Váš 5-dňový diétny plán v dobrom vzhľade a nahote

Obsah

• Skontrolovať pre

Či už idete na romantickú večeru alebo na drink so svojimi dievčatami, Valentín je dňom, kedy sa všetky ženy chcú cítiť – a vyzerať – čo najsexi. Ak ste v poslednej dobe vynechávali posilňovňu, všetka nádej nie je stratená! Byť v najlepšom správaní za posledný týždeň môže v skutočnosti znamenať rozdiel v sploštení žalúdka a rýchlom tonizácii svalov.

Obrátili sme sa na Franci Cohenovú, osobnú trénerku, certifikovanú výživovú poradkyňu, cvičebnú fyziologičku a zakladateľku spoločnosti Fuel Fitness v Brooklyne, aby sme vám ponúkli výživový a cvičebný plán, ktorý vám pomôže spevniť a schudnúť len za päť dní. Každý deň ponúka sedem až deväť jedál (označovaných ako M1, M2 atď.), Všetko s potravinami s malými metabolickými výhodami, ktoré tento týždeň nielen maximalizujú spaľovanie kalórií, ale udržia váš metabolizmus v poriadku, keď sa budúci týždeň vrátite k normálnemu stravovaniu. Kávu môžete piť počas celého týždňa, ale vynechajte cukor a držte sa odstredeného mlieka, ak ho nemáte radi čierne. A nezabudnite piť aspoň 32 uncí vody každý deň. (Je to jeden z našich 10 spôsobov, ako schudnúť bez toho, aby ste sa o to pokúsili.)

Dodržiavajte nižšie uvedené plány jedál a cvičenia, aby ste vyzerali čo najlepšie v tom, čo na Valentína máte alebo nemáte. (Potrebujete návrhy, čo si sotva obliecť? Vyskúšajte tieto Docela intimáty: najsexi bielizeň sezóny.)

Deň 1

Dávajte si pozor na to, aby ste jedli malé porcie tak často, ako je to možné, aby ste zmenšili celkovú veľkosť žalúdka, čo vám môže pomôcť udržať vás dlhšie sýtych pri menšom množstve jedla a udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Stravovanie:

M1: Recept na 1/2 ovsených palaciniek (Skombinujte 1/2 šálky staromódneho ovsa, 3 vaječné bielka, 1/2 roztlačeného banánu a škoricu. Nastriekajte panvicu sprejom na varenie a po lyžičkách nalejte zmes na palacinky. Keď začnú bublať, obráťte Rozdeľte zatiaľ na polovicu a polovicu na M4. ) Navrch lievance s 8 malinami.

M2: 1 zelené jablko s 2 polievkovými lyžicami obyčajného, ​​nízkotučného gréckeho jogurtu

M3: Morčacie zábaly: Položte 3 veľké zelené listy s golierom nadol jednotlivo ako zábal. Na každý natrieme balzamikové aioli (z balzamikového octu, dijonskej horčice, nízkotučnej zelenej majonézy, soli, korenia). Na vrch dajte 1/4 libry čerstvých plátkov morčacích pŕs (nie lahôdkového), 2 nastrúhané mrkvy a 1/4 šálky púpavovej zelene, rovnomerne rozdelené medzi tri. Zrolovať ako zábal. Recept poskytuje 3 zábaly.

M4: 1/2 recept na palacinku z ovsených vločiek a hrušku

M5: 6 surových mandlí a 1 šálka odstredeného mlieka

M6: 4 unce grilovaných kuracích pŕs, nakrájaných na kocky a prehodených cez izraelský šalát pozostávajúci z 3 izraelských uhoriek nakrájaných na kocky, 1 červenej papriky na kocky, šťavy z 1 celého citrónu a 1/4 šálky nasekanej petržlenovej vňate. Podľa potreby dochutíme kmínom a bodkou soli.

M7: 4 unce horúcej vody s citrónom a misa 1 šálky surovej rukoly na občerstvenie na dobrú noc

Posilovať: Jedna hodina kickboxu (Zúčastnite sa hodiny alebo vyskúšajte naše Killer Kickboxing Workout a Kickboxing for Killer Abs.)

Deň 2

Počúvajte svoje telo: Jeden neurotransmiter nazývaný CCK (cholesystokinén) sa odosiela zo žalúdka do mozgu, aby zistil, že ste plní, ale odoslanie tejto správy trvá asi 20 minút. Jedzte pomaly, aby vaše telo malo dostatok času rozpoznať, že je sýte a ušetrí vám tisíce kalórií.

Stravovanie:

Kousky pavúka med, 1 až 2 čajové lyžičky vanilkového extraktu. Prikryte a vložte na hodinu do chladničky, potom zrolujte do guľôčok. Z receptúry získate 25 až 30 guľôčok.)

M2: 1/2 šálky pražených celozrnných ovsených cereálií s 1/2 šálky odstredeného mlieka a 3 jahodami

M3: 1 šálka melónu nakrájaného na kocky s 3 surovými vlašskými orechmi a 3 surovými mandľami

M4: Opekaný celozrnný anglický muffin s omeletou z 3 bielkov a 1/2 šálky čerstvých detských špenátových listov

M5: 1 jednotlivá plechovka bieleho tuniaka vo vode zmiešanej s 1/2 šálky nastrúhanej purpurovej kapusty, 1/4 šálky nastrúhanej mrkvy, nízkotučného majonézy a dijonskej horčice

M6: 2 uhryznutie pavúkom a malé zelené jablko

M7: 4 unce kusu grilovaného lososa na 2 šálkach wasabi slaw (zmes vreckového nastrúhanej zmesi bielej kapusty/kapusty s nízkotučným mayo a wasabi mayo zmiešajte podľa potreby)

M8: 1 červená paprika a 1 šálka horúcej vody so šťavou z 1/2 citrónu a štipkou kajenského korenia

Posilovať: Hodinový okruh na bežeckom páse (Vyskúšajte jeden z týchto 4 plánov na spaľovanie tukov, aby ste porazili nudu na bežeckom páse.)

3. deň

Po troch dňoch sa už pravdepodobne cítite inak-všetko od bolestí hlavy s vynechaním cukru po čistý a zdravý pocit. Uchovávajte si záznam symptómov o tom, ako sa po určitých jedlách alebo počas dňa cítite pod napätím, defláciou, bolesťou alebo bez bolesti. Toto sa vám bude hodiť ďalej na ceste!

Stravovanie:

M1: 1 zelené jablko

M2: 2 polievkové lyžice obyčajného, ​​nízkotučného gréckeho jogurtu s 2 čajovými lyžičkami cereálií Fiber One, 1/4 šálky čučoriedok a 1/4 šálky malín

M3: 1 klementínka a 1 vajce uvarené na tvrdo

M4: Šalát z 1/2 šálky petržlenovej vňate a 1/2 šálky púpavovej zeleniny so šťavou z 1 citróna

M5: 1 vajíčko uvarené na tvrdo s 1 šálkou zeleninovej polievky minestrone a 2 lyžicami uvarených cestovín ditalini. (Pyré 6 pečených paradajok a zmiešajte s 32 uncami zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka do zásoby.Osmažte 3 čerstvé póry, 3 mrkvy a 3 stonkový zeler, všetko nakrájané na kocky ako základ. Spojte a pridajte 3 klasy čerstvej dusenej kukurice vylúpnutej z klasu, 3 šálky čerstvého baby špenátu, 1 plechovku canelini fazule, scedenú a opláchnutú, 1 polievkovú lyžicu čerstvého oregana a 2 polievkové lyžice čerstvej bazalky. Recept poskytuje 4 porcie.)

M6: Zmiešajte 1 šálku nasekaného, ​​uvareného kuracieho mäsa, 1 zrelé avokádo nakrájané na kocky, 1/2 šálky panko vločiek, 1 strúčik rozdrveného cesnaku, 2 lyžičky čerstvého nasekaného koriandra a soľ/korenie podľa chuti. Z tejto zmesi sformujeme 5 karbonátok a ugrilujeme (najlepšie pripravené médium, nie dobre urobené). Ugrilujte tiež 2 klobúky húb portabella. Sendvič s jednou varenou karbonátkou medzi dvoma buchtami portabella cap spolu s rímskym šalátom.

M7: 2 pochúťky Fiber One (rozpustite 2/3 vrecúška polosladkých čokoládových lupienkov, vmiešajte 1 vrecúško vlákniny a cereálie, pridajte 1/4 hrnčeka rožkov. Po lyžičkách naneste jednu po druhej na plech vystlaný voskovým papierom a zmrazte! Recept by mal dajte 26 dobrôt.)

Posilovať: Jedna hodina sálovej cyklistiky (Nemáte hodinu, do ktorej by ste chodili? Vykonajte tento tréningový plán Spin to Slim!)

4. deň

Čas zdvojnásobiť cvičenie! Bude náročné zvládnuť svoj rozvrh, ale je to kľúč k tomu, aby ste si cez víkend mohli trochu podvádzať a šibať (napríklad čokolády v deň V). Tréningy dnes a zajtra sú veľmi intenzívne, aby pomohli vášmu telu čerpať z uloženého glykogénu ešte viac ako obvykle, čo umožňuje telu zamerať sa na tukové zásoby a dokonca ich odstraňovať niekoľko hodín po cvičení. Jedlá vo vašom pláne budú mať na mysli rovnakú teóriu.

Stravovanie:

Pochúťka M1: 1 Fiber One so šálkou kávy (plný kofeín)

M2: Banán nakrájajte na 10 plátkov. Vezmite 3 čajové lyžičky arašidového masla a rozdeľte rovnomerne na každý plátok. Dáme zamraziť na plech vystlaný voskovým papierom. Jedzte 3 pre toto jedlo

M3: 1/2 placky z ovsených vločiek (rovnaký recept ako v 1. deň) a 1/4 šálky malín

M4: 1 červená paprika, 1 uhorka, 1 mrkva, 1 natvrdo uvarené vajce

M5: 1/2 ovsenej placky s 1/2 grapefruitu

M6: 1,5 šálky polievky (včerajší recept) s 2 uncami kociek grilovaných kuracích pŕs hodených do polievky

M7: 2 šálky zmiešanej zeleniny s 2 uncami grilovaných kuracích pŕs nakrájaných na kocky, 3 plátkami jahôd do šalátu a 6 sekanými surovými mandľami. Šalát oblečte 2 lyžicami avokádového dresingu (1 avokádo, o niečo menej ako 1/4 šálky extra panenského olivového oleja, 1/4 šálky vody, 1/4 šálky petržlenovej vňate, 1 strúčik cesnaku, šťava z 1/2 čerstvého citróna, 1 lyžička agávový nektár, soľ a korenie podľa chuti).

M8: 1 šálka horúcej vody s 1 lyžičkou čerstvej citrónovej šťavy a štipkou kajenského korenia

Posilovať: Hodinová HIIT rutina (Veríme, že HIIT cvičenie v Indianapolis Colts Cheerleaders prisahajú.)

5. deň

Jedzte malé množstvo bielkovín pri každom jedle-dusík v bielkovinách vám pomôže schudnúť a vaše telo musí v porovnaní so sacharidmi a tukmi tvrdšie pracovať s strávením bielkovín (a viac práce znamená viac spálených kalórií!).

Stravovanie:

M1: 1 plátok celozrnného, ​​nízkokalorického chleba opečeného s 1 polievkovou lyžicou nízkotučného arašidového masla a 1/2 nakrájaného zeleného jablka

M2: 1/2 banánu a 6 surových mandlí

M3: 1 tyčkový odstredený syr a 1 červená paprika

M4: 1 jednotlivec môže bieleho tuniaka vo vode, trochu dijonskej horčice a 2 zelerové tyčinky

M5: 1/2 šálky staromódneho ovsa vyrobeného z 1/2 šálky odtučneného mlieka, podľa potreby škorice a 1/2 čajovej lyžičky agáve

M6: 4 unce grilovaného steaku z tuniaka s 1/2 šálky dusenej brokolice a šalát z 2 šálok zmiešanej zeleniny doplnený 1/4 šálky červenej repy dusenej a nakrájanej nadrobno. Šalát oblečte zmesou balzamikového octu, extra panenského olivového oleja a dijonskej horčice.

M7: 1 šálka čaju z mäty piepornej

Posilovať: Hodinový kardio bootcamp (Máme radi tento tréning brucha, zadku a jadra inšpirovaný Barryho Bootcampom.)

Skontrolovať pre