Horčík v strave

Horčík je nevyhnutný minerál pre ľudskú výživu.

Horčík je potrebný na viac ako 300 biochemických reakcií v tele. Pomáha udržiavať normálnu funkciu nervov a svalov, podporuje zdravý imunitný systém, udržuje srdcový rytmus stabilný a pomáha kostiam zostať silnými. Pomáha tiež upraviť hladinu glukózy v krvi. Pomáha pri výrobe energie a bielkovín.

Stále prebiehajú výskumy týkajúce sa úlohy horčíka pri prevencii a liečbe porúch, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby a cukrovka. Užívanie doplnkov horčíka sa však v súčasnosti neodporúča. Diéty s vysokým obsahom bielkovín, vápnika alebo vitamínu D zvýšia potrebu horčíka.

Väčšina diétneho horčíka pochádza z tmavozelenej listovej zeleniny. Ďalšie potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom horčíka, sú:

• Ovocie (napríklad banány, sušené marhule a avokádo)
• Orechy (napríklad mandle a kešu)
• Hrášok a fazuľa (strukoviny), semiačka
• Sójové výrobky (napríklad sójová múka a tofu)
• Celé zrná (napríklad hnedá ryža a proso)
• Mlieko

Vedľajšie účinky z vysokého príjmu horčíka nie sú časté. Telo spravidla odstraňuje extra množstvá. Prebytok horčíka sa najčastejšie vyskytuje, keď je človek:

• Príjem nadmerného množstva minerálov vo forme doplnkov
• Užívanie určitých preháňadiel

Aj keď nemusíte prijímať dostatok horčíka vo svojej strave, je zriedkavé, že ho skutočne chýba. Medzi príznaky takéhoto nedostatku patria:

• Precitlivenosť
• Svalová slabosť
• Ospalosť

Nedostatok horčíka sa môže vyskytnúť u ľudí, ktorí zneužívajú alkohol, alebo u tých, ktorí absorbujú menej horčíka, vrátane:

• Ľudia s ochorením tráviaceho traktu alebo chirurgickým zákrokom spôsobujúcim malabsorpciu
• Starší dospelí
• Ľudia s cukrovkou 2. typu

Príznaky nedostatku horčíka majú tri kategórie.

Skoré príznaky:

• Strata chuti do jedla
• Nevoľnosť
• Zvracanie
• Únava
• Slabosť

Príznaky mierneho nedostatku:

• Necitlivosť
• Mravčenie
• Svalové kontrakcie a kŕče
• Záchvaty
• Zmeny osobnosti
• Abnormálne srdcové rytmy

Závažný nedostatok:

• Nízka hladina vápnika v krvi (hypokalciémia)
• Nízka hladina draslíka v krvi (hypokaliémia)

Toto sú odporúčané denné požiadavky na horčík:

Dojčatá

• Narodenie do 6 mesiacov: 30 mg / deň *
• 6 mesiacov až 1 rok: 75 mg / deň *

* AI alebo adekvátny príjem

Deti

• 1 až 3 roky staré: 80 miligramov
• 4 až 8 rokov: 130 miligramov
• 9 až 13 rokov: 240 miligramov
• 14 až 18 rokov (chlapci): 410 miligramov
• 14 až 18 rokov (dievčatá): 360 miligramov

Dospelých

• Dospelí muži: 400 až 420 miligramov
• Dospelé ženy: 310 až 320 miligramov
• Tehotenstvo: 350 až 400 miligramov
• Dojčiace ženy: 310 až 360 miligramov

Diéta - horčík

Webové stránky National Institutes of Health. Horčík: informačný list pre zdravotníckych pracovníkov. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Aktualizované 26. septembra 2018. Prístup k 20. máju 2019.

Yu ASL. Poruchy horčíka a fosforu. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 119.