Veľkosť porcie

Môže byť ťažké odmerať každú porciu jedla, ktoré zjete. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zistiť, že jete správne veľkosti porcie. Dodržiavanie týchto rád vám pomôže kontrolovať veľkosť porcií pre zdravé chudnutie.

Odporúčaná veľkosť porcie je množstvo každého jedla, ktoré máte jesť počas jedla alebo občerstvenia. Porcia je množstvo jedla, ktoré skutočne zjete. Ak budete jesť viac alebo menej, ako je odporúčaná veľkosť dávky, môžete získať buď príliš veľa, alebo príliš málo potrebných živín.

Ľudia s cukrovkou, ktorí používajú výmenný zoznam na počítanie sacharidov, by mali mať na pamäti, že „porcia“ na výmennom zozname nebude vždy rovnaká ako odporúčaná veľkosť porcie.

Pri potravinách, ako sú obilniny a cestoviny, môže byť užitočné odmerky odmerať presnou dávkou na pár dní, kým si nezvyknete na správne meranie dávky.

Pomocou ruky a iných predmetov každodennej potreby zmerajte veľkosť porcie:

• Jednou porciou mäsa alebo hydiny je dlaň alebo balíček kariet
• Jedna porcia rýb v množstve 3 unce (84 gramov) je šeková knižka
• Jedna pol šálky (40 gramov) zmrzliny je tenisová loptička
• Jedna porcia syra je pár kociek
• Jedna pol šálky (80 gramov) varenej ryže, cestovín alebo občerstvenia, ako sú čipsy alebo praclíky, je zaoblená hrsť alebo tenisová loptička
• Jednou porciou palacinky alebo vafle je kompaktný disk
• Dve polievkové lyžice (36 gramov) arašidového masla je pingpongová loptička

Každý deň by ste mali jesť päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny, aby ste znížili riziko rakoviny a iných chorôb. Ovocie a zelenina majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Pomôžu vám tiež zasýtiť sa, aby ste boli na konci jedla spokojní. Obsahujú kalórie, takže by ste nemali jesť neobmedzené množstvo, najmä pokiaľ ide o ovocie.

Ako odmerať správnu veľkosť porcie ovocia a zeleniny:

• Jedna šálka (90 gramov) nasekaného surového ovocia alebo zeleniny je ženská päsť alebo bejzbal
• Jedno stredne veľké jablko alebo pomaranč je tenisová loptička
• Jedna štvrtina pohára (35 gramov) sušeného ovocia alebo orechov je golfová loptička alebo malá hrsť
• Jedna šálka (30 gramov) šalátu je štyri listy (rímsky šalát)
• Jeden stredne pečený zemiak je počítačová myš

Ak chcete mať kontrolu nad veľkosťou svojej porcie, keď sa stravujete doma, vyskúšajte nasledujúce tipy:

• Nejedzte z vreca. Mohlo by vás lákať jesť príliš veľa. Veľkosť porcie na obale rozdeľte na malé občerstvenie alebo do misiek. Môžete si tiež kúpiť jednu porciu svojich obľúbených jedál z ľahkého občerstvenia. Ak nakupujete hromadne, môžete si občerstvenie rozdeliť na jednotlivé porcie, keď prídete domov z obchodu.
• Jedlo podávajte na menších tanieroch. Jesť zo šalátového taniera namiesto taniera na večeru. Stále servírujte riad na kuchynskej linke, aby ste na chvíľu museli vstávať. Ak svoje jedlo umiestnite z ľahkého dosahu a z dohľadu, bude pre vás ťažšie sa prejedať.
• Polovica vášho taniera by mala obsahovať zelenú zeleninu. Druhú polovicu rozdeľte medzi chudé bielkoviny a celé zrná. Naplnenie polovice taniera zelenou zeleninou pred tým, ako naservírujete zvyšok svojho predjedla, je jednou z najjednoduchších metód kontroly porcií.
• Nahraďte nízkotučné odrody potravy. Namiesto celozrnného krémového syra, kyslej smotany a mlieka si radšej kúpte nízkotučné alebo odstredené. Použite polovičné množstvo, ktoré by ste bežne použili, aby ste ušetrili ešte viac kalórií. Môžete skúsiť nahradiť polovicu tvarohového krému humusom alebo kyslú smotanu zmiešať s obyčajným jogurtom, aby ste to uľahčili.
• Nejedzte bezmyšlienkovite. Keď sa občerstvíte pred televízorom alebo pri iných činnostiach, budete dostatočne rozptýlení, aby ste toho zjedli príliš veľa. Jesť pri stole. Zamerajte svoju pozornosť na svoje jedlo, aby ste vedeli, kedy máte dosť jedla.
• Podľa želania občerstvenie medzi jedlami. Ak máte medzi jedlami hlad, zjedzte zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, napríklad kúsok ovocia, malý šalát alebo misku s polievkou na báze vývaru. Občerstvenie vás zasýti, aby ste pri ďalšom jedle toho príliš nejedli. Občerstvenie, ktoré spája bielkoviny a sacharidy s vlákninou, vás uspokojí. Príkladom je jablko so strunovým syrom, celozrnné krekry s arašidovým maslom alebo detská mrkva s humusom.

Ak chcete mať pri večeri kontrolu nad veľkosťou porcie, vyskúšajte tieto tipy:

• Objednajte si malú veľkosť. Namiesto strednej alebo veľkej požiadajte o najmenšiu veľkosť. Ak si dáte malý hamburger namiesto veľkého, ušetríte asi 150 kalórií. Malá objednávka hranoliek vám ušetrí asi 300 kalórií a malá sóda 150 kalórií. Svoju objednávku nezväčšujte.
• Objednajte si radšej „veľkosť obeda“ ako veľkosť večere.
• Objednajte si skôr predjedlá ako predjedlá.
• Podeľte sa o svoje jedlo. Rozdeľte si predkrm s priateľom alebo nakrájajte jedlo na polovicu, keď dorazí. Jednu polovicu dajte do krabice so sebou, skôr ako začnete jesť. Zvyšok jedla môžete mať na obed nasledujúci deň.
• Naplňte nízkokalorické jedlá. Pred vstupom si objednajte malý šalát, ovocný pohár alebo šálku polievky na báze vývaru. Zasýti vás to, že budete jesť menej zo svojho jedla.

Obezita - veľkosť porcie; Nadváha - veľkosť porcie; Chudnutie - veľkosť porcie; Zdravá strava - veľkosť porcie

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické choroby. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Kŕmenie zdravých dojčiat, detí a dospievajúcich. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, vyd. Nelsonova učebnica pediatrie. 21. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kapitola

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 30. decembru 2020.

• Kontrola hmotnosti