Starostlivosť o chrbát doma

Bolesť krížov sa týka bolesti, ktorú cítite v krížoch. Môžete mať tiež stuhnutosť chrbta, znížený pohyb krížov a ťažkosti s priamym státím.

Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť doma, aby ste sa cítili lepšie a zabránili budúcim bolestiam chrbta.

Častým mýtom o bolestiach chrbta je, že si musíte oddýchnuť a dlhodobo sa vyhýbať činnosti. Lekári v skutočnosti neodporúčajú odpočinok v posteli. Ak nemáte žiadne príznaky vážnej príčiny bolesti chrbta (ako je strata kontroly nad črevom alebo močovým mechúrom, slabosť, strata hmotnosti alebo horúčka), buďte čo najaktívnejší.

Tu sú tipy, ako zvládnuť bolesti chrbta a aktivitu:

• Normálnu fyzickú aktivitu zastavte iba na prvých pár dní. To pomáha upokojiť vaše príznaky a zmierniť opuch (zápal) v oblasti bolesti.
• Na bolestivé miesto priložte teplo alebo ľad. Prvých 48 až 72 hodín používajte ľad, potom teplo.
• Vezmite si lieky na zmiernenie bolesti, ako je ibuprofén (Advil, Motrin IB) alebo acetaminofén (Tylenol).
• Spite v skrčenej polohe plodu s vankúšom medzi nohami. Ak zvyčajne spíte na chrbte, položte si pod kolená vankúš alebo zrolovaný uterák, aby ste uvoľnili tlak.
• Prvých 6 týždňov po začiatku bolesti NEPRACUJTE činnosti, ktoré zahŕňajú ťažké zdvíhanie alebo krútenie chrbta.
• NEMAŽTE cvičiť v dňoch hneď po začiatku bolesti. Po 2 až 3 týždňoch pomaly začnite znova cvičiť. Fyzioterapeut vás môže naučiť, ktoré cviky sú pre vás to pravé.

CVIČENIE NA ZABRÁNENIE BUDÚCNOSTI BOLESTI SPÄŤ

Cvičením môžete:

• Zlepšite svoje držanie tela
• Posilnite si chrbát a brucho a zlepšite flexibilitu
• Stratiť váhu
• Vyvarujte sa pádom

Kompletný cvičebný program by mal zahŕňať aeróbne aktivity, ako je chôdza, plávanie alebo jazda na stacionárnom bicykli. Jeho súčasťou by mal byť aj strečing a silový tréning. Postupujte podľa pokynov lekára alebo fyzioterapeuta.

Začnite ľahkým kardiovaskulárnym tréningom. Chôdza, jazda na stojatom bicykli (nie v ľahu) a plávanie sú skvelými príkladmi. Tieto typy aeróbnych aktivít môžu pomôcť zlepšiť prekrvenie chrbta a podporiť hojenie. Posilňujú tiež svaly vo vašom žalúdku a chrbte.

Z dlhodobého hľadiska sú dôležité strečingové a posilňovacie cviky. Majte na pamäti, že začatie týchto cvičení príliš skoro po úraze môže vašu bolesť zhoršiť. Posilnenie brušných svalov môže zmierniť tlak na chrbát. Fyzioterapeut vám môže pomôcť určiť, kedy máte začať s naťahovacími a posilňovacími cvičeniami a ako ich vykonávať.

Vyhýbajte sa týmto cvičením počas rekonvalescencie, pokiaľ váš lekár alebo fyzikálny terapeut nepovie, že je to v poriadku:

• Jogging
• Kontaktujte šport
• Raketové športy
• Golf
• Tanec
• Zdvíhať závažia
• Noha sa zdvíha, keď leží na bruchu
• Brušáky

PRIJATIE OPATRENÍ NA ZABRÁNENIE BUDÚCNOSTI BOLESTÍ SPÄŤ

Aby ste predišli bolestiam chrbta, naučte sa správne dvíhať a ohýbať. Postupujte podľa týchto tipov:

• Ak je predmet príliš ťažký alebo nepríjemný, vyhľadajte pomoc.
• Nohy roztiahnite od seba, aby vám poskytli širokú oporu.
• Postavte sa čo najbližšie k predmetu, ktorý zdvíhate.
• Pokrčte sa v kolenách, nie v páse.
• Pri zdvíhaní alebo spúšťaní predmetu napnite brušné svaly.
• Držte predmet čo najbližšie k telu.
• Zdvihnite pomocou svalov na nohách.
• Keď stojíte, zatiaľ čo držíte predmet, NEKLAŇTE sa dopredu. Snažte sa mať vystretý chrbát.
• NEPRETRUČUJTE, keď sa ohýbate, aby ste dosiahli na predmet, zdvíhali ho alebo ho prenášali.

Medzi ďalšie opatrenia na prevenciu bolesti chrbta patria:

• Vyvarujte sa dlhodobému státiu. Ak musíte za svojou prácou stáť, položte si pod nohy stoličku. Každé chodidlo striedavo položte na stoličku.
• Nenoste vysoké podpätky. Pri chôdzi noste obuv s polstrovanou podrážkou.
• Pri sedení, najmä ak používate počítač, sa uistite, či má vaša stolička rovný chrbát s nastaviteľným sedadlom a operadlom, podrúčkami a otočným sedadlom.
• Pri sedení používajte pod nohami stoličku tak, aby vaše kolená boli vyššie ako boky.
• Pri dlhodobom sedení alebo šoférovaní si položte malý vankúš alebo zrolovaný uterák za kríže.
• Ak jazdíte na veľké vzdialenosti, každú hodinu zastavte a choďte okolo. Hneď po dlhej jazde NEDvíhajte ťažké predmety.
• Prestať fajčiť.
• Stratiť váhu.
• Cvičte na posilnenie brušných svalov. Posilníte tým svoje jadro, aby ste znížili riziko ďalších zranení.
• Naučte sa relaxovať. Vyskúšajte metódy ako jóga, tai chi alebo masáž.

Liečba kmeňa chrbta; Bolesť chrbta - domáca starostlivosť; Bolesť v krížoch - domáca starostlivosť; Bolesť v bedrovej oblasti - domáca starostlivosť; LBP - domáca starostlivosť; Sciatic - domáca starostlivosť

• Chirurgia chrbtice - výtok

• Liečba namáhaného chrbta

El Abd OH, Amadera JED. Kmeň alebo podvrtnutie krížov. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, vyd. Základy fyzikálnej medicíny a rehabilitácie: Poruchy pohybového aparátu, bolesť a rehabilitácia. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 48.

Sudhir A, Perina D. Bolesť chrbta pohybového aparátu. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, vyd. Rosen’s Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 9. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nechirurgická a pooperačná liečba bolesti krížov. In: Winn HR, vyd. Youmanova a Winnova neurologická chirurgia. 7. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap. 281.