Všetko, čo potrebujete vedieť o cukre

Obsah

• Prečo by som sa mal zaujímať o to, koľko cukru skonzumujem? Aký druh škody sme Naozaj Hovorí o?
• Prečo je výskum cukru škvrnitý?
• Aký je rozdiel medzi fruktózou, glukózou, galaktózou a sacharózou?
• Koľko cukru by som mal denne konzumovať?
• A čo cukor z prírodných zdrojov, napríklad ovocie – je to tiež zlé?
• Čo presne je pridaný cukor?
• Prečo je cukor pridávaný do toľkých vecí?
• Existujú nejaké nič netušiace potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú veľa cukru, na ktoré by som si mal dávať pozor a možno sa od nich držať bokom?
• Je surový cukor pre mňa skutočne lepší ako bežný granulovaný cukor (sacharóza)?
• Je lepšie používať med, javorový sirup a iné „prírodné“ sladidlá ako bežný cukor?
• Aký je rozdiel medzi kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a bežným cukrom? Je HFCS skutočne taký zlý?
• Čo je škodlivé pri konzumácii umelých sladidiel, ako je aspartám, sukralóza a sacharín?
• A čo „prírodné“ bezkalorické sladidlá, ako je stévia a extrakt z plodov mnícha (nektressa)?
• Čo sú to cukrové alkoholy?
• Existujú ďalšie typy sladidiel, ktorým by som sa mal vyhnúť?
• Aké sú najlepšie veci na jedenie, keď máte chuť na niečo sladké?
• Aký je najlepší spôsob, ako znížiť množstvo cukru?
• Môžete byť závislí na cukre?
• Skontrolovať pre

Cukrom sme zaplavení všade, kam sa obrátime-a to ako v správach, tak nám hovoria, aby sme obmedzili množstvo jedla a množstvo potravín a nápojov, ktoré denne konzumujeme. A tento cukrový paradox určite nie je sladký, pretože nás necháva neistými v tom, ako uspokojiť túžbu bez sladkostí, či sú umelé sladidlá bezpečné a čo vlastne môžete jesť. Namiesto toho, aby ste si hodili uterák na zdravý životný štýl-alebo, čo je ešte horšie, obrátili ste sa na sušienky, aby ste sa zbavili stresu, dajte si do poriadku fakty o všetkých druhoch cukru, aby ste svojmu telu (a svojmu chute na sladké) dopriali poriadne.

Prečo by som sa mal zaujímať o to, koľko cukru skonzumujem? Aký druh škody sme Naozaj Hovorí o?

Thinkstock

Po prvé, zrejmé: Cukor dodá vašej strave prázdne kalórie, a ak si nedáte pozor, môže vám to zvýšiť palec v páse. Pokračujte v tom a mohlo by to viesť k obezite, ktorá prináša množstvo ďalších zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, hovorí Laura Schmidt, Ph.D., profesorka zdravotnej politiky na Lekárskej fakulte Kalifornskej univerzity v San. Francisco.

Verí sa však, že mnohé z problémov, ktoré spôsobuje nadmerná konzumácia cukru, úplne nesúvisia s obezitou a viac o tom, ako sa látka vo vašom tele metabolizuje. "Štúdie na zvieratách ukazujú, že najmä príjem fruktózy môže zmeniť vašu schopnosť kontrolovať chuť do jedla, znížiť schopnosť spaľovať tuky a navodiť znaky metabolického syndrómu, ako je zvýšenie krvného tlaku, zvýšenie tuku a spôsobenie stukovatenia pečene a inzulínovej rezistencie," hovorí Richard Johnson, MD, profesor medicíny na University of Colorado v Denveri a autor Fat Switch.

Jeden ďalší nie príliš sladký vedľajší účinok cukru: vrásky. „Keď vaše telo trávi molekuly cukru, ako je fruktóza alebo glukóza, viažu sa na bielkoviny a tuky a vytvárajú nové molekuly nazývané konečné produkty glykácie alebo AGE,“ hovorí David E. Bank, dermatológ v Mount Kisco, NY a člen poradnej rady SHAPE. . Ako sa AGE zhromažďujú vo vašich bunkách, začínajú ničiť podporný systém pokožky, aka kolagén a elastín. "V dôsledku toho je pokožka vráskavá, nepružná a menej žiarivá," hovorí Bank

Prečo je výskum cukru škvrnitý?

Thinkstock

Je ťažké izolovať účinky samotného cukru na ľudí, pretože naša strava pozostáva z rôznych prísad a živín, takže veľa výskumov sa uskutočnilo na zvieratách s použitím veľkého izolovaného množstva cukru, ktoré nereprezentuje našu typickú spotrebu (60 percent stravy namiesto 15 percent), hovorí Andrea Giancoli, MPH, RD, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.Určité obavy boli vyjadrené aj nad skutočnosťou, že tieto štúdie na zvieratách používali ako bežnú konzumáciu skôr fruktózu než kombináciu fruktózy a glukózy, dodáva Johnson, ktorý osobne vykonáva výskum cukru (financovaný Národným inštitútom zdravia) už celé desaťročia.

Aký je rozdiel medzi fruktózou, glukózou, galaktózou a sacharózou?

Thinkstock

Každá z týchto molekúl sa používa na výrobu rôznych typov uhľohydrátov. Fruktóza Prirodzene sa nachádza v mnohých rastlinách, mede, stromoch a viničoch, bobuľových plodoch a väčšine koreňovej zeleniny. Vďaka tomu je cukor sladký. Glukóza je v škrobe a spaľuje sa za vzniku energie a galaktóza sa nachádza v mliečnom cukre. Sacharóza, alebo stolový cukor, je glukóza a fruktóza spolu viazané.

Väčšina uhľohydrátov sa premieňa na glukózu a používa sa na energiu alebo sa ukladá ako tuk. Na rozdiel od iných cukrov, ktoré sa metabolizujú vo vašom krvnom obehu, sa fruktóza metabolizuje vo vašej pečeni. Pri nadmernej konzumácii už pečeň nedokáže spracovať fruktózu ako energiu a namiesto toho ju premení na tuk, čo v konečnom dôsledku zhoršuje metabolický syndróm. Tučná pečeň môže byť spôsobená aj alkoholom a v závažných prípadoch prechádza do ochorenia pečene.

Koľko cukru by som mal denne konzumovať?

Thinkstock

Podľa American Heart Association (jediná organizácia, ktorá odporúča konkrétne množstvo v strave) by ženy nemali denne konzumovať viac ako 6 čajových lyžičiek pridaného cukru (limit pre mužov je 9 čajových lyžičiek). Nezahŕňa to cukor z prírodných zdrojov, ako je ovocie.

Pre predstavu, lyžička cukru sa rovná 4 gramom a 16 kalóriám. 20 uncí sladený nápoj (sóda, športový nápoj alebo džús) zvyčajne obsahuje 15 až 17 čajových lyžičiek sladkého. Priemerný Američan v súčasnosti denne prijme viac ako 22 čajových lyžičiek-352 kalórií a viac pridaného cukru. To je o 16 čajových lyžičiek a 256 kalórií viac, ako sa odporúča.

A čo cukor z prírodných zdrojov, napríklad ovocie – je to tiež zlé?

Thinkstock

Nie, nie je nič zlého, ak do svojej stravy zaradíte čerstvé produkty. „Ovocie obsahuje fruktózu, ale množstvo je relatívne nízke (4 až 9 gramov na porciu) a obsahuje aj zdravé živiny, ako sú vitamíny, antioxidanty, draslík a vláknina, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru a pôsobia proti niektorým jeho účinkom. “Hovorí Johnson.

Ale ako všetko ostatné, ovocie by ste mali konzumovať s mierou, čo znamená dve až štyri porcie denne-obzvlášť ak ste diabetik-a v ich najprirodzenejšej forme. Čítajte: nie kandizované (s pridaným cukrom), sušené (v ktorých je cukor koncentrovanejší a niekedy sa pridáva cukor), ani odšťavované. "Odšťavovanie odstraňuje z ovocia vlákninu a premieňa ju na koncentrovanejšiu formu fruktózy. Vďaka tomu je veľmi jednoduché skonzumovať tonu cukru v jednom malom pohári a spôsobí to rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi," hovorí Schmidt. Tento nárast hladiny cukru v krvi aktivuje pečeň v ukladaní tuku a stáva sa odolnou voči inzulínu, čo potenciálne zvyšuje riziko cukrovky.

Mali by ste tiež poznamenať, že niektoré druhy ovocia majú vyšší obsah cukru ako ostatné. Medzi tie, ktoré si väčšina ľudí myslí, patria banány (14 gramov v jednom médiu, čo v skutočnosti nie je také zlé), mango (46 g) a granátové jablko (39 g). Viac cukru znamená viac kalórií, takže ak sledujete svoju celkovú spotrebu cukru na chudnutie alebo na cukrovku, pravdepodobne by ste mali obmedziť počet týchto ovocia s vysokým obsahom cukru, ktoré jete.

Čo presne je pridaný cukor?

Thinkstock

"Na rozdiel od laktózy v mlieku a fruktózy v ovocí sa pridané cukry nevyskytujú prirodzene. Sú doslova pridávané do potravín a nápojov počas ich spracovania alebo prípravy," hovorí Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, profesor výživy na Vermontská univerzita v Burlingtone. Cukor môže byť akéhokoľvek druhu, vrátane medu, hnedého cukru, javorového sirupu, dextrózy, fruktózy, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, granulovaného cukru, surového cukru a sacharózy. Úplný zoznam nájdete na webovej stránke USDA MyPlate.

Prečo je cukor pridávaný do toľkých vecí?

Thinkstock

Jedna teória hovorí, že asi pred 20 až 30 rokmi sa tuk stal nepriateľom číslo 1, takže výrobcovia začali odstraňovať tuk z balených potravín a nahrádzať ho väčším množstvom cukru (často vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) v nádeji, že spotrebitelia nezaznamenal zmenu chuti. "Sladkosť cukru poteší naše jazýčky," hovorí Kathy McManus, R.D., riaditeľka oddelenia výživy v Brigham and Women's Hospital v Bostone.

Výsledkom je, že sme si zvykli, že naše jedlá sú sladšie, než aké by mali prirodzene byť. Podľa USDA sa ročná spotreba kalorických sladidiel na obyvateľa Američanov zvýšila o 39 percent-neuveriteľných 43

libier - medzi rokmi 1950 a 2000.

Cukor tiež pomáha predĺžiť trvanlivosť niektorých výrobkov.

Existujú nejaké nič netušiace potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú veľa cukru, na ktoré by som si mal dávať pozor a možno sa od nich držať bokom?

Thinkstock

„Cukor sa pridáva do asi 80 percent výrobkov, ktoré sú skladované v regáloch našich supermarketov,“ hovorí Schmidt. Kečup, fľaškové omáčky a šalátové dresingy patria k najväčším vinníkom a nachádzajú sa aj vo veciach, ako je chlieb a sušienky. Jeden obyčajný rožok môže napríklad obsahovať asi šesť gramov cukru.

„Cukor je ukrytý vo všetkých druhoch potravín, ktoré by vás nenapadli, pretože ich považujete za slané a nie sladké, takže naučiť sa tieto cukry identifikovať na etiketách zložiek je dôležité,“ dodáva Schmidt. Okrem tých, ktoré môžete identifikovať (cukor, med, sirupy), hľadajte slová končiace na „-ose“. A pamätajte, že čím vyššie je v zozname, tým viac cukru daný produkt obsahuje.

Je surový cukor pre mňa skutočne lepší ako bežný granulovaný cukor (sacharóza)?

Thinkstock

Nie. Oba cukry sa získavajú z cukrovej trstiny, „surový cukor je len o niečo menej rafinovaný ako bežný granulovaný cukor a zachováva si časť melasy,“ hovorí Rachel Johnson. Aj keď to znamená, že obsahuje málo železo a vápnik, neexistuje žiadna zmysluplná nutričná hodnota a obe obsahujú približne rovnaký počet kalórií.

Je lepšie používať med, javorový sirup a iné „prírodné“ sladidlá ako bežný cukor?

Thinkstock

Nie. „Všetko sú to jednoduché cukry, ktoré prispievajú k prebytku kalórií, a vaše telo na ne reaguje rovnako,“ hovorí McManus. "Bez ohľadu na formu, každá je veľmi ľahko stráviteľná a absorbovaná do krvného obehu, a keď sa to robí nadmerne, môže to spôsobiť inzulínovú rezistenciu a potenciálne vás vystaviť riziku vzniku cukrovky."

Aký je rozdiel medzi kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a bežným cukrom? Je HFCS skutočne taký zlý?

Thinkstock

Stolový cukor-a.k.a. sacharóza-je zložená z 50 percent fruktózy a 50 percent glukózy. HFCS pochádza z kukurice a obsahuje aj fruktózu a glukózu; niekedy má viac fruktózy ako cukor a niekedy má menej, hovorí Richard Johnson. „Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je na tom najhoršie v nealkoholických nápojoch, keď ho tvorí takmer 55 až 65 percent fruktózy,“ dodáva. "V iných výrobkoch, ako je chlieb, však v skutočnosti obsahuje menej fruktózy ako stolový cukor."

Negatívne účinky fruktózy sú v HFCS zosilnené, keďže ide o vyššiu dávku fruktózy ako väčšina ostatných typov. A zavedenie kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy sa zhoduje so zvyšujúcou sa mierou obezity, dodáva Richard Johnson.

Čo je škodlivé pri konzumácii umelých sladidiel, ako je aspartám, sukralóza a sacharín?

Thinkstock

„Myslím si, že verdikt stále platí pre všetkých týchto náhradníkov,“ hovorí McManus. FDA považuje aspartám (predávaný pod názvami Equal, Nutrasweet a Sugar Twin), sukralózu (Splenda) a sacharín (Sweet'N Low) za „všeobecne považované za bezpečné“ alebo GRAS a stanovil prijateľný denný príjem ( ADI) pre každého. ADI je založené na vašej hmotnosti. 140-kilová žena by napríklad potrebovala skonzumovať asi 18 plechoviek diétnej sódy osladenej aspartámom alebo 9 balíkov sacharínu, aby prekročila svoj ADI. "Modernosť je kľúčová a verím, že by ste mali vyhľadávať potraviny, ktoré sú prirodzene zdravšie, bez pridaných umelých prísad," dodáva McManus.

Výskum tiež ukazuje, že umelé sladidlá nemusia slúžiť ako dostatočná náhrada cukru, pokiaľ ide o uspokojenie chuti. Zatiaľ čo cukor vo vašom mozgu spúšťa odmenu, zvýšenie hladín dopamínu pri metabolizovaní energie, konzumácia niečoho umelo sladeného dopamínu vôbec nezvýši, podľa nedávnej štúdie Yale University School of Medicine.

A čo „prírodné“ bezkalorické sladidlá, ako je stévia a extrakt z plodov mnícha (nektressa)?

Thinkstock

"Tieto sú pre spotrebiteľov príťažlivé, pretože sú prirodzenejšie ako syntetické sladidlá, ale nie sú úplne prirodzené," hovorí McManus.

Rovnako ako sa sacharóza chemicky extrahuje z cukrovej trstiny, stévia sa získava z rastliny stevia rebaudiana. Japonci sladili stéviou celé desaťročia a Juhoameričania používali listy stévie po stáročia, ale FDA udelila stévii status GRAS až v roku 2008. Toto sladidlo je asi 300-krát sladšie ako cukor.

Extrakt z plodov mnícha (predávaný pod názvom Nectresse) pochádza z tekvice, ktorá pochádza z južnej Číny a severného Thajska. Jeho sladkosť nepochádza z prírodných cukrov, ale z antioxidantu zvaného mogroside, ktorý je 200 až 500 krát sladší ako cukor. Napriek tomu, že sa na ňom vykonal malý výskum, extrakt z plodov mnícha sa zdá byť bezpečný a od roku 2009 sa považuje za GRAS.

Čo sú to cukrové alkoholy?

Thinkstock

Cukrové alkoholy sa extrahujú z ovocia a zeleniny, kde sa prirodzene vyskytujú, a môžu sa tiež vyrábať z iných sacharidov, ako je fruktóza a dextróza. Tieto nízkokalorické sladidlá majú často názvy končiace na „-ol“, ako je sorbitol, xylitol a manitol, a bežne sa nachádzajú v gumách, cukríkoch a výživových tyčinkách s nízkym obsahom sacharidov. Fian, ktorý ich považuje za GRAS, je známe, že u niektorých ľudí spôsobujú nadúvanie a iné zažívacie problémy, hovorí Giancoli. "Na rozdiel od cukru sa tieto alkoholy rozkladajú v črevách a menia sa na plyn, čo často spôsobuje gastrointestinálne ťažkosti."

Existujú ďalšie typy sladidiel, ktorým by som sa mal vyhnúť?

Thinkstock

Sirup z agáve, hovorí Giancoli. Agávový sirup, propagovaný ako nízkoglykemický, nemusí mať veľa glukózy, ale je až o 90 percent vyšší ako fruktózový kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Takže hoci je považovaný za prírodný, pretože je spracovaný z „medovej vody“ nachádzajúcej sa v modrej agáve, je jeden a pol krát sladší ako cukor, takže by ste ho teoreticky mali použiť menej, stále si musíte dávať pozor: príliš veľa znamená príliš veľa kalórií a príliš veľa fruktózy-a všetky zdravotné riziká s tým spojené.

Aké sú najlepšie veci na jedenie, keď máte chuť na niečo sladké?

Thinkstock

Držte sa potravín bohatých na živiny, ktoré sú prirodzene sladené, ako je čerstvé ovocie alebo obyčajný jogurt s bobuľami, hovorí McManus. A ak nemôžete minúť niečo s pridaným cukrom, uistite sa, že je vyrobený zo zdravých sacharidov, ako je ovos a celozrnné produkty, namiesto rafinovaných sacharidov, ako je biela múka, pretože prírodná vláknina v dobrých sacharidoch pomáha spomaliť odbúravanie cukrov. V štipke okoreníte obyčajné ovsené vločky so škoricou alebo muškátovým orieškom.

Aký je najlepší spôsob, ako znížiť množstvo cukru?

Thinkstock

Najprv preskúmajte svoju diétu, aby ste identifikovali svoje najväčšie zdroje pridaných cukrov, hovorí McManus. Prečítajte si zoznamy prísad (hľadajte tieto slová) a snažte sa vyhnúť výrobkom s formou cukru, ktoré sú uvedené ako jedna z prvých piatich prísad. Skontrolujte si aj výživové údaje a porovnajte všetko, čo je sladené (ako je jogurt alebo ovsená kaša) s jeho obyčajným náprotivkom, aby ste odlíšili pridané cukry od prirodzene sa vyskytujúcich.

Akonáhle poznáte svoje sladké miesta, začnite obmedzovať svoju činnosť a najskôr sa zamerajte na svojich najhorších páchateľov. Ak ide o nápoje sladené cukrom-podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb-najväčší zdroj pridaných cukrov v americkej strave

nahraďte v diétnej sóde a seltzerovej vode vápnom s cieľom piť nakoniec iba seltzer alebo plochú vodu. "Ak sa chcete zbaviť svojho návyku na cukor, musíte preškoliť svoje podnebie a s umelo sladenými výrobkami budete aj naďalej túžiť po sladkosti," hovorí Schmidt. "Tieto sladidlá sú ako používanie nikotínovej náplasti na prestanie s fajčením-vhodné na prechod, ale nie na dlhší čas."

Pokúste sa tiež jesť čo najviac celých potravín a čo najmenej spracovaných balených potravín, pričom potraviny, ktoré by mohli vyvolať recidívu cukru, vynechajte z domu.

Môžete byť závislí na cukre?

Thinkstock

Áno, podľa Richarda Johnsona. "Cukor je jednou z mála potravín, po ktorých ľudia túžia. Bábätká budú uprednostňovať cukrovú vodu pred mliekom," hovorí. "Zdá sa, že je to spôsobené stimuláciou dopamínu v mozgu, ktorý vytvára príjemnú reakciu." Postupom času sa táto reakcia zmenšuje, takže na rovnaký účinok potrebujete viac cukru, a keď myšiam kŕmeným cukrovou vodou chýba sladký nápoj, môžu sa u nich prejaviť abstinenčné príznaky.

Skontrolovať pre