10 pôsobivých prínosov pre zdravie jabĺk

Obsah

• 1. Jablká sú výživné
• 2. Jablká môžu byť dobré pri chudnutí
• 3. Jablká môžu byť dobré pre vaše srdce
• 4. Súvisia s nižším rizikom cukrovky
• 5. Môžu mať prebiotické účinky a podporovať dobré črevné baktérie
• 6. Látky v jablkách môžu pomôcť predchádzať rakovine
• 7. Jablká obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti astme
• 8. Jablká môžu byť dobré pre zdravie kostí
• 9. Jablká môžu chrániť pred poranením žalúdka pred NSAID
• 10. Jablká môžu pomôcť chrániť váš mozog
• Spodný riadok
• Ako olúpať jablko

Jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia - a to z dobrého dôvodu.

Predstavujú mimoriadne zdravé ovocie s mnohými výhodami podloženými výskumom.

Tu je 10 pôsobivých zdravotných výhod jabĺk.

1. Jablká sú výživné

Stredné jablko - s priemerom asi 3 palcov (7,6 centimetra) - sa rovná 1,5 šálke ovocia. Pri 2 000 kalorickej diéte sa odporúčajú dve šálky ovocia denne.

Jedno stredne veľké jablko - 182 gramov - ponúka nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 95
• Sacharidy: 25 gramov
• Vláknina: 4 gramy
• Vitamín C: 14% referenčného denného príjmu (RDI)
• Draslík: 6% z RDI
• Vitamín K: 5% z RDI

Rovnaká dávka navyše poskytuje 2–4% RDI pre mangán, meď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6.

Jablká sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov. Aj keď nutričné ​​štítky neuvádzajú tieto rastlinné zlúčeniny, sú pravdepodobne zodpovedné za mnoho zdravotných výhod.

Ak chcete z jabĺk vyťažiť maximum, nechajte pokožku pôsobiť - obsahuje polovicu vlákniny a veľa polyfenolov.

ZHRNUTIE Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C. Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré môžu mať množstvo zdravotných výhod.

2. Jablká môžu byť dobré pri chudnutí

Jablká majú vysoký obsah vlákniny a vody - to sú dve vlastnosti, vďaka ktorým sú sýte.

V jednej štúdii sa ľudia, ktorí jedli plátky jabĺk pred jedlom, cítili plnší ako tí, ktorí konzumovali jablkové pyré, jablkový džús alebo žiadne jablkové výrobky ().

V tej istej štúdii tí, ktorí začali jedlo plátkami jabĺk, zjedli v priemere o 200 kalórií menej ako tí, ktorí to neurobili ().

V ďalšej 10-týždňovej štúdii s 50 ženami s nadváhou schudli účastníci, ktorí jedli jablká, priemerne 1 libru (1 kg) a celkovo menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedli ovsené sušienky s podobným obsahom kalórií a vlákniny ().

Vedci si myslia, že jablká sú plnšie, pretože sú energeticky menej náročné a napriek tomu dodávajú vlákninu a objem.

Niektoré prírodné zlúčeniny v nich navyše môžu podporovať chudnutie.

Štúdia na obéznych myšiach zistila, že osoby, ktoré dostali doplnok mletých jabĺk a koncentrátu jablkového džúsu, stratili väčšiu váhu a mali nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, triglyceridov a celkového cholesterolu ako kontrolná skupina ().

ZHRNUTIE Jablká môžu pomôcť pri chudnutí niekoľkými spôsobmi. Sú tiež obzvlášť sýte kvôli vysokému obsahu vlákniny.

3. Jablká môžu byť dobré pre vaše srdce

Jablká sa spájajú s nižším rizikom srdcových chorôb ().

Jedným z dôvodov môže byť to, že jablká obsahujú rozpustnú vlákninu - takú, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Mnohé z nich sú koncentrované v šupke.

Jedným z týchto polyfenolov je flavonoid epikatechín, ktorý môže znižovať krvný tlak.

Analýza štúdií zistila, že vysoký príjem flavonoidov súvisel s o 20% nižším rizikom mozgovej príhody ().

Flavonoidy môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám znížením krvného tlaku, znížením „zlej“ oxidácie LDL a pôsobením ako antioxidanty ().

Ďalšia štúdia porovnávajúca účinky konzumácie jabĺk denne s užívaním statínov - triedy liekov, o ktorých je známe, že znižujú hladinu cholesterolu - dospela k záveru, že jablká budú pri znižovaní úmrtí na srdcové choroby takmer rovnako účinné ako lieky ().

Pretože však nešlo o kontrolovaný pokus, nálezy je potrebné brať s rezervou.

Ďalšia štúdia spájala konzumáciu ovocia a zeleniny s bielym mäsom, ako sú jablká a hrušky, so zníženým rizikom mozgovej príhody. Na každých skonzumovaných 25 gramov - asi 1/5 šálky plátkov jabĺk - sa riziko mŕtvice znížilo o 9% ().

ZHRNUTIE Jablká podporujú zdravie srdca niekoľkými spôsobmi. Majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Majú tiež polyfenoly, ktoré súvisia s nižším krvným tlakom a rizikom mŕtvice.

4. Súvisia s nižším rizikom cukrovky

Niekoľko štúdií spájalo konzumáciu jabĺk s nižším rizikom cukrovky 2. typu ().

V jednej veľkej štúdii bolo zjedenie jablka denne spojené s 28% nižším rizikom cukrovky 2. typu v porovnaní s nejedením žiadnych jabĺk. Podobne ochranné účinky malo aj samotné zjedenie niekoľkých jabĺk týždenne ().

Je možné, že polyfenoly v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease. Beta bunky produkujú vo vašom tele inzulín a sú často poškodené u ľudí s cukrovkou 2. typu.

ZHRNUTIE Konzumácia jabĺk je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to pravdepodobne spôsobené ich antioxidačným obsahom polyfenolov.

5. Môžu mať prebiotické účinky a podporovať dobré črevné baktérie

Jablká obsahujú pektín, druh vlákniny, ktorá pôsobí ako prebiotikum. To znamená, že kŕmi dobré baktérie vo vašom čreve.

Vaše tenké črevo neabsorbuje vlákninu počas trávenia. Namiesto toho prechádza do vášho hrubého čreva, kde môže podporovať množenie dobrých baktérií. Premení sa tiež na ďalšie užitočné zlúčeniny, ktoré cirkulujú späť vašim telom ().

Nový výskum naznačuje, že to môže byť dôvod niektorých ochranných účinkov jabĺk proti obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám.

ZHRNUTIE Typ vlákniny v jablkách živí dobré baktérie a môže byť dôvodom, prečo chránia pred obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.

6. Látky v jablkách môžu pomôcť predchádzať rakovine

Štúdie na skúmavkách preukázali súvislosť medzi zložkami rastlín v jablkách a nižším rizikom rakoviny ().

Jedna štúdia u žien navyše uviedla, že konzumácia jabĺk bola spojená s nižšou mierou úmrtia na rakovinu ().

Vedci sa domnievajú, že ich antioxidačné a protizápalové účinky môžu byť zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky na rakovinu ().

ZHRNUTIE Jablká obsahujú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine. Pozorovacie štúdie ich spájajú s nižším rizikom rakoviny a úmrtia na rakovinu.

7. Jablká obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti astme

Jablká bohaté na antioxidanty môžu pomôcť chrániť vaše pľúca pred oxidačným poškodením.

Veľká štúdia s viac ako 68 000 ženami zistila, že u tých, ktoré jedli najviac jabĺk, bolo najnižšie riziko astmy. Konzumácia asi 15% veľkého jablka denne bola spojená s 10% nižším rizikom tohto stavu ().

Jablková pokožka obsahuje flavonoid kvercetín, ktorý môže pomôcť regulovať imunitný systém a znižovať zápal. To môže ovplyvniť astmu a alergické reakcie () dvoma spôsobmi ().

ZHRNUTIE Jablká obsahujú antioxidačné a protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť regulovať imunitné reakcie a chrániť pred astmou.

8. Jablká môžu byť dobré pre zdravie kostí

Konzumácia ovocia je spojená s vyššou hustotou kostí, ktorá je znakom zdravia kostí.

Vedci sa domnievajú, že antioxidačné a protizápalové látky v ovocí môžu pomôcť zvýšiť hustotu a pevnosť kostí.

Niektoré štúdie ukazujú, že konkrétne jablká môžu pozitívne ovplyvniť zdravie kostí ().

V jednej štúdii ženy jedli jedlo, ktoré obsahovalo buď čerstvé jablká, olúpané jablká, jablkovú omáčku alebo žiadne jablkové výrobky. Tí, ktorí jedli jablká, stratili zo svojho tela menej vápnika ako kontrolná skupina ().

ZHRNUTIE Antioxidačné a protizápalové látky v jablkách môžu podporovať zdravie kostí. A čo viac, konzumácia ovocia môže pomôcť zachovať kostnú hmotu, keď starnete.

9. Jablká môžu chrániť pred poranením žalúdka pred NSAID

Trieda liekov proti bolesti známa ako nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môže poškodiť sliznicu vášho žalúdka.

Štúdia vykonaná na skúmavkách a potkanoch zistila, že lyofilizovaný extrakt z jabĺk pomáha chrániť žalúdočné bunky pred poranením spôsobenými NSAID ().

Dve rastlinné zlúčeniny v jablkách - kyselina chlorogénová a katechín - sa považujú za obzvlášť užitočné ().

Na potvrdenie týchto výsledkov je však potrebný výskum u ľudí.

ZHRNUTIE Jablká obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť vašu žalúdočnú výstelku pred zranením v dôsledku liekov proti bolesti NSAID.

10. Jablká môžu pomôcť chrániť váš mozog

Väčšina výskumov sa zameriava na jablkovú šupku a dužinu.

Avšak jablkový džús môže mať výhody pre mentálny pokles súvisiaci s vekom.

V štúdiách na zvieratách koncentrát džúsu redukoval škodlivé reaktívne kyslíkaté látky (ROS) v mozgovom tkanive a minimalizoval mentálny pokles ().

Jablková šťava môže pomôcť zachovať acetylcholín, neurotransmiter, ktorý môže s vekom klesať. Nízke hladiny acetylcholínu súvisia s Alzheimerovou chorobou ().

Podobne vedci, ktorí kŕmili staršie potkany celými jablkami, zistili, že marker pamäti potkanov sa obnovil na úroveň mladších potkanov ().

To znamená, že celé jablká obsahujú rovnaké zlúčeniny ako jablkový džús - a vždy je zdravšou voľbou jesť svoje ovocie celé.

ZHRNUTIE Podľa štúdií na zvieratách môže jablkový džús pomôcť zabrániť úbytku neurotransmiterov, ktoré sa podieľajú na pamäti.

Spodný riadok

Jablká sú pre vás neuveriteľne dobré a ich konzumácia súvisí s nižším rizikom mnohých závažných chorôb vrátane cukrovky a rakoviny.

Navyše, jeho obsah rozpustnej vlákniny môže podporovať chudnutie a zdravie čriev.

Stredné jablko sa rovná 1,5 šálke ovocia - čo je 3/4 z 2-šálky denného odporúčania pre ovocie.

Pre čo najväčší úžitok je jesť celé ovocie - kožu aj dužinu.

Ako olúpať jablko