Jesť vonku

Stravovanie je súčasťou nášho rušného moderného života. Aj keď si musíte dávať pozor, aby ste sa neprejedali, je možné ísť von a užiť si to, zatiaľ čo zostanete zdraví.

Uvedomte si, že veľkosť porcií v mnohých reštauráciách je veľmi veľká. Držte sa ďalej od bufetov, ktoré môžete jesť. Na týchto miestach je ťažké odolať pokušeniu prejedať sa. Myslite a plánujte dopredu.

• Ak viete, že idete na návštevu, pozrite si online jedálniček, aby ste sa mohli zdravo rozhodnúť vopred.
• Vyhýbajte sa jedlu, keď máte nadmerný hlad. Krátko pred vyjedaním si dajte malé zdravé občerstvenie, napríklad mrkvu alebo malé jablko.

Pri objednávke sa nebojte požiadať o to, aby ste si namiesto vyprážania dali niečo zdravšie uvarené, napríklad pečené alebo dusené. Môžete tiež požiadať, aby sa omáčky podávali bokom.

Vyhľadajte a vyberte:

• Šaláty so zálievkou na boku
• Zeleninové prílohy
• Potraviny, ktoré sú grilované, grilované, dusené, pytliačené, pečené alebo pečené
• Kuracie, morčacie, morské plody alebo chudé mäso

Doprajte si iba raz za čas:

• Všetko krémové, vyprážané, chrumkavé, chlebové, otlčené alebo tvarohové
• Omáčky alebo polievky s množstvom masla, smotany alebo syra
• Husté alebo krémové šalátové dresingy
• Väčšina rajničiek

Niekoľko jednoduchých tipov, ako udržať počítanie kalórií, obsahuje:

• Ak by ste si doma podávali zdravé jedlo, polovica vášho taniera by bola pokrytá zelenou zeleninou; ak váš entrée nepríde so zeleninou, objednajte si jednu z bočnej strany, aby ste mohli pripraviť zdravý tanier.
• Vyhýbajte sa bezmyšlienkovite jedlám, ako sú rožky a chlieb, len preto, že sú na stole. Môžete požiadať server, aby tieto jedlá zložil zo stola.
• Rozdeľte si jedlo s niekým alebo požiadajte o vyťahovací box a odneste si polovicu jedla domov.
• Objednajte si radšej „veľkosť obeda“ akéhokoľvek jedla, ako „veľkosť večere“.
• Objednajte si skôr zdravé predjedlá ako predjedlo.
• Začnite s malým šalátom alebo polievkou na báze vývaru ako predjedlom.
• Objednajte si zálievku na šalát zboku, aby ste mali kontrolu nad tým, koľko z nej použijete.
• Pite vodu, nesladený čaj, diétne nápoje alebo nízkotučné mlieko.Obmedzte obsah tekutín, ktoré majú prázdne kalórie, napríklad sódy.
• Obmedzte množstvo alkoholu, ktoré máte k jedlám. Víno je menej kalorické ako mrazené nápoje alebo miešané koktaily, ktoré majú šťavu.
• Vynechajte svoj dezert alebo ho zdieľajte s inou osobou.

Vyskúšajte tieto tipy, ako obmedziť kalórie pri jedle v reštauráciách rýchleho občerstvenia:

• Vyberte si miesto, kde sa pripravujú grilované hamburgery, ryby a kuracie mäso.
• Objednajte si sendvič bez syra, majonézy alebo „špeciálnej omáčky“.
• Objednajte si iba sendvič. Ak reštaurácia neposkytuje zdravé jedlá, ako sú plátky jabĺk alebo prílohový šalát, vyhnite sa objednávaniu hodnotného alebo kombinovaného jedla.
• Či už je to sendvič, mliečny koktail alebo hranolky, držte sa ďalej od veľkých rozmerov.
• Objednajte si namiesto hranoliek šalát.
• Obmedzte kečup, grilovanú omáčku a ďalšie korenie, pretože často obsahujú skryté cukry.
  
• Pizza je v poriadku, ale obmedzte sa iba na jeden alebo dva plátky. Namiesto klobásy alebo feferóniek zvoľte zeleninové polevy, ako sú papriky alebo špenát. Pridajte si k jedlu šalát.

Sendvičové reštaurácie alebo pulty s lahôdkami vám umožnia lepšie spravovať, čo jete:

• Vyberte si nízkotučné morčacie, kuracie alebo šunky. Väčšina údenín obsahuje veľa sodíka.
• Majte na pamäti tuniakové a kuracie šaláty, ktoré sa často pripravujú z množstva vysokokalorických majonéz.
• Extra mäso a syr nahraďte zeleninou, ako sú papriky, uhorky, paradajky a špenát.
• Požiadajte o sendvič s otvorenou tvárou. Pýtajte si radšej celozrnný chlieb ako biely chlieb.
• Vysokokalorické korenie, ako je majonéza alebo krémové šalátové dresingy, nahraďte horčicou alebo malým množstvom olivového oleja a octu. Požiadajte, aby bol váš chlieb grilovaný alebo opekaný bez pridania masla.

Čínske reštaurácie ponúkajú zdravé jedlá:

• Väčšina vyprážaných možností má vysoký obsah kalórií. Namiesto toho si vyberte jedlá, ktoré sú v pare bez pridania oleja alebo cukru.
• Obmedzte jedlá zo sladkých a kyslých, hoisinových, omáčkových alebo iných ťažkých omáčok, ktoré sú často kalorické.
• Vyberte si nízkotučné jedlá, ktoré sú mierne praženicami, napríklad hnedá ryža a čínska zelenina s morskými plodmi, kuracím mäsom alebo tvarohom (tofu).
• Objednajte stranu dusenej zeleniny, aby sa spojila s rezancami alebo ryžou.
• Niektoré zdravé možnosti zahŕňajú polievku wonton, kurací špíz a panvicu moo goo gai.

Indické reštaurácie:

• Vyberte jedlá, ktoré obsahujú cícer alebo šošovicu, zeleninu, chudé bielkoviny a omáčky z jogurtu.
• Medzi dobré možnosti patrí polievka mulligatawny, kuracie mäso tandoori, kuracie tikka, kebab, celozrnný chlieb naan a lassi.
• Obmedzte vyprážané jedlá, krémové kari omáčky, krémové omáčky ako Korma alebo Makhani a jedlá vyrobené z kokosového mlieka alebo vyčerpaného masla nazývané ghí.

Talianske reštaurácie:

• Pokrmy z cestovín s červenou alebo marinárskou omáčkou majú menej kalórií a nasýtených tukov ako omáčky zo smotany, masla, syra alebo pesta.
• Hľadajte slovo primavera, čo znamená, že položka ponuky obsahuje zeleninu a nebude obsahovať krémovú omáčku. Objednajte si jedlá z morských plodov, grilovaného mäsa, rýb, kuracieho mäsa alebo zeleniny.
• Obmedzte množstvo lasagní, antipasto, omáčku alfredo a cesnakový chlieb.
• Obmedzte vyprážané alebo pečené jedlá, ako je parmezán z kuracieho a baklažánu alebo parmigiana.
• Dávajte pozor na veľké porcie cestovín. Spojte cestoviny s vedľajším šalátom, aby bolo vaše jedlo vyváženejšie.

Mexické alebo juhozápadné reštaurácie:

• Vyberte si jedlá, ktoré nie sú vyprážané a majú len malé množstvo syra.
• Guacamole je zdravšia voľba ako kyslá smotana, dávajte však pozor, aby ste nezjedli príliš veľkú porciu.
• Medzi dobré možnosti patrí gazpacho, kuracie mäso s hnedou ryžou, ryžou a čiernymi fazuľami a pečené alebo grilované jedlá.
• Obmedzte nachos, chipsy a quesadillas.

Rodinné reštaurácie a krčmičky:

• Stick s grilovaným kuracím mäsom a mäsom, alebo pečienkou alebo sekanou.
• Obmedzte potraviny, dokonca aj zeleninu, ktoré sú vyprážané, pečené, gratinované (sýrové) alebo krémové. Objednajte si radšej malý alebo stredne veľký pečený zemiak s nádychom masla alebo nízkotučnej kyslej smotany namiesto hranoliek alebo zemiakovej kaše.
• Šaláty sú vynikajúci nápad, ale vyhýbajte sa krémovým dresingom spolu s polevami ako syr alebo slanina. Požiadajte o obliekanie na boku, aby ste mohli mať kontrolu nad tým, koľko zjete.
• Polievky z číreho vývaru majú najčastejšie nižší obsah kalórií. Vyvarujte sa v nich hustejším polievkam so smotanou alebo syrom.
• Prečítajte si tipy uvedené vyššie v sekcii sendvičové reštaurácie a pulty s lahôdkami.
• Dávajte pozor na väčšie veľkosti porcií.

Chudnutie - stravovanie; Zdravá výživa - stravovanie; Obezita - jedenie

Webová stránka American Heart Association. Stravovanie neznamená, že sa musíte zbaviť stravy. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Aktualizované 10. januára 2017. Prístup k 30. septembru 2020.

Maratos-Filer E. Obezita. In Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williamsova učebnica endokrinológie. 14. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40. kapitola

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 30. decembru 2020.

• Výživa