Zinok: Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je zinok?
• Úloha vo vašom tele
• Zdravotné výhody
• Hlavné výhody zinku
• Zvyšuje imunitný systém
• Urýchľuje hojenie rán
• Môže znížiť riziko niektorých chorôb súvisiacich s vekom
• Môže pomôcť liečiť akné
• Znižuje zápal
• Príznaky nedostatku
• Zdroje potravín
• Odporúčania týkajúce sa toxicity a dávkovania
• Odporúčané dávky
• Spodný riadok

Zinok je živina, ktorá vo vašom tele hrá veľa životne dôležitých funkcií.

Pretože vaše telo prirodzene nevyrába zinok, musíte ho získať prostredníctvom potravy alebo doplnkov.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o zinku, vrátane jeho funkcií, zdravotných výhod, odporúčaní pre dávkovanie a možných vedľajších účinkov.

Čo je zinok?

Zinok sa považuje za nevyhnutnú živinu, čo znamená, že ho vaše telo nemôže produkovať ani skladovať.

Z tohto dôvodu musíte neustále dostávať stravu.

Zinok je potrebný pre množstvo procesov vo vašom tele, vrátane (1):

• Génová expresia
• Enzymatické reakcie
• Imunitná funkcia
• Syntézy bielkovín
• DNA syntéza
• Hojenie rán
• Rast a vývoj

Zinok sa prirodzene vyskytuje v najrôznejších rastlinných a živočíšnych potravinách.

Potraviny, ktoré tento minerál prirodzene neobsahujú, napríklad raňajkové cereálie, denné bary a pekáreň, sú často obohatené syntetickými formami zinku.

Môžete tiež užívať zinkové doplnky alebo viacživinové doplnky, ktoré poskytujú zinok.

Vďaka svojej úlohe v imunitnej funkcii sa zinok tiež pridáva k niektorým nosovým sprejom, pastilkám a iným prírodným ošetreniam pri prechladnutí.

zhrnutie Zinok je nevyhnutný minerál, ktorý si telo nevytvára samo. Podporuje rast, syntézu DNA, imunitné funkcie a ďalšie.

Úloha vo vašom tele

Zinok je životne dôležitý minerál, ktorý vaše telo používa nespočetnými spôsobmi.

V skutočnosti je zinok druhým najhojnejším stopovým minerálom vo vašom tele - po železe - a je prítomný v každej bunke (2).

Zinok je potrebný na činnosť viac ako 300 enzýmov, ktoré pomáhajú pri metabolizme, trávení, fungovaní nervov a mnohých ďalších procesoch (3).

Okrem toho je rozhodujúci pre vývoj a funkciu imunitných buniek (4).

Tento minerál je tiež zásadný pre zdravie pokožky, syntézu DNA a produkciu bielkovín (5).

Telesný rast a vývoj sa navyše spolieha na zinok kvôli jeho úlohe v bunkovom raste a delení (6).

Zinok je potrebný aj pre vaše zmysly chuti a vône. Pretože jeden z enzýmov rozhodujúcich pre správnu chuť a vôňu závisí od tejto živiny, nedostatok zinku môže znížiť vašu chuťovú a vôňu (7).

zhrnutie Zinok je nevyhnutný pre rast a delenie buniek, imunitné funkcie, enzýmové reakcie, syntézu DNA a produkciu proteínov.

Zdravotné výhody

Hlavné výhody zinku

Výskum ukazuje, že zinok má množstvo zdravotných výhod.

Zvyšuje imunitný systém

Zinok pomáha udržiavať silný imunitný systém.

Pretože je to nevyhnutné pre funkciu imunitných buniek a bunkovú signalizáciu, nedostatok môže viesť k oslabenej imunitnej odpovedi.

Zinkové doplnky stimulujú konkrétne imunitné bunky a znižujú oxidačný stres.

Napríklad prehľad siedmich štúdií preukázal, že 80 - 92 mg zinku denne môže znížiť dĺžku bežného prechladnutia až o 33% (8).

Doplnky zinku navyše významne znižujú riziko infekcií a podporujú imunitnú odpoveď u starších dospelých (9).

Urýchľuje hojenie rán

Zinok sa v nemocniciach bežne používa na liečbu popálenín, niektorých vredov a iných kožných poranení (10).

Pretože tento minerál zohráva rozhodujúcu úlohu pri syntéze kolagénu, imunitnej funkcii a zápalovej reakcii, je nevyhnutné správne hojenie.

V skutočnosti má vaša pokožka relatívne vysoké množstvo - asi 5% - obsahu zinku v tele (11).

Zatiaľ čo nedostatok zinku môže spomaliť hojenie rán, doplnenie zinkom môže u ľudí s ranami urýchliť regeneráciu.

Napríklad v 12-týždňovej štúdii u 60 ľudí s diabetickými vredmi nôh u tých, ktorí boli liečení 200 mg zinku denne, došlo k významnému zníženiu veľkosti vredov v porovnaní so skupinou s placebom (12).

Môže znížiť riziko niektorých chorôb súvisiacich s vekom

Zinok môže významne znížiť riziko ochorení súvisiacich s vekom, ako je pneumónia, infekcia a vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD).

Zinok môže zmierniť oxidačný stres a zlepšiť imunitnú reakciu zvýšením aktivity T-buniek a prírodných zabíjačských buniek, ktoré pomáhajú chrániť vaše telo pred infekciou (13).

Starší dospelí, ktorí doplňujú zinok, majú zlepšenú reakciu na očkovanie proti chrípke, znížené riziko pneumónie a zvýšenú duševnú výkonnosť (14, 15, 16).

Jedna štúdia v skutočnosti stanovila, že 45 mg zinku denne môže znížiť mieru infekcie u starších dospelých o takmer 66% (17).

Navyše vo veľkej štúdii s viac ako 4 200 ľuďmi užívanie denných doplnkov antioxidantov - vitamínu E, vitamínu C a beta-karoténu - plus 80 mg zinku znížilo stratu zraku a významne znížilo riziko pokročilej AMD (18).

Môže pomôcť liečiť akné

Akné je bežné ochorenie kože, ktoré podľa odhadov postihuje až 9,4% celosvetovej populácie (19).

Akné je poháňané obštrukciou olejových žliaz, baktérií a zápalov (20).

Štúdie naznačujú, že lokálna aj orálna liečba zinkom môžu účinne liečiť akné znížením zápalu a inhibíciou rastu P. acnes baktérie a potláča aktivitu mastných žliaz (21).

Ľudia s akné majú tendenciu mať nižšie hladiny zinku. Doplnky preto môžu pomôcť zmierniť príznaky (22).

Znižuje zápal

Zinok znižuje oxidačný stres a znižuje hladinu určitých zápalových proteínov vo vašom tele (23).

Oxidačný stres vedie k chronickému zápalu, ktorý je faktorom prispievajúcim k širokému spektru chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a duševný úpadok (24).

V štúdii so 40 staršími dospelými sa u tých, ktorí užili 45 mg zinku denne, vyskytlo väčšie zníženie zápalových markerov ako v skupine s placebom (25).

zhrnutie Zinok môže účinne znižovať zápal, zvyšovať imunitné zdravie, znižovať riziko chorôb súvisiacich s vekom, zrýchľovať hojenie rán a zlepšovať príznaky akné.

Príznaky nedostatku

Aj keď je závažný nedostatok zinku zriedkavý, môže sa vyskytnúť u ľudí so zriedkavými genetickými mutáciami, dojčiacich dojčiat, ktorých matky nemajú dostatok zinku, u ľudí so závislosťami od alkoholu a u kohokoľvek, kto užíva určité lieky na potlačenie imunity.

Medzi príznaky závažného nedostatku zinku patrí zhoršený rast a vývoj, oneskorená sexuálna zrelosť, kožné vyrážky, chronický hnačka, zhoršené hojenie rán a problémy so správaním (26).

Miernejšie formy nedostatku zinku sú častejšie, najmä u detí v rozvojových krajinách, kde strava často nemá dostatok dôležitých živín.

Odhaduje sa, že približne 2 miliardy ľudí na celom svete trpí nedostatkom zinku v dôsledku neprimeraného príjmu potravy (27).

Keďže nedostatok zinku zhoršuje váš imunitný systém - zvyšuje pravdepodobnosť infekcie - predpokladá sa, že nedostatok zinku spôsobuje u detí mladších ako 5 rokov každoročne viac ako 450 000 úmrtí (28).

Medzi osoby, ktorým hrozí nedostatok zinku, patria (29):

• Ľudia s gastrointestinálnymi chorobami, ako je Crohnova choroba
• Vegetariáni a vegáni
• Tehotné a dojčiace ženy
• Staršie deti, ktoré sú výlučne dojčené
• Ľudia s kosáčikovitou anémiou
• Ľudia, ktorí sú podvyživení, vrátane ľudí s anorexiou alebo bulímiou
• Ľudia s chronickým ochorením obličiek
• Tí, ktorí zneužívajú alkohol

Medzi príznaky mierneho nedostatku zinku patrí hnačka, znížená imunita, rednutie vlasov, znížená chuť do jedla, poruchy nálady, suchá koža, problémy s plodnosťou a zhoršené hojenie rán (30).

Nedostatok zinku je ťažké zistiť pomocou laboratórnych testov, pretože vaše telo má prísnu kontrolu nad hladinami zinku. Môžete teda mať nedostatok, aj keď testy naznačujú normálnu hladinu.

Lekári pri určovaní, či potrebujete doplnky (31), zvážia spolu s výsledkami krvi aj ďalšie rizikové faktory, ako napríklad zlý príjem potravy a genetiku.

zhrnutie Medzi rizikové faktory nedostatku zinku patrí nedostatočný príjem potravy, slabá absorpcia, alkoholizmus, genetické mutácie a vysoký vek.

Zdroje potravín

Mnoho živočíšnych a rastlinných potravín je prirodzene bohatých na zinok, čo väčšine ľudí uľahčuje konzumáciu dostatočného množstva.

Potraviny s najvyšším obsahom zinku zahŕňajú (32):

• Mäkkýše: Ustrice, kraby, mušle, homáre a mušle
• mäso: Hovädzie, bravčové, jahňacie a bizón
• Hydina: Turecko a kuracie mäso
• ryby: Platesa obyčajná, sardinky, losos a soley
• strukoviny: Cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa atď.
• Orechy a semená: Tekvicové semená, kešu, konopné semená atď.
• Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt a syr
• vajíčka
• Celé zrniečka: Ovos, quinoa, hnedá ryža atď.
• Určitá zelenina: Huby, kapusta, hrach, špargľa a repa

Živočíšne výrobky, ako je mäso a mäkkýše, obsahujú veľké množstvo zinku vo forme, ktorú vaše telo ľahko absorbuje.

Majte na pamäti, že zinok nachádzajúci sa v rastlinných zdrojoch, ako sú strukoviny a celé zrná, sa vstrebáva menej efektívne z dôvodu iných rastlinných zlúčenín, ktoré inhibujú absorpciu (33).

Zatiaľ čo veľa potravín má prirodzene vysoký obsah zinku, niektoré potraviny - napríklad obilniny pripravené na priamu konzumáciu, snack bary a múčky na pečenie - sú obohatené zinkom (34).

zhrnutie Zinok sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako sú mäkkýše, mäso, hydina a mliečne výrobky, a pridáva sa k iným potravinám, ako sú raňajkové cereálie a pšeničná múka.

Odporúčania týkajúce sa toxicity a dávkovania

Rovnako ako nedostatok zinku môže spôsobiť zdravotné komplikácie, nadmerný príjem môže tiež viesť k negatívnym vedľajším účinkom.

Najčastejšou príčinou toxicity zinku je príliš veľa doplnkového zinku, ktorý môže spôsobiť akútne aj chronické príznaky.

Medzi príznaky toxicity patrí (35):

• Nevoľnosť a zvracanie
• Strata chuti do jedla
• Hnačka
• Kŕče v bruchu
• bolesti hlavy
• Znížená imunitná funkcia
• Znížené „dobré“ hladiny HDL cholesterolu

Požitie príliš veľkého množstva zinku môže tiež spôsobiť nedostatok iných živín.

Napríklad chronické požitie vysokého zinku môže narušiť vašu absorpciu medi a železa.

U ľudí, ktorí konzumujú iba mierne vysoké dávky zinku - 60 mg za deň - po dobu 10 týždňov (36), sa dokonca zaznamenalo zníženie hladiny medi.

Odporúčané dávky

Aby sa predišlo nadmernej spotrebe, vyhýbajte sa vysokodávkovým doplnkom zinku, pokiaľ to neodporučí lekár.

Odporúčaný denný príjem (RDI) je 11 mg pre dospelých mužov a 8 mg pre dospelých žien.

Tehotné a dojčiace ženy by mali konzumovať 11 a 12 mg denne (37).

Pokiaľ zdravotný stav nebráni vstrebávaniu, mali by ste ľahko dosiahnuť RDI pre zinok prostredníctvom diéty.

Prípustná horná hladina zinku je 40 mg za deň. To sa však nevzťahuje na ľudí s nedostatkom zinku, ktorí môžu potrebovať užívať doplnkové dávky s vysokou dávkou.

Ak užívate doplnky, vyberte vstrebateľné formy, ako je citran zinočnatý alebo glukonát zinočnatý. Držte sa ďalej od oxidu zinočnatého, ktorý sa zle absorbuje (38).

zhrnutie Toxicita zinku môže spôsobiť hnačku, bolesti hlavy, kŕče v bruchu a zníženú imunitu. Väčšina ľudí môže získať svoju dennú dávku zinku samotnou stravou.

Spodný riadok

Zinok je potrebný na syntézu DNA, imunitné funkcie, metabolizmus a rast.

Môže znížiť zápal a riziko niektorých chorôb súvisiacich s vekom.

Väčšina ľudí spĺňa RDI 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy prostredníctvom diéty, ale starší dospelí a ľudia s chorobami, ktoré inhibujú absorpciu zinku, možno bude treba doplniť.

Pretože doplnky s vysokým obsahom zinku môžu viesť k nebezpečným vedľajším účinkom, je dôležité držať sa odporúčaní a doplnky užívať iba v prípade potreby.