Vaše cvičenie s telesnou hmotnosťou inšpirované gymnastikou

Obsah

• 1. Prekážka
• 2. Držte dutý nožík
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank with Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Svietnik na stojan
• 7. L Podržte
• 8. Mierka
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Stojka na rukách
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Skontrolovať pre

Ak ste videli superhviezdy americkej gymnastiky ako Shawn Johnson, Nastia Liukin alebo Simone Biles (najnovšia a najväčšia na ozdobenie olympijskej podložky) v akcii, viete, že ich telo je definíciou #fitspiration. Neuveriteľná akrobacia, ktorú dokážu predviesť – s použitím ničoho iného ako svojho tela – stačí na to, aby každému klesla čeľusť.

Nie je potrebné, aby ste boli športovcom na olympijskej úrovni (alebo dokonca vedeli, ako urobiť spätný náraz), aby ste získali niektoré z najlepších výhod gymnastického tréningu, aké kedy boli pre telo pripravené. Klepli sme na hlavného trénera Nike a bývalú americkú gymnastku Rebeccu Kennedyovú na 12 pohybov, aby ste si ukradli z učebnice gymnastiky.

Ako to funguje: Každý pohyb urobte 30 sekúnd, pričom medzi nimi odpočívajte 20-30 sekúnd. Na konci 12 zhybov odpočívajte 60-90 sekúnd, potom zopakujte ešte jeden alebo dva krát.

Budete potrebovať: Podložka (obzvlášť ak ste na tvrdom povrchu) a pár blokov jogy alebo rovnobežných/paletových tyčí.

1. Prekážka

A. Postavte sa s nohami pri sebe, jadro stiahnite a ruky natiahnite rovno nad hlavu.

B. Vykročte ľavou nohou, pravou nohou udierajte o podlahu a explodujte z prstov na nohách, aby ste vyskočili do vzduchu. Počas skoku držte nohy rovno a špičky na nohách a vytvorte polohu dutého tela vo vzduchu. Pristajte s nohami pri sebe vo východiskovej polohe.

C. Vykročte pravou nohou, udierajte ľavou nohou, vybuchnite na prstoch na nohách a pristaňte. Opakujte striedanie chodidiel po dobu 30 sekúnd.

2. Držte dutý nožík

A. Začnite ležať tvárou hore na podlahe s rovnými nohami a rukami natiahnutými nad hlavou. Zatlačte chvostovú kosť a spodnú časť chrbta nadol na podlahu a zdvihnite ruky a nohy. Držte túto pozíciu 4 sekundy.

B. Stlačením brucha zdvihnite rovné ruky a nohy, aby ste preložili telo na polovicu, pričom rukami a nohami siahate k stropu. Spodná časť chrbta do dutého držania bez toho, aby ste sa dotkli rúk alebo nôh podlahy. Udržujte kontakt medzi krížom a podlahou. Opakujte ešte raz.

C. Pokračujte v striedavom držaní dutého tela po dobu 4 sekúnd, potom vykonajte 2 zdvíhacie nože. Opakujte 30 sekúnd.

3. Tuck Jump Stick

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami po stranách. Držte hrudník zdvihnutý, švihnite rukami hore a nad hlavou, pričom skáčete z podlahy. V stiahnutej polohe vytiahnite kolená k hrudníku.

B. Pristajte späť na podlahu s pokrčenými kolenami, aby ste absorbovali šok pri pristátí. Okamžite švihnite rukami dozadu a potom hore, aby ste urobili ďalší skok. Opakujte 30 sekúnd.

4. Bear Plank with Butt Kicks

Začnite rukami a kolenami na podlahe. Zapnite abs, aby ste zdvihli kolená z podlahy. Toto je poloha medvedej dosky.

Začiatočník: Vyrazte jednu nohu hore, aby ste sa dotkli päty glutes. Rýchlo striedajte kopy, aby ste preskakovali z nohy na nohu. Počas kopov sa snažte dostať boky vyššie a vyššie.

Stredne pokročilí: Vykopnite obe nohy, aby sa dotkli päty, a potom sa vráťte k medvedej doske. Okamžite vyskočte z prstov, aby ste znova vyrazili päty. Pokúste sa dostať boky cez ramená.

Pokročilé: Vykopnite obe chodidlá tak, aby sa dotýkali päty až po glutety, pričom boky zdvíhajte tak, aby boli priamo nad ramenami. Nižšie k medvedej doske. Opakujte.

5. Crab Reach

A. Začnite sedieť s chodidlami položenými na podlahe a kolenami smerujúcimi k stropu. Pravú ruku položte naplocho na podlahu za pravý bok, prsty smerujú dozadu. Natiahnite ľavú ruku dopredu, dlaň lícom nahor, pažu rovno a položte ju na ľavé koleno.

B. Stlačte boky hore a natiahnite ľavú ruku dozadu, aby ste sa natiahli za hlavu. Nechajte hlavu visieť, aby sa pozrela dozadu.

C. Znížte boky a ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte 15 sekúnd z každej strany.

6. Svietnik na stojan

A. Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami po stranách v prednej časti podložky.

B. Spustite sa do sedu s nohami rovnými na podlahe. Pokračujte v rolovaní späť na podložku, pričom dlane tlačte na podlahu. Otočte boky cez ramená a natiahnite nohy priamo k stropu v polohe dutého tela, stláčajte zadok a brušné svaly.

C. Okamžite otočte boky späť nadol a vráťte sa do sedu s nohami rovnými na podlahe. Stlačte brušné svaly a nakloňte sa dopredu, ruky natiahnite priamo dopredu cez kolená.

D. Nasledujúci hod začnite spustením dole na podložku, dlaňami zatlačte na podlahu a boky a prsty na nohách prevaľujte cez plecia. Aby to bolo pokročilejšie, vráťte sa úplne späť a postavte sa medzi každý hod. Opakujte 15 sekúnd.

7. L Podržte

A. Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými priamo vpredu. Umiestnite bloky jogy priamo k bokom, pod lopatky.

B. Položte ruky na bloky jogy a zatlačte priamo do nich, aby ste zdvihli zadok z podlahy. Udržujte hrudník zdvihnutý a nedovoľte, aby ramená pokrčili plecami.

C. Skúste zdvihnúť jednu nohu niekoľko centimetrov nad podlahu a držte ju. Na zvýšenie obtiažnosti zdvihnite obe nohy z podlahy a podržte ich. Pokúste sa udržať pozíciu 30 sekúnd.

8. Mierka

A. Stojte s nohami pri sebe, ruky vystreté v polohe T.

B. Závesy vpred v bokoch a zdvihnite ľavú nohu rovno za seba. Chrbát držte vystretý a pevný. Pokúste sa dostať hornú časť tela a ľavú nohu rovnobežne s podlahou. Držte 15 sekúnd na každej strane.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Začnite vo vysokej polohe na planku, ramená cez zápästia a pevné jadro. Spustite do push-upu.

B. Odsuňte hrudník od podlahy, aby ste sa vrátili k vysokej doske. Potom stlačte brušné svaly, aby ste skočili nohami smerom k rukám a zdvihnite boky do pozície šťuky. Potom okamžite skočte späť do dosky. Spustite sa do push-upu a začnite ďalšie opakovanie.

C. Ak to chcete zmeniť, neskáčte nohami tak ďaleko. Vyhýbajte sa ohýbaniu kolien. Opakujte 30 sekúnd.

10. Stojka na rukách

Začiatočníci: Prechádzky po stene

Začnite v polohe na vysokej doske, pričom sa chodidlá dotýkajú steny. Pomaly prechádzajte nohami po stene a prechádzajte rukami dozadu, kým boky nie sú nad hlavou. Ak chcete vyjsť zo stojky, pomaly vykračujte rukami a nohami sa vráťte dole k vysokej doske. Skúste vydržať 30 sekúnd hore.

Stredne pokročilí: Kopnutie do nohy

Prehnite sa dopredu a položte dlane na zem, ruky na šírku ramien a ramená cez zápästia. Vykopnite ľavú nohu priamo do vzduchu, snažte sa ju nasmerovať rovno nad hlavu a dostať boky nad hlavu. Odtlačte pravú nohu, aby ste pomohli ľavej nohe dosiahnuť vrchol. Opakujte 15 sekúnd na každú stranu, snažte sa držať na vrchu.

Pokročilé:Stojka na rukách

Zložte dopredu a položte dlane na podlahu, ruky od seba na šírku ramien a ramená cez zápästia. Vykopnite ľavú nohu priamo do vzduchu, snažte sa ju namieriť priamo nad hlavu a dostať boky nad hlavu. Zatlačte pravú nohu, aby pomohla ľavej nohe dostať sa hore, potom predĺžte pravú nohu, aby ste dosiahli rovno hore. Držte brušáky a prsty na nohách a široké prsty rozkročené na podlahe. Skúste vydržať 30 sekúnd.

11. Pike Press

A. Začnite nohami pri sebe a dlane položte na podlahu. Dlane umiestnite asi 12 palcov pred prsty na rukách, ramená nad zápästie.

B. Zdvihnite päty a nakloňte telo dopredu cez zápästia, pritiahnite spodné brucho smerom k chrbtici. Vydržte tri sekundy, potom znížte podpätky a nakloňte váhu späť do chodidiel. Opakujte 30 sekúnd.

12. Planche Push-Up

A. Začnite vo vysokej polohe na doske. Posuňte váhu dopredu na prsty, aby ramená boli pred zápästím.

B. Spustite do push-upu, lakte sa dotýkajú rebier. Stlačením od podlahy sa vrátite k vysokej doske. Opakujte 30 sekúnd.

Skontrolovať pre