Nemôžete spať? Vyskúšajte tieto tipy

Každý má občas problém so spánkom. Ak sa to však stáva často, nedostatok spánku môže mať vplyv na vaše zdravie a sťažiť mu cestu cez deň. Naučte sa tipy na životný štýl, ktoré vám pomôžu získať potrebný odpočinok.

Niektorí ľudia majú problém zaspať. Iní sa zobudia uprostred noci a nemôžu zaspať. Môžete zmeniť svoje zvyky a svoj domov, aby bol spánok menej prchavý.

Dodržiavajte harmonogram spánku:

• Choďte do postele a vstávajte súčasne. Každodenný spánok v rovnakom čase trénuje vaše telo a mozog, aby sa upokojili a pripravili na spánok.
• Vstaňte, ak nemôžete spať. Ak ležíš 15 minút bdelý, vstaň z postele a choď do inej časti domu. Takto je menej pravdepodobné, že sa vaša posteľ stane miestom stresu.
• Robte niečo tiché a relaxačné, napríklad čítajte knihu. To vám môže tiež pomôcť uvedomiť si, že nespíte. Keď sa cítite ospalí, vráťte sa do postele.

Urobte svoju spálňu pohodlnou:

• Získajte pohodlný matrac. Ak je váš matrac hrudkovitý, príliš mäkký alebo príliš tvrdý, bude ťažké sa dostatočne pohodlne vyspať.
• Nech je to v pohode. Vaša telesná teplota klesá, keď spíte. Uistite sa, že je vaša spálňa dostatočne chladná, ale nie tak chladná, aby ste sa zobudili chladní. Experimentujte s termostatom a prikrývkami a zistite, aká teplota vám vyhovuje.
• Ovládajte svetlo. Svetlo z ulice, televízia alebo ďalšia izba môžu sťažiť spánok. Pomocou závesov a dverí urobte svoju izbu tmavou, aby ste mohli spať. Môžete tiež vyskúšať použiť spánkovú masku.
• Ovládajte zvuky. Urobte svoju izbu čo najtichejšou. Na vytvorenie bieleho šumu, pri ktorom môžete spať, môžete použiť ventilátor, hudbu alebo zvuk.
• Skryť hodiny. Sledovanie času, ktorý tiká, vás môže vystresovať. Otočte hodiny, aby ste ich nevideli z vankúša.
• Odložte elektroniku. Stíšte akékoľvek zariadenie, ktoré vám pripomína e-maily, ktoré musíte posielať, alebo veci, ktoré musíte urobiť. Po dobrom spánku vám bude lepšie robiť tieto veci.

Cvičte relaxáciu

Vyskúšajte rôzne spôsoby relaxácie. Nájdite to, čo vám vyhovuje. Napríklad:

• Pite niečo teplé a bez kofeínu, napríklad teplé mlieko alebo bylinkový čaj.
• Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ.
• Prečítajte si knihu alebo časopis.
• Počúvajte tichú hudbu alebo audioknihu.
• Počítajte dozadu od 300 do 3.
• Meditujte.
• Počnúc nohami a končiac až k hlave napnite každú skupinu svalov na chvíľu alebo na dve a potom ich uvoľnite.
• Robte brušné dýchanie. Položte ruku na brucho. Nadýchnite sa a nechajte ruku tlačiť, ako sa bruško dvíha. Váš hrudník by sa nemal hýbať. Počkajte 5, uvoľnite 5. Opakujte.

Ži pre dobrý spánok

Veci, ktoré robíte cez deň, môžu mať vplyv na to, ako dobre sa vám v noci spí. Mal by si:

• Obmedzte večerné aktivity. Keď ste na úteku, váš deň sa nemusí skončiť až do neskorého večera. Skúste obmedziť večerné plány na niekoľko nocí v týždni. Doprajte si čas na upokojujúci rituál pred spaním, ktorý vám pomôže pripraviť sa na spánok, napríklad na teplý kúpeľ alebo čítanie v posteli.
• Cvičenie. Pravidelné cvičenie vám pomôže lepšie spať. Len sa uistite, že máte tréning naplánovaný správne. Pretrénovanie alebo cvičenie menej ako 3 hodiny pred spaním vás môže prinútiť hodiť a otočiť sa.
• Obmedzte spánok. Ak máte problémy so spánkom, vystrihnite catnaps. V noci sa ti bude lepšie spať.
• Obmedzte kofeín. Môže to byť užitočné vyzdvihnutie ráno, ale môžete ísť spať v kábli, ak popoludní alebo večer pijete kávu, čaj alebo limonády s obsahom kofeínu.
• Obmedzte alkohol. Možno vám to spočiatku pomôže zaspať, ale alkohol vám zabráni v hlbokom obnovení spánku neskôr v noci.
• Zbaviť sa zlého zvyku. Potrebujete ďalší dôvod, aby ste prestali fajčiť? Nikotín v cigaretách môže narušiť spánok.
• Jesť chytro. Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Snažte sa jesť 2 alebo 3 hodiny pred spaním. Ak pocítite hlad tesne pred spaním, dajte si malé a zdravé občerstvenie ako malú misku s jogurtom alebo cereálie s nízkym obsahom cukru.

Ak nedostatok spánku narúša vaše každodenné činnosti, obráťte sa na svojho lekára.

Berry RB, Wagner MH. Behaviorálna liečba nespavosti. In: Berry RB, Wagner MH, vyd. Lieky na spánok Perly. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kapitola 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitívne behaviorálne terapie nespavosti I: prístupy a účinnosť. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, vyd. Princípy a prax spánkovej medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 85.

Webová stránka Národnej nadácie pre spánok. Zdravie spánku. www.sleep.org. Prístupné 26. októbra 2020.

Webová stránka Národnej nadácie pre spánok. Anketa Sleep in America 2014: Spánok v modernej rodine. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Prístup k 13. augustu 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Poruchy spánku. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 377.

• Zdravý spánok
• Nespavosť