Vápnik, vitamín D a vaše kosti

Dostatok vápniku a vitamínu D vo vašej strave môže pomôcť udržiavať pevnosť kostí a znížiť riziko vzniku osteoporózy.

Vaše telo potrebuje vápnik, aby vaše kosti zostali husté a silné. Nízka hustota kostí môže spôsobiť, že vaše kosti budú krehké a krehké. Tieto slabé kosti sa môžu ľahšie zlomiť, a to aj bez zjavného zranenia.

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Jedzte potraviny, ktoré poskytujú správne množstvo vápniku, vitamínu D a bielkovín. Tento druh stravovania poskytne vášmu telu stavebné kamene, ktoré potrebuje na tvorbu a udržanie silných kostí.

Okrem dostatku vápniku a vitamínu D môžete znížiť riziko vzniku osteoporózy pravidelným cvičením a vyhýbaním sa fajčeniu a nadmernému pitiu alkoholu.

Množstvo vápnika je uvedené v miligramoch (mg) a vitamín D v medzinárodných jednotkách (IU).

Všetky deti vo veku od 9 do 18 rokov by mali mať:

• 1300 mg vápnika denne
• 600 IU vitamínu D denne

Všetci dospelí do 50 rokov by mali mať:

• 1 000 mg vápnika denne
• 400 až 800 IU vitamínu D denne

Dospelí vo veku 51 rokov a starší by mali mať:

• Ženy: 1 200 mg vápnika denne
• Muži: 1 000 mg vápnika denne

Muži a ženy: 800 až 1 000 IU vitamínu D denne. Ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D alebo majú nedostatočné množstvo vitamínu D, budú potrebovať väčšie množstvo doplnku vitamínu D.

Príliš veľa vápnika alebo vitamínu D môže viesť k problémom, ako je zvýšené riziko obličkových kameňov.

• Celkový vápnik by nemal presiahnuť 2 000 mg denne
• Celkový vitamín D by nemal presiahnuť 4 000 IU denne

Mlieko a mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika. Obsahujú formu vápnika, ktorú vaše telo dokáže ľahko absorbovať. Vyberte si jogurty, syry a cmar.

Dospelí by si mali zvoliť odtučnené (odtučnené) mlieko alebo nízkotučné (2% alebo 1%) mlieko a ďalšie nízkotučné mliečne výrobky. Odstránenie časti tuku neznižuje množstvo vápnika v mliečnom výrobku.

• Jogurt, väčšina syrov a cmar sa dodávajú vo verziách bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
• Vitamín D pomáha telu využívať vápnik, preto sa vitamín D často pridáva do mlieka.

Ak jete veľmi málo alebo vôbec žiadne mliečne výrobky, vápnik nájdete v iných potravinách. Často sa pridáva do pomarančového džúsu, sójového mlieka, tofu, cereálií pripravených na konzumáciu a chleba. Skontrolujte štítky na týchto potravinách, či neobsahujú pridaný vápnik.

Zelená listová zelenina, ako je brokolica, koláče, kel, horčica, okrúhlica a bok choy (čínska kapusta), sú dobrým zdrojom vápnika.

Ďalšie dobré potravinové zdroje vápniku sú:

• Losos a sardinky, ktoré sú konzervované v kostiach (tieto mäkké kosti môžete jesť)
• Mandle, para orechy, slnečnicové semiačka, tahini (sezamová pasta) a sušené fazule
• Melasa z čierneho pásu

Ďalšie tipy, ako zabezpečiť, aby vaše telo mohlo využívať vápnik vo vašej strave:

• Zeleninu s vysokým obsahom vápnika varte čo najkratšiu dobu v malom množstve vody. Takto si zadržia viac vápniku.
• Buďte opatrní pri tom, čo konzumujete s jedlami bohatými na vápnik. Niektoré vlákniny, ako sú pšeničné otruby a potraviny s kyselinou šťaveľovou (špenát a rebarbora), môžu zabrániť vášmu telu vstrebávať vápnik.

Váš lekár môže odporučiť doplnok obsahujúci vápnik alebo vitamín D pre vápnik a vitamín D, ktoré potrebujete. Rovnováha medzi výhodami a škodlivými účinkami týchto doplnkov je však nejasná.

Osteoporóza - vápnik; Osteoporóza - nízka hustota kostí

• Zdroj vápnika
• Osteoporóza
• Osteoporóza
• Zdroj vitamínu D.
• Prínos pre vápnik

Hnedá C. Vitamíny, vápnik, kosti. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, vyd. Klinická farmakológia. 12. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS a kol. Príručka lekára pre prevenciu a liečbu osteoporózy. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Webové stránky Národných inštitútov zdravia, Úrad pre doplnky výživy. Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov: Vápnik. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Aktualizované 26. marca 2020. Prístup k 17. júlu 2020.

Pracovná skupina preventívnych služieb USA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK a kol. Vitamín D, vápnik alebo kombinovaná suplementácia na primárnu prevenciu zlomenín u dospelých obývajúcich komunitu: vyhlásenie odporúčaní pracovnej skupiny preventívnych služieb USA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Vápnik
• Osteoporóza
• Vitamín D