Ako bezpečne stratiť 30 libier

Obsah

• Úpravy stravovania
• Znížte príjem kalórií
• Obmedzte spracované potraviny
• Jedzte viac bielkovín
• Naplňte vlákninu
• Piť veľa vody
• Zmeny životného štýlu
• Pridajte do svojej rutiny kardio
• Vyskúšajte odporový tréning
• Precvičujte HIIT
• Užitočné tipy na chudnutie
• Nastavenie realistického časového rámca
• Spodný riadok

Schudnúť 30 kilogramov môže byť náročné a zdĺhavé.

Pravdepodobne to nebude vyžadovať iba úpravu stravovacích návykov a životného štýlu, ale aj dôkladnú úpravu vášho spánkového režimu, úrovne stresu a stravovacích návykov.

Urobenie niekoľkých jednoduchých zmien vo vašom dennom režime vám napriek tomu môže pomôcť schudnúť 30 kilogramov a zároveň zlepšiť celkové zdravie.

Tento článok sa venuje niektorým stratégiám, ktoré vám môžu pomôcť bezpečne schudnúť 30 kilogramov.

Úpravy stravovania

Či už chcete schudnúť 5 alebo 30 kíl, je nevyhnutné urobiť niekoľko zmien v stravovaní.

Znížte príjem kalórií

Jesť menej kalórií, ako každý deň spálite, je pri chudnutí kľúčové.

Niektoré potraviny, ako sú zemiakové lupienky, mrazené jedlá a pečivo, obsahujú vysoké množstvo kalórií, ale chýbajú im dôležité živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.

Naloženie na tanier nízkokalorickými výživnými látkami bohatými na výživu vám môže pomôcť cítiť sa medzi jedlami sýtymi a zároveň znížiť denný príjem kalórií na podporu chudnutia.

Ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a chudé kusy mäsa, rýb a hydiny sú vynikajúcim doplnkom nízkokalorickej stravy.

Na druhej strane, spracované potraviny ako čipsy, krekry, sušienky a ľahké jedlá majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a mali by byť obmedzené na vyváženú nízkokalorickú stravu.

Určite sa však vyhýbajte príliš nízkemu znižovaniu kalórií. Aj keď sa potreba kalórií líši v závislosti od mnohých faktorov, ako je hmotnosť, výška, pohlavie a úroveň aktivity, príliš drastické zníženie príjmu môže spomaliť metabolizmus a sťažiť chudnutie (,).

Pre dlhodobé a udržateľné chudnutie skúste znížiť príjem o 500–750 kalórií pod svoju základnú hodnotu, aby ste schudli asi 0,45–0,9 kg) za týždeň ().

Všeobecne sa odporúča, aby ženy a muži konzumovali najmenej 1 200 a 1 500 kalórií () ().

Obmedzte spracované potraviny

Spracované potraviny, ako napríklad instantné rezance, rýchle občerstvenie, zemiakové lupienky, krekry a praclíky, majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah dôležitých živín.

Podľa štúdie uskutočnenej na takmer 16 000 dospelých bola konzumácia väčšieho množstva spracovaných potravín spojená s vyšším rizikom nadmernej telesnej hmotnosti, najmä u žien ().

Ostatné spracované prísady, ako sú nealkoholické nápoje, majú vysoký obsah pridaného cukru, čo môže tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

Viaceré štúdie v skutočnosti zistili, že zvýšený príjem nápojov sladených cukrom môže súvisieť s prírastkom hmotnosti a obezitou (,).

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak zredukujete nápoje ako sóda, sladený čaj, ovocné džúsy a športové nápoje. Namiesto toho sa rozhodnite pre vodu alebo nesladenú kávu alebo čaj.

Jedzte viac bielkovín

Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy je jednoduchá stratégia, ktorá pomáha urýchliť chudnutie.

Podľa jednej malej štúdie na 15 ľuďoch konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu grelínu, hormónu, ktorý stimuluje pocity hladu, efektívnejšie ako konzumácia raňajok s vysokým obsahom sacharidov ().

Ďalšia štúdia na 19 ľuďoch ukázala, že zdvojnásobenie denného príjmu bielkovín významne znížilo príjem kalórií, telesnú hmotnosť a tukovú hmotu počas 12 týždňov ().

Mäso, ryby a hydina sú niektoré jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré je možné ľahko začleniť do stravy zdravého chudnutia.

Medzi ďalšie výživné zdroje bielkovín patria vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu a tempeh.

Naplňte vlákninu

Vláknina, živina, ktorá sa takmer výlučne nachádza v rastlinnej potrave, nemôže vaše telo stráviť ().

Rozpustná vláknina je najmä typ vlákniny, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách a ktorá absorbuje vodu a môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, aby ste sa cítili dlhšie plní ().

Rozpustná vláknina môže tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi, aby sa zabránilo hrotom a nárazom, ktoré by mohli viesť k zvýšenému hladu ().

Jedna štúdia na 252 ženách zistila, že každý gram spotrebovanej vlákniny súvisel s poklesom hmotnosti o 0,25 kg a poklesom telesného tuku o 0,25% za 20 mesiacov ().

Ďalšia nedávna štúdia, ktorá sa uskutočnila na 50 ľuďoch, ukázala, že pitie nápojov s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny pred jedlom znížilo hlad, chuť do jedla a príjem potravy - to všetko mohlo byť prospešné pri chudnutí ().

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená sú niekoľkými zdravými príkladmi potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny.

Piť veľa vody

Pitie väčšieho množstva vody je rýchly a pohodlný spôsob, ako podporiť chudnutie.

Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že pitie šálky vody pred každým jedlom môže znížiť príjem kalórií a zvýšiť tak chudnutie.

Napríklad jedna štúdia u 24 dospelých ukázala, že pitie 500 ml vody 30 minút pred raňajkami znížilo celkový príjem kalórií asi o 13% ().

Ďalšia štúdia navyše zistila, že pitie 17 uncí (500 ml) vody dočasne zvýšilo počet spálených kalórií o 24% do hodiny ().

Zníženie príjmu kalórií, obmedzenie spracovaných potravín, konzumácia väčšieho množstva bielkovín a vlákniny a pitie veľkého množstva vody po celý deň - to všetko vám môže pomôcť schudnúť 30 kilogramov.

Zmeny životného štýlu

Okrem zmeny jedálnička môže niekoľko úprav životného štýlu podporiť aj chudnutie.

Pridajte do svojej rutiny kardio

Kardio, tiež známe ako aeróbne cvičenie, je druh fyzickej aktivity, ktorá spočíva v zvýšení srdcovej frekvencie a spálení kalórií navyše.

Zaradenie kardia do vašej rutiny je nevyhnutné, ak sa snažíte schudnúť 30 kíl skôr ako neskôr.

Podľa jednej štúdie účastníci, ktorí kardio cvičili 5-krát týždenne, stratili počas 10 mesiacov až 5,2 kg (11,5 libier), a to aj bez toho, aby vykonali akékoľvek ďalšie zmeny vo svojej strave alebo dennom režime ().

V ideálnom prípade sa snažte vstrebávať kardio najmenej 150–300 minút týždenne alebo 20–40 minút denne ().

Chôdza, jogging, plávanie, bicyklovanie, turistika a box je niekoľko príkladov aeróbnych cvičení, ktoré môžete pridať do svojej rutiny.

Ak ešte len začínate, určite začnite pomaly, stanovte si reálne ciele a zvyšujte frekvenciu a intenzitu tréningov postupne, aby ste to nepreháňali.

Vyskúšajte odporový tréning

Odporový tréning je druh cvičenia, pri ktorom sa pomocou odporu sťahujú vaše svaly a buduje sila a vytrvalosť.

Môže byť obzvlášť prospešný pre zvýšenie čistej hmotnosti tela a zvýšenie počtu kalórií, ktoré telo spaľuje v pokoji, čo uľahčuje dlhodobé chudnutie ().

Jedna recenzia v skutočnosti zistila, že 10 týždňov silového tréningu zvýšilo štíhlu telesnú hmotu o 3 libry (1,4 kg), znížilo tukovú hmotu o 4 libry (1,8 kg) a zvýšilo metabolizmus o 7% ().

Používanie posilňovacích strojov, zdvíhanie voľných váh alebo vykonávanie cvičení s vlastnou hmotnosťou, ako sú tlaky, drepy, kľuky a planky, sú všetky typy silového tréningu, ktoré môžu byť prospešné pre chudnutie a zdravie.

Možno by ste mali zvážiť konzultáciu s certifikovaným osobným trénerom, keď sa najskôr uistíte, že cvičíte správnu techniku ​​a používate zariadenie bezpečne, aby ste predišli zraneniu.

Precvičujte HIIT

Vysoko intenzívny intervalový tréning, tiež známy ako HIIT, je typ fyzickej aktivity, ktorá spočíva v striedaní medzi dávkami intenzívneho cvičenia a dobami odpočinku, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila.

Pridanie niekoľkých sedení HIIT do vašej rutiny každý týždeň môže byť neuveriteľne prospešné, pokiaľ ide o chudnutie.

V jednej štúdii zaznamenali účastníci, ktorí robili HIIT 20 minút 3-krát týždenne, významné zníženie brušného tuku, celkovej tukovej hmoty a telesnej hmotnosti po 12 týždňoch ().

Ďalšia štúdia uskutočnená na deviatich mužoch navyše zistila, že HIIT spálil viac kalórií ako iné činnosti, ako je beh, bicykel a silový tréning ().

Ak chcete začať, skúste striedať 20–30 sekúnd aktivít, ako je skákanie cez švihadlo, zhyby, vysoké skoky alebo burpees, medzi ktorými odpočívajte 30–40 sekúnd.

Začlenenie kardia, odporového tréningu a HIIT do vašej rutiny niekoľkokrát týždenne môže pomôcť podporiť udržateľné chudnutie.

Užitočné tipy na chudnutie

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu bezpečne schudnúť 30 kilogramov:

• Vyhýbajte sa módnym diétam. Výstredné diéty podporujú jojo diéty a nezdravé stravovacie návyky a príliš obmedzujúce stravovacie návyky môžu prispievať k chute a prejedaniu (,).
• Jedzte pomaly. Niektoré štúdie naznačujú, že pomalšie žuvanie a konzumácia jedla môže znížiť príjem kalórií a veľkosť jedla, čo by mohlo podporiť chudnutie (,).
• Doprajte si dostatok spánku. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku súvisí s vyšším rizikom priberania na váhe a zlepšenie kvality a trvania vášho spánku môže zvýšiť pravdepodobnosť úspešného zníženia hmotnosti (,).
• Držte sa za zodpovednosť. Výskum ukazuje, že pravidelné váženie sa a vedenie denníka o potravinách na sledovanie vášho príjmu môže pomôcť zvýšiť chudnutie v priebehu času (,).
• Znížte hladinu stresu. Zvýšená hladina stresu súvisí s vyšším rizikom priberania a môže prispieť k problémom, ako je emočné stravovanie a binging (,).

Okrem diéty a cvičenia vám môže chudnutie 30 kilogramov pomôcť zníženie hladiny stresu, dostatok spánku, pomalšie stravovanie, vyhýbanie sa obmedzujúcim módnym diétam a zodpovednosť.

Nastavenie realistického časového rámca

Na to, ako rýchlo ste schopní schudnúť, má vplyv niekoľko faktorov vrátane počiatočnej hmotnosti, pohlavia a veku.

Väčšina odborníkov v oblasti zdravotníctva všeobecne odporúča zamerať sa na zníženie hmotnosti o približne 1–3 libry (0,5–1,4 kg) týždenne, čo predstavuje približne 1% vašej celkovej hmotnosti (,).

Preto môže trvať od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, kým bezpečne zhodíte 30 kilogramov, kdekoľvek.

Pamätajte však, že chudnutie sa môže z týždňa na týždeň dosť líšiť.

Na podporu dlhodobého a udržateľného chudnutia je dôležité držať sa akýchkoľvek zmien v zdravej výžive a životnom štýle - aj keď sa dostanete na náhornú plošinu.

Aj keď miera chudnutia závisí od viacerých faktorov, mali by ste sa snažiť schudnúť asi 0,5–1,4 kg týždenne.

Spodný riadok

Ak ste práve začínali, strata 30 kilogramov môže znieť ako veľký výkon.

Ak však urobíte nejaké zdravé zmeny vo svojej každodennej strave a tréningových rutinách, bude to oveľa lepšie zvládnuteľné.

Implementácia niekoľkých ďalších jednoduchých zmien životného štýlu môže navyše pomôcť maximalizovať vaše výsledky a zabezpečiť dlhodobý úspech.