Občerstvenie pre dospelých

Pre takmer každého, kto sa snaží strážiť svoju váhu, môže byť výber zdravého občerstvenia výzvou.

Aj keď si občerstvenie vytvorilo „zlý obraz“, občerstvenie môže byť dôležitou súčasťou vašej stravy.

Môžu poskytnúť energiu uprostred dňa alebo keď cvičíte. Zdravé občerstvenie medzi jedlami môže tiež znížiť váš hlad a zabrániť vám v prejedaní sa počas jedla.

Existuje veľa občerstvenia, z ktorých si môžete vybrať, a určite nie všetky občerstvenia sú zdravé alebo vám pomôžu zvládnuť váhu. Pokúste sa obmedziť nezdravé občerstvenie, ktoré si prinesiete do domu. Ak nie sú k dispozícii, je pravdepodobnejšie, že sa rozhodnete zdravo.

Ak si nie ste istí, či je občerstvenie zdravé, prečítajte si štítok Nutričné ​​údaje, ktorý obsahuje informácie o veľkosti porcie, kalóriách, tukoch, sodíku a pridaných cukroch.

Venujte pozornosť veľkosti porcie odporúčanej na štítku. Je ľahké zjesť viac ako toto množstvo. Nikdy nejedzte priamo z vrecka, ale porciu vhodnej porcie odložte a nádobu odložte skôr, ako začnete s občerstvením. Vyhýbajte sa občerstveniu, ktoré obsahuje cukor ako jednu z prvých ingrediencií. Orechy sú zdravé občerstvenie, ale veľkosť porcie je malá, takže ak občerstvujete priamo z tašky, je veľmi ľahké zjesť príliš veľa kalórií.

Ďalšie faktory, na ktoré treba myslieť:

• Veľkosť občerstvenia by mala odrážať dobrú rovnováhu medzi dostatkom kalórií na uspokojenie, ale stále nie príliš veľa na podporu nežiaduceho prírastku hmotnosti.
• Vyberte si jedlá s nízkym obsahom tuku a pridaného cukru a s vysokým obsahom vlákniny a vody. Budete konzumovať menej kalórií, ale zostanete dlhšie sýti. To znamená, že jablko je zdravšie občerstvenie ako vrece čipsov.
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu, celozrnné občerstvenie a nízkotučné mliečne výrobky.
• Obmedzte potraviny a nápoje, ktoré obsahujú pridaný cukor.
• Čerstvé ovocie je zdravšou voľbou ako nápoj s ovocnou príchuťou. Potraviny a nápoje, ktoré ako jednu z prvých ingrediencií uvádzajú cukor alebo kukuričný sirup, nie sú zdravým výberom občerstvenia.
• Spárovanie bielkovín so sacharidmi vám pomôže, aby vás občerstvenie udržalo najdlhšie plné. Patria sem napríklad jablkový a tvarohový syr, celozrnné sušienky s arašidovým maslom, mrkvou a humusom alebo obyčajný jogurt a čerstvé ovocie.

Ovocie a zelenina sú dobrou voľbou pre zdravé občerstvenie. Sú plné vitamínov, majú nízky obsah kalórií a tukov. Niektoré celozrnné krekry a syry tiež robia dobré občerstvenie.

Niektoré príklady komponentov zdravého občerstvenia sú:

• Jablká (sušené alebo nakrájané na kolieska), 1 stredný alebo ¼ šálky (35 gramov)
• Banány, 1 stredná
• Hrozienka, ¼ šálky (35 gramov)
• Ovocná koža (pyré zo sušeného ovocia) bez pridania cukru
• Mrkva (bežná mrkva nakrájaná na prúžky alebo detská mrkva), 1 šálka (130 gramov)
• Hrachový hrach (struky sú jedlé), 1,5 šálky (350 gramov)
• Orechy, 1 oz. (28 gramov) (asi 23 mandlí)
• Celozrnné suché obilniny (ak cukor nie je uvedený ako jedna z prvých 2 prísad), ¾ šálky (70 gramov)
• Praclíky, 1 oz. (28 gramov)
• String syr, 1,5 oz. (42 gramov)
• Nízkotučné alebo odtučnené jogurty, 8 oz. (224 gramov)
• Opečený celozrnný anglický muffin
• Popcorn popcorn, 3 šálky (33 gramov)
• Cherry alebo hroznové paradajky, ½ šálky (120 gramov)
• Hummus, ½ šálky (120 gramov)
• Tekvicové semiačka v škrupine, ½ šálky (18 gramov)

Dajte občerstvenie do malých plastových nádob alebo vrecúšok, aby sa ľahko nosili vo vrecku alebo v batohu. Skladovanie občerstvenia do nádob vám pomôže zjesť správnu veľkosť porcie. Plánujte dopredu a do práce si prineste vlastné občerstvenie.

Obmedzte občerstvenie typu „nezdravé jedlo“, ako sú čipsy, cukríky, koláče, sušienky a zmrzlina. Najlepším spôsobom, ako zabrániť konzumácii nezdravého jedla alebo iného nezdravého občerstvenia, je nemať tieto jedlá vo svojom dome.

Je v poriadku dať si občas nezdravé občerstvenie. Nikdy si nedáte dopustiť na nejaké nezdravé občerstvenie alebo sladkosti, môže to mať za následok plíženie týchto jedál alebo nadmerné vyžívanie sa v jedle. Kľúčom je rovnováha a umiernenosť.

Ďalšie tipy:

• Vymeňte misku na cukrovinky za misku s ovocím.
• Potraviny, ako sú sušienky, hranolky alebo zmrzlina, skladujte na ťažko viditeľnom alebo nedosiahnuteľnom mieste. Na vrchnú poličku odložte zmrzlinu a čipsy. Zdravšie jedlá presuňte dopredu, na úroveň očí.
• Ak sa vaša rodina občerstvuje pri televízii, vložte časť jedla do misy alebo na tanier pre každú osobu. Je ľahké sa prejedať priamo z obalu.

Ak ťažko hľadáte zdravé občerstvenie, ktoré chcete jesť, poraďte sa s registrovaným dietetikom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti vašej rodiny o nápadoch, ktoré budú pre vašu rodinu fungovať.

Chudnutie - občerstvenie; Zdravá strava - občerstvenie

Webová stránka Americkej akadémie výživy a dietetiky. Inteligentné občerstvenie pre dospelých a dospievajúcich. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Prístup k 30. septembru 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Webové stránky Amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Označovanie a výživa potravín. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Aktualizované 18. septembra 2020. Prístup k 30. septembru 2020.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 30. decembru 2020.

• Výživa
• Kontrola hmotnosti