Doprajte svojmu srdcu tréning

Fyzická aktivita je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje srdce. Pravidelné cvičenie pomáha znižovať riziko vzniku srdcových chorôb a dodáva vám roky.

Na to, aby ste videli výhody, nemusíte každý deň tráviť hodiny v posilňovni. Pohyb tela iba 30 minút denne stačí na zlepšenie zdravia vášho srdca.

Ak máte cukrovku alebo ochorenie srdca, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Cvičenie pomáha vášmu srdcu niekoľkými spôsobmi.

• Spaľuje kalórie. To vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy (kilogramy) alebo zostať na zdravej váhe. Nadváha je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
• Znižuje krvný tlak. Niektoré typy mierneho aeróbneho cvičenia trvajúce 30 až 60 minút vo väčšine dní v týždni môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Vysoký krvný tlak je ďalším hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
• Znižuje stres. Pravidelné cvičenie je osvedčeným rušičom stresu. Odborníci si nie sú istí, či stres hrá pri srdcových chorobách priamu úlohu. Môže však prispieť k ďalším rizikovým faktorom.
• Znižuje hladinu cholesterolu. Cvičenie môže znížiť hladinu LDL („zlého“ cholesterolu). Vysoká hladina LDL je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.

Ak bude cvičenie správne vykonané, môže byť pre vaše telo prospešný akýkoľvek druh cvičenia. Ale aeróbne cvičenie je najlepším typom pre vaše srdce. Aeróbne cvičenie je akákoľvek činnosť, pri ktorej sa využívajú veľké svaly vášho tela a vaše srdce bije rýchlejšie.

Aby ste prospeli svojmu srdcu, odborníci odporúčajú vo väčšine dní absolvovať aspoň 30 minút mierneho aeróbneho cvičenia. To je asi 2,5 hodiny týždenne. Môžete to tiež rozdeliť na niekoľko 10- alebo 15-minútových sedení každý deň. Mierne aeróbne cvičenia zahŕňajú:

• Tanec
• Turistika po rovnom teréne
• Bicyklovanie menej ako 10 míľ / h
• Mierna chôdza (asi 3,5 mph)
• Golf (bez použitia vozíka)
• Zjazdové lyžovanie
• Tenis (štvorhra)
• Softball
• Plávanie
• Záhradníctvo
• Ľahká práca na záhrade

Ak chcete mať ešte viac srdcových výhod, zvážte možnosť pridať do svojho týždňa intenzívnu aktivitu. Ak je všetko vaše cvičenie energické, snažte sa získať každý týždeň aspoň 75 minút. Intenzívne aeróbne cvičenia zahŕňajú:

• Rýchla chôdza (asi 4,5 mph)
• Bicyklovanie viac ako 10 mph
• Turistika do kopca
• Beh na lyžiach
• Stúpanie po schodoch
• Futbal
• Jogging
• Švihadlo
• Tenis (dvojhra)
• Basketbal
• Ťažká práca na záhrade

To, či je váš tréning mierny alebo energický, spoznáte podľa toho, ako sa cítite, keď sa cvičíte.

Stupnica Borgovho vnímania vnímanej námahy radí námahu od 6 do 20. Počas cvičenia zvoľte číslo, ktoré najlepšie vystihuje, ako tvrdo pracujete.

• 6 = bez námahy
• 7 = Mimoriadne ľahké
• 8
• 9 = Veľmi ľahké, napríklad pomalá chôdza alebo ľahké práce
• 10
• 11 = svetlo
• 12
• 13 = Trochu ťažké, vyžaduje úsilie, ale nezadýcha vás
• 14
• 15 = ťažké
• 16
• 17 = Veľmi ťažké, musíte sa skutočne tlačiť
• 18
• 19 = Extrémne tvrdá, najvyššia úroveň cvičenia, ktorú môžete držať
• 20 = Maximálna námaha

Mierna úroveň cvičenia je zvyčajne od 12 do 14. Intenzívne cvičenie je zvyčajne 15 alebo vyššia. Úroveň tréningu môžete upraviť spomalením alebo zrýchlením.

Ak chcete vidieť priame účinky cvičenia na vaše srdce, sledujte cieľovú srdcovú frekvenciu, ktorá je na základe vášho veku asi 50% až 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Tento rad dáva vášmu srdcu najväčší úžitok.

Vyhľadanie cieľovej srdcovej frekvencie:

• Urobte si krátku prestávku od cvičenia, aby ste si vzali pulz. Ak chcete zmerať pulz na zápästí, položte ukazovák a prostredník na vnútornú stranu opačného zápästia, pod základňu palca. Ak chcete zmerať pulz pri krku, položte ukazovák a prostredník na stranu Adamovho jablka.
• Spočítajte počet úderov, ktoré cítite, na 10 sekúnd.
• Vynásobte toto číslo číslom 6, aby ste získali rytmus za minútu.

Nájdite svoj vek a cieľovú srdcovú frekvenciu:

• 20 rokov - 100 až 170 úderov za minútu
• 30 rokov - 95 až 162 úderov za minútu
• 35 rokov - 93 až 157 úderov za minútu
• 40 rokov - 90 až 153 úderov za minútu
• 45 rokov - 88 až 149 úderov za minútu
• 50 rokov - 85 až 145 úderov za minútu
• 55 rokov - 83 až 140 úderov za minútu
• 60 rokov - 80 až 136 úderov za minútu
• 65 rokov - 78 až 132 úderov za minútu
• 70 rokov - 75 až 128 úderov za minútu

Ak chcete zistiť približnú maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220.

Na cvičenie strednej intenzity, vaša cieľová srdcová frekvencia by mala byť 50% až 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Pre rázne cvičenie, vaša cieľová srdcová frekvencia by mala byť 70% až 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Keď začínate prvýkrát cvičiť, zamerajte sa na nižšie číslo pre váš vekový rozsah. Keď budete fit, pomaly sa môžete dopracovať k vyššiemu číslu.

Ak je vaša srdcová frekvencia nižšia ako cieľová srdcová frekvencia, nemusíte cvičiť natoľko, aby ste svojmu srdcu prospeli. Ak je váš srdcový rytmus vyšší ako váš cieľ, môžete cvičiť príliš tvrdo.

Niektoré lieky na krvný tlak môžu znížiť cieľovú srdcovú frekvenciu. Ak užívate lieky na vysoký krvný tlak, opýtajte sa svojho lekára, aké rozpätie je pre vás zdravé.

Ak je to nejaký čas, čo ste boli aktívni, mali by ste sa pred začatím akejkoľvek novej aktivity poradiť so svojím poskytovateľom. Aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na cvičenie, poraďte sa so svojím poskytovateľom, či máte:

• Vysoký krvný tlak
• Cukrovka
• Stav srdca
• Ďalší zdravotný problém

Cvičenie - tréning srdca; CAD prevencia - cvičenie; Prevencia kardiovaskulárnych chorôb - cvičenie

Webová stránka American Heart Association. Cieľová srdcová frekvencia. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Aktualizované 4. januára 2015. Prístup k 8. aprílu 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA a kol. Usmernenie ACC / AHA z roku 2019 k primárnej prevencii kardiovaskulárnych chorôb: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynoch pre klinickú prax. Obeh. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psychofyzické základy vnímanej námahy. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

Thompson PD, Baggish AL. Cvičenie a športová kardiológia. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 53.

• Výhody cvičenia
• Cvičenie a fyzická zdatnosť
• Ako znížiť hladinu cholesterolu
• Ako predchádzať srdcovým chorobám