10 najlepších jogových póz pre bolesti chrbta

Obsah

• 1. Mačka-krava
• 2. Pes smerujúci dole
• 3. Predĺžený trojuholník
• 4. Sfinga predstavuje
• 5. Cobra Pose
• 6. Svätojánska póza
• 7. Most Pose
• 8. Polovičný pán rýb
• 9. Twin-koleno spinálnej Twist
• 10. Pose dieťaťa
• Naozaj to funguje?
• Spodný riadok
• Dobre otestované: Jemná jóga

Prečo je to prospešné

Ak máte problémy s bolesťou chrbta, môže byť práve jóga tým, čo nariadil lekár. Jóga je terapia mysle a tela, ktorá sa často odporúča liečiť nielen bolesti chrbta, ale aj stres, ktorý ich sprevádza. Príslušné pózy môžu uvoľniť a spevniť vaše telo.

Cvičenie jogy čo i len pár minút denne vám môže pomôcť získať väčšie povedomie o svojom tele. To vám pomôže všimnúť si, kde držíte napätie a kde máte nerovnováhu. Toto vedomie môžete využiť na uvedenie do rovnováhy a vyrovnania.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako môžu byť tieto pózy užitočné pri liečbe bolesti chrbta.

1. Mačka-krava

Tento jemný a prístupný chrbát sa tiahne a mobilizuje chrbticu. Cvičením tejto pózy sa tiež roztiahne trup, plecia a krk.

Svaly fungovali:

• vzpriamovač chrbtice
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Robiť to:

1. Choďte na všetky štyri.
2. Zápästia si položte pod plecia a kolená pod boky.
3. Rovnováhu vyvážte rovnomerne medzi všetky štyri body.
4. Pri pohľade hore sa nadýchnite a nechajte brucho klesnúť smerom k podložke.
5. Pri zaťahovaní brady do hrude vydýchnite, pupok si natiahnite smerom k chrbtici a chrbticu klente smerom k stropu.
6. Pri tomto pohybe si udržujte povedomie o svojom tele.
7. Zamerajte sa na zaznamenávanie a uvoľňovanie napätia v tele.
8. Pokračujte v tomto pohybe tekutiny najmenej 1 minútu.

2. Pes smerujúci dole

Tento tradičný predklon môže byť pokojný a omladzujúci. Cvičenie tejto pózy vám môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta a ischias. Pomáha vypracúvať nerovnováhu v tele a zlepšuje silu.

Svaly fungovali:

• hamstringy
• deltové svaly
• gluteus maximus
• triceps
• štvorhlavý sval

Robiť to:

1. Choďte na všetky štyri.
2. Ruky dajte do jednej roviny pod zápästia a kolená pod boky.
3. Zatlačte do rúk, zastrčte prsty pod nohami a zdvihnite kolená.
4. Dajte si sediace kosti smerom k stropu.
5. Mierne pokrčte kolená a predĺžte si chrbticu a chvost.
6. Päty majte mierne nad zemou.
7. Pevne stlačte do svojich rúk.
8. Rozložte váhu rovnomerne medzi obe strany tela, pričom dbajte na polohu bokov a ramien.
9. Hlavu držte v jednej línii s nadlaktiami alebo s mierne zastrčenou bradou.
10. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.

3. Predĺžený trojuholník

Tento klasický postoj v stoji môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, ischias a bolesti krku. Natiahne vám to chrbticu, boky, slabiny a posilní vaše ramená, hrudník a nohy. Môže tiež pomôcť zmierniť stres a úzkosť.

Svaly fungovali:

• latissimus dorsi
• vnútorné šikmé
• gluteus maximus a medius
• hamstringy
• štvorhlavý sval

Robiť to:

1. Od státia choďte chodidlami asi 4 stopy od seba.
2. Otočte pravé prsty na nohách smerom dopredu a ľavé prsty na nohách šikmo.
3. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou tak, aby dlane smerovali nadol.
4. Nakloňte sa dopredu a spojte sa so svojím pravým bokom, aby ste vystúpili s rukou a trupom.
5. Ruku si položte na nohu, blok na jogu alebo na podlahu.
6. Natiahnite ľavú ruku nahor k stropu.
7. Pozerajte sa hore, dopredu alebo dole.
8. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
9. Opakujte na opačnú stranu.

4. Sfinga predstavuje

Tento jemný chrbát posilňuje vašu chrbticu a zadok. Natiahne sa vám hrudník, plecia a brucho. Môže tiež pomôcť zmierniť stres.

Svaly fungovali:

• vzpriamovač chrbtice
• gluteálne svaly
• veľký prsný sval
• trapezius
• latissimus dorsi

Robiť to:

1. Ľahnite si na brucho s nohami vystretými za sebou.
2. Zapojte svaly krížov, zadku a stehien.
3. Lakte dajte pod plecia tak, aby ste mali predlaktia položené na podlahe a dlane smerovali nadol.
4. Pomaly zdvihnite hornú časť trupu a hlavu.
5. Jemne zdvihnite a zapojte dolné brušné svaly, aby ste si podopreli chrbát.
6. Uistite sa, že sa zdvíhate cez chrbticu a von cez temeno hlavy, namiesto toho, aby ste sa zrútili do krížov.
7. Udržujte svoj pohľad priamo vpred, keď sa v tejto póze úplne uvoľníte, zároveň zostaňte aktívny a zaujatý.
8. Zostaňte v tejto póze až 5 minút.

5. Cobra Pose

Tento jemný chrbát pretiahne vaše brucho, hrudník a plecia. Cvičenie tejto pózy posilňuje chrbticu a môže upokojiť ischias. Môže tiež pomôcť zmierniť stres a únavu, ktoré môžu sprevádzať bolesti chrbta.

Svaly fungovali:

• hamstringy
• gluteus maximus
• deltové svaly
• triceps
• serratus anterior

Robiť to:

1. Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami a prstami smerom dopredu.
2. Ruky pevne pritiahnite k hrudníku. Nedovoľte, aby vaše lakte vychádzali nabok.
3. Stlačením do rúk pomaly zdvihnite hlavu, hruď a plecia.
4. Môžete sa zdvihnúť čiastočne, na polovicu alebo úplne hore.
5. Udržujte mierny ohyb v lakťoch.
6. Pre prehĺbenie pózy môžete nechať hlavu spadnúť dozadu.
7. Uvoľnite sa späť na podložku a vydýchnite.
8. Ruky držte pri boku a opierajte sa o hlavu.
9. Pomaly pohybujte bokmi zo strany na stranu, aby ste uvoľnili napätie z krížov.

6. Svätojánska póza

Tento jemný chrbát môže pomôcť zmierniť bolesti a únavu dolnej časti chrbta. Posilňuje zadný trup, ruky a nohy.

Svaly fungovali:

• trapezius
• vzpriamovač chrbtice
• gluteus maximus
• triceps

Robiť to:

1. Ľahnite si na brucho s rukami vedľa trupu a dlaňami nahor.
2. Dotknite sa spolu prstov na nohách a vytočte päty do strany.
3. Ľahko položte čelo na podlahu.
4. Pomaly zdvíhajte hlavu, hrudník a ruky do polovice, do polovice alebo úplne hore.
5. Môžete spojiť ruky a zaťať prsty za chrbát.
6. Ak chcete prehĺbiť pózu, zdvihnite nohy.
7. Pri predlžovaní zadnej časti krku sa pozerajte priamo pred seba alebo mierne nahor.
8. Zostaňte v tejto póze až 1 minútu.
9. Pred opakovaním pózy si oddýchnite.

7. Most Pose

Toto je spätné ohnutie a inverzia, ktoré môžu byť stimulujúce alebo obnovujúce. Napína chrbticu a môže zmierniť bolesti chrbta a hlavy.

Svaly fungovali:

• rectus a priečny brušný sval
• svaly gluteusu
• vzpriamovač chrbtice
• hamstringy

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a podpätkami vtiahnutými do kostí v sede.
2. Ruky si opierajte vedľa tela.
3. Pri zdvíhaní chvostovej kosti stlačte nohy a ruky do podlahy.
4. Pokračujte v zdvíhaní, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou.
5. Ruky nechajte tak, ako sú, dlane spojte s prekladanými prstami pod bokmi alebo si ruky podložte pod boky.
6. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
7. Uvoľnite sa pomalým prevrátením chrbtice späť na podlahu, stavec po stavci.
8. Padnite spolu k sebe.
9. V tejto polohe sa uvoľnite a zhlboka dýchajte.

8. Polovičný pán rýb

Táto skrútená póza dodáva energii vašej chrbtici a pomáha zmierniť bolesti chrbta. Natiahne vám to boky, plecia a krk. Táto póza môže pomôcť zmierniť únavu a stimulovať vaše vnútorné orgány.

Svaly fungovali:

• kosodĺžniky
• serratus anterior
• vzpriamovač chrbtice
• veľký prsný sval
• psoas

Robiť to:

1. Z polohy v sede si pravú nohu nakreslite čo najbližšie k telu.
2. Ľavú nohu dajte na vonkajšiu stranu nohy.
3. Pri krútení tela doľava si predĺžte chrbticu.
4. Ľavou rukou sa opierajte o podlahu za sebou.
5. Presuňte pravú hornú časť paže na vonkajšiu stranu ľavého stehna alebo si omotajte lakeť okolo ľavého kolena.
6. Snažte sa mať boky v štvorci, aby ste prehĺbili zákruty v chrbtici.
7. Otočte svoj pohľad a pozerajte sa cez obe plecia.
8. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
9. Opakujte na druhú stranu.

9. Twin-koleno spinálnej Twist

Tento regeneračný zákrok podporuje pohyb a pohyblivosť v chrbtici a chrbte. Natiahne sa vám chrbtica, chrbát a plecia. Cvičenie tejto pózy vám môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť chrbta a bokov.

Svaly fungovali:

• vzpriamovač chrbtice
• rectus abdominis
• trapezius
• veľký prsný sval

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami vtiahnutými do hrude a rukami natiahnutými do strany.
2. Pomaly nohy spúšťajte na ľavú stranu, pričom kolená držte čo najbližšie k sebe.
3. Vankúš si môžete položiť pod obe kolená alebo medzi kolená.
4. Ľavou rukou môžete jemne tlačiť na kolená.
5. Krk majte vystretý alebo ho vytočte na ktorúkoľvek stranu.
6. V tejto polohe sa zamerajte na hlboké dýchanie.
7. Vydržte v tejto póze najmenej 30 sekúnd.
8. Opakujte na opačnú stranu.

10. Pose dieťaťa

Tento jemný záhyb vpred je dokonalým spôsobom na uvoľnenie a uvoľnenie napätia na krku a chrbte. Vaša chrbtica je predĺžená a natiahnutá. Child’s Pose tiež roztiahne vaše boky, stehná a členky. Cvičenie tejto pózy môže pomôcť zmierniť stres a únavu.

Svaly fungovali:

• gluteus maximus
• svaly rotátorovej manžety
• hamstringy
• extenzory chrbtice

Robiť to:

1. Sadnite si na päty a kolená spojte.
2. Na podporu môžete použiť podhlavník alebo prikrývku pod stehnami, trupom alebo na čele.
3. Predkloňte sa a kráčajte rukami pred sebou.
4. Čelo položte opatrne na podlahu.
5. Ruky majte vystreté pred sebou alebo ruky dajte pozdĺž tela dlaňami nahor.
6. Zamerajte sa na uvoľnenie napätia v chrbte, keď horná časť tela padá ťažko do kolien.
7. Zostaňte v tejto póze až 5 minút.

Naozaj to funguje?

Jedna malá hodnotila účinky cvičenia jogy alebo fyzikálnej terapie v priebehu jedného roka. Účastníci mali chronické bolesti chrbta a vykazovali podobné zlepšenie bolesti a obmedzenia aktivity. U oboch skupín bola menšia pravdepodobnosť použitia liekov proti bolesti po troch mesiacoch.

Samostatne zistili, že u ľudí, ktorí cvičili jogu, sa krátkodobo prejavil malý až stredný pokles intenzity bolesti. Zistilo sa tiež, že prax mierne zvýšila krátkodobé a dlhodobé funkcie účastníkov.

Aj keď je nádej, že výskum bude trvať, sú potrebné ďalšie štúdie, ktoré by potvrdili a rozšírili tieto zistenia.

Spodný riadok

Aj keď nedávny výskum podporuje jogu ako spôsob liečby bolesti chrbta, nemusí byť vhodný pre každého. Pred začatím nového jogového alebo cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť identifikovať akékoľvek možné riziká a monitorovať váš pokrok.

Domácu prax môžete začať už od 10 minút denne. Na usmernenie svojej praxe môžete použiť knihy, články a online kurzy. Keď sa naučíte základy, môžete si intuitívne vytvárať vlastné relácie.

Ak uprednostňujete viac praktického učenia, môžete absolvovať kurzy v štúdiu. Určite vyhľadajte triedy a učiteľov, ktorí vyhovejú vašim konkrétnym potrebám.

Dobre otestované: Jemná jóga