Vitamíny

Vitamíny sú skupinou látok, ktoré sú potrebné pre normálnu funkciu, rast a vývoj buniek.

Existuje 13 základných vitamínov. To znamená, že tieto vitamíny sú potrebné pre správne fungovanie tela. Oni sú:

• Vitamín A
• Vitamín C
• Vitamín D
• Vitamín E.
• Vitamín K
• Vitamín B1 (tiamín)
• Vitamín B2 (riboflavín)
• Vitamín B3 (niacín)
• Kyselina pantoténová (B5)
• Biotín (B7)
• Vitamín B6
• Vitamín B12 (kyanokobalamín)
• Kyselina listová (kyselina listová a B9)

Vitamíny sú rozdelené do dvoch kategórií:

• Vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v tukovom tkanive tela. Štyri vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E a K. Tieto vitamíny sa telu ľahšie vstrebávajú v prítomnosti tuku z potravy.
• Vo vode rozpustných vitamínov je deväť. Nie sú uložené v tele. Všetky zvyšky vo vode rozpustných vitamínov opúšťajú telo močom. Aj keď si telo udržuje malú rezervu týchto vitamínov, musí sa pravidelne brať, aby sa zabránilo jeho nedostatku. Vitamín B12 je jediný vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa môže uchovávať v pečeni po mnoho rokov.

Niektoré „vitamíny podobné faktorom“ sú tiež potrebné pre telo, ako napríklad:

• Cholín
• Karnitín

Každý z nižšie uvedených vitamínov má v tele dôležitú prácu. Nedostatok vitamínov nastáva, keď nemáte dostatok určitého vitamínu. Nedostatok vitamínov môže spôsobiť zdravotné problémy.

Ak nebudete jesť dostatok ovocia, zeleniny, fazule, šošovice, celozrnných výrobkov a obohatených mliečnych jedál, môže sa zvýšiť riziko zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb, rakoviny a zlého zdravia kostí (osteoporóza).

• Vitamín A pomáha formovať a udržiavať zdravé zuby, kosti, mäkké tkanivá, sliznice a pokožku.
• Vitamín B6 sa tiež nazýva pyridoxín. Vitamín B6 pomáha vytvárať červené krvinky a udržiavať funkciu mozgu. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu aj v bielkovinách, ktoré sú súčasťou mnohých chemických reakcií v tele. Čím viac bielkovín zjete, tým viac pyridoxínu vaše telo potrebuje.
• Vitamín B12, rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B, je dôležitý pre metabolizmus. Pomáha tiež vytvárať červené krvinky a udržiavať centrálny nervový systém.
• Vitamín C, nazývaný tiež kyselina askorbová, je antioxidant, ktorý podporuje zdravé zuby a ďasná. Pomáha telu vstrebávať železo a udržiavať zdravé tkanivo. Je tiež nevyhnutný na hojenie rán.
• Vitamín D je tiež známy ako „slnečný vitamín“, pretože si ho vytvára telo po pobyte na slnku. Desať až 15 minút slnečného svitu trikrát týždenne stačí na to, aby sa v tele vytvorila potreba vitamínu D pre väčšinu ľudí vo väčšine zemepisných šírok. Ľudia, ktorí nežijú na slnečných miestach, nemusia mať dostatok vitamínu D. Je veľmi ťažké získať dostatok vitamínu D iba zo zdrojov potravy. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Vápnik potrebujete pre normálny vývoj a údržbu zdravých zubov a kostí. Pomáha tiež udržiavať správnu hladinu vápnika a fosforu v krvi.
• Vitamín E je antioxidant tiež známy ako tokoferol. Pomáha telu vytvárať červené krvinky a využívať vitamín K.
• Vitamín K je potrebný, pretože bez neho by sa krv nezlepovala (zrážala). Niektoré štúdie naznačujú, že je to dôležité pre zdravie kostí.
• Biotín je nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín a sacharidov a pre produkciu hormónov a cholesterolu.
• Niacín je vitamín B, ktorý pomáha udržiavať zdravú pokožku a nervy. Pri vyšších dávkach má tiež účinky znižujúce hladinu cholesterolu.
• Kyselina listová pracuje s vitamínom B12 a pomáha vytvárať červené krvinky. Je potrebný na produkciu DNA, ktorá riadi rast tkanív a funkciu buniek. Každá tehotná žena by si mala byť istá, že má dostatok folátu. Nízka hladina folátu súvisí s vrodenými chybami, ako je napríklad rázštep chrbtice. Mnoho potravín je dnes obohatených o kyselinu listovú.
• Kyselina pantoténová je nevyhnutná pre metabolizmus potravy. Hrá tiež úlohu pri produkcii hormónov a cholesterolu.
• Riboflavín (vitamín B2) účinkuje s ostatnými vitamínmi B. Je dôležitý pre rast tela a tvorbu červených krviniek.
• Tiamín (vitamín B1) pomáha bunkám tela meniť sacharidy na energiu. Príjem dostatočného množstva sacharidov je počas tehotenstva a dojčenia veľmi dôležitý. Je tiež nevyhnutný pre činnosť srdca a zdravé nervové bunky.
• Cholín pomáha pri normálnom fungovaní mozgu a nervového systému. Nedostatok cholínu môže spôsobiť opuch pečene.
• Karnitín pomáha telu meniť mastné kyseliny na energiu.

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUKU

Vitamín A:

• Tmavo sfarbené ovocie
• Tmavá listová zelenina
• Žĺtok
• Obohatené mlieko a mliečne výrobky (syr, jogurt, maslo a smotana)
• Pečeň, hovädzie mäso a ryby

Vitamín D:

• Ryby (mastné ryby ako losos, makrela, sleď a oranžový červ)
• Oleje z rybej pečene (olej z tresčej pečene)
• Obohatené obilniny
• Obohatené mlieko a mliečne výrobky (syr, jogurt, maslo a smotana)

Vitamín E:

• Avokádo
• Tmavozelená zelenina (špenát, brokolica, špargľa a okrúhlice)
• Margarín (vyrobený zo svetlicového, kukuričného a slnečnicového oleja)
• Oleje (svetlicový, kukuričný a slnečnicový)
• Papája a mango
• Semená a orechy
• Olej z pšeničných klíčkov a pšeničných klíčkov

Vitamín K:

• Kapusta
• Karfiol
• Obilniny
• Tmavozelená zelenina (brokolica, ružičkový kel a špargľa)
• Tmavá listová zelenina (špenát, kel, kapusta, okrúhlice)
• Ryby, pečeň, hovädzie mäso a vajcia

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VO VODE

Biotín:

• Čokoláda
• Cereálie
• Žĺtok
• Strukoviny
• Mlieko
• Orechy
• Organické mäso (pečeň, obličky)
• Bravčové mäso
• Kvasinky

Folát:

• Špargľa a brokolica
• Repa
• Pivovarské kvasnice
• Sušené fazule (varené pinto, námorníctvo, obličky a lima)
• Obohatené obilniny
• Zelená, listová zelenina (špenát a rímsky šalát)
• Šošovica
• Pomaranče a pomarančový džús
• Arašidové maslo
• Pšeničných klíčkov

Niacín (vitamín B3):

• Avokádo
• Vajcia
• Obohatené pečivo a obohatené obilniny
• Ryby (tuniak a slaná voda)
• Chudé mäso
• Strukoviny
• Orechy
• Zemiak
• Hydina

Kyselina pantoténová:

• Avokádo
• Brokolica, kel a iná zelenina z čeľade kapustovitých
• Vajcia
• Strukoviny a šošovica
• Mlieko
• Huba
• Organové mäso
• Hydina
• Biele a sladké zemiaky
• Celozrnné obilniny

Tiamín (vitamín B1):

• Sušené mlieko
• Vajcia
• Obohatený chlieb a múka
• Chudé mäso
• Strukoviny (sušené fazule)
• Orechy a semená
• Organové mäso
• Hrach
• Celé zrniečka

Pyroxidín (vitamín B6):

• Avokádo
• Banán
• Strukoviny (sušené fazule)
• Mäso
• Orechy
• Hydina
• Celé zrná (mletie a spracovanie odstraňuje veľa tohto vitamínu)

Vitamín B12:

• Mäso
• Vajcia
• Obohatené potraviny, ako je sójové mlieko
• Mlieko a mliečne výrobky
• Organické mäso (pečeň a obličky)
• Hydina
• Mäkkýše

POZNÁMKA: Živočíšne zdroje vitamínu B12 sú telom absorbované oveľa lepšie ako rastlinné zdroje.

Vitamín C (kyselina askorbová):

• Brokolica
• Ružičkový kel
• Kapusta
• Karfiol
• Citrusové ovocie
• Zemiaky
• Špenát
• Jahody
• Paradajky a paradajková šťava

Mnoho ľudí si myslí, že ak sú niektoré dobré, veľa je lepšie. Nie vždy to tak je. Vysoké dávky určitých vitamínov môžu byť toxické. Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, čo je pre vás najlepšie.

Odporúčané diétne dávky (RDA) pre vitamíny vyjadrujú, koľko z každého vitamínu by malo dostať najviac ľudí každý deň.

• RDA pre vitamíny sa môže použiť ako cieľ pre každého človeka.
• Koľko z každého vitamínu potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Dôležité sú aj ďalšie faktory, ako napríklad tehotenstvo a váš zdravotný stav.

Najlepším spôsobom, ako získať všetky denné vitamíny, ktoré potrebujete, je vyvážená strava, ktorá obsahuje širokú škálu ovocia, zeleniny, obohatených mliečnych jedál, strukovín (sušená fazuľa), šošovice a celých zŕn.

Doplnky výživy sú ďalším spôsobom, ako získať potrebné vitamíny, ak jedlo, ktoré konzumujete, nedodáva dostatok vitamínov. Doplnky môžu byť užitočné počas tehotenstva a pri zvláštnych zdravotných problémoch.

Ak užívate doplnky, neberte si viac ako 100% RDA, pokiaľ nie ste pod dohľadom poskytovateľa. Pri užívaní veľkého množstva vitamínových doplnkov rozpustných v tukoch buďte veľmi opatrní. Patria sem vitamíny A, D, E a K. Tieto vitamíny sa ukladajú v tukových bunkách a môžu sa hromadiť vo vašom tele a spôsobiť škodlivé účinky.

• Ovocie a zelenina

Mason JB. Vitamíny, stopové minerály a ďalšie mikroživiny. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 218.

Salwen MJ. Vitamíny a stopové prvky. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henryho klinická diagnostika a manažment laboratórnymi metódami. 23. vyd. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.