Vitamín C

Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode. Je potrebný pre normálny rast a vývoj.

Vo vode rozpustné vitamíny sa rozpúšťajú vo vode. Zvyšky vitamínu zostávajú z tela močom. Aj keď si telo udržiava malú rezervu týchto vitamínov, musí sa brať pravidelne, aby sa zabránilo jeho nedostatku.

Vitamín C je potrebný pre rast a opravu tkanív vo všetkých častiach tela. Používa sa na:

• Tvorte dôležitý proteín, ktorý sa používa na výrobu kože, šliach, väzov a krvných ciev
• Hojte rany a tvorte zjazvené tkanivo
• Opravujte a udržiavajte chrupavky, kosti a zuby
• Pomoc pri vstrebávaní železa

Vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov. Antioxidanty sú živiny, ktoré blokujú niektoré škody spôsobené voľnými radikálmi.

• Voľné radikály sa tvoria, keď vaše telo rozkladá jedlo alebo keď ste vystavení tabakovému dymu alebo žiareniu.
• Nahromadenie voľných radikálov v priebehu času je do značnej miery zodpovedné za proces starnutia.
• Voľné radikály môžu hrať úlohu pri rakovine, srdcových chorobách a stavoch, ako je artritída.

Telo nie je schopné vyrobiť si vitamín C samo. Neukladá vitamín C. Je preto dôležité zahrnúť do svojej každodennej stravy veľa potravín obsahujúcich vitamín C.

Vitamín C je už mnoho rokov obľúbeným domácim liekom na prechladnutie.

• Výskum ukazuje, že pre väčšinu ľudí doplnky vitamínu C alebo potraviny bohaté na vitamín C neznižujú riziko prechladnutia.
• Avšak ľudia, ktorí pravidelne užívajú doplnky vitamínu C, môžu mať o niečo kratšie prechladnutie alebo o niečo miernejšie príznaky.
• Užívanie doplnku vitamínu C po studených štartoch sa nejaví ako užitočné.

Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú určité množstvo vitamínu C.

Medzi ovocie s najvyšším zdrojom vitamínu C patria:

• Melón
• Citrusové plody a džúsy, napríklad pomaranč a grapefruit
• kiwi
• Mango
• Papája
• Ananás
• Jahody, maliny, čučoriedky a brusnice
• Vodný melón

Zelenina s najvyššími zdrojmi vitamínu C obsahuje:

• Brokolica, ružičkový kel a karfiol
• Zelená a červená paprika
• Špenát, kapusta, okrúhlica a iná listová zelenina
• Sladké a biele zemiaky
• Paradajky a paradajková šťava
• Zimný squash

Niektoré obilniny a iné potraviny a nápoje sú obohatené o vitamín C. Obohatené znamená, že do jedla bol pridaný vitamín alebo minerál. Skontrolujte štítky produktu a zistite, koľko vitamínu C je vo výrobku.

Príprava jedál bohatých na vitamín C alebo ich dlhodobé skladovanie môže znížiť obsah vitamínu C. Mikrovlnná rúra a para v potravinách bohatých na vitamín C môžu znížiť straty pri varení. Najlepšie potravinové zdroje vitamínu C sú nevarené alebo surové ovocie a zelenina. Vystavenie svetlu môže tiež znížiť obsah vitamínu C. Vyberte si pomarančový džús, ktorý sa predáva v kartóne namiesto priehľadnej fľaše.

Závažné vedľajšie účinky nadmerného množstva vitamínu C sú veľmi zriedkavé, pretože telo si ich nemôže uložiť. Avšak množstvá vyššie ako 2 000 mg / deň sa neodporúčajú. Takéto vysoké dávky môžu viesť k žalúdočnej nevoľnosti a hnačkám. Veľké dávky doplnku vitamínu C sa počas tehotenstva neodporúčajú. Môžu viesť k nedostatku vitamínu C u dieťaťa po pôrode.

Príliš málo vitamínu C môže viesť k prejavom a prejavom nedostatku, vrátane:

• Anémia
• Krvácajúce ďasná
• Znížená schopnosť bojovať proti infekcii
• Znížená rýchlosť hojenia rán
• Suché a štiepiace sa vlasy
• Ľahké otlaky
• Zápal ďasien (zápal ďasien)
• Krvácanie z nosa
• Možné zvýšenie hmotnosti kvôli spomalenému metabolizmu
• Hrubá, suchá, šupinatá pokožka
• Opuchnuté a bolestivé kĺby
• Oslabená zubná sklovina

Závažná forma nedostatku vitamínu C je známa ako skorbut. Týka sa to hlavne starších podvyživených dospelých.

Odporúčaná denná dávka (RDA) pre vitamíny vyjadruje, koľko z každého vitamínu by malo dostať najviac ľudí každý deň. RDA pre vitamíny sa môže použiť ako cieľ pre každého človeka.

Koľko z každého vitamínu potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Dôležité sú aj ďalšie faktory, ako napríklad tehotenstvo a choroby.

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť dennú potrebu základných vitamínov, vrátane vitamínu C, je vyvážená strava, ktorá obsahuje rôzne jedlá.

Referenčné stravovacie dávky pre vitamín C:

Dojčatá

• 0 až 6 mesiacov: 40 * miligramov / deň (mg / deň)
• 7 až 12 mesiacov: 50 * mg / deň

* Adekvátny príjem (AI)

Deti

• 1 až 3 roky: 15 mg / deň
• 4 až 8 rokov: 25 mg / deň
• 9 až 13 rokov: 45 mg / deň

Dospievajúci

• Dievčatá od 14 do 18 rokov: 65 mg / deň
• Tehotné dospievajúce: 80 mg / deň
• Dojčiaci dospievajúci: 115 mg / deň
• Chlapci od 14 do 18 rokov: 75 mg / deň

Dospelých

• Muži vo veku 19 rokov a starší: 90 mg / deň
• Ženy vo veku 19 rokov a staršie: 75 mg / deň
• Tehotné ženy: 85 mg / deň
• Dojčiace ženy: 120 mg / deň

Fajčiari alebo tí, ktorí fajčia v druhom veku, by mali zvýšiť svoje denné množstvo vitamínu C o ďalších 35 mg denne.

Tehotné alebo dojčiace ženy a ženy, ktoré fajčia, potrebujú väčšie množstvo vitamínu C. Spýtajte sa svojho lekára, aké množstvo je pre vás najlepšie.

Kyselina askorbová; Kyselina dehydroaskorbová

• Výhoda vitamínu C.
• Deficit vitamínu C.
• Zdroj vitamínu C.

Mason JB. Vitamíny, stopové minerály a ďalšie mikroživiny. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 218.

Salwen MJ. Vitamíny a stopové prvky. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henryho klinická diagnostika a manažment laboratórnymi metódami. 23. vyd. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.