Jogurt 101: Výživa a zdravotné prínosy

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Fakty o výžive: jogurt, hladké plnotučné mlieko - 100 gramov
• proteín
• kazeín
• srvátka
• tuk
• Trans-tuky prežúvavcov v jogurte
• sacharidy
• Vitamíny a minerály
• Probiotiká
• Výhody jogurtu pre zdravie
• Tráviace zdravie
• Osteoporóza a zdravie kostí
• Krvný tlak
• Potenciálne nevýhody
• Neznášanlivosť laktózy
• Mliečna alergia
• Pridaný cukor
• Spodný riadok

Jogurt je jedným z najpopulárnejších fermentovaných mliečnych výrobkov na svete, ktorý sa vyrába pridaním živých baktérií do mlieka.

Konzumuje sa už tisíce rokov a často sa používa ako súčasť jedla alebo občerstvenia, ako súčasť omáčok a dezertov.

Jogurt okrem toho obsahuje prospešné baktérie a môže fungovať ako probiotikum, čo poskytuje množstvo zdravotných výhod nad rámec obyčajného mlieka.

Väčšina jogurtov je biela a hustá, ale mnohé komerčné značky sú umelo farbené.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o jogurte.

Nutričné ​​hodnoty

Živiny v 3,5 gramoch (100 gramov) obyčajného plnotučného jogurtu sú uvedené nižšie (1).

Fakty o výžive: jogurt, hladké plnotučné mlieko - 100 gramov

živný	čiastka
kalórií	61
voda	88%
proteín	3,5 g
sacharidy	4,7 g
cukor	4,7 g
vlákno	0 g
tuk	3,3 g

proteín

Jogurt je bohatým zdrojom bielkovín (1).

Jeden šálka (245 gramov) obyčajného jogurtu vyrobeného z plnotučného mlieka obsahuje asi 8,5 gramu bielkovín.

Obsah bielkovín v komerčnom jogurte je niekedy vyšší ako v mlieku, pretože do jogurtu sa môže počas spracovania pridávať suché mlieko (2).

Proteín v jogurte je buď srvátka alebo kazeín v závislosti od jeho rozpustnosti vo vode.

Vo vode rozpustné mliečne bielkoviny sa nazývajú srvátkové bielkoviny, zatiaľ čo nerozpustné mliečne bielkoviny sa nazývajú kazeíny.

Kazeín a srvátka sú nutrične vynikajúce, bohaté na esenciálne aminokyseliny a ľahko stráviteľné.

kazeín

Väčšina proteínov v jogurte (80%) sú kazeíny. Najhojnejší je alfa-kazeín.

Kazeín zvyšuje vstrebávanie minerálov, ako je vápnik a fosfor, a zvyšuje krvný tlak (3, 4, 5).

srvátka

Srvátka predstavuje 20% bielkovín v jogurte.

Je veľmi vysoký v aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako je valín, leucín a izoleucín.

Srvátkový proteín je už dlho medzi kulturistmi a športovcami obľúbený.

Okrem toho môže konzumácia srvátkových bielkovinových doplnkov poskytovať rôzne zdravotné prínosy, podporovať chudnutie a znižovať krvný tlak (6, 7).

tuk

Množstvo tuku v jogurte závisí od typu mlieka, z ktorého sa vyrába.

Jogurt sa môže vyrábať zo všetkých druhov mlieka - plnotučné, s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Väčšina jogurtov predávaných v Spojených štátoch je buď s nízkym alebo nízkym obsahom tuku (2).

Obsah tuku sa môže pohybovať od 0,4% v beztukovom jogurte do 3,3% alebo viac v plnotučnom jogurte (1, 8).

Väčšina tuku v jogurte je nasýtená (70%), ale obsahuje tiež značné množstvo mononenasýtených tukov.

Mliečny tuk je jedinečný, pretože poskytuje až 400 rôznych druhov mastných kyselín (9).

Trans-tuky prežúvavcov v jogurte

Jogurt je hostiteľom trans mastných kyselín nazývaných trans mastné kyseliny z prežúvavcov alebo mliečnych trans mastných kyselín.

Na rozdiel od tukov, ktoré sa nachádzajú v niektorých spracovaných potravinách, sa tuky z prežúvavcov považujú za prospešné.

Najčastejšími transmastnými prežúvavcami v jogurte sú kyselina vakcínová a konjugovaná kyselina linolová (CLA). Jogurt môže mať ešte viac CLA ako mlieko (9, 10).

Vedci sa domnievajú, že CLA má rôzne zdravotné výhody - ale užívanie veľkých dávok doplnkov CLA môže mať škodlivé metabolické následky (11, 12, 13, 14).

sacharidy

Sacharidy v obyčajnom jogurte sa vyskytujú hlavne ako jednoduché cukry nazývané laktóza (mliečny cukor) a galaktóza.

Obsah laktózy v jogurte je však nižší ako v mlieku. Je to preto, že bakteriálna fermentácia vedie k rozkladu laktózy.

Pri štiepení laktózy vytvára galaktózu a glukózu. Glukóza sa väčšinou premieňa na kyselinu mliečnu, látku, ktorá prispieva kyslou chuťou do jogurtu a iných fermentovaných mliečnych výrobkov (15).

Väčšina jogurtov obsahuje spolu s rôznymi príchuťami značné množstvo pridaných sladidiel - zvyčajne sacharózy (biely cukor).

Výsledkom je, že množstvo cukru v jogurte je veľmi variabilné a môže sa pohybovať od 4,7% do 18,6% alebo vyššie (1, 16).

PREHĽAD Jogurt je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ponúka rôzne množstvá tuku a obsahuje malé množstvá laktózy. Mnoho značiek má tiež vysoký obsah pridaného cukru a aróm.

Vitamíny a minerály

Plnotučný jogurt obsahuje takmer každú živinu, ktorú potrebujete.

Nutričná hodnota sa však medzi rôznymi druhmi jogurtov podstatne líši.

Napríklad nutričná hodnota môže závisieť od typov baktérií použitých vo fermentačnom procese (17).

Nasledujúce vitamíny a minerály sa nachádzajú v obzvlášť vysokom množstve v konvenčnom jogurte vyrobenom z plnotučného mlieka (1):

• Vitamín B12. Táto živina sa takmer výlučne vyskytuje v potravinách pre zvieratá (18).
• Vápnik. Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom ľahko vstrebateľného vápnika (19).
• Fosfor. Jogurt je dobrým zdrojom fosforu, esenciálneho minerálu, ktorý hrá dôležitú úlohu v biologických procesoch.
• Riboflavín. Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom riboflavínu (vitamín B2) v modernej strave (20).

PREHĽAD Jogurt je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je vitamín B12, vápnik, fosfor a riboflavín.

Probiotiká

Probiotiká sú živé baktérie, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie.

Tieto priateľské baktérie sa nachádzajú vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, napríklad v jogurte so živými a aktívnymi kultúrami (21).

Hlavnými probiotikami vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sú baktérie kyseliny mliečnej a bifidobaktérie (22).

Probiotiká majú mnoho priaznivých účinkov na zdravie v závislosti od druhu a odobratého množstva.

• Zlepšený imunitný systém. Štúdie naznačujú, že probiotické baktérie môžu podporovať zvýšenú imunitu (23, 24, 25, 26, 27).
• Nižší cholesterol. Pravidelný príjem určitých druhov probiotík a fermentovaných mliečnych výrobkov môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi (28, 29, 30, 31, 32).
• Syntéza vitamínov. Bifidobaktérie môžu syntetizovať alebo sprístupňovať mnoho druhov vitamínov, vrátane tiamínu, niacínu, folátu a vitamínov B6, B12 a K (22).
• Tráviace zdravie. Fermentované mlieko, ktoré obsahuje bifidobaktérie, môže podporovať trávenie a zmierňovať príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) (33, 34).
• Ochrana pred hnačkami. Probiotiká môžu pomôcť pri liečbe hnačky spôsobenej antibiotikami (35, 36, 37, 38, 39).
• Ochrana pred zápchou. Niekoľko štúdií naznačuje, že pravidelná konzumácia jogurtu fermentovaného bifidobaktériami môže znížiť zápchu (40, 41, 42).
• Zlepšená stráviteľnosť laktózy. Ukázalo sa, že probiotické baktérie zlepšujú trávenie laktózy a zmierňujú príznaky intolerancie laktózy (43, 44).

Tieto zdravotné prínosy sa nevzťahujú vždy na jogurt, pretože niektoré typy jogurtov boli po pridaní probiotických baktérií pasterizované, čím sa baktérie neutralizujú.

Z tohto dôvodu je najlepšie zvoliť jogurt s aktívnymi a živými kultúrami.

PREHĽAD Jogurty so živými a aktívnymi kultúrami obsahujú probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Výhody jogurtu pre zdravie

Účinky mlieka a fermentovaných mliečnych výrobkov, ako je jogurt, na zdravie, boli široko študované.

Probiotický jogurt môže poskytnúť množstvo pôsobivých zdravotných výhod, ktoré výrazne presahujú výhody kvaseného mlieka.

Tráviace zdravie

Probiotický jogurt je spojený s celým radom výhod pre zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Pravidelná konzumácia jogurtu v živých a aktívnych kultúrach môže pomôcť pri liečbe hnačky spojenej s antibiotikami obnovením rovnováhy v črevnej flóre (35, 36).

Okrem toho probiotický jogurt s bifidobaktériami môže zmierniť príznaky IBS a pomôcť zmierniť zápchu (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotiká môžu tiež zmierniť príznaky neznášanlivosti laktózy zlepšením trávenia laktózy (44).

Osteoporóza a zdravie kostí

Osteoporóza je stav charakterizovaný slabými a krehkými kosťami.

Je bežný u starších dospelých a je hlavným rizikovým faktorom zlomenín kostí v tejto vekovej skupine.

Mliečne výrobky sa už dlho považujú za ochranné proti osteoporóze.

Mlieko je v skutočnosti spojené s vyššou hustotou kostí, čo je účinok spojený s vysokým obsahom vápnika a bielkovín (19, 45).

Krvný tlak

Abnormálne vysoký krvný tlak je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.

Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia jogurtu môže znížiť krvný tlak u ľudí, ktorí už majú vysoké hodnoty (46).

Tento účinok sa však neobmedzuje iba na jogurt. Štúdie týkajúce sa príjmu iných mliečnych výrobkov poskytli podobné výsledky (47, 48).

PREHĽAD Konzumácia probiotického jogurtu môže zlepšiť zdravie čriev, znížiť riziko osteoporózy a bojovať proti vysokému krvnému tlaku.

Potenciálne nevýhody

Jogurt môže mať u niektorých ľudí nepriaznivé účinky - najmä u kohokoľvek, kto neznáša laktózu alebo je alergický na mliečne bielkoviny.

Neznášanlivosť laktózy

Jogurt obsahuje menej mliečneho cukru (laktózy) ako mlieko.

Dôvodom je skutočnosť, že počas výroby jogurtu sa časť laktózy v mlieku rozkladá na glukózu a galaktózu.

Preto je lepšie tolerovaný u ľudí s intoleranciou laktózy.

Probiotické baktérie však môžu tiež pomôcť zlepšením vašej schopnosti tráviť laktózu (43, 44).

Najmä jednotlivci neznášajúci laktózu tolerujú jogurt s pridanou laktózou lepšie ako mlieko s rovnakým množstvom laktózy (49, 50).

Mliečna alergia

Alergia na mlieko je zriedkavá a častejšia u detí ako u dospelých. Spúšťajú ho mliečne bielkoviny - srvátka a kazeín - nachádzajúce sa vo všetkých mliečnych výrobkoch (51).

Ľudia s alergiou na mlieko by sa preto mali jogurtu vyhnúť.

Pridaný cukor

Majte na pamäti, že veľa jogurtov s nízkym obsahom tuku má veľké množstvo pridaného cukru.

Vysoký príjem cukru súvisí s mnohými zdravotnými problémami, ako sú cukrovka 2. typu a srdcové choroby (52, 53).

Z tohto dôvodu je najlepšie prečítať si označenie a vyhnúť sa jogurtu, ktorý obsahuje prísady cukor - zvyčajne vo forme sacharózy alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.

PREHĽAD Jogurt môže predstavovať zdravotné riziko pre kohokoľvek s intoleranciou na laktózu alebo s alergiou na mlieko. Okrem toho komerčné odrody často obsahujú značné množstvá pridaného cukru, ktoré môžu byť škodlivé, ak sa konzumujú v nadmernom množstve.

Spodný riadok

Jogurt je mliečny výrobok vyrobený fermentáciou mlieka.

Prírodný probiotický jogurt so živými a aktívnymi kultúrami je jedným z najzdravších mliečnych výrobkov, najmä ak neobsahuje pridaný cukor.

Má rôzne zažívacie účinky a môže znižovať krvný tlak a riziko osteoporózy.