DASH diéta na zníženie vysokého krvného tlaku

DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie. DASH diéta môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol a ďalšie tuky v krvi. Môže pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice a pomôže vám schudnúť. Táto strava obsahuje málo sodíka (solí) a je bohatá na živiny.

DASH diéta znižuje vysoký krvný tlak znížením množstva sodíka v strave na 2 400 miligramov (mg) denne. Zníženie obsahu sodíka na 1 500 mg denne ešte viac znižuje krvný tlak. Zahŕňa tiež rôzne jedlá bohaté na živiny, ktoré pomáhajú niektorým ľuďom znižovať krvný tlak, ako je draslík, vápnik a horčík.

Pri diéte DASH budete:

• Získajte dostatok zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
• Zahrňte celé zrná, fazuľa, semená, orechy a rastlinné oleje
• Jedzte chudé mäso, hydinu a ryby
• Znížte príjem soli, červeného mäsa, sladkostí a sladkých nápojov
• Obmedzte alkoholické nápoje

Väčšinu dní v týždni by ste tiež mali mať aspoň 30 minút mierne intenzívneho cvičenia. Patria sem napríklad rýchla chôdza alebo jazda na bicykli. Snažte sa týždenne cvičiť minimálne 2 hodiny a 30 minút.

Ak chcete zabrániť vysokému krvnému tlaku, môžete dodržiavať diétu DASH. Môže vám tiež pomôcť pri chudnutí. Väčšina ľudí môže mať úžitok zo zníženia príjmu sodíka na 2 400 miligramov (mg) denne.

Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže navrhnúť zníženie dávky na 1 500 mg denne, ak:

• Už máte vysoký krvný tlak
• Máte cukrovku alebo chronické ochorenie obličiek
• Sú afroameričania
• Sú vo veku 51 rokov alebo staršie

Ak užívate lieky na liečbu vysokého krvného tlaku, neprestávajte ich užívať počas diéty DASH. Nezabudnite svojmu poskytovateľovi povedať, že dodržiavate diétu DASH.

Na diéte DASH môžete jesť jedlá zo všetkých skupín potravín. Zahrniete však viac potravín, ktoré majú prirodzene nízky obsah solí, cholesterolu a nasýtených tukov. Zahrniete tiež potraviny s vysokým obsahom draslíka, vápnika, horčíka a vlákniny.

Tu je zoznam skupín potravín a počet porcií každej z nich za deň. Pri strave, ktorá má 2 000 kalórií denne, by ste mali jesť:

• Zelenina (4 až 5 porcií denne)
• Ovocie (4 až 5 porcií denne)
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, napríklad mlieko a jogurt (2 až 3 porcie denne)
• Zrná (6 až 8 porcií denne a 3 by mali byť celozrnné)
• Ryby, chudé mäso a hydina (2 porcie alebo menej denne)
• Fazuľa, semená a orechy (4 až 5 porcií týždenne)
• Tuky a oleje (2 až 3 porcie denne)
• Sladkosti alebo pridaný cukor, napríklad želé, tvrdé cukríky, javorový sirup, sorbet a cukor (menej ako 5 porcií týždenne)

Počet dávok, ktoré máte každý deň, závisí od toho, koľko kalórií potrebujete.

• Ak sa snažíte schudnúť, možno budete potrebovať menej porcií, ako je uvedené.
• Ak nie ste veľmi aktívni, zamerajte sa na nižší počet uvedených porcií.
• Ak ste mierne aktívni, zabezpečte vyšší počet porcií.
• Ak ste veľmi aktívni, možno budete potrebovať viac porcií, ako je uvedené.

Váš poskytovateľ vám môže pomôcť nájsť správny počet porcií denne.

Aby ste vedeli, koľko máte jesť, musíte vedieť veľkosti porcie. Ďalej uvádzame ukážky porcií pre každú skupinu potravín.

Zelenina:

• 1 šálka (70 gramov) surovej listovej zeleniny
• ½ šálky (90 gramov) nasekanej surovej alebo varenej zeleniny

Ovocie:

• 1 stredné ovocie (6 uncí alebo 168 gramov)
• ½ šálky (70 gramov) čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia
• ¼ šálky (25 gramov) sušeného ovocia

Mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku:

• 1 šálka (240 mililitrov) mlieka alebo jogurtu
• 1½ unce (oz) alebo 50 gramov syra

Zrná (Snažte sa, aby všetky vaše obilné výrobky boli celozrnné. Celozrnné výrobky obsahujú viac vlákniny a bielkovín ako „rafinované“ výrobky z obilia.):

• 1 krajec chleba
• ½ šálky (80 gramov) varenej ryže, cestovín alebo obilnín

Chudé mäso, hydina a ryby:

• 3 oz (85 g) varenej ryby, chudého mäsa alebo hydiny

Orechy, semená a strukoviny:

• ½ šálky (90 gramov) varených strukovín (sušená fazuľa, hrášok)
• 1/3 šálky (45 gramov) orechov
• 1 polievková lyžica (10 gramov) semien

Tuky a oleje:

• 1 čajová lyžička (5 mililitrov) rastlinného oleja
• 2 polievkové lyžice (30 gramov) nízkotučného šalátového dresingu
• 1 čajová lyžička (5 gramov) mäkkého margarínu

Sladkosti a pridaný cukor:

• 1 polievková lyžica (15 gramov) cukru
• 1 polievková lyžica (15 gramov) želé alebo džemu
• ½ šálky (70 gramov) sorbetu, želatínový dezert

Dodržiavanie diéty DASH je ľahké. Môže to však znamenať určité zmeny v tom, ako sa momentálne stravujete. Začať:

• Nepokúšajte sa robiť zmeny naraz. Je v poriadku, že postupne meníte svoje stravovacie návyky.
• Ak chcete do svojho jedálnička pridať zeleninu, skúste si dať na obed šalát. Alebo si do sendvičov pridajte uhorku, šalát, nastrúhanú mrkvu alebo paradajky.
• Na vašom tanieri by malo byť vždy niečo zelené. Je v poriadku použiť mrazenú zeleninu namiesto čerstvej. Len sa uistite, že balenie neobsahuje pridanú soľ alebo tuk.
• Pridajte si na raňajky do cereálií alebo do ovsených vločiek nakrájané ovocie.
• Ako dezert si namiesto vysoko kalorických sladkostí, ako sú koláče alebo koláče, vyberte čerstvé ovocie alebo nízkotučné mrazené jogurty.
• Vyberte si zdravé občerstvenie, ako sú nesolené ryžové koláče alebo pukance, surová zelenina alebo jogurt. Sušené ovocie, semiačka a orechy sú tiež skvelým výberom občerstvenia. Len si tieto porcie nechajte malé, pretože tieto jedlá majú vysoký celkový obsah kalórií.
• Myslite na mäso ako na jedlo, nie na hlavné jedlo. Obmedzte svoje porcie chudého mäsa na 6 uncí (170 gramov) denne. Počas dňa môžete mať dve dávky 3 unce (85 gramov).
• Pokúste sa variť bez mäsa najmenej dvakrát každý týždeň. Namiesto toho si dajte pre bielkoviny fazuľu, orechy, tofu alebo vajcia.

Ak chcete znížiť množstvo soli vo vašej strave:

• Soľničku zložte zo stola.
• Ochutnajte jedlo namiesto byliniek a korenín. Chuť dochutia aj citrón, limetka a ocot.
• Vyhýbajte sa konzervovaným potravinám a mrazeným predjedlám. Často majú vysoký obsah solí. Keď vyrábate veci od nuly, máte väčšiu kontrolu nad tým, koľko solí v nich je.
• Skontrolujte sodík na všetkých štítkoch potravín. Možno budete prekvapení, koľko ich nájdete a kde ich nájdete. Mrazené večere, polievky, šalátové dresingy a pripravené jedlá majú často veľa sodíka.
• Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú menej ako 5% pre dennú hodnotu sodíka.
• Vyhľadajte verzie potravín s nízkym obsahom sodíka, keď ich nájdete.
• Obmedzte jedlá a korenie, ktoré obsahujú veľa soli, ako sú kyslé uhorky, olivy, sušené mäso, kečup, sójová omáčka, horčica a grilovaná omáčka.
• Ak idete na večeru, požiadajte, aby vaše jedlo bolo pripravené bez pridania soli alebo MSG.

Existuje veľa kníh o stravovacom pláne DASH, ktoré vám pomôžu začať. Tieto knihy môžu tiež poskytnúť ukážkové stravovacie plány a nápady na recepty.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Usmernenie AHA / ACC z roku 2013 o riadení životného štýlu na zníženie kardiovaskulárneho rizika: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynoch. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 213.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické choroby. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 49.

Webové stránky Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv (NIH). Popis stravovacieho plánu DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Aktualizované 1. mája 2018. Prístup k 23. januáru 2019.

Victor RG, Libby P. Systémová hypertenzia: manažment. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47. kapitola

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS a kol. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA pokyny pre prevenciu, detekciu, hodnotenie a zvládnutie vysokého krvného tlaku u dospelých. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Plán stravovania DASH
• Ako zabrániť vysokému krvnému tlaku