Zdravé návyky pri chudnutí

Či už je to zdravé alebo nezdravé, zvyk je niečo, čo robíte bez toho, aby ste na to museli myslieť. Ľudia, ktorí uspejú pri chudnutí, premenia zdravé stravovanie na zvyk.

Tieto zdravé stravovacie návyky vám môžu pomôcť pri chudnutí a pri chudnutí.

Rodinná kuchyňa môže vyvolať nezdravé stravovacie návyky, ak sú vaše police vyložené sladkým občerstvením. Usporiadajte kuchyňu tak, aby boli jedlá podporujúce diétu najprirodzenejšou voľbou.

• Zdravé jedlo majte na očiach. Misku s ovocím majte na pulte a vopred nakrájanú zeleninu v chladničke. Ak pocítite hlad, máte po ruke zdravé občerstvenie.
• Zmiernite pokušenie. Ak viete, že sa okolo súborov cookie nemôžete ovládať, uchovávajte ich a ďalšie jedlá obmedzujúce stravu mimo dosahu alebo ešte lepšie mimo domu.
• Vždy jedzte z riadu. Jesť priamo z nádoby alebo vrecka podporuje prejedanie sa.
• Použite menšie taniere. Ak začnete jedlo s menším množstvom jedla pred sebou, pravdepodobne ho budete jesť do konca času.

Život dostane zabrať a veľa ľudí skončí pri jedle, bez toho aby premýšľali o jedle, ktoré si dávajú do úst. Nasledujúce návyky vám môžu pomôcť vyhnúť sa tomuto bezduchému stravovaniu.

• Jesť raňajky. Prázdny žalúdok je pozvánkou na prejedanie sa. Začnite deň celozrnným chlebom alebo cereáliami, nízkotučným mliekom alebo jogurtom a kúskom ovocia.
• Plánovať vopred. Nečakajte, kým nebudete hladní, aby ste sa rozhodli, čo budete jesť. Naplánujte si jedlo a choďte nakupovať, keď sa budete cítiť plní. Nezdravé možnosti sa budú dať ľahšie prejsť.
• Vypnite obrazovku. Jesť s očami na televízore, počítači alebo na inej rušivej obrazovke vás zbaví mysle, čo jete. Nielen, že vám chýba ochutnávka jedla, je aj vyššia pravdepodobnosť, že sa prejedáte.
• Najskôr si dajte zdravé jedlo. Začnite polievkou alebo šalátom a po prechode na hlavné jedlo budete mať menší hlad. Len sa vyhýbajte polievkam na krémovej báze a šalátovým dresingom.
• Jedzte často malé občerstvenie. Namiesto 2 alebo 3 veľkých jedál môžete jesť menšie jedlá a zdravé občerstvenie, aby ste sa udržali po celý deň.
• Vážte sa. Informácie na váhe vám pomôžu zistiť, ako sa vaša váha zvyšuje alebo znižuje podľa toho, ako sa stravujete.
• Udržujte svoj dom v pohode. Cítite sa v zime mierne chladne, môže vám pomôcť spáliť viac kalórií, ako keby ste mali svoj domov na teplejšej strane.

Emočné stravovanie alebo skôr stravovanie kvôli pohodliu ako výživa môžu mať veľký rozdiel v tom, čo a koľko jete. Na zlepšenie vzťahu s jedlom:

• Dávaj pozor. Počúvajte svoje telo, ako sa pri určitých potravinách cítite. Vyprážané jedlo môže teraz chutiť vynikajúco. Ako sa však bude cítiť v žalúdku o hodinu?
• Spomaľ. Medzi kúskami odložte vidličku alebo sa pri jedle porozprávajte. Tým, že sa budete pohybovať, dáte svojmu žalúdku šancu cítiť sa plný.
• Pokračuj v sledovaní. Predtým, ako jedlo zjete, prečítajte si výživové štítky. Pred jedlom si napíšte, čo plánujete jesť. Oba tieto návyky vás prinútia zastaviť sa a premýšľať skôr, ako si niečo vložíte do úst.
• Zmeňte spôsob, akým hovoríte o jedle. Namiesto toho, aby ste povedali „To nemôžem jesť“, povedzte „To nejem“. Hovoriac nemôžeš sa môžete cítiť deprivovaný. Hovoriac nie vám dáva na starosti.

Priatelia a rodina vám môžu pomôcť zostať na dobrej ceste a povzbudiť vás pri tom. Určite si vyberte ľudí, ktorí chápu, aké je to dôležité a ktorí vás podporia; nesúdiť ťa ani sa ťa pokúšať pokúšať starými stravovacími návykmi.

• Posielajte správy o pokroku. Povedzte svojim priateľom svoju cieľovú váhu a pošlite im týždenné informácie o tom, ako sa vám darí.
• Používajte sociálne médiá. Niektoré mobilné aplikácie vám umožňujú zaznamenávať všetko, čo jete, a zdieľať to s vybranými priateľmi. To vám môže pomôcť zaznamenať a zodpovedať za to, čo jete.

Obezita - zdravé návyky; Obezita - zdravé stravovanie

• Zdravá diéta
• myPlate

Jensen MD. Obezita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 207 kap.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Behaviorálne a farmakoterapeutické intervencie na zníženie telesnej hmotnosti na prevenciu morbidity a mortality súvisiacej s obezitou u dospelých: aktualizovaný systematický prehľad pre pracovnú skupinu preventívnych služieb USA [Internet]. Rockville (MD): Agentúra pre výskum a kvalitu v zdravotníctve (USA); 2018 sept. (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Diéta a výživa. In: Naish J, Syndercombe Court D, vyd. Lekárske vedy. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 25. januáru 2021.

Webové stránky amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb. Stav výživy a hmotnosti. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Aktualizované 9. apríla 2020. Prístupné 9. apríla 2020.

Pracovná skupina preventívnych služieb USA; Curry SJ, Krist AH a kol. Intervenčné opatrenia na zníženie hmotnosti zamerané na prevenciu morbidity a mortality súvisiacej s obezitou u dospelých: vyhlásenie o odporúčaní pracovnej skupiny pre preventívne služby USA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Ako znížiť hladinu cholesterolu
• Kontrola hmotnosti