje všetky cviky, ktoré potrebujete, aby ste pri minimálnom vybavení dosiahli značný prírastok svalov a sily.

Bežný tréningový program

Bočné zdvihy (od „1. dňa: cvičenie celého tela“ nižšie)

Začiatok v telocvični sa môže zdať zastrašujúci, ale pri správnom vedení sa proces stáva prístupnejším - a dokonca osviežujúcim.

Ako začiatočník môžete napredovať veľmi rýchlo, pretože takmer každé cvičenie podporuje prírastky svalov a sily. Stále je dôležité vyhnúť sa nadmernému namáhaniu, ktoré môže viesť k zraneniam alebo zníženiu výkonnosti.

Táto rutina cvičenia vás má v posilňovni 3 dni v týždni (napríklad pondelok, streda a piatok), pričom každý deň sú absolvované celotelové lekcie. To vám umožní zvyknúť si na nové pohyby, zamerať sa na správnu formu a dať si čas na zotavenie.

Podľa postupu môžete pridávať opakovania a súpravy podľa potreby.

Fáza pre začiatočníkov by mala trvať tak dlho, pokiaľ sa budete neustále zlepšovať. Niektorí ľudia môžu mať plató okolo 6 mesiacov, zatiaľ čo iní môžu vidieť výsledky dlhšie ako rok.

Potrebné vybavenie: plne vybavená telocvičňa

Doby odpočinku: 90–180 sekúnd pre hlavné pohyby, 60–90 sekúnd pre príslušenstvo

Intenzita: Vyberte váhu, ktorá vám umožní splniť predpísané opakovania, pričom v nádrži necháte zhruba dvoch solídnych opakovaní.

1. deň: celé telo

• Nohy: zadné drepy s činkou - 5 sérií po 5 opakovaní
• Hrudník: bench press s plochou činkou - 5 sád po 5 opakovaní
• Späť: rady sediacich káblov - 4 sady po 6–8 opakovaní
• Plecia: sediaci činkový lis na rameno - 4 série po 6–8 opakovaní
• Triceps: zosadenia tricepov pre lanové laná - 3 série s 8–10 opakovaniami
• Plecia: bočné zdvihy - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Teľatá: zdvíhanie lýtka v sede - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Abs: fošne - 3 sady po 30 sekundových chytoch

2. deň: celé telo

• Chrbát / hamstringy: mŕtve ťahy činky alebo trap baru - 5 sérií po 5 opakovaní
• Späť: pullupy alebo lat pulldowny - 4 série po 6–8 opakovaní
• Hrudník: lis na činku alebo činku - 4 série po 6–8 opakovaní
• Plecia: lis na plecia stroja - 4 sady po 6–8 opakovaní
• Biceps: kučery bicepsu s činkou alebo činkou - 3 série s 8–10 opakovaniami
• Plecia: spätný chod stroja - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Teľatá: zdvíhanie stojaceho lýtka - 3 série s 10–12 opakovaniami

3. deň: celé telo

• Nohy: leg press - 5 sérií po 5 opakovaní
• Späť: Riadky tyčiniek T - 3 sady po 6–8 opakovaní
• Hrudník: stroj alebo muška na hrudi - 3 série po 6–8 opakovaní
• Plecia: lis na rameno s jednoručkami - 3 série po 6–8 opakovaní
• Triceps: predĺženie činky alebo triceps stroja - 3 série s 8–10 opakovaniami
• Plecia: predné zdvihy kábla alebo činky - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Teľatá: zdvíhanie lýtka v sede - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Abs: pokles drtí - 3 sady po 10–12 opakovaní

Tento 3-dňový program pre začiatočníkov poskytuje stimul celého tela, ktorý potrebujete na získanie svalov, a zároveň umožňuje dostatočné zotavenie medzi jednotlivými sedeniami.

Rutina medziproduktov

Lis nad hlavou (od tréningu „Deň 3: horná časť tela“ nižšie)

Po niekoľkých mesiacoch tvrdej práce v telocvični je čas zintenzívniť tréning, aby vaše zisky prichádzali.

V tomto okamihu by ste mali mať dobrú techniku ​​cvičenia a zvládať väčšiu váhu na hrazde.

Tento strednodobý program 4 dni za týždeň zvyšuje počet opakovaní a nastavuje stimuláciu nového rastu svalov. Keď sa stanú príliš ľahkými, môžete postupne pridávať väčšiu váhu alebo viac opakovaní / sérií.

Ak budete postupovať správne, môžete túto rutinu dodržiavať niekoľko rokov, kým dosiahnete pokročilú úroveň. Možno bude užitočné občas zmeniť cvičenie, aby ste sa udržali v zábere a zabránili vyhoreniu.

Pamätajte, že bolestivosť nie je vždy indikátorom rastu svalov. Teraz, keď máte nejaké skúsenosti s tréningom, vás nemusí bolieť po každom tréningu.

Potrebné vybavenie: plne vybavená telocvičňa

Intervaly odpočinku: 90–180 sekúnd pre hlavné pohyby, 60–90 sekúnd pre príslušenstvo

Intenzita: Vyberte váhu, ktorá vám umožní splniť predpísané opakovania, pričom v nádrži necháte zhruba dvoch solídnych opakovaní. Ak chcete zvýšiť intenzitu, prejdite na svoj limit z poslednej sady.

1. deň: horná časť tela

• Hrudník: bench press s plochou činkou - 4 série po 6–8 opakovaní
• Späť: ohnuté nad riadkami činky - 3 série po 6–8 opakovaní
• Plecia: lis na sediace činky - 3 série s 8–10 opakovaniami
• Hrudník / triceps: dipy - 3 série po 8–10 opakovaní
• Späť: pullupy alebo lat pulldowny - 3 série po 8–10 opakovaniach
• Triceps / hrudník: predĺženie tricepovej činky s činkami - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Biceps: nakloniť kučery činky - 3 série s 10–12 opakovaniami

2. deň: dolná časť tela

• Nohy: zadné drepy s činkou - 4 série po 6–8 opakovaní
• Nohy: leg press - 3 série po 8–10 opakovaní
• Štvorhlavý sval: rozšírenia sediacich nôh - 3 série po 10 - 12 opakovaní
• Štvorhlavý sval: výpady činky alebo činky - 3 série s 10–12 opakovaniami (žiadne videá)
• Teľatá: lis na lýtka na leg press - 4 série po 12–15 opakovaní
• Abs: pokles drtí - 4 sady po 12–15 opakovaní

3. deň: horná časť tela

• Plecia: horný lis - 4 sady po 6–8 opakovaní
• Hrudník: bench press so šikmou činkou - 3 série po 8–10 opakovaní
• Späť: jednoramenné rady káblov - 3 sady s 10–12 opakovaniami
• Plecia: bočné zdvihy kábla - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Zadné deltoidy / pasce: ťahy tvárou - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Pasce: činkové plecia - 3 série po 10–12 opakovaní
• Triceps: predĺžené tricepy nad hlavou - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Biceps: strojové kazateľské kudrlinky - 3 série po 12–15 opakovaní

4. deň: dolná časť tela

• Chrbát / hamstringy: mŕtvy ťah činky - 4 série po 6 opakovaní
• Lepok: údery bedrového kĺbu - 3 série po 8 - 10 opakovaní
• Hamstringy: Mŕtve ťahy rumunskej činky - 3 série s 10–12 opakovaniami
• Hamstringy: ležiace kučery nôh - 3 série po 10 - 12 opakovaní
• Teľatá: zdvíhanie lýtka v sede - 4 série po 12–15 opakovaní
• Abs: noha stúpa na rímskej stoličke - 4 série po 12–15 opakovaní

Tento 4-dňový stredne pokročilý program pridáva ďalšie série a opakovania, ako aj zložitejšie cviky na naštartovanie nového rastu svalov.

Pokročilá rutina tréningu

Zdvihnutie zavesenej nohy (z tréningu „Nohy B“ nižšie)

Dodatočný objem (série a opakovania) a intenzita (váha na tyči) sú nevyhnutné pre pokročilých návštevníkov telocvične, aby neustále naberali svaly. Pamätajte, že o túto rutinu by ste sa nemali pokúšať, pokiaľ necvičíte dôsledne 2 alebo viac rokov.

Aj keď svalové prírastky neprídu tak rýchlo, ako keď ste boli začiatočníkom, v tejto fáze stále existuje priestor na výrazný pokrok.

Táto náročná tréningová rutina vás má v posilňovni 6 dní v týždni a medzi nimi 1 deň odpočinku. Sleduje vzorec ťah-tlač-nohy, pričom zasahuje každú svalovú skupinu dvakrát týždenne, pričom sú zahrnuté supersety pre maximálnu hypertrofiu (rast svalov).

Opäť môžete z týždňa na týždeň zvyšovať váhu na tyči, ako aj na sériách a opakovaniach, aby ste zabezpečili ďalší pokrok pri sledovaní tohto programu.

Potrebné vybavenie: plne vybavená telocvičňa

Doby odpočinku: 90–180 sekúnd pre hlavné pohyby, 60–90 sekúnd pre príslušenstvo

Intenzita: Vyberte váhu, ktorá vám umožní splniť predpísané opakovania, pričom v nádrži ponecháte asi 2 opakovania. Ak chcete zvýšiť intenzitu, prejdite na poruchu v poslednej sade.

Nadmnožiny: Dokončite úvodnú sadu prvého pohybu, po ktorej ihneď nasleduje druhý pohyb. Opakujte, kým nie sú dokončené všetky určené opakovania a zostavy.

Potiahnite A

• Chrbát / hamstringy: mŕtvy ťah činky - 5 sérií po 5 opakovaní
• Späť: pullupy alebo lat pulldowny - 3 série po 10–12 opakovaniach
• Späť: Rady T-tyčí alebo rady sediacich káblov - 3 sady s 10–12 opakovaniami
• Zadné deltoidy / pasce: ťahy za tvár - 4 série po 12–15 opakovaní
• Biceps: kladivové kučery - 4 série s 10 - 12 opakovaniami nahradenými činkami pokrčenými ramenami 4 série s 10 - 12 opakovaniami
• Biceps: stojace káblové zvlnenie - 4 sady s 10–12 opakovaniami

Zatlačte A

• Hrudník: bench press s plochou činkou - 5 sád po 5 opakovaní
• Plecia: lis na sediace činky - 3 série po 6–8 opakovaní
• Hrudník: bench press so šikmou činkou - 3 série po 10–12 opakovaní
• Triceps / plecia: tlaky tricepov - 4 série s 10–12 opakovaniami nahradenými bočnými zdvihmi - 4 série s 10–12 opakovaniami
• Hrudník: káblové výhybky - 4 sady s 10–12 opakovaniami

Nohy A

• Nohy: zadné drepy s činkou - 5 sérií po 5 opakovaní
• Hamstringy: Mŕtve ťahy rumunskej činky - 3 série s 6-8 opakovaniami
• Nohy: leg press - 3 série po 8–10 opakovaní
• Hamstringy: ležiace kučery nôh - 4 série s 10–12 opakovaniami
• Teľatá: zdvíhanie lýtka v sede - 4 série po 12–15 opakovaní
• Abs: pokles drtí - 4 sady po 12–15 opakovaní

Potiahnite B

• Späť: ohnuté nad riadkami činky - 3 série po 6–8 opakovaní
• Späť: príťahy (v prípade potreby zvážené) - 3 série s 8–10 opakovaniami
• Späť: jednoramenné riadky - 3 série po 8–10 opakovaní
• Dolnej časti chrbta: hyperextenzie - 4 série s 10–12 opakovaniami nahradenými strojovými kazateľmi - 4 série s 10–12 opakovaniami
• Pasce: pokrčenie činkou - 4 série po 10–12 opakovaní
• Biceps: stojace činky - 4 série po 10–12 opakovaní

Zatlačte B

• Plecia: horný lis - 5 sérií po 5 opakovaní
• Hrudník: bench press s činkou (naklonený alebo plochý) - 3 série po 8–10 opakovaní
• Hrudník / triceps: dipy (podľa potreby zvážené) - 4 série s 10–12 opakovaniami
• Plecia: jednoručný kábel, bočné zdvihy - 4 série s 10–12 opakovaniami
• Hrudník: strojová muška - 4 série s 10–12 opakovaniami
• Triceps: nadstavce nad hlavou s lanom - 4 sady s 10–12 opakovaniami

Nohy B

• Nohy: predné drepy s činkou - 5 sérií po 5 opakovaní
• Hamstringy: zdvíhacia šunka glute - 3 série s 8–10 opakovaniami
• Nohy: chôdza s činkami - 3 série s 10–12 opakovaniami na nohu
• Štvorhlavý sval: rozšírenia sediacich nôh - 4 série s 10–12 opakovaniami nahradené stojatými zdvihmi lýtok - 4 série s 12–15 opakovaniami
• Abs: zavesenie zdvihnutej nohy - 4 série po 12–15 opakovaní

Tento pokročilý program je neuveriteľne intenzívny a sleduje model push-pull-nohy po dobu 6 dní v týždni. Tento program vyskúšajte, iba ak máte niekoľkoročný výcvik pod opaskom.

Úvahy pre pracovníkov vo veku nad 40 rokov

Ako starnete, svalová a kostná hmota klesá postupne. Proti tejto strate však môžete pôsobiť pomocou programu odporového tréningu na stimuláciu rastu svalov a kostí (,).

Vyššie uvedené rutiny cvičení sa stále vzťahujú na ľudí vo veku 40 rokov a starších, aj keď bude pravdepodobne potrebné niektoré cvičenia nahradiť alternatívami, ktoré sú priateľskejšie k kĺbom, najmä ak už máte nejaké zranenia.

Napríklad môžete robiť čašníkové drepy namiesto zadných drepov alebo tricepčné tlaky namiesto dipov.

Bez ohľadu na váš vek je najlepšie začať s programom pre začiatočníkov a postupovať vyššie.

Je tiež dôležité, aby ste necvičili príliš usilovne, pretože s pribúdajúcim vekom existuje zvýšené riziko zranenia. Možno budete musieť tiež predĺžiť časy na zotavenie medzi tréningami na 2 dni, nie na 1, pretože vášmu telu trvá viac času na zotavenie ().

Zatiaľ čo cvičenie predstavuje pre starších dospelých určité prekážky, udržiavanie správneho tréningového programu odporu môže poskytnúť nekonečné výhody a udržať vás neustále v kondícii.

Stážisti nad 40 rokov možno budú musieť upraviť svoju tréningovú rutinu tak, aby zohľadňovala zranenia alebo pomalšie časy zotavenia. Aj keď s pribúdajúcim vekom klesá svalová a kostná hmota, môžete proti tomu bojovať správnym cvičením.

Nezabudnite na výživu

Zatiaľ čo cvičenie v posilňovni poskytuje stimul pre nárast svalov a sily, výživa hrá hlavnú úlohu pri zotavení a optimalizácii cvičenia.

Je preto dôležité zabezpečiť, aby bol váš príjem potravy primeraný potrebám vášho tréningu.

To sa dá dosiahnuť zaistením dostatočného množstva kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov na základe vašej intenzity tréningu a cieľov postavy. Na výpočet svojich potrieb môžete použiť počítadlo kalórií.

Aby ste nabrali svalstvo, je najlepšie mať kalorický prebytok alebo jesť viac, ako vaše telo potrebuje, aby sa udržalo. Prebytok 10 - 20% nad vašu základnú potrebu kalórií by mal byť dostatočný na podporu svalových prírastkov ().

Ak sa namiesto toho snažíte stratiť telesný tuk, všeobecne sa odporúča udržiavať základnú hladinu alebo prijať mierny kalorický deficit ().

Na maximalizáciu svalového prírastku môže byť tiež nevyhnutné načasovanie výživy, ktoré zahŕňa jedlo v konkrétnom čase, aby sa dosiahli výsledky. Mnoho odborníkov napríklad odporúča zjesť vyvážené jedlo alebo občerstvenie do 2 hodín od tréningu, ideálne pred aj po (5, 6).

Ak si chcete zaistiť správny príjem stravy alebo vytvoriť individualizovaný plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele, zvážte konzultáciu s registrovaným dietetikom.

Správna výživa je pre cvičenie životne dôležitá, pretože poskytuje telu potrebné stavebné kamene pre naberanie svalov a sily.

Spodný riadok

Či už ste začínajúcim alebo príležitostným fanúšikom telocvične, tréningové rutiny prispôsobené vašim skúsenostiam vám môžu pomôcť dosiahnuť pokrok v dosahovaní vašich svalových a silových cieľov.

Postupom času môžete zistiť, že vaše telo lepšie reaguje na určité pohyby oproti ostatným, čo vám umožní prispôsobiť tomu váš tréning.

Správny pohybový režim a správne stravovacie návyky sú prvými krokmi k dosiahnutiu najlepšej kondície vášho života bez ohľadu na úroveň vašich skúseností.

Ak trpíte základným zdravotným stavom, pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je vždy najlepšie sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.