Cvičenie a vek

Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Cvičenie má výhody v každom veku. Ak zostanete aktívny, budete môcť byť naďalej nezávislí a venovať sa životnému štýlu, ktorý vás baví. Správny druh pravidelného cvičenia môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a pádov.

Ak chcete vidieť výhody, nemusíte každý deň tráviť hodiny v telocvični. Pohyb tela iba 30 minút denne stačí na zlepšenie vášho zdravia.

Efektívny cvičebný program musí byť zábavný a pomáha udržiavať motiváciu. Pomáha to mať cieľ. Váš cieľ môže byť:

• Spravujte zdravotný stav
• Znížiť stres
• Zlepšite svoju výdrž
• Vedieť si kúpiť oblečenie v menšej veľkosti

Váš cvičebný program môže byť tiež spôsobom, ako sa môžete socializovať. Chodenie na cvičebné triedy alebo cvičenie s priateľom sú dobré spôsoby, ako byť spoločenský.

Začatie cvičebnej rutiny môžete mať ťažké. Len čo však začnete, začnete si všimnúť výhody, medzi ktoré patrí zlepšenie spánku a sebaúcty.

Cvičenie a fyzická aktivita môžu tiež:

• Zlepšujte alebo udržiavajte svoju silu a kondíciu
• Uľahčite si vykonávanie vecí, ktoré chcete robiť
• Pomôžte svojej rovnováhe a chôdzi
• Pomôžte s pocitmi depresie alebo úzkosti a zlepšite náladu
• S pribúdajúcim vekom si udržujte svoje myslenie (kognitívne funkcie)
• Predchádzajte alebo liečte choroby, ako je cukrovka, srdcové choroby, vysoký krvný tlak, rakovina prsníka a hrubého čreva a osteoporóza

Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Váš poskytovateľ vám môže navrhnúť cvičenia a aktivity, ktoré sú pre vás to pravé.

Cvičenia je možné rozdeliť do štyroch hlavných kategórií, hoci veľa cvičení sa hodí do viac ako jednej kategórie:

CVIČENIE AEROBIKU

Aeróbne cvičenie zvyšuje vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu. Tieto cviky pomáhajú vášmu srdcu, pľúcam a krvným cievam. Môžu zabrániť alebo oddialiť mnohé choroby, ako je cukrovka, rakovina hrubého čreva a prsníka a srdcové choroby.

• Medzi aeróbne športové aktivity patrí rýchla chôdza, jogging, plávanie, cyklistika, horolezectvo, tenis a basketbal
• Aerobické aktivity, ktoré môžete robiť každý deň, zahŕňajú tanec, prácu na záhrade, tlačenie vnúčaťa na hojdačku a vysávanie

SVALOVÁ SILA

Zlepšenie svalovej sily vám môže pomôcť vyšplhať sa po schodoch, nosiť potraviny a zostať nezávislý. Silu svalov môžete budovať:

• Zdvíhanie závažia alebo použitie odporového pásu
• Vykonávanie každodenných činností, ako napríklad nosenie plného koša na bielizeň zo suterénu, nosenie menších vnukov alebo zdvíhanie vecí na záhrade

BILANČNÉ CVIČENIA

Cviky na vyváženie pomáhajú predchádzať pádom, čo znepokojuje starších dospelých. Mnoho cvikov, ktoré posilňujú svaly na nohách, bokoch a krížoch, zlepší vašu rovnováhu. Najlepšie je naučiť sa balančné cvičenia od fyzioterapeuta skôr, ako začnete sami.

Cvičenia na vyváženie môžu zahŕňať:

• Stojace na jednej nohe
• Chôdza od päty po päty
• Tai Chi
• Stojace na špičkách, aby ste dosiahli niečo na hornej poličke
• Chôdza po schodoch

STRETCHOVANIE

Strečing môže pomôcť vášmu telu zostať pružným. Aby ste zostali pružní:

• Naučte sa úseky ramien, paží a lýtka
• Vezmite si kurzy jogy
• Robte každodenné činnosti, ako napríklad posteľ alebo sa zohnite, aby ste si zviazali topánky

Vek a pohyb

• Výhoda pravidelného cvičenia
• Cvičenie pružnosti
• Cvičenie a vek
• Starnutie a cvičenie
• Zdvíhanie a chudnutie

Webové stránky Centers for Disease Control and Prevention. Fyzická aktivita je pre zdravé starnutie nevyhnutná. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Aktualizované 19. apríla 2019. Prístup k 31. máju 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM a kol. Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fyzická aktivita pre úspešné starnutie. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, vyd. Brocklehurstova učebnica geriatrickej medicíny a gerontológie. 8. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap. 99.