Je vaše skutočne strašne náročné cvičenie z toho, že ste chorí?

Obsah

• Skontrolovať pre

Poznáte ten moment, keď sa ráno zobudíte po skutočne náročnom tréningu a uvedomíte si, že keď ste spali, niekto si zmenil vaše normálne fungujúce telo za také, ktoré je tuhé ako drevo a bolí vás posunúť o centimeter? (Vďaka, deň nôh.) Áno, hovoríme o tom horkosladkom zážitku bolesti pripomínajúceho peklo s DOMS-oneskoreným nástupom bolesti svalov, ktorý ste pravdepodobne zažili po obzvlášť vyčerpávajúcom tréningu.

Ale ak ste niekedy prešli nachladnutím alebo chrípkou krátko po jednom z týchto obzvlášť bolestivých období zotavenia, viete, že nepríjemný pocit „umieram zvnútra von“ sa zdá, že sa šíri priamo zo svalov do nosa, pľúca, dutiny a hrdlo. Je to ako keby sa vaše telo otrávilo, aby vás potrestalo za to, že ste ho podstúpili tak náročný tréning. (Súvisiace: 14 štádií bolesti po tréningu)

Je to však skutočná vec? Môžeš naozaj byť tak ubolený, že ti je zle?

Podľa nového článku publikovaného v Časopis aplikovanej fyziológie. Začalo to začiatkom deväťdesiatych rokov minulého storočia štúdiou Davida Niemana, Ph.D., ktorý zaviedol „krivku v tvare písmena J“ naznačujúcu, že pravidelné mierne cvičenie môže znížiť riziko infekcií horných dýchacích ciest (aka bežná nádcha), pričom pravidelné intenzívne cvičenie môže zvýšiť riziko týchto infekcií. Pretože mnohé časti vášho imunitného systému sa menia okamžite po ťažkej fyzickej námahe, toto „otvorené okno“ zmenenej imunity (ktoré môže trvať tri hodiny až tri dni) môže dať baktériám a vírusom šancu zaútočiť, podľa štúdie z roku 1999 publikovanej v r. Športová medicína.

A novšie štúdie naďalej podporujú túto myšlienku, že super tvrdý tréning zahltí váš systém udržania zdravia. Štúdia na 10 elitných mužských cyklistoch zistila, že dlhé sedenie intenzívneho cvičenia (v tomto prípade dve hodiny tvrdého bicyklovania) dočasne zosilňuje niektoré aspekty reakcie imunitného systému (napríklad niektoré počty bielych krviniek), ale tiež dočasne znižuje iné premenné (ako je fagocytárna aktivita, proces, ktorý vaše telo používa na ochranu pred infekčnými a neinfekčnými časticami prostredia a na odstránenie nežiaducich buniek), podľa štúdie z roku 2010 publikovanej v Cvičenie Imunology Review. Zistil to aj prehľad príslušných štúdií publikovaných v roku 2010 mierny cvičenie môže viesť k posilneniu imunitného systému a protizápalovej reakcii, čo zlepšuje zotavenie z respiračných vírusových infekcií intenzívne cvičenie môže posunúť imunitnú odpoveď spôsobom, ktorý dáva patogénom lepšiu oporu. A ak budete dva dni po sebe tvrdo cvičiť, môžete vidieť rovnaký typ účinku; štúdia o CrossFitters zistila, že dva po sebe nasledujúce dni vysoko intenzívneho CrossFit tréningu skutočne potlačili normálnu imunitnú funkciu, podľa štúdie z roku 2016 publikovanej v r. Hranice vo fyziológii.

"Cvičenie z dlhodobého hľadiska je pre vás veľmi dobré: znižuje zápal v celom tele a robí vás v oveľa lepšej kondícii z hľadiska kardiovaskulárneho, pľúcneho a zápalového," hovorí Purvi Parikh, MD, alergológ/imunológ. so sieťou Allergy & Asthma Network. "Ale krátkodobo, hneď po intenzívnom cvičení, to zaťaží vaše telo a budete mať veľa zápalov vo svaloch, hrudníku a vôbec, pretože je to naozaj namáhavá práca."

Ide o to, že zatiaľ čo teória je dobre akceptovaná a dáva veľký zmysel, stále potrebujeme ďalší výskum, aby sme dokázali, čo sa presne deje. Nemôžete predsa ľudí podrobiť vyčerpávajúcemu tréningu a potom ich prinútiť, aby si v mene vedy vymenili pľuvanec s niekým, kto sa hemží choroboplodnými zárodkami. „Bolo by ťažké (a neetické) uskutočniť štúdiu, v ktorej sú ľudia po cvičení vystavení infekčným agens,“ hovorí Jonathan Peake, spoluautor článku, ktorý bol nedávno publikovaný v Časopis aplikovanej fyziológie.

Takže aj keď za vášmu hrubému prechladnutiu môže váš šialene tvrdý HIIT tréning, vezmite ho s rezervou. Cvičením v štýle HIIT budete mať stále veľa výhod, takže počas chladného a chrípkového obdobia by ste sa ho nemali vzdávať v mene toho, že zostanete bez zárodkov. (Navyše, tieto náročné cvičenia sú v skutočnosti zábavnejšie.)

Najlepšie urobíte, ak zvýšite svoje zameranie na regeneráciu, aby ste znížili riziko: „Aj bez cvičenia, nedostatok spánku a stresu oslabuje váš imunitný systém a predisponuje vás k ochoreniu, a ak k tomu pridáte aj náročný tréning. že ste ešte zraniteľnejší,“ hovorí Parikh.

Dostatočný spánok, minimalizácia psychického stresu, konzumácia dobre vyváženej stravy, vyhýbanie sa nedostatku mikroživín (najmä železa, zinku a vitamínov A, D, E, B6 a B12) a konzumácia uhľohydrátov počas dlhých tréningov by mali byť všetky. podľa štúdie z roku 2013 zverejnenej v roku 2013, pomôže znížiť negatívne účinky intenzívneho cvičenia na váš imunitný systém Limity ľudskej vytrvalosti. Takže sa uistite, že sa staráte o svoje telo (okrem drvenia vašich ťažkých tréningov) a budete v pohode.

Skontrolovať pre