Fakty o nasýtených tukoch

Nasýtené tuky sú druhom tuku v potrave. Je to jeden z nezdravých tukov spolu s trans-tukmi. Tieto tuky sú najčastejšie tuhé pri izbovej teplote. Potraviny ako maslo, palmový a kokosový olej, syry a červené mäso obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov.

Príliš veľa nasýtených tukov vo vašej strave môže viesť k srdcovým chorobám a ďalším zdravotným problémom.

Nasýtené tuky sú zdraviu škodlivé z niekoľkých dôvodov:

Riziko srdcových chorôb. Vaše telo potrebuje zdravé tuky pre energiu a ďalšie funkcie. Ale príliš veľa nasýtených tukov môže spôsobiť hromadenie cholesterolu vo vašich tepnách (cievach). Nasýtené tuky zvyšujú váš LDL (zlý) cholesterol. Vysoký LDL cholesterol zvyšuje vaše riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Pribrať. Mnoho jedál s vysokým obsahom tuku, ako je pizza, pečivo a vyprážané jedlá, obsahuje veľa nasýtených tukov. Konzumácia nadmerného množstva tuku môže pridať do stravy viac kalórií a spôsobiť váhu. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram tuku. Je to viac ako dvojnásobok množstva sacharidov a bielkovín.

Vystrihnutie jedál s vysokým obsahom tukov môže pomôcť udržať vašu váhu na uzde a udržať zdravé srdce. Zdravá váha vám môže znížiť riziko vzniku cukrovky, srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov.

Väčšina potravín má kombináciu rôznych tukov. Lepšie je zvoliť si potraviny s vyšším obsahom zdravších tukov, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Tieto tuky bývajú pri izbovej teplote tekuté.

Koľko by ste mali dostať každý deň? Tu sú odporúčania z Pravidiel stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020:

• Z tukov by ste nemali prijímať viac ako 25% až 30% denných kalórií.
• Mali by ste obmedziť nasýtené tuky na menej ako 10% denných kalórií.
• Ak chcete ďalej znížiť riziko srdcových chorôb, obmedzte obsah nasýtených tukov na menej ako 7% z celkového denného množstva kalórií.
• Pri 2 000 kalóriách to je 140 až 200 kalórií alebo 16 až 22 gramov nasýtených tukov denne. Napríklad len 1 plátok varenej slaniny obsahuje takmer 9 g nasýtených tukov.
• Ak máte srdcové choroby alebo vysoký cholesterol, váš lekár vás môže požiadať, aby ste ešte viac obmedzili obsah nasýtených tukov.

Všetky balené potraviny majú nutričný štítok, ktorý obsahuje obsah tuku. Čítanie štítkov s potravinami vám môže pomôcť sledovať, koľko nasýtených tukov zjete.

Celkový obsah tuku skontrolujte v 1 porcii. Skontrolujte tiež množstvo nasýtených tukov v porcii. Potom spočítajte, koľko porcií zjete.

Ako pomôcka pri porovnávaní alebo čítaní štítkov:

• 5% dennej hodnoty z tukov a cholesterolu je nízke
• 20% dennej hodnoty z tukov je vysoké

Vyberte si jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov a tukov.

Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením poskytuje tiež výživové informácie o svojich jedálnych lístkoch. Ak to NEVIDÍTE zverejnené, obráťte sa na server. Môžete ho tiež nájsť na webe reštaurácie.

Nasýtené tuky sa nachádzajú vo všetkých živočíšnych potravinách a v niektorých rastlinných zdrojoch.

Nasledujúce potraviny môžu obsahovať vysoký obsah nasýtených tukov. Mnohé z nich majú tiež nízky obsah živín a extra kalórie z cukru:

• Pečivo (koláč, šišky, dánčina)
• Vyprážané jedlá (vyprážané kuracie mäso, vyprážané morské plody, hranolky)
• Mastné alebo spracované mäso (slanina, klobása, kuracie mäso s kožou, cheeseburger, steak)
• Plnotučné mliečne výrobky (maslo, zmrzlina, puding, syr, plnotučné mlieko)
• Tuhé tuky, ako je kokosový olej, palmový olej a oleje z palmových jadier (nachádzajú sa v balených potravinách)

Tu je niekoľko príkladov populárnych jedál s obsahom nasýtených tukov v typickej porcii:

• 12 uncí (oz) alebo 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vanilkový kokteil - 8 g
• 1 polievková lyžica (15 ml) masla - 7 g

Je v poriadku, že si tieto druhy jedál doprajete raz za čas. Najlepšie je však obmedziť, ako často ich jete, a obmedziť veľkosť porcií, keď ich konzumujete.

Koľko nasýtených tukov zjete, môžete znížiť nahradením zdravších potravín menej zdravými jedlami. Nahraďte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami, ktoré obsahujú polynenasýtené a mononenasýtené tuky. Tu je postup, ako začať:

• Niekoľko dní v týždni nahraďte červené mäso kuracím mäsom alebo rybou bez kože.
• Namiesto masla a iných tuhých tukov použite repkový alebo olivový olej.
• Plnotučné mliečne výrobky nahraďte nízkotučným alebo odtučneným mliekom, jogurtom a syrom.
• Jedzte viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a iných potravín s nízkym alebo žiadnym obsahom nasýtených tukov.

Cholesterol - nasýtené tuky; Ateroskleróza - nasýtené tuky; Kalenie tepien - nasýtené tuky; Hyperlipidémia - nasýtené tuky; Hypercholesterolémia - nasýtené tuky; Ischemická choroba srdca - nasýtené tuky; Ochorenie srdca - nasýtené tuky; Ochorenie periférnych artérií - nasýtené tuky; PAD - nasýtené tuky; Mŕtvica - nasýtené tuky; CAD - nasýtené tuky; Zdravá výživa srdca - nasýtené tuky

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S a kol. Asociácia diétnych, cirkulujúcich a doplnkových mastných kyselín s koronárnym rizikom: systematický prehľad a metaanalýza. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Usmernenie AHA / ACC z roku 2013 týkajúce sa riadenia životného štýlu na zníženie kardiovaskulárneho rizika: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology American / Heart Association for Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické choroby. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 49.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva; Webová stránka služby poľnohospodárskeho výskumu. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Prístup k 1. júlu 2020.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 25. januáru 2021.

• Diétne tuky
• Ako znížiť hladinu cholesterolu stravou