Nájdite si čas na pohyb

Odborníci odporúčajú väčšinu dní v týždni absolvovať aspoň 30 minút mierneho cvičenia. Ak máte nabitý program, môže sa to zdať ako veľa. Existuje však veľa spôsobov, ako pridať cvičenie aj k najrušnejšiemu harmonogramu.

Pravidelné cvičenie prospieva vášmu zdraviu mnohými spôsobmi:

• Posilňuje vaše srdce a pľúca
• Znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
• Posilňuje a tonizuje vaše svaly
• Znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu
• Pomáha vám zhodiť nadbytočné kilogramy (kg)
• Zlepšuje spánok
• Zmierňuje stres
• Zlepšuje rovnováhu
• Môže pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny
• Môže pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty

Je ľahké sa ospravedlniť, že nemáte cvičiť. Namiesto toho hľadajte jednoduché spôsoby, ako urobiť z cvičenia bežnú súčasť vášho života.

• Ukončiť to. Nemusíte robiť všetkých 30 minút cvičenia naraz. Rovnaké zdravotné výhody môžete získať absolvovaním troch 10-minútových sedení alebo dvoch 15-minútových tréningov. Môžete napríklad ráno urobiť 10 minút drepov a klikov, po obede sa vydať na rýchlu 10-minútovú prechádzku a potom si po večeri zahrať s deťmi kruh obručí.
• Nájdite niečo, čo vás baví. Nerobte ťažkosti s cvičením, ktoré sa vám nepáči. Existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako sa rozhýbať. Skúšajte to, kým nenájdete rôzne aktivity, ktoré sa vám páčia. Potom to stále miešajte.
• Spočítajte si dochádzanie. Pokiaľ je to možné, choďte na bicykli, choďte pešo alebo si zabehajte do práce a z práce. Možno zistíte, že sa po príchode cítite menej vystresovaní a máte viac energie. Navyše ušetríte peniaze tým, že nebudete musieť platiť za parkovanie, benzín alebo cestovné autobusom.
• Vstaňte skôr. Ranné cvičenie môže zvýšiť vašu energiu na zvyšok dňa. Ráno si teda nastavte budík o 30 minút skôr. Prejdite sa alebo si zabehajte po okolí alebo použite stacionárny bicykel alebo bežiaci pás v interiéri.
• Vyberte si ten pravý čas pre vás. Aj keď môže byť cvičenie ráno skvelým spôsobom, ako začať deň, ak nie ste ranným človekom, môže to pôsobiť ako fuška. Namiesto toho skúste cvičiť v obedňajších hodinách alebo po práci.
• Naplánujte si cvičenie. Dajte si cvičenie záležať rovnako ako pri ostatných schôdzkach. Vyhraďte si čas vo svojom dennom plánovači. Nikto nemusí vedieť, čo robíte. Musia len vedieť, že počas tej doby nie ste k dispozícii. Taktiež nech robíte akýkoľvek typ cvičenia, snažte sa ich robiť každý deň v rovnakom čase. Vďaka tomu sa stane súčasťou vašej rutiny. Môžete napríklad plávať po práci každý pondelok, stredu a piatok. Alebo by ste sa mohli prejsť každý večer po večeri.
• Pripojte sa k tímu. Softbal, basketbal, hokej a futbal nie sú určené len pre deti. Vyhľadajte vo svojej komunite rekreačné tímy. Väčšina líg je otvorená pre všetky úrovne zručností. Nerobte si teda starosti, ak ste ešte nehrali. Ak sa pripojíte k tímu, cvičenie bude zábavnejšie a budete motivovaní.
• Nalaďte sa, kým budete cvičiť. Využite na cvičenie čas v televízii. Pri sledovaní svojich obľúbených televíznych programov sa môžete naťahovať, behať na mieste, skákať cez švihadlo, používať odporové pásy alebo používať cyklotrenažér.
• Pripojte sa alebo založte fitnes skupinu v práci. Vaši spolupracovníci budú pravdepodobne čeliť rovnakým problémom s cvičením ako vy. Stretnite sa s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi v práci a choďte na prechádzku alebo si zabehajte na obed alebo po práci.
• Aktivujte dátumy kávy. Ak sa pravidelne stretávate s priateľom na káve alebo na obede, porozmýšľajte, či z toho neurobiť skôr dátum aktivity. Vyberte sa na prechádzku alebo na túru, choďte na bowling alebo spolu vyskúšajte novú hodinu cvičenia. Mnoho ľudí považuje cvičenie s priateľom za zábavnejšie.
• Získajte osobného trénera. Spolupráca s osobným trénerom vám môže pomôcť naučiť sa nové spôsoby cvičenia a motivovať vás. Nezabudnite sa opýtať na kvalifikáciu trénera. Mali by mať osvedčenie o cvičení od národnej organizácie, ako je napríklad American College of Sports Medicine. Mnoho telocviční ponúka skupinové tréningy, ktoré vám môžu pomôcť znížiť náklady.
• Buďte fit so svojou rodinou. Naplánujte si so svojimi deťmi týždenné výlety, ktoré zahŕňajú aj cvičenie. Choďte na bicykli, choďte na prechádzku do prírody alebo sa kúpte. Alebo sa prihláste na cvičebnú hodinu pre rodičov a deti.

Cvičenie - čas na pohyb; Chudnutie - čas na pohyb; Obezita - čas na pohyb

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA a kol. Usmernenie ACC / AHA z roku 2019 k primárnej prevencii kardiovaskulárnych chorôb: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynoch pre klinickú prax. Obeh. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

Webové stránky Centers for Disease Control and Prevention. Základy fyzickej aktivity. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Aktualizované 6. apríla 2020. Prístupné 8. apríla 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Odporúčania pre fyzickú aktivitu u starších dospelých. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Cvičenie a fyzická zdatnosť