Relaxačné techniky pri strese

Chronický stres môže byť škodlivý pre vaše telo a myseľ. Môže vás vystaviť riziku zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak, bolesti brucha, hlavy, úzkosť a depresie. Použitie relaxačných techník vám môže pomôcť cítiť sa pokojne. Tieto cvičenia vám tiež môžu pomôcť zvládnuť stres a zmierniť účinky stresu na vaše telo.

Keď pocítite stres, vaše telo reaguje uvoľňovaním hormónov, ktoré zvyšujú váš krvný tlak a zvyšujú srdcovú frekvenciu. Tomu sa hovorí stresová reakcia.

Relaxačné techniky môžu pomôcť telu relaxovať a znížiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Toto sa nazýva relaxačná reakcia. Môžete vyskúšať niekoľko cvičení. Zistite, ktoré z nich vám vyhovujú najlepšie.

Jedným z najjednoduchších spôsobov relaxácie je nácvik hlbokého dýchania. Zhlboka dýchať môžete takmer kdekoľvek.

• Pokojne sa usaďte alebo ľahnite a položte jednu ruku na brucho. Druhú ruku polož na svoje srdce.
• Pomaly sa nadýchnite, až kým nebudete cítiť, ako sa vám dvíha žalúdok.
• Na chvíľu zadržte dych.
• Pomaly vydýchnite a cítite, ako vám klesá žalúdok.

Existuje mnoho ďalších druhov dýchacích techník, ktoré sa môžete naučiť. V mnohých prípadoch nepotrebujete veľa pokynov, aby ste ich mohli robiť svojpomocne.

Meditácia zahŕňa zameranie vašej pozornosti, aby ste sa cítili uvoľnenejšie. Cvičenie meditácie vám môže pomôcť pokojnejším spôsobom reagovať na vaše emócie a myšlienky, vrátane tých, ktoré spôsobujú stres. Meditácia sa praktizuje tisíce rokov a existuje niekoľko rôznych štýlov.

Väčšina druhov meditácie zvyčajne zahŕňa:

• Zameraná pozornosť. Môžete sa sústrediť na svoj dych, predmet alebo skupinu slov.
• Tichý. Väčšina meditácií sa vykonáva v pokojnej oblasti, aby sa zabránilo rušeniu.
• Pozícia tela. Väčšina ľudí si myslí, že meditácia sa vykonáva v sede, ale môže sa robiť aj v ľahu, chôdzi alebo v stoji.
• Otvorený prístup. To znamená, že zostávate otvorený myšlienkam, ktoré vám počas meditácie prídu do mysle. Namiesto toho, aby ste tieto myšlienky posudzovali, pustíte ich tým, že upriamite pozornosť späť na svoje zameranie.
• Uvoľnené dýchanie. Počas meditácie dýchate pomaly a pokojne. To vám tiež pomôže relaxovať.

Biofeedback vás naučí, ako ovládať niektoré funkcie tela, napríklad srdcový rytmus alebo určité svaly.

Na typickom sedení terapeut s biofeedbackom pripevní senzory k rôznym oblastiam vášho tela. Tieto senzory merajú teplotu pokožky, mozgové vlny, dýchanie a svalovú aktivitu. Tieto údaje môžete vidieť na monitore. Potom si nacvičíte premenu svojich myšlienok, správania alebo emócií, aby ste pomohli ovládať reakcie svojho tela. Postupom času sa ich naučíte meniť bez použitia monitora.

Toto je ďalšia jednoduchá technika, ktorú môžete robiť takmer kdekoľvek. Počnúc prstami na nohách a chodidlách sa sústreďte na chvíľu na napnutie svalov a potom ich uvoľnite. Pokračujte v tomto procese a prepracujte sa smerom k telu so zameraním na jednu skupinu svalov súčasne.

Jóga je starodávna prax zakorenená v indickej filozofii. Cvičenie jogy kombinuje držanie tela alebo pohyby so zameraným dýchaním a meditáciou. Pozície sú určené na zvýšenie sily a pružnosti. Pozície sa pohybujú od jednoduchých póz ležiacich na podlahe po zložitejšie pózy, ktoré si môžu vyžadovať roky praxe. Väčšinu jogových pozícií môžete upraviť na základe svojich vlastných schopností.

Existuje mnoho rôznych štýlov jogy, ktoré sa pohybujú od pomalého po energický. Ak uvažujete o začatí jogy, vyhľadajte učiteľa, ktorý vám pomôže bezpečne cvičiť. Určite informujte svojho učiteľa o všetkých zraneniach.

Tai chi sa prvýkrát cvičilo v starej Číne na sebaobranu. Dnes sa používa hlavne na zlepšenie zdravia. Jedná sa o jemný druh cvičenia s nízkym dopadom, ktorý je bezpečný pre ľudí všetkých vekových skupín.

Existuje veľa štýlov tai chi, ale všetky obsahujú rovnaké základné princípy:

• Pomalé, uvoľnené pohyby. Pohyby v tai chi sú pomalé, ale vaše telo sa vždy pohybuje.
• Opatrné držanie tela. Pri pohybe tela držíte konkrétne polohy.
• Koncentrácia. Počas cvičenia sa odporúča odložiť rušivé myšlienky.
• Cielené dýchanie. Počas tai-či by malo byť vaše dýchanie uvoľnené a hlboké.

Ak vás zaujíma tai chi na odbúranie stresu, možno budete chcieť začať s hodinou. Pre veľa ľudí je to najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť správne pohyby. Môžete tiež nájsť knihy a videá o tai chi.

Viac o ktorejkoľvek z týchto techník sa môžete dozvedieť prostredníctvom miestnych kurzov, kníh, videí alebo online.

Techniky relaxačnej reakcie; Relaxačné cvičenia

Minichiello VJ. Relaxačné techniky. In: Rakel D, vyd. Integratívna medicína. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap. 94.

Webové stránky Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. 5 vecí, ktoré treba vedieť o relaxačných technikách pri strese. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Aktualizované 30. októbra 2020. Prístup k 30. októbru 2020.

Webové stránky Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. Meditácia: do hĺbky. nccih.nih.gov/zdravie/meditacie-v hĺbke. Aktualizované 30. októbra 2020. Prístup k 30. októbru 2020.

Webové stránky Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. Relaxačné techniky pre zdravie. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Aktualizované 30. októbra 2020. Prístup k 30. októbru 2020.

Webové stránky Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. Tai Chi a Qi Gong: do hĺbky. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Aktualizované 30. októbra 2020. Prístup k 30. októbru 2020.

Webové stránky Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. Jóga: do hĺbky. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Aktualizované 30. októbra 2020. Prístup k 30. októbru 2020.

• Stres