Pochopenie DASH diéty

DASH strava obsahuje málo solí a je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie. Diéta bola prvýkrát vytvorená s cieľom pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Je to tiež zdravý spôsob chudnutia.

DASH diéta vám pomôže jesť výživné jedlá.

Nejde len o tradičnú stravu s nízkym obsahom soli. DASH diéta kladie dôraz na potraviny s vysokým obsahom vápnika, draslíka a horčíka a vlákninu, ktoré v kombinácii pomáhajú znižovať krvný tlak.

Ak chcete dodržiavať diétu DASH pri chudnutí, jedzte veľa:

• Neškrobová zelenina a ovocie

Jete striedme porcie:

• Mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
• Celé zrniečka
• Chudé mäso, hydina, fazuľa, sójové jedlá, strukoviny a vajcia a vaječné náhrady
• Ryby
• Orechy a semená
• Tuky zdravé pre srdce, ako napríklad olivový a repkový olej alebo avokádo

Mali by ste obmedziť:

• Sladkosti a nápoje sladené cukrom
• Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú napríklad plnotučné mliečne výrobky, tučné jedlá, tropické oleje a väčšina baleného občerstvenia
• Príjem alkoholu

Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže pomôcť zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť. Vaše potreby kalórií sú ovplyvnené vašim vekom, pohlavím, úrovňou aktivity, zdravotným stavom a tým, či sa snažíte chudnúť alebo udržiavať svoju váhu. Program „Den s DASH Eating Plan“ vám pomôže sledovať, koľko porcií každého druhu jedla môžete zjesť. Existujú plány na 1 200; 1 400; 1 600; 1 800; 2 000; 2 600; a 3 100 kalórií za deň. DASH navrhuje menšie porcie a výmenu zdravého jedla na podporu chudnutia.

Môžete sa riadiť stravovacím plánom, ktorý umožňuje buď 2 300 miligramov (mg) alebo 1 500 mg soli (sodíka) denne.

Pri dodržiavaní plánu DASH by ste mali obmedziť množstvo, ktoré z týchto jedál zjete:

• Potraviny s pridanou soľou (sodíkom) a pridaním soli do potravín
• Alkohol
• Cukor sladené nápoje
• Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, napríklad mliečne výrobky s plnotučným obsahom tuku a vyprážané jedlá
• Balené občerstvenie, ktoré má často vysoký obsah tukov, solí a cukru

Predtým, ako zvýšite obsah draslíka v strave alebo použijete náhrady soli (ktoré často obsahujú draslík), obráťte sa na svojho poskytovateľa. Ľudia, ktorí majú problémy s obličkami alebo ktorí užívajú určité lieky, musia byť opatrní, koľko draslíka konzumujú.

DASH odporúča najmenej 30 minút cvičenia denne, väčšinu dní v týždni. Dôležité je, aby aktivity trvali minimálne 2 hodiny a 30 minút týždenne na úrovni strednej intenzity. Venujte sa cvičeniu, pri ktorom vám rozbúcha srdce. Aby ste zabránili priberaniu, cvičte 60 minút denne.

DASH diéta bola široko študovaná a má veľa zdravotných výhod. Dodržiavanie tohto stravovacieho plánu vám môže pomôcť:

• Znížte vysoký krvný tlak
• Znížte riziko srdcových chorôb, srdcového zlyhania a mŕtvice
• Pomôžte predchádzať alebo kontrolovať cukrovku 2. typu
• Zlepšite hladinu cholesterolu
• Znížte pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov

Národný ústav srdca, krvi a pľúc pomohol vyvinúť diétu DASH. Odporúča to tiež:

• American Heart Association
• Pokyny týkajúce sa stravovania Američanov v rokoch 2015 - 2020
• Pokyny USA pre liečbu vysokého krvného tlaku

Dodržiavanie tejto diéty poskytne všetky potrebné živiny. Je bezpečný pre dospelých i deti. Má nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah vlákniny, čo je štýl stravovania odporúčaný pre všetkých.

Ak máte zdravotný stav, je dobré sa pred začatím tohto alebo iného stravovacieho plánu na chudnutie porozprávať so svojím lekárom.

Pri stravovacom režime DASH budete pravdepodobne jesť oveľa viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a príliš rýchle zvýšenie príjmu vlákniny môže spôsobiť nepohodlie v GI. Pomaly zvyšujte, koľko vlákniny zjete každý deň, a nezabudnite piť dostatok tekutín.

Všeobecne platí, že diéta sa ľahko dodržiava a mala by vo vás zanechať pocit spokojnosti. Nakúpite viac ovocia a zeleniny ako doteraz, čo môže byť drahšie ako pripravené jedlá.

Strava je dostatočne flexibilná na to, aby ste ju dodržali, ak ste vegetariáni, vegáni alebo ste bezlepkoví.

Môžete začať tým, že navštívite webovú stránku Národného inštitútu srdca, krvi a pľúc „Čo je plán stravovania DASH?“ - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Môžete si tiež kúpiť knihy o diéte DASH, ktoré obsahujú tipy a recepty na stravu.

Hypertenzia - DASH diéta; Krvný tlak - DASH diéta

Lessens DM, Rakel D. DASH diéta. In: Rakel D, vyd. Integratívna medicína. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 89.

Webové stránky Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv. DASH stravovací plán. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Prístup k 10. augustu 2020.

Victor RG, Libby P. Systémová hypertenzia: manažment. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47. kapitola

• Plán stravovania DASH