Všetky výhody cukety, vysvetlené

Obsah

• Čo je cuketa?
• Fakty o cukete
• Zdravotné výhody cukety
• Znižuje riziko chronických chorôb
• Podporuje zdravé trávenie
• Reguluje hladinu cukru v krvi
• Riadi krvný cholesterol
• Podporuje zdravú víziu
• Možné riziká cukety
• Ako nakupovať a jesť cuketu
• Nápady na recepty z cukety
• Skontrolovať pre

Ak chcete doplniť svoj jedálniček, možno je čas siahnuť po cukete. Tekvica je nabitá základnými živinami, od antioxidantov potláčajúcich choroby až po vlákninu priaznivú pre črevá. Je to tiež všestranná prísada vďaka svojej jemnej, jemnej chuti, ktorá sa dobre hodí do slaných predkrmov a sladkých dezertov. Potrebujete viac vecí, než si ich kúpite? Pokračujte v čítaní o výžive cukety, zdravotných výhodách a ďalších (vrátane receptu na cuketový chlieb hodný bozku šéfkuchára!).

Čo je cuketa?

Cuketa je neoddeliteľnou súčasťou tekvicovej rodiny a predstavuje množstvo letných tekvíc, ktoré ako blízkych príbuzných počítajú milované produkty, ako sú tekvice, tekvicové tekvice a melóny. Dajú sa nájsť v rôznych farbách (tmavozelená, žltá a svetlo zelená alebo takmer biela), ale chuť a výživové hodnoty cukety sú podľa rozšírenia University of Illinois podobné. A vezmite si to: Botanicky povedané, cuketa je ovocie - presnejšie bobule. Často sa však pripravuje ako zelenina (t. j. dusená, pražená, dusená, grilovaná). (Súvisiace: Čo je to vlastne Chayote Squash?)

Fakty o cukete

Dužina aj šupka cukety ponúkajú živiny, ako je vláknina podporujúca trávenie, vápnik na stavbu kostí, horčík zlepšujúci náladu a draslík, ktorý pomáha svalom. Celá tekvica ponúka aj antioxidanty bojujúce proti chorobám vrátane vitamínu C a polyfenolov. Dokonca aj jedlé semená (ktoré sú jemné a jemnej chuti) poskytujú určitú výživu prostredníctvom vlákniny, vitamínu A a vitamínu C, podľa registrovanej dietológky Giny Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Tu je nutričný profil 1 šálky nakrájanej surovej cukety (~ 113 gramov) podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva:

• 19 kalórií
• 1 gram bielkovín
• 1 gram tuku
• 4 gramy uhľohydrátov
• 1 gram vlákniny
• 3 gramy cukru

Zdravotné výhody cukety

Znižuje riziko chronických chorôb

„Cuketa je plná antioxidantov chrániacich zdravie, vrátane beta-karoténu, luteínu a zeaxantínu,“ hovorí Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registrovaný dietológ a zakladateľ dietetika The Good Life. Podľa Oregonskej štátnej univerzity sú tieto živiny spoločne známe ako karotenoidy, antioxidačné rastlinné pigmenty, ktoré dodávajú plodinám žltú, červenú alebo oranžovú farbu. Zelená aj žltá cuketa má karotenoidy, no tá druhá obsahuje spôsob viac kvôli svojej žltej farbe, podľa štúdie z roku 2017. A netreba zabúdať ani na vitamín C v cukete, ktorý je podľa článku z roku 2021 tiež elektrárňou antioxidantov.

Pripomienka: Antioxidanty, ako sú cukety, ničia voľné radikály (škodlivé molekuly, ktoré v prebytku môžu viesť k oxidačnému stresu, v konečnom dôsledku spôsobujú poškodenie buniek a zvyšujú riziko chronických chorôb, ako je rakovina), hovorí Chan. Konzumácia stravy bohatej na antioxidanty môže podľa Akadémie výživy a dietetiky pomôcť kontrolovať voľné radikály, chrániť bunky pred oxidačným stresom, a tak odvrátiť choroby.

Podporuje zdravé trávenie

„Cuketa je skvelým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny,“ poznamenáva Holmes. Rozpustná vláknina je prebiotická, čo znamená, že živí dobré baktérie vo vašom čreve. To ich udržuje zdravé, čo im umožňuje regulovať tráviace funkcie, ako je absorpcia živín, podľa článku z roku 2018. A ako naznačuje jeho názov, rozpustná vláknina je dobre rozpustná: Absorbuje vodu v gastrointestinálnom trakte a vytvára gélovitú látku, ktorá spevňuje stolicu a zmierňuje hnačku. Medzitým sa nerozpustná vláknina nahromadí v stolici a podporuje pravidelné pohyby črevných svalov, čo môže zabrániť zápche, poznamenáva Chan. (Súvisiace: Vďaka týmto výhodám vlákniny je vláknina najdôležitejšou živinou vo vašej strave)

Reguluje hladinu cukru v krvi

Vláknina v cukete môže tiež pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi. Podľa Harvarda T.H. je to zásadné, pretože časté výkyvy hladiny cukru v krvi môžu zvýšiť riziko cukrovky 2. typu. Škola verejného zdravia Chan. Funguje to takto: Telo nemôže rozkladať ani absorbovať vlákninu, takže zostáva v gastrointestinálnom trakte neporušené, čo pomáha spomaliť vstrebávanie cukru - a teda jeho uvoľňovanie do krvného obehu -, čo v konečnom dôsledku zabráni prudkému zvýšeniu hladiny krvi, hovorí. Sarah Muhammad, RD, registrovaná dietetička a zakladateľka Nutrition with Intention. V článku z roku 2016 sa tiež uvádza, že vláknina zlepšuje vylučovanie inzulínu, hormónu rozhodujúceho pre udržanie zdravej hladiny cukru v krvi.

Riadi krvný cholesterol

Vláknina je tu opäť, aby zachránila deň. Vláknina môže podporiť zdravé hladiny cholesterolu znížením LDL („zlého“) cholesterolu, hovorí Mohamed. V zásade funguje ako metla, pretože odstraňuje LDL cholesterol z krvi a von z tela stolicou, hovorí. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb môže toto srdce chrániť, pretože vysoké hladiny LDL cholesterolu môžu zvýšiť riziko mozgovej príhody a srdcových chorôb. (Pozri tiež: 15 neuveriteľne chutných jedál, ktoré znižujú hladinu cholesterolu)

Podporuje zdravú víziu

Cuketa obsahuje veľa vitamínu A, živiny, ktorá je dôležitá pre vašich blízkych. „Vitamín A pomáha podporovať zdravé videnie [ochranou] očného tkaniva pred poškodením slnečným žiarením a prirodzeným procesom starnutia,“ vysvetľuje Holmes. Tiež „udržiava funkciu fotoreceptorov vo vašich očiach,“ dodáva. Podľa Americkej oftalmologickej akadémie je to sakramentsky dôležité, pretože fotoreceptory sú bunky v oku, ktoré vám pomáhajú vidieť rozpoznávanie svetla a odosielanie informácií do mozgu. Okrem toho vitamín A podľa Akadémie výživy a dietetiky znižuje riziko šerosleposti a suchých očí.

Možné riziká cukety

Cuketa je vo všeobecnosti relatívne bezpečná, pretože nie je bežným potravinovým alergénom, hovorí Mohamed. Bielkoviny v cukete sú však podobné ako v peľu ambrózie, takže ak ste alergický na ambróziu, budete chcieť squash jesť opatrne. V tomto prípade môže konzumácia surovej cukety vyvolať syndróm orálnej alergie, stav, ktorý môže podľa Americkej akadémie alergie, astmy a imunológie spôsobiť svrbenie v hrdle a opuch pier/jazyka/úst. Na druhej strane môžete bez problémov zjesť varenú cuketu, pretože teplo úplne zmení bielkoviny, takže ich telo rozpozná ako neškodné. Napriek tomu, ak máte v minulosti alergiu na peľ, je najlepšie sa pred vyskúšaním squashu poradiť s alergikom. (Súvisiace: Najlepšie a najhoršie potraviny pre alergie)

Ako nakupovať a jesť cuketu

V obchode s potravinami nájdete cukety surové, konzervované alebo mrazené.

Surová cuketa môže byť k dispozícii celá alebo špirálovitá na rezance (známe ako "zoodles"). Alebo si ju samozrejme môžete kúpiť surovú a potom si s vlastnou pomocou trocha pomoci spiralizátora (Kúpiť, 10 dolárov, amazon.com).

V mrazenej sekcii môžete nájsť cuketu samotnú. Pri kúpe balených zoodles (Buy It, $ 5, freshdirect.com) alebo mrazených cukiet Chan odporúča hľadať produkt, ktorý uvádza „cuketu“ ako jedinú zložku. "Je to najzdravšia možnosť, pretože získavate iba 100 percent zeleniny. Je to v podstate to isté, ako keby ste si kúpili nebalené cukety zo stánku s potravinami, ale vo výhodnejšej forme," hovorí.

Pri nákupe surových, celých cuket v uličke s produktom hľadajte tie, ktoré sú bez mäkkých alebo zvrásnených škvŕn (známky pokazenia) a majú jasnú farbu, lesklú šupku a pevnú štruktúru (známky, že sú čerstvé a zrelé), podľa University of Nebraska-Lincoln. Doma sa vyhýbajte umývaniu cukety pred skladovaním v chladničke. prečo? Pretože umývanie môže spôsobiť, že sa tekvica pokazí rýchlejšie, počkajte, kým nebudete pripravení ju skutočne použiť - čo by malo byť do troch až štyroch dní od nákupu, podľa UNL - na opláchnutie.

Akonáhle ste pripravení jesť cuketu, vychutnajte si ju surovú alebo varenú, hovorí Chan. Môžete dusiť, variť, dusiť, grilovať alebo opekať tekvicu alebo ju pridať do pečiva pre extra živiny a vlhkosť (cuketový chlieb, niekto?). Môžete ho dokonca vkradnúť do ovsených vločiek alebo smoothies pre extra porciu zeleniny.

A podľa ICYMI vyššie, koža a semená sú podľa Holmesa tiež jedlé-takže tekvicu nie je potrebné šúpať ani odstraňovať. Pozor, ale: Cuketa má vysoký obsah vody, takže pri varení môže byť kašovitá. Aby sa tomu zabránilo, Mohamed odporúča nakrájať cuketu (povedzme na kocky, pásiky alebo kolieska) a pred varením ju jemne osoliť. Nechajte pôsobiť 20 až 30 minút, potom tekvicu utrite papierovou utierkou, aby ste odstránili prebytočnú vlhkosť. Pridajte si ho do receptu ako obvykle a budete mať pevnejšie, chrumkavejšie cuketové jedlo.

Nápady na recepty z cukety

„Cuketa je zelenina jemnej chuti s jemne sladkou chuťou, vďaka čomu je dokonalým plátnom pre rôzne druhy jedál,“ hovorí Holmes. Potrebujete inšpiráciu? Tu je niekoľko nápadov na vynikajúce recepty z cukety:

Ako pečená príloha. Pre jednoduchú prílohu Mohamed odporúča upiecť cuketu so zemiakmi a cibuľou. "Nakrájajte všetku zeleninu, pridajte olej, pridajte soľ / korenie / cesnakový prášok a pečte [pri 400 ° F po dobu 25 až 30 minút," hovorí. Podávajte spolu s cestovinami, ako napríklad penne s karamelizovanou cibuľkou alebo grilovaným kuracím mäsom a hnedou ryžou.

Restované s korením. Restovanie nakrájanej cukety je ďalší jednoduchý spôsob prípravy tekvice. Vychutnajte si ho ako prílohu alebo „pridajte do praženice alebo cestovín,“ navrhuje Chan. Alebo ho dajte do teplého šalátu, akým je napríklad tento teplý šošovicový zeleninový šalát.

V lasagniach. Škrabku na zeleninu (Kúpte si, 9 dolárov, amazon.com) nasuňte na cuketu zhora nadol, rovno cez kožu a mäso. Vytvoria sa tak dlhé cuketové „stužky“, ktoré je možné medzi lasagne vložiť medzi vrstvy cestovín a paradajkovej omáčky. Môžete dokonca použiť cuketové stužky namiesto toho cestovín pre bezlepkové jedlo, ako je tento recept na lasagne s cuketou a dedičnými paradajkami.

V šaláte. Surová cuketa je nádherne chrumkavá, takže je vynikajúcim doplnkom k vašim šalátom. Nakrájajte cuketu na kocky veľkosti sústa alebo ju nakrájajte na tenké stužky, navrhuje Holmes. Odtiaľ premiešajte cuketu „s dresingom vinaigrette, čerstvými bylinkami a quinou [pre] nový osviežujúci spôsob, ako si vychutnať šalát,“ hovorí Holmes.

V pečive. Vďaka jemnej chuti a vysokému obsahu vody môžu cukety urobiť z pečených dezertov nádherne výživné a vlhké bez drastickej zmeny chuti. Nezabudnite preskočiť krok solenia, aby ste sa vyhli slanému dezertu. Na začiatok si pripravte tieto cuketové kokosovo -čokoládové sušienky alebo celozrnné čučoriedkové cuketové muffiny.

Skontrolovať pre