Vaša nová diéta začína tu

Obsah

• Skontrolovať pre

Presun od nasýtených tukov k nízkotučným potravinám s vysokým obsahom vlákniny nie je tak ťažké, ako si myslíte. Jednoducho použite tieto jedlá, občerstvenie a recepty ako základ pre výber všetkých jedál počas celého mesiaca. Uľahčili sme to aj vám. Uviedli sme názvy značiek pre chlieb, margarín, vafle, sójový syr atď., Aby sme zaistili, že väčšina kupovaných výrobkov má nízky obsah tuku a kalórií a vysoký obsah vlákniny a živín.

PÄŤ RAŇAJK

1 Banánový sójový mliečny koktail: pyré v mixéri 1 banán, 1/2 šálky svetlého vanilkového sójového mlieka, 1/2 šálky pomarančovej šťavy obohatenej vápnikom.

2 plátky celozrnného toastu (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) s 2 čajovými lyžičkami margarínu bez tuku/bez tuku (sľub)

Nutričné ​​skóre: 359 kalórií, 5% tuku (2 g; 0,2 g nasýteného), 83% sacharidov (75,5 g), 12% bielkovín (11 g), 9 g vlákniny, 382 mg vápnika.

2 Indické miešanie tofu: Na horúcej panvici restujte za častého miešania 5 minút 3 unce na kocky nakrájaného pevného tofu, 1/4 šálky nakrájaných paradajok (čerstvých alebo konzervovaných), 1/2 čajovej lyžičky každého kari prášku a kmínu a 2 čajové lyžičky nakrájaného koriandra .

2 plátky celozrnného toastu (100% celozrnná pšenica Arnold Stoneground) s 2 čajovými lyžičkami ovocných konzerv

8 uncí grapefruitovej šťavy

Výživové skóre: 327 kalórií, 10% tukov (3,6 g; 0,1 g nasýteného), 71% sacharidov (58 g), 19% bielkovín (15,5 g), 8 g vlákniny, 264 mg vápnika.

3 Raňajkový sendvič: V nepriľnavej panvici potiahnutej sprejom na varenie uvarte 1 vajce na stredne vysokej teplote 2 minúty z každej strany. Toast1 ovsené otruby anglický muffin; medzi polovice muffinov dajte 1 uncu sójového syra (Soyco), 1 uncu chudej šunky a varené vajce.

8 uncí paradajkovej šťavy s nízkym obsahom sodíka

Výživové skóre: 357 kalórií, 28 % tuku (11 g; 2,8 g nasýtených), 45 % sacharidov (40 g), 27 % bielkovín (24 g), 4 g vlákniny, 347 mg vápnika.

4 Kantalupovo-jahodové smoothie: pyré v mixéri 1/2 šálky každého kockového melónu a jahôd, 1 šálka nízkotučného jahodového jogurtu a 1 lyžičku pšeničných klíčkov.

1/2 celozrnnej pity s 1 polievkovou lyžicou hummusu z obchodu

8 uncí bylinný čaj

Nutričné ​​skóre: 413 kalórií, 12% tukov (5,5 g; 1,9 g nasýteného), 74% sacharidov (76 g), 14% bielkovín (14,5 g), 7 g vlákniny a 387 mg vápnika.

5 2 celozrnné vafle (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) s 2 lyžicami javorového sirupu

Krémový čaj Chai: Skombinujte 1/2 šálky uvareného čaju chai, 1/2 šálky odtučneného mlieka a 1 lyžicu medu.

1 nakrájané kiwi

Výživové skóre: 411 kalórií, 11 % tuku (5 g; 1 g nasýtených), 80 % sacharidov (82 g), 9 % bielkovín (9 g), 8 g vlákniny, 212 mg vápnika.

PÄŤ OBEDOV

1 Údený pstruh na pumpernickel: Rozšľahajte 1 lyžicu majonézy bez tuku a 1 lyžičku nasekaného čerstvého kôpru a chrenu; namazať na 1 krajec pumpernickel chleba; top s 3 uncami údeného pstruha, 1/4 šálky tenko nakrájanej uhorky a druhým krajcom chleba.

1 nakrájaná bifteková paradajka pokvapkaná 1 lyžičkou balzamikového octu

2 krvavé pomaranče

Výživové skóre: 451 kalórií, 15 % tuku (7,5 g; 2 g nasýtených), 60 % sacharidov (68 g), 25 % bielkovín (28 g), 11 g vlákniny, 276 mg vápnika.

2 Teplý šošovicový šalát: Skombinujte 19-uncovú plechovku Progresso šošovicovej polievky bez obsahu 99% tukov a 1/2 šálky nevarenej instantnej hnedej ryže v miske a v mikrovlnnej rúre 5 minút; nechajte stáť 5 minút; pridajte 1/4 šálky mrkvy nakrájanej na kocky a zelenej papriky, 1 lyžicu octu červeného vína, soľ a korenie; hodiť vidličkou. Podávame na 2 listoch červeného šalátu.

1 mrazená ovocná tyčinka (Dole alebo Edy's)

Nutričné ​​skóre: 555 kalórií, 10% tukov (6 g; 0 g nasýtených), 72% sacharidov (100 g), 18% bielkovín (25 g), 18 g vlákniny, 30 mg vápnika.

3 Lososový šalát: Skombinujte 6-uncový losos, 1/4 šálky mletej červenej cibule, 2 polievkové lyžice beztukovej majonézy a 1 čajovú lyžičku Dijon; dobre premiešajte a podávajte cez 2 šálky listov baby špenátu.

2 krajce ražného chleba (Biftek srdečný raž) preliate 2 polievkovými lyžicami beztučného záhradno-zeleninového smotanového syra

2 slivky

Nutričné ​​skóre: 477 kalórií, 22% tukov (11,6 g; 2,5 g nasýteného), 47% sacharidov (56 g), 31% bielkovín (37 g), 7 g vlákniny, 675 mg vápnika.

4 Sójový BLT: Mikrovlnná rúra 4 plátky sójovej slaniny (Lightlife Smart Bacon) podľa smeru balenia (do chrumkava); 1 plátok celozrnného chleba (Wonder Good Hearth Stoneground 100% celozrnná pšenica) natrieme 2 lyžičkami sójovej majonézy (Vegenaise); navrch položte varenú slaninu, niekoľko listov červeného bostonského alebo rímskeho šalátu, 3 plátky paradajok a druhý krajec chleba, aby ste vytvorili sendvič.

1 nakrájané mango

Výživové skóre: 377 kalórií, 23 % tuku (9,6 g; 1 g nasýtených), 60 % sacharidov (57 g), 17 % bielkovín (16 g), 7 g vlákniny, 121 mg vápnika.

5 Čierna fazuľa chilli (Health Valley, 2,36-uncové balenie, po príprave dáva 15 uncí)

1 celozrnná rolka (prírodné rúry)

1 šálka nakrájaného rímskeho šalátu s 1/4 šálky nastrúhanej červenej kapusty a 2 polievkové lyžice beztukového talianskeho alebo modrého syrového dresingu (Wish-Bone)

1 papája posypaná 2 lyžičkami čerstvo vylisovanej limetkovej šťavy

Nutričné ​​skóre: 584 kalórií, 4% tuku (2,6 g; 0 g nasýteného), 78% sacharidov (114 g), 18% bielkovín (26 g), 19 g vlákniny, 249 mg vápnika.

PÄŤ VEČER

1 Pošírovaný losos s citrónovo-kaperovou omáčkou: Vo veľkej panvici zakryte filé z lososa s hmotnosťou 5 uncí vodou. Priveďte do varu, ihneď odstráňte z tepla; nechajte stáť 10 minút. Vypustiť; chladiť. Keď ste pripravení na servírovanie, rozšľahajte 1/4 šálky nemastnej kyslej smotany, po 2 čajové lyžičky čerstvej citrónovej šťavy a scedených kaparov, soli a korenia; lyžice omáčky nad lososom.

1/2 šálky varenej instantnej hnedej ryže (strýčka Bena)

1 šálka duseného špenátu

Výživové skóre: 504 kalórií, 19 % tuku (10,4 g; 1,9 g nasýtených), 45 % sacharidov (57 g), 36 % bielkovín (45 g), 8 g vlákniny, 410 mg vápnika.

2 Gazpacho s hrudkovým krabím mäsom: V mixéri alebo kuchynskom robote pretlačte pyré takmer do hladka (nechajte niekoľko väčších kúskov) 2 nakrájané paradajky, 1/2 šálky paradajkovej šťavy, 1/2 zelenej papriky, 1/3 šálky nakrájanej uhorky, 1 strúčik cesnaku 2 čajové lyžičky nasekaného čerstvého koriandra, 1 lyžičku čili prášku a 1/4 čajovej lyžičky soli a korenia. Nalejte do plytkej misky; navrch položte 1/3 šálky čerstvého alebo konzervovaného (6 uncí) krabieho mäsa.

1 celozrnná rolka (prírodné rúry alebo značka miestneho obchodu) s 2 čajovými lyžičkami ľahkého margarínu bez tuku (prísľub)

2 šálky zelenej zmesi, po 2 polievkové lyžice: rozdrvený syr feta (so zníženým obsahom tuku, ak ho nájdete) a dressing Catalina (Kraft) bez tuku

Výživové skóre: 437 kalórií, 26 % tuku (12,5 g; 6 g nasýtených), 45 % sacharidov (49 g), 29 % bielkovín (32 g), 11 g vlákniny, 407 mg vápnika.

3 Boloňské špagety (pozri príslušný recept)

1 šálka každej nakrájanej cukety a žltej tekvice (jedzte surovú alebo mikrovlnnú rúru na vysokej teplote 2 minúty); pridajte soľ a korenie.

Výživové skóre: 411 kalórií, 14 % tuku (6,4 g; 1 g nasýtených), 66 % sacharidov (68 g), 20 % bielkovín (21 g), 13 g vlákniny, 113 mg vápnika.

4 Proso-quinoa-kešu kugel s jablkovo-balzamikovým mrholením (pozri príslušný recept)

2 šálky sparenej brokolice, 2 polievkové lyžice varených sójových bôbov (kaskádová farma, v mrazničke), premiešané

1 lyžička olivového oleja, soľ a korenie.

Nutričné ​​skóre: 592 kalórií, 31% tukov (20,4 g; 3,8 g nasýteného), 52% sacharidov (77 g), 17% bielkovín (25 g), 16 g vlákniny, 234 mg vápnika.

5 Rizoto so sladkým hráškom a cibuľou (pozri súvisiaci recept)

Crostini zo sušených paradajok: 1 plátok toastového kváskového chleba s 2 lyžičkami pesto zo sušených paradajok (Contadina)

Výživové skóre: 498 kalórií, 28 % tuku (15,5 g; 5,5 g nasýtených), 59 % sacharidov (73 g), 13 % bielkovín (16 g), 7 g vlákniny, 105 mg vápnika.

PÄŤ SNACKS

1 5 krekrov z celozrnnej pšenice so zníženým obsahom tuku (sušienky so zníženým obsahom tuku) s 1 uncou údeného syra mozzarella

Výživové skóre: 153 kalórií, 36 % tuku (6 g; 3 g nasýtených), 43 % sacharidov (16,5 g), 21 % bielkovín (8 g), 3 g vlákniny, 190 mg vápnika.

2 Krémový ovocný šalát: Zmiešajte 1/2 šálky každého kockového medového melónu, pomarančových koliesok a červeného hrozna, 1/2 šálky nízkotučného vanilkového jogurtu (mliečneho alebo sójového) a 1 čajovú lyžičku nasekanej mäty.

Nutričné ​​skóre: 224 kalórií, 8% tukov (2 g; 1 g nasýtených), 81% sacharidov (45,5 g), 11% bielkovín (6 g), 3 g vlákniny a 247 mg vápnika.

3 1/2 šálky nízkotučného tvarohu zmiešaného s 1 čajovou lyžičkou suchej zeleninovej dipovej zmesi (ranč Hidden Valley); podávame s 2 stonkami feniklu a 5 baby mrkvičkami.

Nutričné ​​skóre: 133 kalórií, 11% tukov (1,6 g; 1 g nasýteného), 42% sacharidov (14 g), 47% bielkovín (15,5 g), 4 g vlákniny, 123 mg vápnika.

4 1 balíček pripravenej tofu miso polievky (Kikkoman) so 4 tyčinkami sezamového chleba (Barbara's Bakery)

1 nízkotučná tyčinka škorice a hrozienka (Kelloggova)

Výživové skóre: 128 kalórií, 19 % tuku (2,7 g; 0 g nasýtených), 64 % sacharidov (21,4 g), 17 % bielkovín (5,5 g), 1 g vlákniny, stopové množstvo vápnika.

5 3 sušienky z ovsených vločiek bez tuku (Pepperidge Farm) s 1/2 šálkou malinového sorbetu (Häagen-Dazs)

Nutričné ​​skóre: 240 kalórií, 0% tuku, 97% sacharidov (58 g), 3% bielkovín (1,8 g), 1 g vlákniny, 0 mg vápnika.

Skontrolovať pre